STÄNDIG MÜDE - DAS STECKT DAHINTER
Klar, wer nicht ausreichend schläft, ist müde, schlapp, antriebslos und gereizt. Was aber steckt dahinter, wenn die Nachtruhe lang genug, das Energielevel aber trotzdem dauerhaft tief ist? In diesem Artikel erfährst du 10 mögliche Gründe und was du dagegen tun kannst.
Tage oder auch Phasen der Müdigkeit sind völlig normal. Vielleicht hast du doch schlechter geschlafen als gedacht, dich beschäftigen emotionale Herausforderungen oder du hast in letzter Zeit viel gearbeitet. Es ist in der Regel ein natürliches Signal deines Körpers, dass du dich ausruhen sollst.
Doch manchmal helfen auch Regeneration und Ruhepausen nicht. Du fühlst dich trotz Schlaf konstant müde, abgeschlagen und energielos. Dauert dieser Zustand länger als vier Wochen an, kann es dafür auch andere Gründe geben. Zweifle also nicht an dir und einer mangelnden Belastbarkeit – sondern schaue, was sich hinter deiner ständigen Müdigkeit verbergen kann. Diese zehn Gründe können dahinterstecken.
#1 Wechseljahre sind anstrengend für den Körper
Schlafstörungen sind in den Wechseljahren keine Seltenheit. Doch auch wenn dein Schlaf nicht direkt beeinträchtigt wird, kann es sein, dass du tagsüber unter extremer Müdigkeit aufgrund der Wechseljahre leidest.
Das Auf und Ab der Hormone ist anstrengend für den Körper und verlangt ihm viel ab. Da ist es klar, dass die Energieressourcen geringer sind und auch das seelische Befinden beeinflusst wird.
Progesteron ist unser Wohlfühl-Hormon. Kommt es zum Progesteronmangel, leiden wir nicht nur unter Stimmungsschwankungen, Konzentrationsstörungen und Reizbarkeit, sondern neigen auch zu Schlafstörungen und Erschöpfung.
Östrogen unterstützt zudem den natürlichen Ablauf der nächtlichen Schlafphasen. Sinkt der Östrogenspiegel, können diese durcheinandergeraten, der Schlaf ist weniger tief und man wacht – trotz Schlaf – am Morgen wenig erholt und wie zerschlagen auf.
Das kannst du jetzt tun: Gönn deinem Körper mehr Ruhepausen und extra Energie durch hochwertige Ernährung. Mit unseren Simple 7 ist das einfach und alltagstauglich möglich. Überdies kannst du deinen Körper mit Adaptogenen stärken. Sie unterstützen die Fähigkeit unseres Körpers in Balance zu kommen. Diese 5 Adaptogene passen perfekt zu den verschiedenen hormonellen Schwankungen in den Wechseljahren.
#2 Schilddrüsenunterfunktion
Es ist nicht immer leicht, eine Schilddrüsenunterfunktion zu erkennen, wenn du gerade in den Wechseljahren bist. Denn einige Symptome, wie Gewichtszunahme, Depressionen, Muskel- & Gelenkschmerzen, trockene Haut, Libidoverlust oder eben Müdigkeit sind identisch. Auch die in der Perimenopause häufige Östrogendominanz gleicht in ihren Anzeichen einer Schilddrüsenunterfunktion.
Das kannst du jetzt tun: Lasse zunächst unbedingt beim Arzt deinen TSH – Wert (reguliert die Schilddrüsenaktivität), das freie T3 (stoffwechselaktive Form) und das freie T4 (Speicherform des Schilddrüsenhormons) prüfen. Bist du in der Unterfunktion, ist es in fast allen Fällen sinnvoll, die Schilddrüsenunterfunktion hormonell behandeln zu lassen.
