Basische Ernährung: Vorteile und Kritik

Bücher, Internet, Social Media: Überall gibt es Empfehlungen, wie man einer drohenden Übersäuerung entgegenwirken kann. Es gibt diverse Ratgeber, Hotels bieten Säure-Auszeiten an, es gibt Basenkuren zum „Entschlacken“ und sogar basische Socken gegen die drohende Übersäuerung.

Das verdeutlicht den großen Bedarf. Aber zeigt es auch, dass eine basische Ernährung der Schlüssel zu bester Gesundheit ist? Die einen sind davon überzeugt, die anderen stellen sich bewusst dagegen – dazwischen gibt es wenig. Wir erklären die Theorie hinter der basische Ernährung und beleuchten, für wen und was sie gut ist – und wo ihre Grenzen liegen.

Basische Ernährung: Was bedeutet das überhaupt?

Die basische Ernährung ist eine alternativmedizinische Ernährungslehre mit langer Geschichte. Sie besagt, dass sich durch bestimmte Lebensmittel Säuren im Körper anhäufen. Diese verursachen Krankheiten und Unannehmlichkeiten – von Arthrose, Rheuma und Gicht über Allergien und Kopfschmerzen hin zu Cellulitis und Sodbrennen.

Um gesund zu bleiben oder zu werden, gilt es also, saure Lebensmittel zu meiden und sich vorrangig von basischen oder neutralen Lebensmitteln zu ernähren. Dabei kommt es nicht darauf an, wie sauer etwas schmeckt oder wie viel Säure es von Natur aus enthält. Stattdessen geht es darum, in welche Stoffe Verdauung und Stoffwechsel die Lebensmittel zerlegen:

• Gewinnt der Körper mehr saure als basische Bestandteile aus ihnen, handelt es sich um Säurebildner.
• Entstehen bei der Verdauung hingegen mehr basische als saure Produkte, zählt ein Lebensmittel zu den Basenbildnern.

So sind Zitronen beispielsweise trotz ihres sauren Geschmacks basisch.

Basische Ernährung: Was ist basisch? Was ist säurebildend?

Die klassische basische Ernährung besteht zu 100 Prozent aus basischen Lebensmitteln. Sie wird in den meisten Fällen nur kurweise, also vorübergehend, praktiziert. Anhänger dieses Konzepts gehen davon aus, dass der Organismus dann sauber, entgiftet, entschlackt und gereinigt ist. Begleitet wird dieser Prozess durch Basenprodukte.

Als langfristiges Konzept dient dann die basenüberschüssige Ernährung. Diese besteht zu etwa 70 bis 80 Prozent aus basischen und zu 20 bis 30 Prozent aus gesunden säurebildende Lebensmittel. Dabei geht man vom Volumen der Lebensmittel auf dem Teller aus, nicht von den Kalorien.

Was aber ist nun basisch, was ist sauer und was ist „gesund sauer“?

• Gemüse und Salate sind perfekt basisch: Auch Kartoffeln, Süßkartoffeln, frische Kräuter und Keimlinge sind die optimalen Bausteine der basischen Ernährung.
• Obst und Nüsse sind gut basisch:  Obst kann auch im getrockneten Zustand bedenkenlos gegessen werden, allerdings dann ungeschwefelt.
• Öle sind neutral: Bei Ölen achten Anhänger der basischen Ernährung darauf, dass sie kalt gepresst sind.
• Getreide und Hülsenfrüchte sind „gesund“ sauer: Produkte aus Vollkorngetreide sowie Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Co. gelten zwar als grundsätzlich sauer, sind aber „gute“ Säurebildner und damit zumindest in der basenüberschüssigen Ernährung in Maßen erlaubt. Optimalerweise sollten aber sowohl Vollkornflocken als auch Hülsenfrüchte nur in gekeimter Form verwendet werden.
• Tierisches Eiweiß ist „ungesund“ sauer: Fleisch, Eier, Fisch, Käse und andere Produkte aus tierischem Eiweiß sind sogenannte „schlechte“ Säurebildner. Auch kurzkettige Kohlenhydrate wie Nudeln oder Weißbrot gelten als sauer.
• Süßes und Getränke sind sehr sauer: Limos, Süßkram und Alkohol sind schlechte Säurebildner und rangieren ganz unten auf der Skala der Basischen Ernährung 

