Bauchfett verlieren: 5 effektive Tipps
Eigentlich wissen wir es besser. Doch nicht immer fällt es leicht, seinen Bauch ehrlich zu lieben. Und auch im Sinne der Gesundheit heißt es gerade bei zu viel viszeralem Fett: Rann an den Speck. Wir geben dir 5 Tipps, wie auch du schlanker in deiner Mitte wirst.
„Lieber Bauch, du begleitest mich jetzt schon so lange. Auch wenn ich dich nicht jeden Tag liebe, gehörst du zu meinem Körper. Du zeigst, dass ich das Leben genieße und mich nicht selbst kasteie. Ich laufe nicht mehr jedem Diät-Trend hinterher und das ist gut so.“ Das ist die richtige Einstellung!
Aber, so toll Body Positivity ist: Nicht alle schaffen es ehrlich, diese Denkweise vollen Herzens anzunehmen. Es ist auch völlig okay, (noch) mit deinem Bäuchlein zu hadern und – aus welchen Gründen auch immer – das Bauchfett reduzieren zu wollen.
Wenn wir davon sprechen, Bauchfett zu verlieren, geht es uns auch nicht um überhöhte Schönheitsideale wie „Schlank in 6 Wochen“, „Sixpack-Training“ oder „Size 0 Diät“. Es geht uns um deine Gesundheit. Denn diese wird beeinträchtigt, wenn sich in deiner Körpermitte zu viel eines bestimmten Bauchfettes ansammelt.
Beim Bauchfett gilt: Fett ist nicht gleich Fett
Gerade beim Bauchfett muss unterschieden werden, um welche Fetteinlagerung es sich handelt.
Subkutanes Fett ist der klassische Bauchspeck, den man greifen kann. Dieses subkutane Fett stört dich vielleicht, kann aber in Maßen sogar positive Eigenschaften mit sich bringen: Es speichert Energie, hält deine Körpermitte warm und schützt vor äußeren Einwirkungen, etwa wenn wir uns stoßen.
Das viszerale Fett hingegen befindet sich in der Bauchhöhle, lagert sich an den inneren Organen ab und führt zu Veränderungen im Stoffwechsel. Es sendet um die 200 Stoffe aus, darunter auch entzündungsfördernde Botenstoffe (Adipokine) und Hormone, die diverse Systeme im Körper negativ beeinflussen. So werden insbesondere Entzündungsprozesse, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Insulinresistenz gefördert.
Das gefährliche Bauchfett entwickeln übrigens nicht nur Übergewichtige. Auch schlanke Personen können zu viel des viszeralen Bauchfettes in sich tragen. Dennoch ist der Bauchumfang häufig ein klares Indiz für den viszeralen Bauchfett-Anteil. Und hier wird es mal wieder gemein: Gerade in den Wechseljahren verschieben sich bei Frauen häufig die Proportionen und damit das Risiko – dann, wenn aus der „Birne“ der „Apfel“ wird.
Bauchfett verlieren – so geht's
Die schlechte Nachricht zuerst: Nur an einer bestimmten Stelle abzunehmen, geht nicht. Dein Körper zieht sich seine Energie immer auf die gleiche Art, egal, was du machst. Als Erstes holt er sich seinen Treibstoff aus Leber und Muskeln. Erst dann geht er an die Fettpolster – und zwar an alle gleichzeitig.
Trainierst du also gezielt deine Bauchmuskeln, heißt das nicht, dass die Kraft dafür aus den Energie-Reserven am Bauch kommt und du genau hier schlank wirst. Abnehmen funktioniert immer nur am ganzen Körper – damit natürlich auch, aber eben nicht nur, an deinen „Problemzonen“.
Bauchfett verlieren: 5 Tipps für einen schlanken Bauch
Bauchfett reduzieren Tipp #1: Kalorien auspowern
Die einfache Rechnung kann man nicht austricksen: Nur wenn du mehr verbrauchst, als du zu dir nimmst, kannst du abnehmen. Jetzt doch Diät mit Kalorien zählen? Auf keinen Fall. Denn der Prozess ist tricky.
Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, fehlen dir schnell wichtige Nährstoffe und du rutschst in den Hungerstoffwechsel. Das ist ein Überlebensmodus, der dafür sorgt, dass dein System auch mit wenig Brennstoff läuft. Du überlebst zwar problemlos, dein Stoffwechsel wird aber heruntergefahren. Dein Körper verbrennt das Essen nicht, sondern speichert es für noch schlechtere Zeiten. Und wenn es richtig dünn an deiner Nährstoff-Front wird, verstoffwechselt dein Körper sogar die eigenen Muskeln.
Wir schlagen alternativ vor: Durch Sport viele Kalorien verballern. Das geht besonders gut durch hochintensives Intervall-Training, also 20-30 Minuten Vollgas. Das kann ein HIIT-Training sein oder auch eine Laufeinheit, in der du immer 1 Min. langsam (ca. 8-10 km/h) und dann 1 Min. schnell (ca. 12-14 km/h) läufst.
Bauchfett verlieren Tipp #2: Nachbrenneffekt ankurbeln
Auch hier ist ein wenig Erklärung nötig. Der Prozess, der das Körperfett schmelzen lässt, heißt Lipolyse. Das ist das Herauslösen der freien Fettsäuren aus dem Depotfett (Körperfett). Die so frei gewordenen Fettsäuren können dann über den Blutkreislauf zur Zelle transportiert werden, wo sie verstoffwechselt werden.
Diese Lipolyse startet, wenn die frei verfügbaren Fettsäuren im Blut langsam zur Neige gehen. Für den Abbau des Körperfetts ist es aber gar nicht wichtig, dass die Lipolyse unbedingt während des Trainings abläuft. Es ist genauso gut, oder sogar noch besser, wenn das nach dem Training passiert.
Und hier sind wir beim sogenannten Nachbrenneffekt. Denn gerade für die Wiederherstellung aller Funktionssysteme im Körper wird eine große Menge an Energie benötigt. Dieser Nachbrenneffekt ist dann besonders hoch und lang anhaltend, wenn die Belastung vorher sehr intensiv war. Der Nachbrenneffekt kann je nach Intensität und Belastungsdauer bis zu 48 Stunden anhalten. Also sorge durch Sport dafür, dass dieser ordentlich brennt – und dein Bauchfett danach, gewissermaßen auf der Couch, weniger wird.
Bauchfett reduzieren Tipp #3: Grundumsatz erhöhen
Der Grundumsatz ist das, was wir verbrauchen, um unser System am Laufen zu halten. Er ist abhängig vom Alter, Geschlecht, der Genetik und dem prozentualen Muskelanteil. Heißt: Wenn du mehr Muskeln hast, verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien. So schließt sich der Kreis zur negativen Kalorienbilanz aus Tipp #1.
Dies geschieht natürlich auch, wenn du deine Bauchmuskeln trainierst. Mindestens genauso sinnvoll – im Grunde sogar effektiver – ist ein Training der großen Muskelgruppen. Denn großer Muskel bedeutet großer Effekt.
So haben Forscher der Tokushima Universität in Japan festgestellt, dass Probanden mit kräftigen Beinmuskeln einen deutlich geringeren Anteil an Bauchfett besaßen als Probanden mit schwachen Beinen. Eben, weil die Muskelgruppen an den Beinen besonders groß sind und deshalb deutlich mehr Energie verbrauchen. Du musst also nicht stundenlang auf der Matte liegen und Übungen gegen Bauchfett machen. Ein kräftigendes Ganzkörper-Workout, wie unser Kraftzeit-Programm ist perfekt.
Auf Übungen speziell gegen das Bauchfett musst du natürlich trotzdem nicht verzichten. Es ist zwar eine vergleichsweise kleine Muskelgruppe, dein Bauch fühlt sich aber durch die gezielte Muskelansteuerung straffer an. Und auch das ist wichtig für die Wohlfühl-Silhouette.