Ohne Jod kann kein Schilddrüsenhormon produziert werden. Daher ist eine ausreichende Jodaufnahme jetzt besonders wichtig. Der tägliche Bedarf liegt bei etwa 170 bis 200 Mikrogramm. Das gelingt mit Seefisch, Meeresfrüchten, Algen, grünem Gemüse, Nüssen und Milchprodukten. Etwas vorsichtig mit Jod solltest du sein, wenn du unter Hashimoto leidest.
Da Selen eine große Rolle im Schilddrüsenhormon-Stoffwechsel spielt, solltest du in deiner Ernährung gezielt auf Selen achten. Greif zu bei Thunfisch, Truthahn oder Paranüssen. Schon 2–3 Paranüsse pro Tag decken deinen Bedarf! Auch XbyX Energie enthält übrigens Selen.
Achte zusätzlich auf genügend B-Vitamine primär B12, B6 und B1. Unterstützend auf die Schilddrüse wirken auch Omega 3 wie in XbyX Alles Omega und Ashwagandha. Wenn du noch mehr über die Schilddrüse erfahren willst, dann ließ auch unseren Artikel Schilddrüse und die Wechseljahre.
#3 Eisenmangel führt zu Müdigkeit
Bevor die Menstruation komplett aussetzt, ist die Periode bei vielen Frauen häufig starker oder auch länger als üblich. Durch diesen erhöhten Blutverlust verliert der Körper in den Wechseljahren zusätzlich Eisen. Dieses Mineral wird benötigt, um Hämoglobin zu bilden. Ein Protein in den roten Blutkörperchen, das Sauerstoff durch den Körper transportiert.
Verfügt dein Körper über zu wenig Eisen, sind die Folgen Müdigkeit und Abgeschlagenheit, aber auch Blässe, Kopfschmerzen und Konzentrationsprobleme.
Das kannst du jetzt tun: Mithilfe eines Bluttests kann schnell festgestellt werden, ob du an einem Eisenmangel leidest. Dein Arzt wird dir dann entsprechende Eisenpräparate verschreiben. Nimm sie nüchtern, circa eine Stunde vor dem Frühstück oder mindestens zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit. Kombiniere sie mit Vitamin-C-haltigen Getränken, da das die Eisenaufnahme aktiviert. Einige Frauen kommen mit einer Einnahme am Abend besser zurecht. Doch nicht jede verträgt die Produkte – bei einigen verändert sich trotz Präparat so gut wie gar nichts. Eine Alternative können Eiseninfusionen sein.
Unterstützend kannst du mit der richtigen Ernährung deinen Eisenhaushalt stärken. Greife gezielt zu dunkelgrünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten wie Bohnen und Linsen, Kürbiskernen, Vollkorn, Fisch und magerem rotem Fleisch. Gehemmt wird die Eisenaufnahme hingegen von schwarzem oder grünem Tee sowie Kaffee, Wein, Milch, phosphathaltigen Getränken wie Cola, oxalsäurehaltigen Nahrungsmitteln und Lebensmitteln mit Phytinsäure.
#4 Keine Energie ohne Nährstoffe
Ständige Müdigkeit kann auch ein Zeichen für einen Mangel eines anderen Nährstoffs sein. Hier sind einige der häufigsten, die Müdigkeit verursachen können.
Vitamin B12: Der menschliche Körper benötigt Vitamin B12 für die Zellteilung und Blutbildung. Außerdem ist es an der Funktion des Nervensystems beteiligt. Wenn Vitamin B12 im Körper fehlt, kann es zu Mangelerscheinungen kommen, die sich in Müdigkeit, Schwäche, Konzentrations- und Sehstörungen zeigen können.
Vitamin D3: Laut Studien gibt es einen starken Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D3-Mangel und Müdigkeit. Sonnenlicht auf der Haut ist die beste Vitamin D-Quelle, doch gerade im Winter oder wenn man wenig im Freien ist, neigen viele zu einem Vitamin-D-Mangel.
