Brauche ich Mittel zur Nahrungsergänzung?
Warum sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen? Brauche ich die überhaupt? Vor allem, wenn ich schon gesund esse - mit viel Obst und Gemüse. Sollte ich dennoch ergänzen?
Wie so oft in der Wissenschaft gibt es nicht die eine konkrete Antwort. Sondern ein: Das kommt darauf an. Darauf, um welche Vitamine und Mineralien es geht. Und wie der individuelle Lebensstil ganzheitlich betrachtet aussieht. Denn während wir von einigen Vitaminen mit einer gesunden Ernährung genug bekommen, kann es an anderen mangeln. Dazu können Stress oder Medikamente unseren individuellen Bedarf erhöhen. Deshalb sollte die Frage eher lauten: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für mich sinnvoll?
Eins gleich vorweg: Keine Kapsel, keine Pille, kein Pülverchen kann gesundes Essen und einen gesunden Lifestyle ersetzen. Sondern immer nur, wie schon der Name sagt, gezielt, da wo es benötigt wird, ergänzen.
Gesund essen ist die Basis
Lebensnotwendige Vitamine und Mineralien finden sich in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ebenso wie in Fisch und Milchprodukten. Wer gesund und ausgewogen isst, beispielsweise nach der Mittelmeer Ernährung, tut bereits einen riesigen Schritt für eine optimale Vitamin- und Mineralien-Versorgung.
Aber: Sich von bunter & großer Vielfalt zu ernähren, ist oft nicht so leicht. Selbst wer es gut hinbekommt, wer täglich seine fünf Portionen Obst und Gemüse isst, jeden Tag Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verputzt und dabei auch noch auf möglichst viel Abwechslung achtet, kann einen Nährstoffmangel haben. Dafür gibt es verschiedene Gründe.
#1 Weniger Nährstoffe in unserer Nahrung
Ausgelaugte Böden und belastetes Wasser
Resistente, auf Hochleistung gezüchtete Sorten, konventionelle Landwirtschaft, ausgelaugte Böden – all das reduziert den Vitamin- und Mineralgehalt. Wie hoch dieser Verlust genau ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Einige Studien sprechen von 5 % bis 40 % weniger Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse über die letzten 50–70 Jahre. Andere sehen kaum Unterschiede. Ein Grund dafür sind ausgelaugte Böden. Besonders betroffen ist hier das Spurenelement Selen. Fatal, denn Selen ist unter anderem für unsere Schilddrüsenfunktion unerlässlich.
Aber nicht nur ein Zuwenig an Nährstoffen kann Probleme bereiten. Auch ein Zuviel kann zu einem Nährstoffmangel führen. Wenn Leitungswasser beispielsweise zu viel Eisen oder Kupfer enthält, konkurrieren diese Mikronährstoffe mit der Bindungsaffinität anderer Mineralien, die dann wiederum nicht aufgenommen werden. Das Eawag geht von einem Rückgang der Selen-Konzentrationen in unseren Böden aus (3).
Zu lange Transportwege
Wird eine Frucht unreif geerntet, einmal quer übers Meer transportiert, liegt erst tagelang im Supermarkt, dann zu Hause im Kühlschrank – klar, dann hat sie weniger Vitamine. Regional und saisonal ist damit die beste Garantie, um an den höchsten Vitamingehalt zu kommen! Also ab zum Bauern, die kleinen krummen Karotten kaufen und im Frühsommer, wenn der Apfelvorrat des Vorjahres alle ist und die neuen bislang nicht reif sind, auf alternatives Saisonobst wie leckere Beeren ausweichen. Eine Top-Alternative ist übrigens Tiefgekühltes! Hier bleiben die Nährstoffe größtenteils erhalten.
Falsche Lagerung und Zubereitung
Den Salat feucht eingeschlagen, erst vor dem Verzehr waschen etc. – wie wir Lebensmittel aufbewahren hat ebenfalls Einfluss auf den Vitamingehalt. Dazu das Kochen: Je kürzer, desto besser, gern auch mal roh. Die Zugabe von Öl macht fettlösliche Vitamine (A, E, D, K) bioverfügbar und Vitamin C schützt vor Oxidation (lässt z. B. Äpfel & Avocado langsamer braun werden).
Zudem: Je ursprünglicher (z. B. Vollkorn) desto besser, denn Weißmehl und weißer Reis haben viele ihrer ursprünglichen Nährstoffe bereits verloren. Dass die meisten Fertiglebensmittel nicht zu empfehlen sind – auch wenn es „vegane Alternativen & Co.“ sind – versteht sich von selbst. Frisch und eigens zubereitet ist der beste Weg zu maximaler Nährstoffdichte!
#2 Nährstoffmangel durch unausgewogene Ernährung
Vegetarisch & Vegan
Vegetarisch oder vegan essen, so zeigen es zahlreiche Studien, ist gut für die Gesundheit. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin K2 oder Omega 3, die vorzugsweise in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten dennoch ergänzt werden.
