Das beste Gemüse und Obst für die Wechseljahre

Viel Gemüse und eine Ernährung, die zum Großteil aus pflanzlichen Nahrungsmitteln besteht, ist in jedem Alter hervorragend für den Körper. Aber ganz besonders in den Wechseljahren. So berichten beispielsweise Veganer über weniger Hitzewallungen, in einer anderen Studie konnte eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Ballaststoffen Hitzewallung um 19% senken. Aber auch ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten, für Brustkrebs, ein generell gesünderes hormonelles Niveau, und weniger entzündliche Prozesse im Körper sind die Belohnung einer gemüsereichen Ernährung. 

Gemüse zu jeder Mahlzeit

Schau darum, dass möglichst zu jeder deiner Mahlzeiten Gemüse auf deinem Teller landet. Zugegeben, das ist nicht immer einfach, besonders wenn man nicht selber kochen kann, weil man auswärts oder unterwegs essen muss. Aber wenn wir uns in der Lebensmitte und bis ins hohe Alter besser fühlen wollen, muss zwangsläufig mehr Gemüse auf den Teller kommen. Auch wenn das anfangs etwas Gewöhnung bedarf, du wirst sehen, dass du das Gemüse ganz schnell vermisst, wenn es fehlt.

Gemüse enthält viele sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe kommen in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Im Gegensatz zu den primären Pflanzenstoffen, den Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen, kommen sie nur in kleineren Mengen vor. Aber sie sind darum auf keinen Fall weniger wichtig.

Es sind etwa 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe bekannt, 5.000 bis 10.000 davon kommen in unseren pflanzlichen Lebensmitteln vor und geben ihnen ihre charakteristischen Merkmale. So gibt z.b. das Sulfid Allicin dem Knoblauch seinen Geruch, oder das Carotinoid Lycopin gibt der Tomate ihre rote Farbe. Jeder sekundäre Pflanzenstoff, verfügt über eigene spezifische gesundheitliche Nutzen. Um von allen zu profitieren, gehört eine bunte und abwechslungsreiche pflanzliche Ernährung auf den Teller.

Kreuzblütler Gemüse: Top-Tipp für die Wechseljahre

Es gibt einige Gemüsesorten, die ganz besonders vorteilhaft für Frauen in den Wechseljahren sind. Dazu zählen die Kreuzblütler. Zu den Kreuzblütler Gemüsesorten gehören: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl. Ebenso Kresse, Rettich, Radieschen, Pak Choi, Mangold, Rucola, Sauerampfer und Römersalat.

Sie sind vollgepackt mit Vitaminen, die besonders in den Wechseljahren sehr wichtig sind. Dazu gehören Folsäure, Vitamine C, E, K, Mineralien, Ballaststoffen und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffen. 

In Kreuzblütlern kommen sekundäre Pflanzenstoffe vor, die im Darm Substanzen verstoffwechseln, die natürliche Entgiftungs- und Antioxidations-Enzyme des Körpers aktivieren. Kreuzblütlern unterstützen den Körper so wirkungsvoll gegen Krebs und schädliche Bakterien.

Kreuzblütler senken auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wirken positiv auf die Brustgesundheit: In der Post-Menopause erhöht z.B. das Essen von Brokkoli einen Östrogen-Typ, der vor Brustkrebs schützt.

Starke Knochen dank Dunkelgrünem Gemüse

Eine Kombination aus Vitamin K, Kalzium, Magnesium und Vitamin D ist wichtig für starke Knochen und damit besonders für die Prävention von Osteoporose für Frauen der Post-Menopause. Und besonders die ersten drei - Vitamin K, Kalzium und Magnesium sind in dunkelgrünem Gemüse und Blattgemüse enthalten. Wie Grünkohl, Brokkoli, Spinat, und Salat - besonders den "geschmacksintensiven" Salaten Salatsorten wie Rucola und Romanesco.Um die Menge an Vitamin K zu erhalten, die in der Framingham-Herzstudie (ca. 250 μg/Tag) für ein verringerten Risiko für Hüftfrakturen empfohlen wird, sollte man täglich mindestens 35 Gramm gehackten Brokkoli oder einen großen gemischten Grünen Blattsalat essen.