Magnesium: Wir benötigen Magnesium für unglaublich viele Prozesse im Körper. Ein frühes Mangel-Symptom ist nicht nur der bekannte Wadenkrampf, sondern auch Müdigkeit.
Das kannst du jetzt tun: Auch hier kann ein Bluttest Klarheit schaffen. Je nach Art und Stärke des Mangels reicht eine angepasste Ernährung, gern kombiniert mit Nahrungsergänzungsmittel wie XbyX Lass Locker (Magnesium) oder XbyX Sonne Satt (Vitamin D) oder – z. B. bei extremen B12 Mangel – Infusionen.
Zu den Nahrungsmitteln, die Vitamin B12 enthalten, gehören Fleisch (vorrangig Leber), Hering, Makrele, Kabeljau, Käse und Eier. Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Brokkoli und Bohnen.
Bei Vitamin D heißt es dreimal wöchentlich fetten Fisch oder raus in die Sonne.
#5 Flüssigkeitsmangel schlägt aufs Gehirn
Dieser Fakt ist sicherlich nicht neu für dich: Idealerweise solltest du ungefähr zwei Liter Wasser am Tag trinken. In den Wechseljahren ist es doppelt wichtig, auf den Flüssigkeitshaushalt zu achten. Gerade wenn du unter Hitzewallungen und Nachtschweiß leidest, kannst du bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro 24 Stunden verlieren.
Trinkst du zu wenig, führt das nicht nur zu trockener Haut, Kopfschmerzen, Verdauungsproblemen und Heißhunger. Auch Symptome wie Abgeschlagenheit und Trägheit treten auf, da es durch den Flüssigkeitsmangel zu einer verzögerten Sauerstoffversorgung des Gehirns kommt. Denn das Blut ist dickflüssiger und fließt entsprechend langsamer.
Das kannst du jetzt tun: Trinken, trinken und noch regelmäßiger trinken. Hilf dir dabei mit den klassischen Tricks: Stelle eine Flasche neben deinen Schreibtisch, mixe das Wasser mit Ingwer, Zitrone oder Kräutern, greife zu ungesüßten Tees (gern auch kalt) oder nutze eine Trink-App oder eine normale Weckerfunktion als Erinnerung.
#6 Chronische Entzündungen
Entzündungen sind immer die Antwort des Organismus auf eine Gefahr. Diese werden mit der Bildung von Entzündungs-Botenstoffen beantwortet, die die Ursache bekämpfen sollen. Im Regelfall klingt die Entzündung durch körpereigene oder medikamentöse Mechanismen danach wieder ab und alles ist in Ordnung.
Es gibt jedoch auch Gefahren, die gar nicht so groß sind, dass sie spürbare Entzündungen auslösen. Still und heimlich regen sie das Immunsystem permanent dazu an, Entzündungs-Botenstoffe in geringer Menge zu produzieren. Solche kleinen, aber langfristig bestehenden Gefahren, können zum Beispiel fehlende Darmgesundheit, viel viszerales Bauchfett oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten sein.
Diese unterschwelligen Reize triggern im Körper durch oxidativen Stress die Entzündungen weiter. Der perfekte Teufelskreis. So können diese stillen Entzündungen nicht nur müde und antriebslos machen, sondern auch chronische Erkrankungen auslösen.
Auch bei Autoimmunerkrankungen ist das Immunsystem in seiner Funktion gestört und bildet Abwehrzellen gegen körpereigene Zellen und Gewebe. Es löst also wiederholt Entzündungen aus. Das erklärt, warum MS- und Rheuma-Patienten oder Frauen mit Hashimoto häufig auch unter extremer Müdigkeit und Erschöpfung leiden.
Das kannst du jetzt tun: Hauptziel ist es natürlich, die chronischen Entzündungen komplett zu heilen, zu inaktivieren oder zumindest bestmöglich einzudämmen. Da die Entzündungsherde und auch wir Menschen sehr unterschiedlich sind, sollte eine Therapie mit deiner Ärztin oder einer Heilpraktikerin abgesprochen werden.
