Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel?
Wie so oft in der Wissenschaft, gibt es nicht die eine konkrete Antwort. Sondern ein: Das kommt drauf an. Darauf, um welche Vitamine und Mineralien es geht. Und wie der individuelle Lebensstil ganzheitlich betrachtet aussieht. Denn während wir von einigen Vitaminen mit einer gesunden Ernährung genug bekommen, kann es an Anderen mangeln. Dazu können Stress oder Medikamente unseren individuellen Bedarf erhöhen.
Eins gleich vorweg: Kein Nahrungsergänzungsmittel - keine Kapsel, keine Pille, kein Pülverchen kann gesundes Essen und einen gesunden Lifestyle ersetzen. Sondern immer nur, wie schon der Name sagt, gezielt, da wo es benötigt wird, ergänzen.
Gesund essen ist die Basis
Lebensnotwendige Vitamine und Mineralien finden sich in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ebenso wie in Fisch und Milchprodukten. Wer gesund und ausgewogen isst, beispielsweise nach der Mittelmeer Ernährung, tut bereits einen riesigen Schritt für eine sehr gute Vitamin- und Mineralien-Versorgung.
Sich von bunter & großer Vielfalt zu ernähren, ist oft nicht so leicht. Selbst wer es gut hinbekommt, wer täglich seine fünf Portionen Obst und Gemüse isst, jeden Tag Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verputzt und dabei auch noch auf möglichst viel Abwechslung achtet.
Dies kann den Vitamingehalt senken
Neben den Lebensmitteln an sich, haben weitere Faktoren Einfluss auf den Gehalt an Vitaminen & Mineralien:
Sorten, Landwirtschaft & Klimaveränderung
Resistente, auf Hochleistung gezüchtete Sorten, konventionelle Landwirtschaft, ausgelaugte Böden - all das reduziert den Vitamin- und Mineralgehalt. Wie hoch dieser Verlust genau ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Einige Studien sprechen von 5% bis 40% weniger Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse über die letzten 50-70 Jahre (1). Andere sehen kaum Unterschiede (2). Wenn Leitungswasser zu viel Eisen oder Kupfer enthält, konkurrieren diese mit der Bindungsaffinität anderer Mineralien, die dann wiederum nicht aufgenommen werden. Klar hat auch der Klimawandel Einfluss: Das Eawag geht von einem Rückgang der Selen-Konzentrationen in unseren Böden aus (3). Auch das Trinkwasser
Was auf jeden Fall klar ist: BIO ist besser als die "Hauptsache Billig-Lebensmittelindustrie" - bei Gemüse genau wie bei Fleisch. Je weniger Pestizide, Hormone & Co mit dem Lebensmittel in Berührung kommen desto besser.
Transportwege & Saisonalität
Wird eine Frucht unreif geerntet, einmal quer übers Meer transportiert, liegt erst tagelang im Supermarkt, dann zu Hause im Kühlschrank - klar hat sie weniger Vitamine. Regional und saisonal ist damit die beste Garantie, um an den höchsten Vitamingehalt zu kommen! Also ab zum Bauern, die kleinen krummen Karotten kaufen und im Frühsommer - wenn der Apfelvorrat des Vorjahres alle ist und die neuen noch nicht reif sind, auf Alternatives Saison-Obst wie leckere Beeren ausweichen. Eine Top-Alternative ist übrigens Tiefgekühltes!
Lagern & Zubereiten
Den Salat feucht eingeschlagen, erst vor dem Verzehr waschen, etc. - wie wir Lebensmittel aufbewahren hat ebenfalls Einfluss auf den Vitamingehalt. Dazu das Kochen: Je kürzer desto besser, gern auch mal roh, Öl zugeben macht fettlösliche Vitamine (A, E, D,K) bioverfügbar und Vitamin C schützt vor Oxidation (lässt z.B. Äpfel & Avocado langsamer braun werden). Zudem: Je ursprünglicher (z.B. Vollkorn) desto besser, denn Weißmehl und weißer Reis haben viele ihrer ursprünglichen Nährstoffe bereits verloren. Das die meisten Fertiglebensmittel nicht zu empfehlen sind - auch wenn es "vegane Alternativen & Co." sind - versteht sich von selbst. Frisch und eigens zubereitet ist der beste Weg zu maximaler Nährstoffdichte!
Extra Vitaminbedarf je nach Ernährung
Vegetarisch & Vegan
Vegetarisch oder vegan essen, so zeigen es zahlreiche Studien, ist gut für die Gesundheit. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin K2, Omega 3, die vorzugsweise in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten dennoch ergänzt werden. B12 ist zwar in einigen Algen enthalten, aber in zu geringer Menge. Eine pflanzliche Quelle für Vitamin K2 (als biowirksames mk-7) ist Natto - fermentiertes Soja oder Miso. Auch andere fermentierte Gemüsesorten enthalten K2, aber viel weniger. Omega 3 in Form von DHA und EPA - ALA kommt in Pflanzen vor - kann über Nahrungsergänzungen aus Algen gedeckt werden. Übrigens: Wer Fleisch isst, bekommt zwar B12 über das Essen, aber auch Nutztiere werden mit B12 ergänzt. Veganer und Vegetarier sollten auch auf das Zink achten, da pflanzliche Lebensmittel Phytate enthalten, die die Aufnahme von Zink hemmen.
