7 Tipps zur Regeneration nach dem Sport

Je besser sich der Muskel nach einer Anstrengung wieder erholt, desto effektiver wird auf lange Sicht das Training. Und es gibt absolut keinen besseren Weg für die Regeneration der Muskeln, als gesundes Essen und guter Schlaf. Dieser ausgeglichene Lebensstil, ergänzt um kleine helfende Nahrungsergänzungen maximiert das Ergebnis eurer sportlichen Anstrengungen.

Was passiert bei Muskelkater im Körper?

Muskelkater ist super! Der Sport, den du getan hast, kommt an. Muskelkater ist eine Reaktion des Körpers auf ungewohnte, übermäßige Belastung. Es entstehen winzige Mikrorisse in den Muskelfasern, die der Körper direkt wieder repariert. Solange er repariert wird, fühlt sich der Muskel etwas steifer an, ist nicht mehr so dehnfähig. Oft kommen die Schmerzen erst am zweiten Tag und nehmen danach ab. Der Muskel wird stärker und das ist der beste Schutz vor künftigem Muskelkater.

Du kannst den Muskel bei Muskelkater dennoch moderat trainieren, seine Reparatur läuft weiter. Reduziere die Trainings-Intensität direkt auf den schmerzenden Muskel etwas. Aus diesem Grund gibt es bei unserem Kraftzeit Sportprogramm aktive Ruhetage und wir rotieren zudem die trainierten Körperbereiche. Brennt beispielsweise der Oberschenkel nach dem montäglichen Unterkörper-Workout, so kannst du am Folgetag einen ausgiebigen Spaziergang machen, Fahrrad fahren oder Schwimmen!

Wie unterstützt man die Muskelerholung nach dem Sport nun am besten?

7 Tipps zur richtigen Regeneration nach dem Sport

#1 Richtig Essen 

Proteine vor dem Sport

Ein klein wenig Protein vor dem Training kann die Muskelproteinsynthese steigern. Wichtiger ist es aber nach dem Sport. Vor dem Sport ein klein wenig schnelle Energie in Form eines Energie-Power-Bällchens oder einer halben Banane genügt meist schon.

Genügend essen

Wir Frauen machen oft einen Denkfehler: “Ich will doch abnehmen, also mach ich Sport und parallel esse ich richtig wenig.” Klappt? Nö, klappt nicht! Ganz schlechte Idee, es führt exakt zum Gegenteil!

Enthalten wir dem Körper Energie zur Regeneration vor, versetzen wir ihn in einen katabolen Zustand, der die Regeneration verzögert, den Stoffwechsel dämpft und die Fettspeicherung erhöht. Denn der Körper befürchtet, dass er sich in einem Zustand der Hungersnot befindet.

Es fehlt an wertvollen Mineralien, Vitaminen, Antioxidantien, Proteinen, Fetten - all dem, was er Körper für die Regeneration und den Aufbau wertvoller, fettverbrennender Muskulatur benötigt. Also bitte, esst nach dem Sport etwas! 

Vielfalt essen

Aber bitte eben nicht den Keks oder Schokoriegel - nach dem Motto “hab’ doch genug verbrannt”! Erstens; so viel ist es nicht - ein 30-40 Minuten Workout verbrennt gerade mal so um die 300 kcal. Zweitens; und das ist wichtiger - der Körper benötigt jetzt nährstoffreiches Essen:

• Möglichst keine stark verarbeiteten Lebensmittel - lieber frisch und selber zubereitet
• Abwechslungsreich an Obst und Gemüse satt essen 
• Komplexe ballaststoffreiche Kohlenhydrate - z.B. Haferflocken, um die Glykogenspeicher aufzufüllen (die Form, in der Glukose in Leber und Muskeln gespeichert wird) .
• Fermentierte Produkte Joghurt, Kefir & Co für den Darm & Immunsystem
• Genügend (pflanzliche) Proteine: Mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - wer viel Sport macht - sowohl Ausdauer- als auch Kraftsport - dem werden eher 1,2-1,6 g/kg Körpergewicht empfohlen
• Lebensmitte-Teller für idealen Blutzuckerspiegel: Obst, Gemüse, Getreideprodukte gemeinsam mit Proteinen - ½ Gemüse, ¼  Proteine, ¼  Kohlenhydrate.

