Lebensmittel für besseren Schlaf

Neben den diversen Schlaf-Ritualen spielt auch unsere Ernährung eine Schlüsselrolle für die Qualität unseres Schlafes. So können bestimmte Lebensmittel den Schlaf beeinträchtigen und andere können erholsamen Schlaf fördern. Wir zeigen dir was dich schlechter und was dich besser schlafen lässt.

Diese vier lassen dich schlechter schlafen

1. Spätes Essen

Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du nach einem späten, schweren Abendessen, deutlich schlechter schläfst und mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Spätes oder schwer verdauliches Essen liegt dann buchstäblich schwer im Magen. Iss nicht zu spät, sondern mindestens zwei bis drei Stunden, bevor du ins Bett gehst. Schau, ob du bestimmte Lebensmittel abends weniger gut verträgst. Das können fettreiche und fleischreiche Gerichte sein, aber auch Rohkost oder Salate. Lass sie abends weg.

2. Koffein

Der Klassiker unter den Schlafstörern ist Koffein. Koffein stimuliert die Wachsamkeit, was im Umkehrschluss heißt, dass es für den Schlaf kontraproduktiv sein kann. Koffein findet sich in Kaffee und schwarzem Tee, aber auch in Getränken wie Mate, Cola und auch in Grünem Tee. Wer nach koffeinhaltigen Getränken nicht gut schlafen kann, sollte nach 14 Uhr auf Kaffee & Co. verzichten.

3. Alkohol

Alkohol lässt uns zwar rasch einschlafen, jedoch wird der Schlaf unruhiger. Vor allem in der zweiten Nachthälfte wachen wir nach dem vorabendlichem Alkoholkonsum schneller auf, schlafen unruhiger. Die Schlafzeit wird weniger, das Wachliegen nimmt zu. Genau das, was wir eigentlich gern vermeiden möchten!

4. Medikamente

Auch wenn sie gegen jeweilige Beschwerden helfen, einige Medikamente können den Schlaf beeinträchtigen. Darunter bestimmte Antidepressiva, Amphetamine, Methylphenidat (ADHS), bestimmte Antibiotika (Chinolone), Betablocker, Schilddrüsenhormone und orale Kontrazeptiva. Bitte hier auf keinen Fall eigenhändig irgendetwas absetzen, sondern mit dem behandelnden Arzt über die Schlafstörungen ein eventuelle Optionen sprechen.

Aber viel wichtiger: Was lässt uns nun besser schlafen? Was können wir essen, um Schlafstörungen zu reduzieren?

Vier Ernährungs-Tipps für besseren Schlaf

Wie viele leidlich jede Nacht selber erfahren, sind Schlafprobleme in den Wechseljahren weit verbreitet. Wenn wir schlafen, sinkt die Kerntemperatur unseres Körpers ab. Das Schlafhormon Melatonin spielt dabei eine wichtige Rolle. Melatonin ist ein natürlich in unserem Körper vorkommendes Hormon. Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, den zirkadianen Rhythmus – unsere innere Körperuhr: Dass wir müde werden, wenn die Sonne untergeht, und dass wir munter werden, wenn die Sonne aufgeht.

Sobald es dunkel wird, wird vermehrt Melatonin produziert und ausgeschüttet. Das Schlafhormon Melatonin, hergestellt in der Zirbeldrüse des Gehirns, signalisiert: Schlafenszeit! Abends ist unser Melatoninspiegel mindestens um das 10fache höher als im Tagesverlauf. Melatonin macht uns also müde und sorgt für gutes Einschlafen und Durchschlafen.

Neben dem Blaulicht der Bildschirme beeinflusst auch das Hormon Östrogen sowie das Altern an sich unsere natürliche Melatonin-Produktion. Hormonschwankungen in der Perimenopause und das niedrige Östrogen in der Postmenopause wirken also direkt auf die Melatonin-Produktion und verschlechtern den Schlaf.

