Sport & Menstruationszyklus
Sollten die einzelnen Zyklusphasen darauf Einfluss haben, wann wir welchen Sport treiben? Absolut. Wir zeigen dir, wie du deine weibliche Energie für deine Trainingsroutine nutzen kannst.
Eigentlich interessant: In unserer Generation sind wir (fast) alle so erzogen und gesellschaftlich geprägt worden, dass Frau über ihre Menstruation nicht spricht. Am besten tut sie so, als fände die Regelblutung gar nicht statt. Und ganz selbstverständlich gehen wir alle davon aus, dass wir Frauen, genau wie Männer, jeden Tag genau gleich leistungsfähig und körperlich wie geistig präsent sind. Dazu gehört natürlich auch, dass wir an jedem beliebigen Tag während unseres allmonatlichen Zyklus Sport treiben können, und zwar egal, welchen.
Zum Glück ändert sich seit einigen Jahren etwas an dieser Einstellung zum Zyklus der Frau. Insbesondere allen von uns, die regelmäßig Sport treiben, ist längst bewusst, dass deutlich mehr dahintersteckt, als eine schlichte Zweiteilung zwischen unfruchtbaren und fruchtbaren Tagen. Aber welcher Sport ist für welche Zyklusphase am besten? Gibt es evtl. eine Phase im Zyklus, in der ich keinen Sport treiben sollte? Und was, wenn ich meinen Zyklus bereits hinter mir habe und mich in der Postmenopause befinde? Dieser Artikel verrät dir, wann welcher Sport für dich sinnvoll ist.
Der Zyklus der Frau – die einzelnen Phasen und ihre Potenziale
Die rund 28 Tage (auch einige Tage mehr oder weniger sind vollkommen normal) eines jeden Menstruationszyklus lassen sich nicht nur in die Zeit vor und nach dem Eisprung unterteilen.
Genauer genommen durchlaufen wir allmonatlich vier Phasen, die sich analog zu den Jahreszeiten bestimmen lassen: Frühling (Follikelphase oder Follikelreifungssphase), Sommer (Ovulationsphase), Herbst (Lutealphase) und Winter (Menstruation).
Gerade, wenn du dich fragst: ‚Wann in meinem Zyklus bin ich am leistungsfähigsten?’, macht es Sinn, etwa mithilfe von speziellen Apps zu tracken, in welcher Phase deines Menstruationszyklus du gerade stehst. Denn während deiner einzelnen, ganz persönlichen Jahreszeiten folgt dein Körper einem ausgeklügelten, hormonell gesteuerten Rhythmus, der sich nicht nur auf deine physische und kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch auf dein Immunsystem auswirkt.
Wie kann ich mit meinem Zyklus trainieren?
Vor diesem Hintergrund scheint es absolut logisch, dass wir Frauen auch unseren Trainingsplan an unsere unterschiedlichen, weiblichen Kraftphasen anpassen. Folgst du deinem persönlichen, vom Körper vorgegebenen Potenzial, wirst du merken, wie sich das positiv auf deine Sportroutine auswirkt. Außerdem bringst du so auf ganz natürliche Weise eine spannende Varianz in deinen Trainingsplan.
Sport während der Periode? Dein Winter.
Dein Menstruationszyklus startet mit Tag 1 deiner Periode. Diese Zählweise mag zunächst merkwürdig erscheinen, denn der Abbau und das Ausstoßen der Gebärmutterschleimhaut markiert doch den Abschluss eines gesunden, hormonellen Kreislaufs. Und beginnt ein Jahr nicht schließlich auch mit dem Frühling?
Richtig, aber tatsächlich ist der Winter eine sehr wichtige Regenerationsphase für die Natur, ohne die im Frühling nichts wachsen könnte. Während dieser Zeit wird der Nährboden bereitet, der für das gesamte Jahr benötigt wird. Und genauso verhält es sich mit deinem persönlichen Winter. Dieses Bewusstsein kannst du für deine Sportroutine nutzen:: Während der Regelblutung darfst du dich ausruhen, dich auch in sportlicher Hinsicht zurückziehen und deinem Körper im wahrsten Sinn des Wortes eine Verschnaufpause gönnen. Wenn du das beherzigst, wirst du merken, dass du für die restliche Zeit deines Menstruationszyklus richtig Energie und Kraft getankt hast.
Statt intensivem Krafttraining – Action- oder Ausdauersport sind während der Periode Stretching, sanftes Yoga oder gerne auch Energie ausgleichende Einheiten wie bspw. Qi Gong ratsam. Ebenso lassen ein schöner Spaziergang an der frischen Luft oder eine Pilates-Einheit mit geringerer Intensität deinen Körper wunderbar regenerieren.