Magnesium auffüllen

Schwitzen, urinieren und körperliche Anstrengung - Stress - rauben dem Körper Magnesium. Das Mineral Magnesium gilt es daher regelmäßig aufzufüllen. Magnesium ist zudem ein Muskelrelaxanz und ein wichtiges Mineral, neben dem Vitamin D,  für die Knochengesundheit.

Magnesium bekommen wir natürlich aus grünem Blattgemüse, Linsen & Bohnen, Nüssen - auch Mandeln, Samen, Vollkorngetreide, Fisch, Geflügel und Rindfleisch. Wer viel sportelt, bei dem steigt Studien zu Folge der Bedarf an Magnesium um ca. 20%. Dann wird die für Frauen empfohlene Tagesdosis von 375 mg über die Ernährung nicht genügen, der sollte aktiv mit einem guten Magnesium-Präparat ergänzen. 

Mit zunehmendem Alter spielt ein guter Magnesiumspiegel für uns Frauen immer mehr eine Rolle, denn Magnesium ist daran beteiligt, Muskelgewebe zu erhalten und Muskelabbau vorzubeugen.

#2 Richtig Trinken

Ausreichend Wasser trinken

Beim Trainieren schwitzen wir, heißt, wir verlieren Flüssigkeit. Sind wir dehydriert, schränkt das die Fähigkeit der Muskeln, sich selbst zu reparieren, ein. Achtet immer darauf, vor und nach dem Sport genug zu trinken. Gern auch zwischendurch. Besonders bei heißen oder feuchten Temperaturen, aber auch im Winter, wo wir die Trinkmenge gern mal vergessen. Zwei bis drei Liter pro Tag ist ein guter Richtwert - wer mehr schwitzt oder verstärkt Hitzewallungen / Nachtschweiß hat, gern mehr. 

Schwitzen scheidet vermehrt Magnesium aus - daher einfach den Lass Locker Dreifach Magnesium Komplex mit ins Wasser oder in den Protein-Shake nach dem Sport geben!

Sauerkirschsaft

Ihr kennt den Sauerkirschsaft-Direktsaft sicher als melatoninreiche Einschlafhilfe durch unseren Melatonin Schlaf Turbo. Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft nach dem Sport getrunken, Entzündungen, Muskelschäden und Muskelkater verringern kann. Warum genau weiß man nicht, vermutlich liegt es an den enthaltenen Antioxidantien. Also, warum nicht? Aber bitte Direktsaft* ohne Zucker und viel muss es auch nicht sein: Für uns nicht Profis genügen so ca. 200 ml des intensiven Direkt-Saftes, am besten mit Wasser verdünnt. Wer gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen will, packt sich seine Portion Magnesium direkt da mit rein!

* Quellen für Sauerkirsch oder Rote Bete Direktsaft? Er ist selbst in gut sortierten Bio-Läden nicht immer zu bekommen. Ganz wichtig ist, dass dem Saft kein Zucker zugesetzt wurde! Wir beziehen unseren Sauerkirsch-Direktsaft von regionalen Bio-Höfen im Internet, z.B. Bleichhof, Rabenhorst, Beutelsbacher, Stockinger.

Rote Bete Saft

Ja, auch die knallrote Knolle ist laut Studien gut. Allerdings eher für die Steigerung der Ausdauerleistung beispielsweise beim Fahrradfahren. Das bewirkt dass in Rote Bete enthaltene Nitrat. Es erweitert die Blutgefäße, senkt so den Blutdruck, verbessert den Blutfluss und reduziert gleichzeitig die Sauerstoffmenge, die die Muskeln während des Trainings benötigen. Wer Rote Bete Saft probieren möchte: Gibt’s im Reformhaus oder ihr entsaftet selbst.

Pragmatikerinnen kombinieren einfach:

Smoothie mit Rote Bete, Tiefkühl-Sauerkirschen, Energie Protein Superfood, Magnesium und etwas Joghurt oder Kefir! 

