5 Tipps für den Umgang mit Stress

Wir alle kennen die negativen Auswirkungen von Stress. Wir wissen, wie schlecht er für den Körper ist und wie negativ er Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und auch Angstzustände beeinflusst.

Natürlich lässt sich Stress nicht immer vermeiden, denn nicht immer haben wir alle Aspekte unseres Lebens unter Kontrolle. Aber was wir beeinflussen können, ist, wie wir mit Stress in den jeweiligen Situationen umgehen. Wirft uns der Stress sofort aus der Bahn? Führt er dazu, dass Panikattacken inklusive Magenbeschwerden aufziehen und sich Hitzewallungen verstärken?

Es gibt einige einfache, aber effektive Techniken, die dabei helfen, besser mit stressigen Situationen umzugehen und diese schneller in den Griff zu bekommen.  

#1 Adaptogene Pflanzen

Immer häufiger werden Adaptogene als natürliche Helfer bei körperlichem und emotionalem Stress empfohlen. Adaptogene sind natürliche Pflanzenstoffe, die dem Körper helfen, sich besser an Stresssituationen anzupassen. Darunter Panax Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola, Maca, und Heilpilze wie Cordyceps, Igelstachelbart und Reishi.

Adaptogene wirken, indem sie dem Körper helfen sich zu "adaptieren", also sich anzupassen. Sie regulieren das Gleichgewicht zwischen Hypothalamus, Hypophyse und Nebennieren – drei hormonproduzierenden Drüsen – die an Stressreaktionen beteiligt sind.

Egal in welche Richtung der Körper aus dem Gleichgewicht gerät, Adaptogene helfen, ihn wieder in Homöostase – ins Gleichgewicht – zu bringen. Adaptogene können beruhigen und gleichzeitig die Energie steigern, ohne den Körper jedoch übermäßig zu stimulieren. Ausgleich schafft in den Wechseljahren beispielsweise das Adaptogen Ashwagandha in Ganz Gelassen.

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#2 Tiefen-Atmung bei Stress

Eine sehr wirkungsvolle Technik ist die Tiefen-Atmung: Häufig atmen wir im Alltag völlig falsch. Wir holen die Atmung meist nur von ganz oben aus dem oberen Brustkorb. Und nicht, so wie wir es eigentlich sollten, aus den tieferen Gefilden. Aus dem Bauch oder aus dem Zwerchfell, dem so genannten Diaphragma.

Daher ist unsere Atmung flach, es kommt pro Atemzug zu wenig Sauerstoff in unseren Körper, was wir besonders in Stress-Situationen negativ zu spüren bekommen. 

Mit der richtigen Atmung können wir in Minutenschnelle mehr Fokus und Ruhe in unseren Alltag bringen. Die richtigen Atemtechniken können Ängste und Müdigkeit beseitigen. Eine sehr kraftvolle Atemform ist dabei die Tiefen-Atmung. Sie reduziert Stress überall und jederzeit und das innerhalb weniger Minuten. 

Tiefen-Atmung: So geht's

Eine simple Variante ist:

1. Bequem und aufrecht auf einen Stuhl setzen. Du kannst das übrigens überall tun: auf dem Sofa, auf dem Bürostuhl, liegen und natürlich auch stehend. Achte dabei darauf, das deinen Schultern entspannt sind, dein Körper und deine Wirbelsäule aufrecht sind. Dass, deine Lungen und dein Bauch nicht nach vorne eingeklemmt, sondern frei und offen sind. Du kannst deine Augen dabei schließen oder offen lassen. Wie du dich wohler fühlst.
2. Beginnen wir: Wir atmen bis 4 zählend ruhig und gleichmäßig durch die Nase ein. Den Atem dann bis 7 zählend anhalten. Und dann bis 8 zählen langsam und gleichmäßig durch den Mund ausatmen. Diese Frequenz wird dann viermal wiederholt. Achte dabei darauf, dass du nicht flach aus der Brust atmest, sondern dass du den Atem über die volle Distanz aus dem Bauch und dem Zwerchfell holst.
3. Du kannst die Frequenz natürlich öfter wiederholen. Solange, bis deine Anspannung nachlässt. Diese Form der tiefe Atmung ist übrigens auch perfekt zum Einschlafen. Ein bisschen wie Schäfchen zählen, nur intensiver. Atme einfach in der 4-7-8 Frequenz so lange, bis du ruhig wirst und einschläfst.

Studien bestätigen den positiven Effekt der Tiefen Zwerchfellatmung (Diaphragmatic Breathing): Alle drei Studien in dieser Meta-Review zeigten die Wirksamkeit der Zwerchfellatmung zur Stressreduktion.

Was passiert im Körper bei der Tiefenatmung? Physiologisch gesehen stimulieren wir, wenn wir die Atemfrequenz durch tiefe Atemzüge verringern, unseren Vagusnerv. Dadurch erhöht sich die Aktivität des parasympathischen Nervensystems und dies senkt Pulsfrequenz und Blutdruck.

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#3 Yoga gegen Stress: Atmungen (Pranayamas) & Übungen (Asanas)

Eine weitere tolle Möglichkeit von Atemübungen sind diese beiden Pranayamas aus dem Yoga.