Säure-Basen-Haushalt: Das sagt die Wissenschaft

Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System, in dem es sowohl Säuren als auch Basen geben muss. So findet man etwa in Vagina oder Magen ein saures Milieu – während die Galle und Bauchspeicheldrüse basisch sind. Das ist auch Vertretern der basischen Ernährung bewusst – und so geht es ihnen nicht um einzelne Organe, sondern um den allgemeinen Säure-Basen-Haushalt.

Im Mittelpunkt steht der pH (also Säure-)Wert des Blutes. Dieser ist besonders sensibel und muss im Körper immer konstant bei 7,4 (±0,05) gehalten werden. Sinkt dieser Wert nur um eine Nuance, unter 7,35, ist das lebensgefährlich. Man spricht von einer Azidose, einer Übersäuerung, die vorrangig bei Diabetes und Nierenversagen vorkommt.

Zum Glück hat der Körper ein cleveres Puffersystem, das dafür sorgt, dass es selbst bei einer extrem säurelastiger Ernährung aus Wurst und Weißmehl nicht zur Azidose kommt. Dieses Puffersystem ist in der Lage, Säuren in der Leber zu verstoffwechseln und über die Nieren auszuscheiden. Auch die Lunge kann dabei helfen, ein Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt auszugleichen, indem sie Kohlendioxid entweder vermehrt ausscheidet oder zurückhält.

Selbst wenn diese Systeme ausgereizt sind, hat der Körper noch etwas zu bieten: Er kann Basen aus den Knochen freisetzen, die die Pufferkapazität des Blutes wieder herstellen. Plus: überschüssige Säuren können im Bindegewebe abgelagert werden. Egal, was du isst, dein Körper wird also nicht übersäuern.

Also alles Quatsch mit der basischen Ernährung? Nicht ganz. Nur etwas subtiler – und wie immer – komplexer. Wie so oft bei der Gesundheit gibt es nicht nur schwarz oder weiß, sondern ein großes Feld dazwischen.

Chronische Überforderung durch Säuren: Risiken und Symptome

Das Feld der Anhänger der basischen Ernährung ist groß. Und ja, es gibt sie: Diejenigen, die dem Körper die Fähigkeit absprechen, den Säure-Basen-Haushalt allein zu regulieren – und das mit dubiosen pseudowissenschaftlichen Tests unterfüttern. Doch viele Verfechter sind realistischer. Wenn sie von Übersäuerung sprechen, meinen sie keine lebensgefährliche Azidose. Sie warnen vielmehr vor einer chronischen Überforderung des Körpers beim Umgang mit überschüssigen Säuren. Hier werfen Kritiker, Befürworter, Laien und Fanatiker manchmal ähnliche Begrifflichkeiten in einen Topf, was für Verwirrungen sorgt.

Doch bei dieser chronischen Überforderung setzt die eigentliche Idee der basischen Ernährung an: Auch wenn es durch eine saure Ernährung nicht zur lebensbedrohlichen Azidose kommt, zeigen diverse Forschungsergebnisse, dass eine ständige Anspannung des Puffersystems „anstrengend“ für das System ist.

