So bleibst du cool bei der nächsten Hitzewelle

So bleibst du cool bei der nächsten Hitzewelle

Kaum ist die eine überstanden, schon rollt die nächste Hitzewelle heran? Wir geben dir Tipps, wie du gut durch die heißen Tage kommst.

Inhaltsverzeichnis

Ist das heiß! Im Sommer schnellt das Thermometer manchmal relativ plötzlich auf über 30° und es reiht sich über Wochen Hitzewelle an Hitzewelle. Kein Wunder, dass es unserem Körper da gern mal zu viel wird und er uns mit Kopfschmerzen, Schwindel oder Magen-Darm-Problemen zu verstehen gibt: Ich kann nicht mehr. Aber was genau steckt dahinter? Und vor allem: Was kann ich bei hitzebedingten Beschwerden tun? Wir verraten es dir.

Welche Auswirkungen haben extreme Hitzewellen auf unsere Gesundheit?

Dass Hitze unser Kreislauf- und Immunsystem belastet, ist sicherlich keiner von uns neu. Allerdings stuft die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) die teilweise extremen Hitzewellen, denen wir seit einigen Jahres ausgesetzt sind, als das größte Klimawandel bedingte Risiko für unsere Gesundheit ein. Körperliche, hitzebedingte Beschwerden oder auch Unwohlsein während einer großen Hitzewelle sollten wir also unbedingt ernst nehmen.

Typische Symptome sind:

  • Schwindel
  • Kreislaufprobleme
  • vermehrte Muskelkrämpfe
  • Kopfschmerzen
  • Übelkeit
  • Durchfall oder Verstopfung
  • Konzentrationsverluste

Hitzebeschwerden – was steckt dahinter?

Die meisten der genannten Symptome deuten auf eine zu geringe Flüssigkeits- oder Energieaufnahme hin. Mit steigenden Temperaturen entleeren sich unsere Glykogenspeicher nämlich deutlich schneller. Zum Verständnis: Glykogenspeicher sind die Kohlenhydrate bzw. Glukosemoleküle, die in Form von Glykogen im menschlichen Körper gespeichert werden. Noch dazu fällt es unserem Körper je älter wir werden immer schwerer, alle dringend benötigten Mineralstoffe aufzunehmen und auch für längere Zeit zu behalten.

Gleichzeitig schwitzen wir im Sommer natürlich deutlich mehr. Aber wusstest du, dass unsere Schweißrate während einer akuten Hitzewelle drei- bis viermal höher sein kann als bei durchschnittlichen Temperaturen?

Wichtige Vitalstoffe für heiße und kalte Tage
Egal, ob während der heißen Jahreszeit oder weil wir uns so richtig ausgepowert haben: Wenn wir viel schwitzen, verliert unser Körper wichtige Mineralstoffe, die er benötigt, um optimal zu funktionieren. Gönne deinem Körper gerade bei großer Hitze gern täglich pflanzliche Proteine, Ballaststoffe, Probiotika und eine breite Vielfalt an Vitaminen und Mineralien.
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Wie du deine Gesundheit während einer Hitzewelle am besten schützt

„Ich trinke einfach super viel Wasser, dann passt das schon.” Vorsicht, das stimmt so leider nicht! Die durchs Schwitzen hervorgerufenen Flüssigkeits- und Mineralienverluste müssen nämlich ausgeglichen werden. Wir zeigen dir, wie du das am besten machst und woran du erkennst, ob deine Glykogenspeicher im Minus sind:

Schweißrate beobachten

Darauf, wie viel du schwitzt, solltest du während einer sommerlichen Hitzewelle besonders achten. Behalte das Wetter im Hinterkopf: Für deine Schweißproduktion macht bspw. einen großen Unterschied, ob es warm und trocken oder warm und schwül ist. Schwitzen wir mehr, sollten wir logischerweise mehr trinken.

Wie viel trinken ist genug?

Viel trinken ist Pflicht, logisch. Mindestens zwei bis drei Liter am Tag. Auch klar, dass es sich dabei um ungesüßte Getränke handeln sollte. Am besten startest du den Tag morgens direkt mit einem Glas Leitungswasser, um das nächtliche Schwitzen auszugleichen. Und dann bleib dran: Besser, als ein- oder zweimal eine große Menge zu trinken, ist es, über den Tag verteilt regelmäßig etwas Flüssiges zu sich zu nehmen. Auf jeden Fall immer, bevor das Durstgefühl einsetzt. Fühlst du dich durstig, bist du in der Regel schon leicht dehydriert!

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Urinfarbe im Blick behalten

Deine Urinfarbe sagt viel über unsere Gesundheit aus und ist ein sehr guter Indikator für deinen aktuellen Flüssigkeitsstatus während der Hitzeperioden. Ein Blick über den Toilettenrand lohnt sich also auf alle Fälle.
Urinfarben und ihre Bedeutungen:

  • hellgelb/gelb: Wunderbar, du trinkst genug.
  • gelb, aber schaumig-trüb: Du trinkst ausreichend, aber das kann ein Hinweis auf eine Blasen- oder Niereninfektion sein. Wenn du unsicher bist, frag lieber deine Ärztin.
  • dunkelgelb bis bernsteinfarben: Kein Problem, sofern es sich nur um dein „Morgenpipi” handelt, da ist der Urin häufig dunkler. Ansonsten: unbedingt mehr trinken!

Viel trinken – aber was?