Diäten
Ja, in der Lebensmitte nimmt leider auch oft unsere “Meno-Mitte” zu. Bei fast allen Mangel-Diäten landen zu wenige Vitamine & Mineralien auf dem Teller. Und das setzt den Körper unter Stress. Wer die Kalorien beim Abnehmen reduziert, bitte unbedingt darauf achten, dass man immer noch genug Vitamine und Mineralien aufnimmt. Eine gute Idee ist es, den XbyX Energie Protein Superfood Drink in den Alltag einzubauen, dieser liefert eine solide Grundlage an Vitalstoffen.
Vitamin D
Ist eine ganze eigene Geschichte, denn Vitamin D wird mit Hilfe des Sonnenlichtes gebildet und es fehlt an gleichwertigen Lebensmittel Quellen. Vitamin D Mangel betrifft daher in den sonnenarmen Herbst- und Winter Monaten den Großteil von uns. Natürlich auch alle die selten draußen sind und Schichtarbeiter. Über die Nahrung führen sonnengetrocknete Pilze dem Körper Vitamin D zu.
Einfluss von Ernährung & Lebensstil
All die Prozesse die ständig in unserem Körper ablaufen, die ihn am Leben erhalten, benötigen, damit sie funktionieren, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Für die Umwandlung von Tryptophan in das Glückshormon Serotonin benötigt der Körper beispielsweise Vitamin B6, Zink, Magnesium, Folsäure und Vitamin D.
Stoffwechsel
Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel. Das heisst auch, dass jeder Vitamine und Mineralien unterschiedlich gut verarbeitet. Auch unser Alter hat darauf großen Einfluss. Bei älteren Menschen findet sich daher häufiger ein Mangel an B-Vitaminen oder Vitamin D. Schlicht weil im Alter die Verarbeitung dieser Vitamine weniger effizient abläuft.
Stress
Neben dem Stoffwechsel hat das persönliche Stresslevel einen großen Einfluss. Stress ist ein wahrer Vitalstoffräuber, denn um Adrenalin und Cortisol bilden zu können, braucht der Körper B-Vitamine. Ein Grund warum Ärzte bei großer Erschöpfung durch Dauerstress oft eine B12-Infusion verabreichen. Ein Grund, warum in Ganz Gelassen ein umfangreicher Vitamin B Komplex enthalten ist! Übrigens, auch permanent schlechter und zu wenig Schlaf stört die nächtliche Regeneration des Körpers und damit den Vitalstoffhaushalt.
Sport
Wer viel Sport macht kann ebenfalls einen erhöhten Vitalstoffbedarf haben. Ein Augenmerk gilt hier unter anderem dem Magnesium für die optimale Erholung der Muskulatur.
Medikamente & Krankheiten
Auch die Einnahme von Medikamenten oder chronische Krankheiten beeinflussen die Verfügbarkeit von Vitaminen. So können Statine (Cholesterinsenker) dem Körper B Vitamine und das Coenzym Q10 rauben, Diabetiker (Typ I und Typ II) zeigen oft einen Mangel an Zink, bei der Einnahme der Antibabypille ist auf einen guten Spiegel von Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu achten. Bei Krankheit oder regelmäßiger Medikamenten-Einnahme daher am besten mit dem Arzt besprechen, auf welche Vitalstoffe geachtet werden muss.
Wie man sieht - es sind viele Faktoren im Spiel, wenn es um Vitamine und Mineralien geht. Vitamin D, B Vitamine - an denen mangelt es am Häufigsten - besonders im Alter. Auch auf Magnesium und Omega 3 Fette sollten wir immer ein Auge haben. Eine grundlegende Basisversorgung an den wichtigen Vitaminen und Mineralien liefert XbyX Energie. Ergänzt um Antioxidantien wie Q10, Taurin und Olivenfrucht Polyphenole.
Welche Nahrungsergänzungsmittel darüber hinaus individuell Sinn machen - und in welcher Dosierung z.B. bei Vitamin D und Magnesium - zeigt ein Bluttest.
Der Goldweg: Vitamin & Mineralien-Status per Bluttest
Um Nahrungsergänzungen möglichst akkurat und effektiv einzusetzen, lässt man die wichtigsten Vitamine & Mineralien beim Arzt-Check Up oder direkt im Labor regelmäßig testen. Die Werte zeigen an, wo etwas und wieviel fehlt. Auf die individuellen Ergebnisse abgestimmt, kann dann direkt ergänzt werden.
