Heißhunger: Tipps gegen süße Gelüste

Das Gefühl kennt wohl jede. Es kommt meist abends und dreht sich um genau das, von dem man weiß, dass es auf Dauer nicht gut tut: Süßes! Die Gedanken kreisen plötzlich nur noch um Schokoriegel oder Gummibärchen und das Verlangen wird übermächtig. „Nur ein Stück...“ flüstert die innere Stimme. Doch dann wird es die ganze Packung – und später im Bett, plagt einen das schlechte Gewissen.

Blutzucker Achterbahn

Der Grund dafür ist in der Regel ein ständiges Auf und Ab des Blutzuckerspiegels: Damit gegessene Kohlenhydrate in die Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt werden können, wird das Hormon Insulin ausgeschüttet. Insulin ist also der „Schlüssel“, um die Zellen aufzuschließen und die Kohlenhydrate rein zu lassen. Ist das geschehen, sinkt der Blutzucker wieder entspannt ab. So weit, so normal.

Befindet sich aber sehr viel Zucker im Blut, schießt die Insulinproduktion als Alarmreaktion schnell übers Ziel hinaus - und der Glukosegehalt im Blut sinkt anschließend unter das normale Soll. Unterzucker entsteht. Das wiederum löst im Gehirn Alarmstimmung aus, weil es Zucker als Treibstoff braucht. Es schickt die Botschaft: „Jetzt schnelle Energie!“ Und diese Anweisung ist so mächtig, dass jeder gute Vorsatz passé ist: Wir greifen zu und können schwer stoppen.

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Unser Heißhunger kann aber noch mehr Gründe haben:

• Dauer-Diät: Ein zu großes Kaloriendefizit über den Tag, welches sich der Körper zum Abend doch wieder rein holt.
• Rhythmus: Dauerhaft unregelmäßiges Essverhalten, welches den Körper aus dem Takt gebracht hat.
• Psychologisches Essen: Wir haben eigentlich Hunger auf etwas ganz anderes und kompensieren das mit Süßem.
• Sucht: Zucker macht abhängig, weil er dafür sorgt, dass kurzfristig Glückshormone ausgeschüttet werden. Beim Genuss bestimmter Lebensmittel (einer prozentualen Kombination aus Zucker & Fett) werden die gleichen Hirnregionen stimuliert wie beim Drogenkonsum.
• Gewohnheiten: Wir snacken halt immer, wenn wir vor der Flimmerkiste sitzen / uns für den Tag belohnen / ein Glas Wein trinken ...
• Stress & Schlafmangel: Der Körper zeigt uns den Alarmzustand auf. Dieser eigene Hormon-Cocktail führt dazu, dass wir schnelle Energie (Zucker) gegen den drohenden Feind zu uns nehmen „müssen“, um diese im Zweifel sofort zur Verfügung zu haben. Leider ist der wahre Feind heutzutage man selbst, bzw. die Alltagstaktung.

Was also tun, wenn die unbändige Lust nach Süßem kommt? Eine schnelle Zuckerdröhnung stillt den Heißhunger zwar kurzfristig, gibt aber auch dem Teufelskreis Schwung für die nächste Runde. Sich oft und viel Glukose durch die Adern zu jagen, ist nicht nur schlecht für die Figur, sondern auch für die Gesundheit.

Schnelle SOS-Strategien

Ist das Zuckermonster erstmal da, ist es scheinbar unbesiegbar. Es müssen schnelle Strategien her, um nicht die ganze Schokotorte zu inhalieren.

• Viel Wasser trinken: Manchmal verwechseln wir unsere Körpersignale Durst mit (Heiß-) hunger.
• Tee trinken: Grüner Tee und Pfefferminztee helfen am besten. Greife alternativ zu einem Tee, der von Natur aus ein wenig süß ist, z.B. Tee mit Süßholz.
• Zu Bitterstoffen greifen: Bitterstoffe unterstützen unseren Körper nicht nur dabei, das Essen besser zu verwerten, sie helfen auch dabei, weniger zu essen: Bitterstoffe docken an den Darmzellen an, die ein Hormon namens GLP-1 produzieren. Dieses körpereigene Hormon löst im Gehirn ein Sättigungsgefühl aus. Ein paar Tropfen XbyX Bauchgefühl können helfen.
• Kaugummi kauen: Durch das Kauen und den Speichelfluss bekommt der Körper etwas zu tun, so dass wir nicht zu anderen Übersprungshandlungen greifen. Zusätzlich wird beim Kauen Leptin (Sättigungshormon) ausgeschüttet.
• „Gesunde“ Varianten wählen: Z.B. warme (Pflanzen)milch mit echtem Kakaopulver (und ggfs. etwas Honig). Oder gefrorene Banane mit etwas (Hafer-)milch pürieren und Kakaonibs unterziehen.
• Zähneputzen: Wenn diese erstmal geputzt sind, überlegt man es sich zweimal, ob man wirklich noch nascht.
• Wenn du den Kampf „verlierst“, dann genieße wenigstens und sei nicht sauer auf dich selbst!

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Neue Strategien für lanfristigen Erfolg

Klar ist es toll, ein paar Tricks gegen den akuten Süß-Hieper zu haben. Doch wie so oft im Leben ist es sinnvoller, gleich strategisch zu denken und sich gar nicht erst vom Zuckermonster überraschen zu lassen. So hast du es langfristig selbst in der Hand, wann du dir die Schoki gönnst und wann du entspannt verzichtest.

• Regelmäßig und genug: Wer zu wenig isst, läuft Gefahr, sich die Kalorien später in ungesünderer Form rein zu holen. Also keine Angst vor dem Abendbrot – auch mit gesunden Kohlenhydraten – gerade, wenn die Alternative spätes Snacken am Kühlschrank ist.
• Ausreichend Proteine: Eiweiß sättigt lange und stillt jede Heißhungerattacke, da der Blutzucker durch eine proteinreiche Ernährung stabil gehalten wird.  
• Genug Schlaf: Wenn du unausgeschlafen, kraftlos und müde bist, kommt dein Körper in ein hormonelles Ungleichgewicht (bzw. wird dieses noch verstärkt). Der Körper setzt bei Schlafmangel das Hormon Ghrelin frei, welches dir das Gefühl gibt, nie genug zu bekommen. Leidest du eh unter Schlafstörungen, sorge gezielt für Entspannungspausen und innere Ruhe.
• Shopping Queen: Kaufe Süßigkeiten einfach nicht mehr ein. Denn wenn sie da sind, werden sie auch gegessen. Abends nochmal raus gehen und einkaufen, ist viel aufwendiger als fix zum Küchenschrank zu huschen.
• Achtsamkeit & Selbstwahrnehmung: Reflektiere, wann / wo / warum dich das Heißhungermonster überrascht. Meist liegen Muster dahinter: Wie ist deine Stimmung? Was gibt dir der Schokoriegel? Wann kannst du unter keinen Umständen "Nein" zum Kuchen sagen? Übe neues Verhalten ein und gib dir mehr von dem, was du wirklich brauchst.

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Studien & Quellen

Havermans, R. C., Vancleef, L., Kalamatianos, A. & Nederkoorn, C. (2015). Eating and inflicting pain out of boredom. Appetite, 85, 52–57. doi:10.1016/j.appet.2014.11.007

Weigle, D. S., Cummings, D. E., et al. (2003). Roles of Leptin and Ghrelin in the Loss of Body Weight Caused by a Low Fat, High Carbohydrate Diet. The Journal Of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(4), 1577–1586. doi:10.1210/jc.2002-021262

How to Stop Sugar Cravings with Bitter Substances. Healthy Hildegard.