Bauchfett reduzieren Tipp #4: Clever Essen
Kein Sport kann allein ausgleichen, was du deinem Bauch über die Ernährung antun kannst. Die Tipps für eine ausgewogen-schlanke Mitte sind natürlich immer dieselben. Da sie so wichtig sind, hören wir aber nicht auf, sie zu benennen:
- Proteine werden für den Muskelaufbau benötigt, sättigen lange und erhöhen nicht unseren Blutzuckerspiegel. Also rein mit den Proteinen. Gerne viel Pflanzliches, da sie mit weiteren Mikronährstoffen und Ballaststoffen punkten. 30 Gramm pro Mahlzeit
- Ballaststoffe sind wichtig, weil sie satt machen und die Darmfunktion verbessern. Ein gesundes Darmmilieu wiederum wirkt sich positiv auf das Gewicht aus. Mindestens 30 Gramm pro Tag.
- Zucker und einfache Kohlenhydrate treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Bei häufigen Überschuss speichert der Körper diese "Extra-Energie" in Form von Körperfett. Gerade Getränke – auch Fruchtsäfte – schießen richtig schnell ins Blut. Also: Zucker bestmöglich meiden.
- Gemüse bringt Volumen bei wenig Kalorien. Und dazu noch richtig viele Vitamine. Mindestens 500 Gramm leckeres Grünzeug – oder besser „Buntzeug“ – am Tag.
- Weg vom Snacken: Iss dich bei deinen drei Mahlzeiten so satt, dass du möglichst gar keine Zwischenmahlzeiten mehr benötigst.
Bauchfett reduzieren Tipp #5: Locker lassen
In Stresssituationen schüttet der Körper das Hormon Cortisol aus. Ist der Stress chronisch und der Cortisolspiegel entsprechend dauerhaft erhöht, hat das Auswirkungen auf den Bauch: Wir bekommen Heißhunger auf Snacks in Form von Kohlenhydraten und Zucker und der Stoffwechsel ist gehemmt. Der Körper wird angeregt, die aufgenommene Energie nicht zu verbrennen, sondern in den (Bauch)Fettdepots zu speichern.
Ein Schlafmangel regt darüber hinaus die Bildung des appetitanregenden Hormons Ghrelin an, während das Sättigungshormon Leptin eher gedrosselt wird.
Willst du also Bauchfett verlieren, musst du nicht nur hart durchziehen, sondern auch mal locker lassen, entspannen und genüsslich ausschlafen.
Das Bauchfett geht nicht weg – was tun?
Du befolgst bereits alle Tipps, ernährst dich gesund, trainierst fleißig und trotzdem verlierst du einfach kein Bauchfett? Damit bist du gerade als Frau über 40 nicht allein. Manchmal steckt auch ein tieferer oder medizinischer Grund hinter Abnehmschwierigkeiten:
- Starke hormonelle Dysbalancen
- Schilddrüsenunterfunktion
- Stoffwechselstörungen
- Diabetes oder andere Erkrankungen
Passiert bei dir am Bauch wirklich gar nichts, solltest du dich bei deiner Ärztin durchchecken lassen. Ist bei dir alles in Ordnung, dann reflektiere, ob dir nicht aus Versehen doch einer der „Klassiker“ unterlaufen ist:
- Du isst weniger, dafür bewegst du dich aber auch weniger = kein Kaloriendefizit.
- Du machst nur Kraft- oder nur Cardio-Training anstatt einer idealen Kombination aus z. B. Krafttraining und HIIT.
- Du bleibst beim Training in deiner Komfort-Zone und gibst deinem Körper keine neuen und ja, anstrengenden, Impulse.
- Du achtest bis zum Nachmittag (oder sogar Abend) perfekt auf deine Ernährung – und haust dir dann plötzlich doch mehr rein, als du benötigst.
- Dein Leben ist durch die Hormonumstellung, Job und die natürlicherweise geringere Stressresistenz ab 40 so prallvoll, dass dein Cortisolspiegel ständig hoch ist. Abnehmen ist fast unmöglich.
- Du willst zu schnell zu viel. In kurzer Zeit abnehmen ist nicht realistisch und nicht gesund. Und wie erwähnt: Nur am Bauch abnehmen funktioniert nicht, der Körper entscheidet selbst, wo die Reserven als Erstes schmelzen.