Was in jedem Fall wichtig ist: Ein angepasster Lebensstil und eine entsprechende Ernährung. Greife zu Antioxidantien, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und vielfältigem Gemüse. Auch Ingwer, Kurkuma und Omega-3-Fettsäuren wie in XbyX Alles Omega haben antientzündliche Effekte.
Kümmere dich mit einer täglichen Probiotika-Zufuhr gut um deinen Darm. Wenn es dir schwerfällt, diese einzubauen, kann dich XbyX Darm Kultur auf deinem Weg zum gesunden Darm unterstützen. Süßigkeiten, Fertigprodukte, viel Weizen und Fleischkonsum sowie Alkohol hingegen fördern Entzündungen.
#7 Manche Medikamente machen müde
Medikamente sind oft eine notwendige Sache, um uns bei der Genesung zu unterstützen. Einige Arzneimittel haben allerdings Müdigkeit als Nebenwirkung. Dies gilt unter anderem für Antidepressiva, Antihistaminika (gegen Allergien wie Heuschnupfen), bestimmte Blutdruckmittel, Neuroleptika, Opiate und Parkinson-Medikamente, antivirale Medikamente und Chemotherapeutika.
Das kannst du jetzt tun: Reflektiere zunächst genau, welche Medikamente du nimmst – und ob es einen Zusammenhang geben kann. Auch einige Antibabypillen können beispielsweise zu anhaltender Müdigkeit führen. Setze Medikamente, die dir die Ärztin verschrieben hat, aber nicht selbstständig ab und verändere auch nicht die Dosis. Sprich lieber mit deiner Ärztin und frage nach Alternativen. Manchmal reicht sogar schon der Wechsel auf ein anderes Präparat.
#8 Unerkannte Schlafapnoe
Etwa 2 bis 3 % der Deutschen leiden am sogenannten Schlafapnoe-Syndrom. Und wie so häufig nimmt die Rate mit steigendem Alter zu. Bei einer Schlafapnoe sind die Atemwege der Betroffenen so verengt, dass die Atmung deutlich erschwert ist, oder sogar kurzfristig vollständig aussetzt.
Meistens ist die Diagnose einfach: Lautes Schnarchen und zwischenzeitlich immer wieder nach Luft schnappen („Atempausen haben“), hochschrecken aus dem Schlaf – gegebenenfalls sogar mit Erstickungsgefühl.
Doch gerade bei Frauen sind Symptome häufig subtiler und ohne vollständige Atemaussetzer und Schnarchgeräusche. Bei ihnen sind die Anhaltspunkte neben der Tagesschläfrigkeit morgendliche Kopfschmerzen, ein ausgetrockneter Mund, Halsschmerzen, Bluthochdruck, Verdauungsstörungen und Stimmungsschwankungen.
Das kannst du jetzt tun: Wenn du vermutest, dass du betroffen bist, dann gehe zur Hausärztin. Neben einer Erstuntersuchung wird häufig eine Polygraphie gemacht. Dieses „Screeningverfahren“ (OSAS-Screening) ist weniger aufwendig als eine Untersuchung im Schlaflabor.
Du nimmst das koffergroße Gerät mit nach Hause und bringst abends lediglich einige Messfühler an. Es ist also gewissermaßen das kleine Schlaflabor für die Handtasche. Im Nachgang wird deine Ärztin alles mit dir besprechen oder dich gegebenenfalls ins Schlaflabor schicken. Je nach Schwere der Schlafapnoe gibt es inzwischen diverse technische Helferlein zur Behebung des Problems.
#9 Erschöpft durch psychische Erkrankungen
Egal, ob allgemeine geistige Erschöpfung, Burn-out oder Depression: Müdigkeit und das Gefühl, keine Energie zu haben, gehören zu den Hauptsymptomen. Und davor sind auch starke Powerfrauen nicht gefeit. Depressionen oder Angststörungen können jede treffen – und haben nichts mit Schwäche oder mangelnder Belastbarkeit zu tun.