1. Wechselatmung

2. Feueratmung - Kapalabhati

Die Feueratmung - auch als Blasebalg-Atmung bekannt - nutzt beispielsweise die Bauchmuskeln. Einatmen, dabei den Bauchnabel einziehen und dann in kurzen intensiven, stoßenden Schüben die Luft wieder aus dem Körper heraus atmen. Das  fühlt sich beim ersten Mal sicher ungewohnt und komisch an, ist aber eine perfekte Atemübung gegen Stress und für mehr Energie. Kleiner Bonus: Die Feueratmung formt dabei auch die Bauchmuskulatur. So geht's.

Es gibt noch viele andere Yoga Atemtechniken die dich unterstützen können.

Neben den Yoga Atemtechniken ist natürlich auch Yoga an sich auch hervorragend für den Stressabbau geeignet. Auch beim Yoga wird die schrittweise Atmung, meist eine Sequenz von fünf sekündlichem Einatmen, ein zehn-sekündiges Halten und ein fünf sekündiges Ausatmen, praktiziert.

Drei Yoga-Asanas bei Stress

Yoga ist bei vielen körperlichen und emotionalen Symptomen der Wechseljahre wirksam. Der Grund besteht darin, dass Yoga ganzheitlich wie eine Art Neustart Knopf für unser Stressreaktions-System wirkt. Und dieses ist – als Teil des Hormonellen Dreiecks – auch das Steuerungssystem für unsere Sexual-Hormone. Yoga senkt das Stresshormon Cortisol, wirkt Entzündungen entgegen, Yoga erhöht das Glückshormon Serotonin und kann Hitzewallungen reduzieren. Das bestätigt auch eine Meta-Studie von Dr. Holger Cramer, 2018 veröffentlicht in der Fachzeitschrift Maturitas. Drei tolle Yoga Übungen gegen Stress sind:

1. Unterstützte Schulterstand - Salamba Sarvangasana

Hilft Stress abzubauen, normalisiert die Funktion der Schilddrüse zu normalisieren, unterstützt den Stoffwechsel und kann Nackenverspannungen auflösen.

2. Schmetterling - Bhadrasana

Eine besonders tolle Übungen, weil sich durch langes Sitzen besonders das im Beckenbereich alles verspannt und verkürzt. Der Schmetterling bringt uns Hüftflexibilität und löst energetische Blockaden im Beckenbodenbereich.

3. Drehsitz - Ardha Matsyendrasana

Stärkt das Nervensystem und wirkt gegen Nervosität. Zudem werden die inneren Bauchorgane massiert und so die Verdauung aktiviert, was hilft unbenötigte Stoffe auszuscheiden

#4 Meditation

Auch die tägliche Meditationen ist eine hervorragende Möglichkeit, um Stress und das Stresshormon Cortisol zu senken. Aber auch um Ängste zu reduzieren und Herzrasen zu senken. Meditation kann sogar bei diversen Schmerzen wirken. Dabei muss die Meditation kein langes oder kompliziertes Ritual sein. Es kann schon völlig genügen, wenn du dich mit geschlossenen Augen hinsetzt, und dich für 15 Minuten einfach nur auf deinen Atem fokussierst.

Ziehen Gedanken auf, dann leite deine Aufmerksamkeit immer wieder auf den Atem zurück. Probiere das am besten abends bevor du ins Bett gehst zum Beruhigen aus. Dann hast du auch eher die notwendige Ruhe. 

Wenn es dir nicht reicht einfach nur da zu sitzen und zu atmen, dann versuch es mit Meditations-Apps wie Down Dog Meditation, CALM oder HEADSPACE. Sie begleiten dich durch die Mediation. Es gibt Varianten für Einsteiger und Fortgeschrittene, einfache oder geleitete Meditationen – hier sollte eigentlich jeder fündig werden. 

#5 Selfcare – Zeit für dich!

Wenn du in Ruhe zu Hause Tiefenatmung oder auch Meditation praktizieren willst, versuch zur akustischen Untermalung die wunderbare entspannende tibetische Gong Meditation.

Weitere hilfreiche Rituale, um Stress abzubauen sind all die Sachen, die dir gut tun und die dich beruhigen. Das kann das Lesen eines guten Buches sein, der Besuch der Sauna, ein Verwöhnbad in der Badewanne, einfach nur ruhig dasitzen, atmen und in die Natur schauen und natürlich der Spaziergang an der frischen Luft. Das Wichtigste ist, dass du dir bewusst Auszeiten für dich nimmst, in denen du Dinge tust die dir gut tun und die dich entspannen. 

Wir haben unser XbyX Pflanzenextrakt Ganz Gelassen entwickelt, um dich bei dem Weg zu Ausgeglichenheit und Entspannung zu unterstützen. Durch die einzigartige Pflanzenkombination aus dem Adaptogen Ashwagandha, Grüntee und L-Tryptophan kombiniert mit Magnesium und B-Vitaminen stärkt dich Ganz Gelassen bei Stress.

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Studien & Quellen