Wird das dunkelgrüne Blattgemüse dann noch durch gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren wie in Oliven- und Rapsöl, ergänzt, erhöht die Aufnahme des fettlöslichen Vitamin K's und wirkt vorteilhaft aus das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Gemüse: Vielfalt in der Zubereitung

Das Schöne ist, dass die Zubereitungs-Optionen für Kreuzblütler wunderbar vielfältig sind und du hier viel experimentieren kommst. Probiere es doch mal mit Blumenkohl- oder Brokkoli-„Reis“ oder Blumenkohl-Mus. Oder gib Rotkohl oder Rosenkohlblätter klein geschnitten in den Salat. 

Püriere eine oder mehrere Kreuzblütler-Gemüsesorten als Suppen, iss sie roh und klein geschnitten im Salat oder dämpfe sie kurz, denn das ist leichter verdaulich.

Und natürlich kannst du Gemüse auch als Smoothie zubereiten: Kreuzblütler wie Grünkohl, Brokkoli oder Rosenkohl, sind tolle Zutaten, die deinen Smoothie zur Gesundheitsbombe machen und die man trotzdem kaum rausschmeckt. Hier findest Inspiration für Smoothie Rezepte mit Gemüse.

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Obst: Am liebsten mit niedrigem Glyx

Gemüse hat eine bessere Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, sprich sie lässt ihn nicht so stark anstiegen wie Obst. Daher kann man sich an Gemüse wirklich satt essen.

Auch Obst ist natürlich sehr gesund. Grob werden täglich 2 Portionen Obst empfohlen. Es kann aber auch mehr sein. Präferiere bei Obst idealerweise die Obstsorten mit einem niedrigen glykämischen Index. Dazu zählen Beeren wie Heidelbeeren, schwarze Johannisbeeren, Himbeeren oder Brombeeren. Es spricht aber auch rein gar nichts gegen eine Banane oder Steinobst.

Treibe es möglichst bunt (auf dem Teller)

Die wichtigste Daumenregel für Obst und Gemüse, ist: Mixe es so bunt wie möglich. Die besten Sorten sind all die, die die stärksten Farben haben. Denn die Farbpigmente in den Lebensmitteln wie z.b. Carotinoide in Karotten sind wirkungsvolle Antioxidantien. Sie spielen eine wichtige Rolle dabei die Hormone zu balancieren, die Haut vor Sonne und anderen Einflüssen zu schützen, Haut und Augen strahlen zu lassen, deine Blutgefäße elastisch zu halten und das Immunsystem zu stärken.

Also kräftig zugreifen bei tiefblauen Wildheidelbeeren, dunkelgrünem Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat, bei Rotkohl, bei knallroten Tomaten oder roten und gelben Paprika. Wann immer du die Auswahl zwischen einer blassen oder einer knalligen Farbe hast, nimm die knallige. Bevorzuge beispielsweise rote Zwiebeln statt weiße, die dunklen Weintrauben gegenüber den Hellgrünen.

Wie esse ich mehr Obst und Gemüse?

Packe ab jetzt zu jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse mit auf den Teller! Starte klein.

1. Morgens Spinat und Apfel in den Smoothie, alternativ ein Müsli mit Beeren und Apfel.
2. Mittags ein großer Salat, eine gesunde Gemüsepfanne oder eine Gemüsesuppe, nachmittags Paprika oder Möhren snacken.
3. Und abends eine Portion Erbsen oder Brokkoli.

Das Gemüse muss übrigens nicht immer frisch vom Markt sein. Tiefkühlgemüse hat sehr gute Nährwerte, und du hast es praktisch immer auf Vorrat da. Nur aus Dosen sollte das Gemüse lieber nicht kommen, weil dieses zum Zweck der langen Haltbarkeit zu sehr erhitzt wurde und das Material der Dose mit den wertvollen Vitalstoffen interagieren kann. Achte beim Kochen darauf, das Gemüse nur kurz zu Garen und es nicht “tot zu kochen”. Und probiere ab jetzt jede Woche mindestens eine neue Gemüsesorte aus!

Studien & Quellen