1. Melatoninreiche Lebensmittel

Klar, es gibt Melatonin auch als Nahrungsergänzungsmittel, wie in unserem XbyX Schlaf Schön. Versuche es aber doch auch zusätzlich mit Lebensmitteln die natürlich reich an Melatonin sind.

Zu den melatoninreichen Lebensmitteln gehören:

• Sauerkirschen
• Goji-Beeren
• Eier
• Milch
• Fisch (fettige Omega-3-reiche Sorten wie Lachs und Sardinen)
• Nüsse vor allem Pistazien und Mandel

Trink natürliches Melatonin!

Trinke ein großes Glas, ca. 200-250 ml kalten, ungesüßten Sauerkirsch-Direktsaft (ohne Zucker!) etwa 30-60 Minuten vor dem Schlafen. Trink den Sauerkirschsaft (eis)kalt und unterstütze so den Körper dabei, seine Kerntemperatur zu senken und besser in die Schlafzone zu gelangen. Ein weiterer Effekt von Sauerkirschsaft ist, dass er entzündungshemmend sowie positiv auf Immunsystem und Muskelregeneration wirkt. Beste Voraussetzungen also für optimale Regeneration in der Nacht. Hier geht’s zum Rezept für den Melatonin Schlaf Turbo Drink.

Schauen wir uns die Vorstufen aus denen der Körper Melatonin produziert an, finden wir weitere schlaffördernde Lebensmittel! Melatonin wird hergestellt aus dem Hormon Serotonin, dieses wiederum aus 5-HTP (5-Hydroxy-Tryptophan) und das aus der Aminosäure L-Tryptophan. Essen wir also tryptophanreiche Lebensmittel, helfen wir dem Körper dabei, mehr Serotonin und damit mehr Melatonin zu produzieren.

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die unser Körper nicht selber herstellen kann und die vor allem in proteinreichen Lebensmittel enthalten ist. Am besten wirkt Tryptophan, wenn tryptophanreiche Lebensmittel mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit kombiniert werden, da sie so die Blut-Hirn-Schranke leichter passieren.

2. Tryptophanreiche Lebensmittel

L-Tryptophan kommt vor allem in tierischen Proteinen vor, beispielsweise in Eiern, Quark, Käse, wild gefangenem Lachs und anderen Meeresfrüchten und in Geflügel.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Tryptophan, wenn auch in geringeren Mengen. Besonders Vegetarier und Veganer müssen daher ausgewogen und tryptophanreich essen. Zu den pflanzlichen Proteinen, die reich an Tryptophan sind, zählen vor allem:

• Algen wie Spirulina
• Hülsenfrüchte wie Soja, Lupine, Kichererbsen, alle anderen Bohnen und Linsen
• Nüsse und Kerne wie Erdnüsse, Cashewkerne, gemahlene Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
• Vollkornprodukte wie Hafer und Weizenkleie.

Tryptophan Booster: Protein + Kohlenhydrat

Kombiniert mit Kohlenhydraten, werden tryptophanreiche Proteine besser vom Körper aufgenommen. Ideen für diesen Mix sind:

• Haferbrei mit Weizenkleie und Leinsamen
• Eine Banane und Haferflocken im morgendlichen Smoothie
• Brauner Reis mit Spinat und fermentierten Soja – dem Tempeh
• Lachs, Brokkoli und Süßkartoffeln
• Brauner Reis mit Linsen und Guacamole aus Avocado
• Pellkartoffeln mit Quark, dazu Salat mit Sonnenblumenkernen

Super-Power aus Nahrungsergänzungen

Neben tryptophanreichen Lebensmittel, gibt es auch Nahrungsergänzungen mit Tryptophan oder dessen Vorstufe 5-HTP. Neben dem Schlaf tun sie darüber hinaus Gutes für die Stimmung. Ob man zur Ergänzung auf L-Tryptophan oder 5-HTP zurückgreift, ist jedem selbst überlassen. 5-HTP ist als Zwischenprodukt näher an Serotonin dran, macht es aber nicht wirksamer. In Deutschland ist der Status von 5-HTP in Nahrungsergänzungen zurzeit eine Grauzone. Seit eines Urteils von Februar 2023 sind daher z. B. Ergänzungen, die 5-HTP enthalten, nicht mehr auf amazon erhältlich. 