Nur Wasser reicht während einer echten Hitzewelle tatsächlich nicht aus, um den Mineralienhaushalt in Balance zu halten. Eine kleine Prise Salz oder ein hoher Mineralgehalt im Wasser können aber helfen, bei starkem Schwitzen den Salzverlust auszugleichen. Immer eine Flasche Wasser dabei zu haben, idealerweise ohne Kohlensäure, ist also grundsätzlich eine super Idee.

Ansonsten wähle Getränke mit einem hohen Mineralstoffgehalt. Die gute alte Apfelschorle etwa ist bei großer Hitze ein effektiver und leckerer Durstlöscher. Hergestellt aus einem Drittel Saft und zwei Dritteln natriumreichem Mineralwasser versorgt sie den Körper mit ausreichend Energie durch Zucker, Salze und Mineralstoffe.
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weitere Mikronährstoffe. Je höher die Temperaturen, desto mehr Flüssigkeit darfst du dir beim Mixen gönnen.
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Achtung bei zusätzlichen Flüssigkeitsräubern!

Alle zuckerhaltigen Getränke hingegen – und ja, dazu zählen auch vermeintlich gesunde, reine Fruchtsäfte – sind eher ungeeignet, wenn es so richtig heiß ist. Ähnlich ungünstig ist heißer Kaffee. Er entzieht dem Körper eher Flüssigkeit und heizt er ihn zusätzlich an.

Wenn du während einer extremen Hitzewelle sehr aktiv bist oder Sport treibst, denke daran, dass dein Flüssigkeitsbedarf nochmals erhöht ist! Insbesondere, wer länger als ein bis zwei Stunden in der Hitze Sport treibt, sollte zudem darauf achten, genügend Natrium zu sich zu nehmen. Das geht dem Körper bei Schwitzen nämlich in hohem Maße verloren. Kompensierst du das ausschließlich mit Wasser, kann es zu einem Elektrolytungleichgewicht kommen, was zu neurologischen Störungen führen kann.

Natürlich musst du im Sommer nicht auf Sport verzichten. Aber aus gesundheitlicher Sicht ist maßvolle körperliche Belastung angebracht. Bitte die Mittagshitze unbedingt meiden!

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Was sollte ich während einer Hitzewelle essen?

Wasserreiche Lebensmittel sind bei großer Hitze Trumpf: Melonen, Salat, Gurken, Tomaten oder Erdbeeren versorgen den Körper mit zusätzlicher Flüssigkeit. Aber auch bei Champignons, Spargel, Radieschen, Auberginen oder Papayas liegt der Wassergehalt über 90 Prozent.

Versuche außerdem, deine Mineralstoffspeicher speziell in der heißen Zeit über deine Ernährung regelmäßig aufzufüllen. Besonders wichtig ist Magnesium. Fehlt es dir, macht sich das zum Beispiel durch Muskelkrämpfe bemerkbar. Dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte, aber auch tierische Lebensmittel wie Lachs oder Garnelen enthalten davon besonders viel.

Gerade während einer akuten Hitzewelle, wenn du durchs starke Schwitzen viele Nährstoffe verlierst, kann eine Supplementierung, z. B. mit XbyX Lass Locker, sinnvoll sein.

Tipp: Würze bei hohen Temperaturen regelmäßig mit Kräutern wie Schnittlauch, Petersilie, Pfefferminze, Koriander, Oregano und Basilikum. Sie wirken abkühlend.

Was sollte ich während einer Hitzewelle nicht essen?

Verzichte an sehr heißen Tagen auf die Verwendung von scharfen Gewürzen, diese können deinen Körper zusätzlich erhitzen und zu Darmproblemen führen.
Auch schweres, fettreiches Essen wie (rotes) Fleisch fordert deinen Magen zusätzlich heraus, weil es aufwendig verdaut werden muss. Nach Möglichkeit während einer Hitzeperiode stark reduzieren und zumindest am Abend ganz weglassen.

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Surf auf der Hitzewelle durch die Wechseljahre

Wenn du ohnehin schon mit Hitzewallungen zu kämpfen hast, leidest du während eines heißen Sommers wahrscheinlich ganz besonders. Die gute Nachricht ist: Es gibt eine Menge, wie du dich selbst unterstützen kannst, wenn die Temperaturen mal wieder ungewöhnlich hoch sind – egal, ob das am Wetter oder deinem persönlichen Hormonstatus liegt.

  • Achte noch mehr auf deine Ernährung, als ohnehin schon. Hier sind unsere Top 5 Lebensmittel bei großer Hitze.
  • Falls du Anregungen benötigst, wie du diese unterstützenden Lebensmittel am besten zubereitet, haben wir hier ein paar Rezept-Ideen gegen Hitze für dich.
  • Stress reduzieren. Stehen wir unter Strom oder sind extrem angespannt, befeuern wir damit nur unsere ganz persönliche Hitzewelle im eigenen Körper.

Zusammengefasst

Große Hitze belastet dich mehr als früher? Damit bist du nicht allein. Da unser Körper überlebenswichtige Vital- und Mineralstoffe weniger gut aufnimmt und speichert, hängen wir bei einer Hitzewelle oft richtig durch. Unsere Glykogenspeicher sind bei starken Schwitzen schneller leer. Behältst du deine Urinfarbe im Blick und nimmst die richtigen Speisen sowie Getränke zu dir, kannst du typischen Kreislaufbeschwerden wie Schwindel oder Kopfschmerzen sowie Verdauungsproblemen und Co jedoch prima entgegenwirken.

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Studien & Quellen

Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen. DGE.