Follikelphase: Frühlingsgefühle beim Sport
Genau wie der Frühling ein Erwachen der Natur ist, entfaltet sich auch deine weibliche Körperkraft während der Follikelphase. Nach der Periode spürst du, wie deine Kräfte erst langsam, dann immer schneller zurückkehren. Du empfindest neue Energie und Neugier. Deshalb ist dein persönlicher Frühling genau die richtige Zeit, um auch in sportlicher Hinsicht mal was Neues auszuprobieren. Wolltest du schon immer mal Tennis spielen lernen, einen Zumba-Kurs belegen oder einfach eine regelmäßige Jogging-Routine etablieren? Dann stürze dich in den fünf bis neun Tagen nach deiner Menstruation ins neue Sportvergnügen!
Endlich Sommer – Powersport in der Ovulationsphase
In den Tagen vor und nach dem Eisprung bist du tendenziell am leistungsfähigsten. Dein persönlicher Sommer ist geprägt von allgemeinem Wohlbefinden. Wir fühlen uns schön, fit, unser Energielevel erreicht sein allmonatliches Hoch und beim Sport haben wir oft Lust, uns so richtig auszupowern. Die erhöhten Östrogenwerte sorgen außerdem dafür, dass wir uns besser konzentrieren und die Muskeln sich regenerieren können. Extrem wichtig sowohl für den Muskelaufbau als auch für ihre Regeneration sind Aminosäuren. Speziell dafür entwickelte Nahrungsergänzungsmittel, wie etwa XbyX Klare Aminos, unterstützen deinen Körper dabei auf effektive Weise.
In dieser Zeit darfst du dich also tatsächlich mal so richtig fordern und die Herzfrequenz erhöhen. Joggen, Schwimmen und Fitnesskurse sind dafür ideal geeignet. Wer ohnehin schon Ausdauertraining macht, wird schnell merken, dass sie in der Ovulationsphase länger durchhält, als sonst.
Auch hochintensive Workouts oder Kraftsport fallen dir mit Sicherheit jetzt leichter, denn die Schmerzempfindlichkeit ist höher und der Blutdruck niedriger. Wie wäre es also zum Beispiel mit Kickboxen, einem Bootcamp oder Spinning Kurs?
Genau in der Mitte der Ovulationsphase, also im Grunde im Hochsommer, findet der Eisprung statt. Viele Frauen fühlen sich gerade jetzt besonders kraftvoll. Andere wiederum erleben ihn bewusst durch einen ziehenden Mittelschmerz, Schmerzen im unteren Rücken und/oder einem Stimmungs- bzw. Energieabfall in dieser sonst so gut gelaunten, aktiven Phase. Das liegt daran, dass rund um den 14. Tag des Zyklus der Östrogenspiegel kurzzeitig absinkt. Höre hier gern auch in puncto Sport auf deinen Körper. Wenn er dir signalisiert: Ich mag gerade kein intensives Muskelaufbautraining und sehne mich mehr nach einer ausgleichenden Yoga-Einheit, dann ist er der Boss. Keine Sorge: In den ca. drei bis sechs Tagen danach (je nach Zykluslänge) kannst du sportlich auch noch Vollgas geben.
Herbstlich-ruhigere Sportroutine in der Lutealphase
In dieser auch Gelbkörperphase genannten Jahreszeit wird verstärkt Progesteron ausgeschüttet. Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend. Beim Sport merkst du es daran, dass du nicht mehr ganz so lange durchhältst und längere Erholungsphasen benötigst. Muskeltraining fällt schwerer. Du hast insgesamt kontinuierlich weniger Energie. Das liegt auch daran, dass Blutdruck und Körpertemperatur leicht erhöht sind, ebenso wie die Stoffwechselrate. Dein Körper verbraucht also schon im Ruhezustand mehr Energie.
Zeit, in sportlicher Hinsicht einen Gang zurückzuschalten. In deinem Herbst bieten sich deshalb Cardio- und Kraftsporteinheiten mit mittlerer Intensität an. Oder anders ausgedrückt: ein Grundlagentraining mit moderatem Puls. Etwa nicht zu langes, nicht zu schnelles Laufen, Tanzen oder Fahrradfahren. Ab jetzt solltest du mit High-Intensity-Trainings vorsichtig sein.
Lass es während der Lutealphase langsamer angehen, je näher deine Periode rückt. Dein Körper bereitet sich auf den nächsten, winterlichen Rückzug vor. Je mehr du auf ihn hörst und das auch bei deiner Sportroutine berücksichtigst, desto mehr wirst du davon im nächsten Frühling und vor allem Sommer mit neuer Energie bei deinen Workouts profitieren.