3. Vitamine & Mineralien

Neben Tryptophan haben auch Vitamine und Mineralien einen positiven Einfluss auf den Schlaf. Ganz vorn dabei ist Magnesium, das bei der Muskelentspannung hilft.

Auch für die Umwandlung von Tryptophan zu 5-HTP zu Serotonin zu Melatonin benötigt der Körper die Hilfe von Mikronährstoffen. Es unterstützen hier B-Vitamine wie Vitamin B6 und Folsäure, Vitamin D, Magnesium, Zink.

Iss viel gedünstetes Gemüse wie Brokkoli oder eine Handvoll Mandeln oder Sonnenblumenkerne. Unterstütze mit Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel, ebenso mit der Aminosäure L-Theanin und dem Adaptogen Ashwagandha. Sie unterstützen dabei, die Stressreaktionen zu senken. 

Magnesium, Vitamin B6 und D, Ashwagandha, L-Theanin aus Grüntee-Extrakt und Tryptophan ist daher in XbyX Ganz Gelassen kombiniert. Der Effekt von Pflanzenextrakten oder Vitaminen auf den Körper erfolgt nicht sofort. Meist benötigt es 3-4 Wochen, bis Effekte spürbar sind. 

4. Gute Nacht Tees - Traum süß

Auch Kräutertees können beim Einschlafen helfen, wie Passionsblume, Kamille, Lavendel, mit Melisse oder Baldrian. Viele dieser Pflanzenstoffe findest du auch in XbyX Schlaf Schön. In Bioladen und Reformhaus gibt es auch fertige Gute-Nacht-Teemischungen. Trinke den Tee aber pur und lass den Zucker weg, sonst fährt der Blutzuckerspiegel Achterbahn und löst unnötige Stress-Reaktionen aus.

Extra Tipp: Kühl, dunkel, ruhig & heiße Dusche

Zum Abschluss noch ein paar Worte zur richtigen Schlafhygiene. So hat die Schlafumgebung großen Einfluss auf die Schlafqualität. Wir schlafen deutlich besser, wenn es ruhig und dunkel ist. Und möglichst kühl: Die ideale Schlaftemperatur liegt Wissenschaftlern zufolge bei 19,5 Grad Celsius. Das kühle Schlafzimmer hilft dem Körper, während des Schlafs eine ideale Temperatur zu halten. Also nachts die Fenster auf für kühle Luft.

Abdunkeln oder Schlafbrille und keine blinkende Elektronik. Und wenn es in deiner Umgebung nicht ruhig ist, dann Ohrstöpsel rein!

Eine heiße Dusche vor dem zu Bett gehen kann den Körper anregen, sich danach schnell abzukühlen und signalisiert dem inneren Thermostat: "Es ist Zeit fürs Bett!" Genau das Gegenteil bewirkt eine kalte Dusche: Sie stimuliert sämtliche Systeme des Körpers und veranlasst ihn, sich zu erwärmen, und wach zu bleiben.

Studien & Quellen

• Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study Journal of Medicinal FoodVol. 13, No. 3, 2010
• Tart cherry anthocyanins suppress inflammation-induced pain behavior in rat Behavioural Brain Research, Volume 153, Issue 1, 12 August 2004, Pages 181-188
• Efficacy of Tart Cherry Juice to Reduce Inflammation Biomarkers among Women with Inflammatory Osteoarthritis (OA) Journal of Food Studies, Vol 1, No 1 (2012)
• Tryptophan Supplement examine.com
• Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep Alcoholism, Volume 37, Issue 4, April 2013
• Foods High in Melatonin WebMD