B12 ist zwar in einigen Algen enthalten, aber in zu geringer Menge. Eine pflanzliche Quelle für Vitamin K2 (als biowirksames mk-7) ist Natto (fermentiertes Soja) oder Miso. Auch andere fermentierte Gemüsesorten enthalten K2, aber viel weniger. Omega 3 in Form von DHA und EPA kann über Nahrungsergänzungen aus Algen gedeckt werden. Die Zufuhr als ALA, beispielsweise über Leinöl, reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken. Die Umwandlungsverluste sind zu hoch.
Übrigens: Wer Fleisch isst, bekommt zwar B12 über das Essen, aber auch Nutztiere werden mit B12 supplementiert. Veganer und Vegetarier sollten ferner auf das Zink achten, da insbesondere Getreide Phytate enthält, die die Aufnahme von Zink hemmen können.
Diäten
Ja, in der Lebensmitte macht sich leider oft ein „Hormonbauch“ bemerkbar. Diesem solltest du aber nicht mit einer Radikaldiät zu Leibe rücken. Bei fast allen Diäten landen nicht nur weniger Kalorien, sondern auch zu wenige Vitamine & Mineralien auf dem Teller.
Wenn du die Kalorien beim Abnehmen reduziert, bitte unbedingt darauf achten, dass du immer noch genug Vitamine und Mineralien aufnimmst. Eine gute Idee ist es, den XbyX Energie Protein Superfood Drink in den Alltag einzubauen, dieser liefert eine solide Grundlage an Vitalstoffen. Oder aber du orientierst dich an unserem XbyX Figurzeit Programm. Hier zeigen wir, dass beides geht: Abnehmen und den Körper mit allen Nährstoffen versorgen.
#3 Unterschiedlicher Stoffwechsel
Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel. Das heisst auch, dass jeder Vitamine und Mineralien unterschiedlich gut verarbeitet. Auch unser Alter hat darauf großen Einfluss. Bei älteren Menschen findet sich daher häufiger ein Mangel an B-Vitaminen oder Vitamin D. Schlicht, weil im Alter die Verarbeitung dieser Vitamine weniger effizient abläuft.
#4 Nährstoffmangel durch Stress
Neben dem Stoffwechsel hat das persönliche Stresslevel einen großen Einfluss. Stress ist ein wahrer Vitalstoffräuber, denn um Adrenalin und Cortisol bilden zu können, benötigt der Körper B-Vitamine. Ein Grund, warum Ärzte bei großer Erschöpfung durch Dauerstress oft eine B12-Infusion verabreichen. Genau deshalb ist das B-Vitamin in XbyX Ganz Gelassen enthalten! Übrigens, auch permanent schlechter und zu wenig Schlaf stört die nächtliche Regeneration des Körpers und damit den Vitalstoffhaushalt.
#5 Sportler brauchen mehr Nährstoffe
Wer viel Sport macht, kann ebenfalls einen erhöhten Vitalstoffbedarf haben. Ein Augenmerk gilt hier unter anderem dem Magnesium für die optimale Erholung der Muskulatur. Auch Eisen, Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin D sollten Sportler stets im Blick behalten.
#6 Erhöhter Bedarf durch Medikamente & Krankheiten
Auch die Einnahme von Medikamenten oder chronische Krankheiten beeinflussen die Verfügbarkeit von Vitaminen. So können Statine (Cholesterinsenker) dem Körper B-Vitamine und das Coenzym Q10 rauben. Diabetiker (Typ I und Typ II) zeigen oft einen Mangel an Zink. Bei der Einnahme der Antibabypille ist auf einen guten Spiegel von Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu achten. Bei Krankheit oder regelmäßiger Medikamenten-Einnahme daher am besten mit der Ärztin besprechen, auf welche Vitalstoffe geachtet werden muss.
Wie du siehst: Viele Faktoren können dazu beitragen, dass sich der Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken lässt. Vitamin D, B Vitamine – an denen mangelt es am häufigsten, besonders im Alter. Auch auf Magnesium und Omega 3 Fette sollten wir immer ein Auge haben. Eine grundlegende Basisversorgung an den wichtigen Vitaminen und Mineralien liefert XbyX Energie. Ergänzt um Antioxidantien wie Q10, Taurin und Olivenfrucht Polyphenole. Welche Nahrungsergänzungsmittel darüber hinaus individuell Sinn machen – und in welcher Dosierung – zeigt ein Bluttest.
Der Goldweg: Vitamin- & Mineralienstatus per Bluttest
Um Nahrungsergänzungen möglichst akkurat und effektiv einzusetzen, solltest du die wichtigsten Vitamine und Mineralien bei deiner Ärztin oder direkt im Labor regelmäßig testen. Die Werte zeigen an, wo etwas und wie viel fehlt. So wird auch schnell klar, welches Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sind.