Blutuntersuchung idealerweise von:
- Vitamin D (Calcidriol, inaktive Vorstufe zu D3): Knochen (Kombination mit Kalzium), Muskulatur, Immunsystem
- Folsäure (Vitamin B9): Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung
- Vitamin B12: Zellwachstum, Zellteilung, Blutbildung
- Eventuell zusätzlich Vitamin B1, Vitamin B6
- Eisen-Status: Eisen und die Eisenspeicherproteine Ferritin, Transferrin, Transferrin-Sättigung - Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Besonders wichtig in Perimenopause / Menopause bei starken Blutungszyklen
- Natrium und Kalium: Herzrhythmus, Wasserhaushalt und Nervenreizleitung
- Kalzium: Muskelkontraktion und Knochenstabilität
- Magnesium: Muskelentspannung, Stress und Schlaf
- Zink: Immunsystem, Wundheilung, Entzündungshemmung
- Jod: Gesundheit der Schilddrüse, Jodsättigungstest
- Selen: Neutralisierung freier Radikale (Antioxidans)
Die wichtigsten Vitamine & Mineralien
Ab 40, Perimenopause, gesamte Wechseljahre & darüber hinaus
Ein besonderes Augenmerk liegt jetzt auf Vitamin B12, B6, Biotin, Folsäure, Cholin, Vitamin D, Magnesium, Kalzium, Zink und den Omega 3 Fetten.
Starke Blutungen
Da denkt man, jetzt hört das mit den Blutungen endlich auf, dann kommt es doppelt so heftig! Besonders starke und lange Regelblutungen sind in den Hormonumstellungen der Wechseljahre durchaus üblich. Die schöne Regelmäßigkeit des monatlichen Zyklus ist vorbei, jedoch noch nicht ganz und es kann zu Dauerblutungen kommen. Und die können mit einem temporären Eisenmangel einhergehen. Erste Anzeichen sind ein schlappes, energieloses Gefühl.
Schilddrüsenprobleme & Hashimoto
Die Schilddrüse braucht um gut zu funktionieren ebenfalls wichtige Vitalstoffe. Darunter Zink, Selen, B-Vitamine, Vitamin C, natürlich ebenfalls wieder das Vitamin D und Eisen. Lies hier mehr zur Ernährung bei Hashimoto.
Starke Knochen
Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium (siehe auch unser Guide zu Osteoporose und Menopause)
Starkes Immunsystem
Immunstärkend sind vor allem Vitamin D, Zink, Vitamin C, Omega 3, Antioxidantien wie Q10 und Taurin, Probiotika
Sinnvoll zu beachten
Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten unbedingt beachten und mit dem Arzt oder Apotheker abstimmen. Bei den Vitaminen unterscheidet man wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die Wasserlöslichen - alle B Vitamine und Vitamin C - sind in ihrer Dosierung unkritisch, da ein Zuviel über den Urin ausgeschieden wird.
Anders verhält es sich mit fettlöslichen Vitaminen wie D, E, A und K, die im Fettgewebe des Körper gespeichert werden. Hier unbedingt an die Empfehlungen des Herstellers bzw. des Arztes halten und nicht eigenständig überdosieren. Gleiches gilt für die Mineralien wie Zink, Magnesium, Eisen, Selen, Kupfer & Co.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind am besten?
Achte vor allem darauf, dass du einen vertrauenswürdigen Hersteller wählst. Dieser sollte in zertifizierten Betrieben produzieren (HACCP, DIN EN ISO 9001, GMP) und die Qualität von Rohstoffen und Endprodukten regelmäßig in Laboren testen. Alle Inhaltsstoffe sollten auf Produkt und Webseite gelistet sein und ein Top Kunden-Service sollte alle Fragen beantworten.
Unnötige Zusätze wie Füllstoffe oder andere Zusatzstoffe sollten nicht enthalten sein. Oft haben sie nur eine Wirkung: Sie machen das Produkt billiger - aber nicht besser. Auch auf die Bioverfügbarkeit sollte geachtet werden - durch eine optimale Kombination bioaktiver Inhaltsstoffe (z.B. Pflanzenextrakte + Schwarzer Pfeffer, Inulin + Magnesium, Vitamin D + Ölbasis, etc.)
Ob Kapseln, Tabletten oder Pulver - das definieren die individuellen Vorlieben. Wir setzen komplett auf Pulverform. Dank der Pulverform werden die wertvollen Wirkstoffe nicht in Kapseln gepresst und Zusatzstoffe für Kapselhüllen entfallen. Zudem können Nahrungsergänzungen in Pulverform einfach miteinander kombiniert, auf die Bedürfnisse abgestimmt und in die Ernährung (Smoothie, Tee, Saft) eingebaut werden.
Auch die Verpackung spielt eine Rolle: Bei XbyX setzen wir nur hochwertige Dosen ein, die unsere wertvollen Wirkstoffe zuverlässig vor Oxidation und UV-Strahlung schützen und nicht mit den Inhaltsstoffen reagieren.
Studien & Quellen
- Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence HortScience, Page Count: 15–19, Volume/Issue: Volume 44: Issue 1
- Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines Journal of Food Composition and Analysis, Volume 56, March 2017, Pages 93-103
- Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change Proceedings of the National Academy of Sciences 2017, DOI: 10.1073/pnas.1611576114