Sport bei unregelmäßigem Zyklus
‚Aber was bedeutet das alles für mich, wenn mein Zyklus eher wechselhaft ist und ich auf die Menopause zusteuere?’, fragst du dich jetzt vielleicht.
Zunächst einmal: Unregelmäßige Zyklen, egal, ob wechseljahresbedingt oder generell, sind Teil von unserem natürlichen, weiblichen Lebensfluss. Und unsere Sportroutine fließt da einfach mit. Wenn du merkst, dass sich deine einzelnen Phasen nicht (mehr) so gut zuordnen lassen, lass dich davon nicht verwirren. Grob lassen sich sowohl ein kurzer, dreiwöchiger Menstruationszyklus wie auch einer, der 40 Tage oder länger geht, in die vier Jahreszeiten und ihre Kraftpotenziale unterteilen. Auf ein paar Tage mehr oder weniger Sommerpowerhoch kommt es da nicht an. Halte dich einfach die Faustregel: ausruhen während der Periode, etwas zurückschrauben in der Woche davor und „volle Kraft voraus” in den Tagen um die Zyklushalbzeit.
Sport in der Postmenopause
Endlich Freiheit! Ist das Ausbleiben der allmonatlichen Tage, an denen du dich eingeschränkt fühlst, für dich eine Erleichterung? Dann profitiere davon! Bastel dir dein Sportprogramm so, wie es sich für dich, deinen Körper und deinen Geist gut anfühlt.
Bedenke allerdings, dass sich deine Hormone noch über einige Jahre nach der letzten Periode – der Menopause – neu zurecht ruckeln. Das spürst du ggf. nicht nur, wenn du Sport treibst. Außerdem müssen wir dir nicht erzählen, dass dein Körper auch in sportlicher Hinsicht nicht mehr dem deines zwangzigjährigen Ichs entspricht. Darum gönne ihm einen Rhythmus, der fest eingeplante Ruhepausen ebenso beherzigt, wie Zeiten für echten Kraftsport. Letzteres ist jetzt wichtig, um dem Muskelschwund und damit auch Osteoporose entgegenzuwirken. Eine tolle Option dafür ist das XbyX Kraftzeit Programm, das speziell für den weiblichen Körper rund um die Wechseljahre entwickelt wurde. So baust du Sportgewohnheiten auf, die dich bis ins hohe Alter fit und aktiv halten.
Sporteln nach dem Mondzyklus
Auch wenn du deine Regelblutung hinter dir hast, kannst du jedoch in sportlicher und energetischer Hinsicht von dem Kraftzyklus der vier Jahreszeiten profitieren. Wie?
Wenn es dir schwerfällt, selbst einen Rhythmus festzulegen, halte dich an den Tipp von vielen menopausalen Frauen, die sich nach dem Mond richten. Der Mondzyklus eignet sich perfekt als Vorlage für die inneren Jahreszeiten deines einstigen Menstruationszyklus. Denn der Umlauf des Mondes um die Erde dauert durchschnittlich etwa 29,53 Tage. Der Vollmond markiert dann in diesem Fall deine sportliche Verschnaufpause. Viele schlafen zu diesem Zeitpunkt ohnehin nachweislich schlechter, fühlen sich unausgeglichen oder bemerken, dass sie etwas schmerzempfindlicher sind als sonst. Daher lautet die Devise bei Vollmond: Lass es beim Sport lieber etwas ruhiger angehen. Gerade in den Tagen unmittelbar nach Neumond fühlen sich viele wiederum besonders energiegeladen und nutzen das als ihren Sommer, um beim Training richtig durchzustarten.
Ganz generell gilt: Wenn du deine Sportroutine in unterschiedlich aktive Zeiten unterteilst, bietet dir das neben mehr Abwechslung insbesondere den Vorteil, dass du deinem Körper regelmäßige Regenerationsphasen ermöglichst.
Zusammengefasst
Unser Menstruationszyklus prägt das Leben einer jeden Frau bis zur Menopause, der letzten Regel. Ganz logisch also, dass sich auch unser sportliches Energielevel verändert. Höre auf deinen Körper und stelle deinen Trainingsplan entsprechend ein. Das wird gerade in den Wechseljahren schwierig und erfordert noch mehr Feingefühl dir selbst gegenüber. Doch wenn du dich an den Zeichen deines Körpers orientierst, anstatt an festen Tagen, funktioniert das Trainingskonzept der vier Jahreszeiten auch in der Perimenopause. Und spätestens danach, in der Postmenopause, hast du eine neue Freiheit, die du mit deiner ganz eigenen Sportroutine füllen kannst.
Studien & Quellen
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