Das kannst du jetzt tun: Nimm dich und deine Symptome wichtig. Es ist okay, auch mal nicht zu funktionieren. Außerdem solltest du dir lieber früher als später Unterstützung holen. Auch wenn Ursache und Symptome sich häufig vermischen: Lasse von deiner Ärztin körperliche Ursachen wie hormonelle Dysbalancen oder Nährstoffmangel ausschließen. Sie kann dir dann auch eine Überweisung zur Gesprächstherapie geben. Es ist ein echter Luxus, eine professionelle Zuhörerin zu haben, die zur richtigen Zeit die richtigen Fragen stellt.
#10 Chronisches Fatigue Syndrom
Das Chronische Fatigue Syndrom (CFS), auch myalgische Enzephalomyelitis (ME) genannt, ist eine Multisystemerkrankung mit Fehlregulation des Immunsystems, des autonomen Nervensystems und des zellulären Energiestoffwechsels. Durch die schnelle und lang anhaltende Erschöpfung ist ein normaler Alltag für die Betroffenen kaum noch zu bewältigen. Die Ursache ist noch unbekannt, Auslöser ist aber meist eine Infektion mit bestimmten Erregern in Kombination mit anderen Faktoren.
Große mediale Aufmerksamkeit erhielt das Chronische Fatigue-Syndrom durch das Aufkommen von Post-Covid-Erkrankungen. Eine Abgrenzung der Syndrome ist oft schwer, da die Übergänge teils fließend sind. Eine Forschungsgruppe der Charité und des Max-Delbrück-Centrums zeigte, dass ein geringer Teil der an COVID-19-Erkrankten später das Vollbild einer ME/CFS-Erkrankung entwickelte. Trotzdem ist natürlich nicht jede Long Covid Erkrankung gleichzusetzen mit einem Chronischen Fatigue Syndrom.
Das kannst du jetzt tun: Man geht davon aus, dass ca. 300.000 Menschen in Deutschland vom Chronischen Fatigue Syndrom betroffen sind. Das ist eine ernst zunehmende Zahl, aber dennoch gering, gemessen an der Gesamtbevölkerung. Male den Teufel also nicht gleich an die Wand, wenn du unter plötzlichen Symptomen nach einer Infektion leidest. Die Therapien sind so vielfältig wie die möglichen Symptome. Vertraue hier einer Fachärztin und ihrem Therapieplan.
Immer müde trotz Schlaf? Ernst nehmen, abklären, gegensteuern.
Es gibt also vielfältige Gründe für Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf. Einige gehören in die Hand einer Fachärztin und andere sind mit ein bisschen Achtsamkeit für die eigenen Ressourcen und Bedürfnisse des Körpers zu beheben.
Wichtig ist, dich nicht einfach damit abzufinden. Denn ständige Müdigkeit führt nicht nur zu Energiemangel, sondern ist ein starker Einschnitt in deine Lebensqualität und dein Wohlbefinden. Also nimm die Müdigkeit ernst und wichtig und finde deinen Weg zu neuer Frische und Lebensfreude.
Studien & Quellen
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Schlafapnoe bei Frauen? - Das vergessene Geschlecht. Pneumologie 2007; 61(11): 725-729
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Leitsymptom Müdigkeit. Epidemiologie, Ursachen, Diagnostik und therapeutisches Vorgehen.
- Schlaf in der (Post-)Menopause. Dr. med. Thorsten Mikoteit. Gynokology 2/2011
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Eisenmangel und Depression. Peter Nielsen. MMW Fortschr Med. 2021; 163(3): 28–29.
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A prospective observational study of post-COVID-19 chronic fatigue syndrome following the first pandemic wave in Germany and biomarkers associated with symptom severity. Claudia Kedon et. Al, Nature Communications, 2022