Um herauszufinden, welches Nahrungsergänzungsmittel in deiner individuellen Situation wirklich sinnvoll ist, solltest du folgende Werte bestimmen lassen:
- Vitamin D (Calcidriol, inaktive Vorstufe zu D3): Knochen (Kombination mit Kalzium), Muskulatur, Immunsystem
- Folsäure (Vitamin B9): Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung
- Vitamin B12: Zellwachstum, Zellteilung, Blutbildung
- Eventuell zusätzlich Vitamin B1, Vitamin B6
- Eisen-Status: Eisen, Ferritin, Transferrin und Transferrin-Sättigung - Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Besonders wichtig in Perimenopause / Menopause bei starken Blutungszyklen.
- Natrium und Kalium: Herzrhythmus, Wasserhaushalt und Nervenreizleitung
- Calcium: Muskelkontraktion und Knochenstabilität
- Magnesium: Muskelentspannung, Stress und Schlaf
- Zink: Immunsystem, Wundheilung, Entzündungshemmung
- Jod: Gesundheit der Schilddrüse, Jodsättigungstest
- Selen: Neutralisierung freier Radikale (Antioxidans)
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für mich sinnvoll?
Ab 40, Perimenopause, gesamte Wechseljahre & darüber hinaus
Ein besonderes Augenmerk liegt jetzt auf Vitamin B12, B6, Biotin, Folsäure, Cholin, Vitamin D, Magnesium, Kalzium, Zink und den Omega 3 Fetten.
Starke Blutungen
Da denkt man, jetzt hört das mit den Blutungen endlich auf, dann kommt es doppelt so heftig! Besonders starke und lange Regelblutungen sind in den Hormonumstellungen der Wechseljahre üblich. Die schöne Regelmäßigkeit des monatlichen Zyklus ist vorbei, jedoch bisher nicht ganz und es kann zu Dauerblutungen kommen. Und die können mit einem temporären Eisenmangel einhergehen. Erstes Anzeichen ist ein schlappes, energieloses Gefühl.
Schilddrüsenprobleme & Hashimoto
Die Schilddrüse benötigt, um gut zu funktionieren, ebenfalls wichtige Vitalstoffe. Darunter Zink, Selen, B-Vitamine, Vitamin C und natürlich ebenfalls wieder das Vitamin D und Eisen.
Osteoporoseprävention
Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium spielen eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und können zur Prävention der Osteoporose eingesetzt werden.
Starkes Immunsystem
Immunstärkend sind primär Vitamin D, Zink, Vitamin C, Omega 3 und Antioxidantien wie Q10 und Taurin, Probiotika
Nahrungsergänzungsmittel: Das solltest du beachten
Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten unbedingt beachten und mit dem Arzt oder Apotheker abstimmen. Bei den Vitaminen unterscheidet man wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die Wasserlöslichen - alle B Vitamine und Vitamin C - sind in ihrer Dosierung unkritisch, da ein Zuviel über den Urin ausgeschieden wird.
Anders verhält es sich mit fettlöslichen Vitaminen wie D, E, A und K, die im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Hier unbedingt an die Empfehlungen des Herstellers bzw. deiner Ärztin halten und nicht eigenständig überdosieren. Gleiches gilt für die Mineralien wie Zink, Magnesium, Eisen, Selen, Kupfer & Co.
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind am besten?
Achte vordergründig darauf, dass du einen vertrauenswürdigen Hersteller wählst. Dieser sollte in zertifizierten Betrieben produzieren (HACCP, DIN EN ISO 9001, GMP) und die Qualität von Rohstoffen und Endprodukten regelmäßig in Laboren testen. Alle Inhaltsstoffe sollten auf Produkt und Webseite gelistet sein und ein Kundenservice sollte alle Fragen beantworten.
Unnötige Zusätze wie Füllstoffe oder andere Zusatzstoffe sollten nicht enthalten sein. Oft haben sie nur eine Wirkung: Sie machen das Produkt billiger, aber nicht besser. Auch auf die Bioverfügbarkeit sollte geachtet werden. Diese kann durch eine optimale Kombination bioaktiver Inhaltsstoffe erhöht werden. Wir nutzen in unserem XbyX Volle Lust etwa den schwarzen Pfeffer als Biokatalysator.
Ob Kapseln, Tabletten oder Pulver – das definieren die individuellen Vorlieben. Wir setzen komplett auf Pulverform. Dank der Pulverform werden die wertvollen Wirkstoffe nicht in Kapseln gepresst und Zusatzstoffe für Kapselhüllen entfallen. Zudem können Nahrungsergänzungen in Pulverform einfach miteinander kombiniert, auf die Bedürfnisse abgestimmt und in die Ernährung (Smoothie, Tee, Saft) eingebaut werden.
Auch die Verpackung spielt eine Rolle: Bei XbyX setzen wir nur hochwertige Dosen ein, die unsere wertvollen Wirkstoffe zuverlässig vor Oxidation und UV-Strahlung schützen und nicht mit den Inhaltsstoffen reagieren.
Studien & Quellen
Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence HortScience, Page Count: 15–19, Volume/Issue: Volume 44: Issue 1
Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines Journal of Food Composition and Analysis, Volume 56, March 2017, Pages 93-103
Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change Proceedings of the National Academy of Sciences 2017, DOI: 10.1073/pnas.1611576114