1. Überlastung der Nieren: Mit zunehmendem Alter nimmt die Nierenfunktion langsam aber sicher langsam ab. Erwachsene verlieren ca. 1 % Nierenkapazität pro Lebensjahr. Eine hohe Säurebelastung fordert die Niere dauerhaft heraus, was für sie im gesunden und fitten Zustand kein Problem ist. Ist die Niere aber altersbedingt (oder durch Krankheiten) nicht mehr so funktionstüchtig, funktioniert auch das Puffersystem nicht mehr so gut. Die ständige Arbeit am Limit kann darüber hinaus das langfristige Risiko einer chronischen Niereninsuffizienz erhöhen. Ob das allein durch die Ernährung ausgelöst werden kann, ist jedoch wissenschaftlich nicht geklärt.
2. Knochendichte: Gut, dass die Knochen den Körper darin unterstützen, den pH-Wert des Blutes konstant zu halten. Langfristig kann dadurch bei einer chronischen Säurebelastung allerdings die Festigkeit der Knochen sinken. Denn um die Säuren zu neutralisieren, löst der Körper Calcium aus den Knochen. Wird das Skelettsystem immer wieder mit Säure belastet, ohne dass verlorene Mikronährstoffe aufgefüllt werden, erhöht sich das Osteoporoserisiko. Gerade für Frauen nach den Wechseljahren kann das zum doppelten Risikofaktor werden.
3. Stresshormone: Ist das Puffersystem daueraktiv, steigt unter anderem der Wert des Stresshormons Cortisol. Ist dieses Hormon über Monate und Jahre dauerhaft erhöht, kann das viele negative Auswirkungen haben: Diverse Herz-Kreislauf-Beschwerden wie erhöhter Blutdruck, ein geschwächtes Immunsystem und Entzündungen, Verdauungsbeschwerden, Energieverlust und weitere hormonelle Dysbalancen.
4. Faszien und Bindegewebe: Wenn Säuren ins Bindegewebe geschleust werden, lagern sie sich dort als Salz ab. Dadurch verliert das Bindegewebe, genauer gesagt die Kollagenfasern des Bindegewebes, ihr Wasserbindevermögen. Es kommt zum Elastizitätsverlust, der die Funktion vom Bindegewebe in Knorpel, Sehnen und Bändern sowie in der Haut beeinträchtigt. Doch die erhöhte Säurelast im Bindegewebe ist nicht nur ein ästhetisches Problem: In den vergangenen Jahren hat die Wissenschaft herausgefunden, dass das Schmerzempfinden durch eine Erhöhung der Säurekonzentration in den Gewebestrukturen ausgelöst wird. Inzwischen kennt man verschiedene Schmerzrezeptoren, die vorwiegend dann anfangen, Schmerzsignale zu senden, wenn es in ihrer Umgebung sauer wird. Viele Schmerzprozesse wie z. B. chronische Rückenschmerzen oder Migräne werden somit durch hohe Säurebelastung verstärkt.

Was wichtig zu wissen ist: Die für all diese Prozesse verantwortliche Säure muss nicht notwendigerweise aus der Nahrung stammen. Auch in jedem Stoffwechsel entstehen laufend saure Stoffwechselendprodukte. Insbesondere bei Entzündungsprozessen kann es zu starker Säurebildung kommen, sodass die Ernährung lediglich das i-Tüpfelchen bildet.

Heißt: Unser System ist sehr komplex und hat grundsätzlich gute Fähigkeiten, sich selbst zu regulieren. Säuren können im gesunden Körper durch Basen und körpereigene Puffersysteme ausgeglichen werden. Wir übersäuern nicht einfach. Ist unser System aber geschwächt oder dauerhaft überlastet, können Säuren Beschwerden verstärken und das Risiko von Folgeerkrankungen erhöhen.

Die Ernährung spielt hier eine Rolle, ist aber nicht allein verantwortlich. Der weitaus größte Teil der Säuren, die der Körper tagtäglich abzupuffern hat, stammt aus dem Routinebetrieb im Stoffwechsel, sowie weiteren Faktoren wie Stress und Entzündungen.

Risiken der basischen Ernährung: Wie decke ich meinen Proteinbedarf?

Ein Blick auf die säurebildenden Lebensmittel zeigt, dass es sich hierbei vorrangig um die Proteine handelt. Unser Körper ist jedoch auf Proteine angewiesen, da diese ein wichtiger Grundbaustein für unsere Zellen sind. Eiweiß ist unter anderem Bestandteil von Muskeln, Organen, Haut und Haaren sowie von Enzymen oder Hormonen. Nur wenn wir regelmäßig bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel zu uns nehmen, erhalten wir genügend Proteine für unseren Körper. Gerade ab der Menopause sollten es 30 Gramm pro Mahlzeit sein.

Damit ist klar: Mit einer rein basischen Ernährung ist es unmöglich, den Proteinbedarf ausreichend zu decken. Da sie als Kur mit limitiertem Zeitraum gedacht ist, kann der Körper diesen Mangel natürlich für diese begrenzte Zeit durchaus verkraften.

