Perimenopause: Das optimale Training, um Extrakilos zu verhindern

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Unerwünschte Rollen um den Bauch herum kennen Frauen jeden Alters. Doch eine neue Studie zeigt nun: Gerade in den Jahren rund um die Menopause ist eine gezielte Trainingsanpassung wichtig, um die "Meno-Mitte" nicht wachsen zu lassen.

Inhaltsverzeichnis

Sport ist ab der Lebensmitte besonders wichtig. Das wissen wir schon lange. Nun veröffentlichte die Fachzeitschrift „Menopause“ eine Studie, die dies erneut beweist und mit Zahlen belegt: Da sich die Körperfettverteilung in dieser Lebensphase in besonderem Maße verändert, ist ein gezielt angepasstes Training jetzt besonders entscheidend.

Darum ging's in der Studie

An der Studie nahmen Frauen im Alter von 35 bis 60 Jahren teil, die gleichmäßig in drei Gruppen aufgeteilt wurden: prämenopausal, perimenopausal und postmenopausal. Ziel der Studie war es, die Körperzusammensetzung und die Stoffwechselaktivität, sowohl in Ruhe als auch während des Trainings, zu analysieren. Das Ergebnis war eindeutig: die größten Veränderungen, sowohl bei der Körperzusammensetzung als auch beim Stoffwechsel, traten in der Perimenopause auf.

Das Bauchfett war bei Peri-Frauen im Durchschnitt 16 Prozent höher als bei den Frauen vor der Menopause und 5 Prozent höher als bei den Frauen nach der Menopause. Gleichzeitig hatten die Frauen in der Perimenopause durchschnittlich 6,1 kg weniger fettfreie Masse als die Frauen in der Prä-Menopause. Der Unterschied zu den postmenopausalen Frauen war mit 0,12 kg wesentlich geringer.

Was verdeutlicht, dass Frau gerade in den Übergangsjahren (der Perimenopause) Veränderungen vornehmen muss, um nicht langfristig Muskeln abzubauen und so den prozentualen Körperfettanteil zu erhöhen. Gerade der geringe Unterschied zu den Postmeno-Frauen verdeutlicht, dass es nach den Wechseljahren nicht gerade leichter wird, die "Meno-Mitte" loszuwerden.  

Doch damit nicht genug: Die Forscher stellten zudem fest, dass die Stoffwechselflexibilität während des hormonellen Wechsels geringer ist. Sprich, unser Körper kann nicht mehr so flexibel zwischen Kohlenhydrat- und Fettverbrennung wechseln. Dadurch verbrennen wir beim Trainieren weniger Fett.

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Was bedeutet das nun für dein Training?  

Um den Verlust an fettfreier Magermasse und ungünstige Stoffwechsel-Veränderungen zu vermeiden, müssen Frauen in der Perimenopause gezielt auf ein Training setzen, das die Muskelmasse erhält und die Fettverbrennung unterstützt. Besonders Muskeltraining hilft, das Körperfett dauerhaft zu senken. Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand Kalorien und schmelzen so die Fettspeicher des Körpers. Kombiniert mit intensiven Kardio-Einheiten ist das Ergebnis noch besser!

Deshalb sind diese 3 Aspekte in der Menopause besonders wichtig:

#1 Krafttraining

Traue dich ruhig ran an schwere Gewichte. Muskeln brauchen einen starken Stimulus, um aufgebaut, bzw. erhalten zu werden. Ganz besonders, während dein Hormonspiegel schwankt und sinkt. Muskelzell-Studien an Tieren zeigen, dass sich die Muskelstammzellen um 30-60 Prozent schlechter erholen, wenn Forscher ihnen das Östrogen entziehen. Muskelbiopsien bei Frauen in den Wechseljahren zeigen das Gleiche.

Im Idealfall trainierst du dreimal pro Woche deine Muskeln: An Geräten im Fitnessstudio, in Kursen wie Langhanteltraining oder mit dem eigenen Körpergewicht wie bei unserem Kraftzeit-Programm.

#2 HIIT Einheiten

Hochintensives Intervalltraining, das sind super kurze 20- bis 30-sekündige Ausdauerbelastungen mit maximaler Intensität. Sie erschöpfen den Muskel und führen zur maximalen Sauerstoffaufnahme im Muskel. Heißt: Bereits nach ein paar Sekunden Intensivtraining sollte eigentlich kurzfristig nichts mehr gehen. Zwischen den Belastungs-Abschnitten liegen deshalb kleine Regenerations-Pausen, bevor es dann wieder in den nächsten „Sprint“ geht.

Ziel der HIIT-Methode ist es, in kurzer Trainingszeit viel Fett zu verbrennen und gleichzeitig das Muskelwachstum anzuregen. Das Gute daran: Du verbrennst während des Trainings nicht nur besonders viel Kalorien, sondern verbesserst auch die Stoffwechsel-Flexibilität. Der Fettverbrennungs-Stoffwechsel bleibt aktiv und die Körperzusammensetzung (Muskel versus Fett) wird besser.

Bei den Übungen sind deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt: Burpees, Kniebeugen, Kniehebelauf, Hampelmann, Mountain Climbers, Liegestütze, …

Kombiniere ein paar Übungen und vergiss die Pausen zwischendurch nicht. Gibst du wirklich volle Power, reicht eine 15 – 20 Minuten Trainingseinheit absolut aus.

Kraft- und HIIT können natürlich auch in einer Sporteinheit gemeinsam durchgeführt werden, so dass es genug Ruhetage zur Erholung gibt.

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#3 Genug Proteine essen

Muskeln bestehen zu 20 Prozent aus Eiweiß. Durch die Aufnahme von Proteinen unterstützt du deshalb Aufbau, Erhalt und Regeneration der Muskulatur. Auch das Immunsystem, die Hormonbildung und die Enzymbildung benötigen Proteine. Das verdeutlicht, wie wichtig die Proteinzufuhr gerade ab der hormonellen Umstellung - kurz Wechseljahre - ist. Nicht nur für das Wohlbefinden oder als Diät-Drink, sondern ganz gezielt, um deine Muskeln zu stärken.

Aktive Frauen sollten täglich mindestens 1,8 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen, also etwa 30 Gramm zu jeder Mahlzeit und 15 - 20 Gramm bei Zwischenmahlzeiten.

Da tierische Proteine oft mehr gesättigte Fette enthalten und somit den Cholesterinspiegel sowie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen erhöhen, versuch lieber viel pflanzliche Proteine zu essen. Diese liefern noch dazu bessere Nährwerte - wie sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Fazit

Jetzt ist die Zeit, sich um den Erhalt deiner Muskeln zu kümmern! Denn diese stützen und stärken nicht nur deinen Körper, sondern minimieren auch den prozentualen Körperfettanteil. Es ist nie zu spät, um mit Krafttraining zu starten und die Intensität zu erhöhen, um so Energielevel, Körperzusammensetzung, Stoffwechsel und Körpergefühl zu verbessern.

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Studien & Quellen

Metabolic effects of menopause: a cross-sectional characterization of body composition and exercise metabolism
Menopause: 2022 Feb 28., doi: 10.1097/GME.0000000000001932.
Harness the Perimenopause “Power Window” Dr. Stacey Sims, Mar 09, 2022