#3 Ausreichend Schlafen

Nichts ist so regenerierend wir eine gute Mütze erholsame Nachtruhe! ​​Sieben bis acht Stunden Schlaf sollten es im Durchschnitt sein. Denn der Schlaf gibt den Muskeln Zeit, um sich vom Training zu erholen. Liegt Schlafmangel vor, kann das die Erholung der Muskeln beeinträchtigen. Unter anderem werden weniger Hormone produziert, die das Muskelwachstum fördern und die Entzündungsreaktion des Körpers sind beeinträchtigt. 

#4 Faszienrollen & Massage

Eine kleine Massage der trainierten Muskulatur kann dabei unterstützen, Muskelkater zu vermeiden oder zu verringern. Massagen verbessern zudem die Flexibilität von Gewebe und Muskulatur.

Nun hat nicht jede einen Masseur vor Ort - oder einen Partner der sich dazu bereit erklärt. Selbsthilfe bieten:

• Ausrollen der Muskulatur mit einer Faszienrolle 
• Triggerpunkt Massage mit Faszienbällen oder Tennisball
• Selbstmassage mit einer Massagepistole / Muskelpistole oder Faszienpistole: Sieht aus wie ein Pistole, massiert und entspannt über Vibration die Muskeln

#5 Muskelgruppen rotieren

Grundsätzlich eine sehr gute Idee, denn so sich eine gestresste Muskelgruppe gut erholen. Wenn man zum Beispiel dreimal pro Woche Krafttraining macht, gibt die Abwechslung der Übungen jeder Muskelgruppe eine ganze Woche Zeit zur Erholung:

• Montag: Beine und Po 
• Mittwoch: Brust, Schultern, Bizeps & Trizeps
• Freitag: Rücken und Rumpf

Diese Mechanik haben wir übrigens bei der Konzeption des Kraftzeit Sportprogramms direkt berücksichtigt. Wir trainieren rotierend Unterkörper, Oberkörper und Ganzkörper und lassen genügend Tage zur Regeneration zwischen den Workouts!

#6 Kalt Duschen & Wechselbäder

Wechselduschen oder Wechselbäder sind eine weitere Option. Der Temperaturwechsel zwischen sehr warmen und sehr kaltem Wasser stimuliert das Zusammenziehen und Weiten der Blutgefäße und verändert durch den geänderten Blutfluss auch die Herzfrequenz.

Ob das individuell den Muskelkater nach dem Training verringert, muss individuell getestet werden. Gut für Blutgefäße und Durchblutung ist es auf allemal. Den Körper für kurze Zeit (einige Sekunden bis wenige Minuten) der Kälte auszusetzen, zeigt in Studien beschleunigte Genesung, lindert Schmerzen, Entzündungen und Muskelermüdung.

#7 Sauna

Auch die Sauna kann bei Muskelkater unterstützen. Aber vor lauter molliger Wärme auf keinen Fall die Kälte nach dem Saunagang vergessen: eiskalt Abduschen, kaltes Fußbad, Tauchbecken oder - wer seenah wohnt - in den kalten See springen. 

Wie lang dauert es, bis Muskeln regeneriert sind?

In erster Linie hängt dies logischerweise vom individuellen Fitnessniveau und der Intensität, Dauer und Schwere des absolvierten Sportprogramms ab. 

Nach einem relativ leichten Training können sich Muskeln innerhalb von 24 Stunden erholen. Bei einem anspruchsvollen Training kann es zwei bis drei Tage dauern, bis sich die trainierten Muskeln erholt haben.

Weitere Faktoren, die sich auf die Erholungszeit auswirken können, sind unter anderem:

• Wie gut wir schlafen
• Welche und wie viele Nährstoffe wir aufnehmen
• Wie viel Stress wir gerade generell haben
• Und eben, wie gut die trainierten Muskelgruppen bereits an Belastungen gewöhnt sind

Egal ob Profisportler, Hobbysportler, Trainings-Neuling oder KRAFTZEIT Super-Power-Frau:

Der beste Weg für eine maximale Erholung der Muskeln ist der Mix aus gesunder Ernährung und erholsamen Schlaf!

Studien & Quellen

Peak - Performance für Frauen	Dr. Stacy T. Sims, 2021
EXPLORING THE SCIENCE OF RECOVERY	NASM National Academy of Sports Medicine
Nail Your Golden Recovery Window for Optimum Health and Performance	Dr. Stacy Sims Blog, Nov 2021