Damit der Körper langfristig die lebenswichtigen Proteine erhält, wird bei der basenüberschüssigen Ernährung etwas „getrickst“. Es gibt eine Unterscheidung zwischen der guten und schlechten Säurebilder. Die guten hinterlassen im Körper zwar Säuren, liefern aber gleichzeitig viele (basische) Mineralstoffe, Ballaststoffe und essenziellen Aminosäuren. Gekeimt sind die proteinhaltigen Hülsenfrüchte und Vollkornflocken sogar basisch und daher Teil des Ernährungskonzepts. Auch in „normaler“ Form sind pflanzliche Proteine in Maßen erlaubt. Ebenso unterstützen Nüsse, Samen und Soja die Proteinversorgung bei der basenüberschüssigen Ernährung.

Es ist bei der basenüberschüssigen Ernährung mit guter und strategischer Planung also möglich, seinen Proteinbedarf zu decken, aber nicht gerade einfach. 

Ausweg aus dem Dilemma: Basen-Säure-Ausgleich

Die basenüberschüssige Ernährung stimmt in vielen Punkten mit einer vollwertigen, pflanzenbasierten Ernährungsform überein. Sie ist reich an Antioxidantien, Vitaminen, Mineralstoffen und guten Fetten. Sie hat damit generell viele Vorteile für deinen Körper.

Gerade, wer viel Stress hat, häufig zu Fertigprodukten greift und zu (inneren) Entzündungen neigt, kann davon profitieren, sich an der basenüberschüssigen Ernährung zu orientieren.

Zwei Aspekte sind jedoch im Auge zu behalten:

1. Für die Wirksamkeit einer Basenkur gibt keinen wissenschaftlichen Nachweis. Der Körper kann nicht innerhalb von wenigen Wochen gereinigt, entsäuert oder entschlackt werden. Entscheidend ist vielmehr die langfristige Alltagsernährung. Als Auftakt für einen gesünderen Lebensstil kann eine Kur für einige Menschen natürlich unterstützend wirken. Zusätzliche Produkte wie basische Socken oder Funktionsunterwäsche dienen in erster Linie den Verkäufern und nicht dir.
2. Selbst bei der gemäßigten Form, der basenüberschüssigen Ernährung, wird der Proteinbedarf häufig nicht gedeckt. Das aber ist gerade für Frauen in den Wechseljahren essenziell. Ständiges Keimen aller pflanzlichen Proteine ist für die meisten Menschen nicht alltagstauglich, die strenge Limitierung hingegen führt häufig zum Proteindefizit und damit zu Muskelabbau, hormonellen Dysbalancen, stärkeren Blutzuckerschwankungen und Leistungstiefs.

Was bedeutet das? Um dem Protein-Dilemma zu entkommen, kannst du die basenüberschüssige Ernährung etwas aufweichen und flexibel gestalten. Heißt: Kombiniere das basische Gemüse und Obst immer mit einer Portion Proteine. Optimalerweise pflanzlich, in Maßen auch tierischen Ursprungs.

Alle Säurebildner, die nicht aus Gesundheitsgründen notwendig sind, kannst du gerne weitestgehend vom Teller verbannen. Das betrifft etwa Süßigkeiten, Gebäck, Fertigprodukte und Alkohol. Außerdem solltest du natürlich statt Weißmehlprodukten Vollkornprodukte wählen. Als Eiweißquelle sind vor dem Hintergrund einer basischen Ernährung speziell Sojaprodukte empfehlenswert, wie Tofu oder Tempeh.

Die Zauberformel heißt also eher Säure-Basen-Ausgleich: keinesfalls kompletter Verzicht, sondern Kompensation mit Basischem. Ob als Smoothie zum Frühstück, als Snack aus Nüssen zwischendurch, als Salat zum Mittag oder als Gemüseauflauf am Abend. Und wenn du dann einen Blick auf deinen Teller wirfst, bist du plötzlich wieder beim Frauen in Balance Teller aus unserem Simple 7 Konzept.

Studien & Quellen

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