Kreatin Kraft

Ist Kreatin nur etwas für Sportler*innen?
Keineswegs, auch wenn seit Jahrzehnten viele Wissenschaftler vorwiegend im Kontext der Wirkung von Kreatin auf die sportliche Leistung forschten. Dank des Sportkontextes gibt es zu Kreatin heute zahlreiche wissenschaftliche Forschungsergebnisse. In den vergangenen Jahren entdeckte die Wissenschaft zunehmend deutlich über den Sport hinausgehende positive Effekte von Kreatin auf den gesamten Körper. Heute weiß man: Von Kreatin profitieren wir alle, nicht nur Sportlerinnen! 

Wie regelmäßig und wie oft nehme ich es?
Idealerweise jeden Tag, da so dein Körper gleichbleibend versorgt wird. Auch wenn die Kreatinspeicher des Körpers äußerst leer sind, ist keine spezielle „Auflade-Phase” (Loading Phase) mit anfänglich (für ca. 1 Woche) sehr hohen Dosierungen nötig. Der Körper baut, bei regelmäßiger täglicher Ergänzung, schnell einen guten Vorrat auf. 

Je nachdem wie deine bisherige Ernährung aussieht, dauert es circa 2 Wochen, bis deine Kreatinspeicher im Körper prall und aufgefüllt sind. Und ab da geht es an die Erhaltung, sprich die regelmäßige tägliche Einnahme. Wie Zähneputzen. Eine Pause – zum Beispiel zwei Wochen Urlaub – ist völlig fein, nach circa 4 Wochen sind die Speicher aber wieder leer. 

Nimm Kreatin daher am besten täglich, um dauerhaft von den Vorteilen zu profitieren und die körpereigenen Speicher aufzufüllen. Als Teil deiner täglichen, gesunden Wohlfühl-Routine.

Führt Kreatin zu vermehrten Wassereinlagerungen?
Vermehrte anfängliche Wassereinlagerung an den ersten 3–5 Tagen nach Start einer Kreatin-Einnahme wurde nur in seltenen Fällen beobachtet. Und wenn, dann meist nur, wenn Athleten*innen in einer anfänglichen Auflade-Phase höhere Dosierungen von ca. 20 g Kreatin pro Tag oder mehr einnahmen. 

Bei niedrigeren Dosen von 2 bis 5 g pro Tag zeigten sich keine vermehrten Wassereinlagerungen. Für Kreatin Kraft empfehlen wir eine tägliche Dosis von 3 Gramm.

Nehme ich von Kreatin zu?
Kreatin bindet Wasser und befördert es in die Muskelzellen. Dadurch sehen diese etwas praller und voluminöser aus. Yeah, genau das wollen wir, straff und knackig. Eventuell kann sich das auch ein klein wenig auf der Waage zeigen. Doch das ist nur Wasser. Du wirst weder dicker noch steigt dein Körperfettanteil. Die meisten Frauen, die Kreatin einnehmen, spüren aber selbst davon nichts. Langfristig kann es durch Kreatin plus Kraftsport zu mehr Muskelmasse kommen. 

In welchen Lebensmitteln ist Kreatin enthalten?
Kreatin steckt vorwiegend in Fisch und Fleisch sowie in geringeren Konzentrationen auch in Milch(-produkten). In 100 Gramm Lachs, Rind, Schwein und Co. stecken durchschnittlich 0,5 Gramm Kreatin, in 100 ml Milch 0,1 Gramm. Wurst enthält durch den Herstellungsprozess und die Lagerung deutlich weniger Kreatin und auch beim Braten von Fleisch geht Kreatin verloren.

In pflanzlichen Lebensmitteln ist leider kein Kreatin enthalten. Mit einer vegetarischen, veganen oder vorwiegend pflanzlichen Ernährung lässt sich der Bedarf daher nicht aus Lebensmitteln decken. Da Vegetarier*innen und Veganer*innen nur auf das Kreatin zurückgreifen können, das der Körper selbst bildet, weist ihr Blutplasma häufig einen signifikant niedrigeren Kreatin-Gehalt auf als bei Fleischesser*innen.

Wann sollte ich Kreatin einnehmen?
Morgens oder abends, an sportfreien Tagen, vor oder nach dem Training – du kannst es nehmen, wann du willst. In muskulärer Hinsicht ist es minimal besser, Kreatin nach dem Training zu nehmen. Doch der Unterschied ist so gering, dass er zu vernachlässigen ist. Wichtig ist die regelmäßige Einnahme.

Kreatin & Kaffee: Ich trinke Kollagen-Kaffee. Kann ich Kreatin dazu geben?
Klar, kannst du gern tun, das Kreatin-Pulver löst sich gut auf und ist komplett geschmacksneutral. Es kann daher perfekt mit unseren Kollagen Kick und Kaffee kombiniert werden. 

Wie viel Kreatin ist pro Tag empfohlen?
Die allgemeine Empfehlung, für nachgewiesene positive Effekte, liegt bei drei Gramm täglich. Jedoch ist der Muskelanteil, die Ernährung und auch der Grund, warum man Kreatin nimmt, natürlich sehr individuell. Eine pauschale Empfehlung ist daher nicht für jeden gleich gültig. Für eine individuelle Dosierung von Kreatin wird mit der Formel 0,03 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht gerechnet.

Ein Zuviel an Kreatin wird über die Nieren ungenutzt abgebaut und ausgeschieden. 

Woraus besteht Kreatin?
Kreatin ist eine natürliche organische Säure, die unser Körper täglich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert. Er produziert Kreatin aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin und die wiederum gewinnt er aus den Proteinen in unserer Nahrung. Das Kreatin wird im Körper vorwiegend in der Skelettmuskulatur gespeichert.