Rezept-Ideen gegen Hitzewallungen

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Für Viele sind Hitzewallungen Teil ihrer Wechseljahre. Glücklicherweise existiert eine ganze Reihe natürlicher Ansätze, um die Hitze in den Griff zu bekommen. Darunter das was man isst. Das sind unsere Lieblings-Rezept-Ideen gegen Hitzewallungen!
Inhaltsverzeichnis

Warum die eine Frau immens unter Hitzewallungen leidet, die andere über ihre ganzen Wechseljahre hinweg keine Einzige spürt und wieder andere nur ab und an einen “Hot Flash” haben - dafür hat die Wissenschaft noch keine abschließende Erklärung gefunden.

Richtige Ernährung bei Hitzewallungen

Was aber sehr gut erforscht ist, ist, welche Lebensmittel und damit welche Ernährung besonders gut bei Hitzewallungen ist:

Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Hülsenfrüchte wie Soja und Linsen. Dazu gesunde Fette wie Omega-3 und Olivenöl.

Also eine pflanzlich fokussierte Ernährungsweise wie beispielsweise die Mediterrane Ernährung zeigte in zahlreichen Studien eine signifikante Besserung von Hitzewallungen und ging ganz generell mit weniger Wechseljahres-Symptomen einher.

Rezepte gegen bei Hitzewallung

Warum also nicht öfter mal diese fünf wechseljahresfreundlichen Rezepte zubereiten? Ein guter Ansatz, um Hitzewallungen und nächtlichen Schweißausbrüchen vorzubeugen und gleichzeitig lecker und darmgesund zu essen!

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Rezept #1: Linsen-Eintopf

Linsen liefern muskelerhaltende, sättigende Proteine und viele Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralien.

Zutaten für 2 Portionen: 100 g braune Linsen, 200 g stückige Tomaten, 400 ml Gemüsebrühe, 2 Möhren, 1 Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, 1 TL Tomatenmark, 1 gehäufter TL Paprikagewürz, Pfeffer, Salz

Zubereitung: Zwiebel und Knoblauch schälen und klein hacken. Möhren schälen, Strunk entfernen und in kleine Stücke schneiden. Olivenöl im Topf erhitzen und die Zwiebel-Knoblauch Mischung etwas glasig dünsten. Tomatenmark zugeben, vermengen, anschließend die Karotten zugeben, schwenken und dann die Linsen einstreuen. Alles mit Paprikagewürz würzen. Goldbraun braten. Die stückigen Tomaten zugeben und etwas einkochen. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und bei mittlerer Hitze für ca. 20-30 Minuten einkochen. Würzen mit Salz & Pfeffer. Für extra Protein passen geräucherte Tofuwürfel dazu.

Rezept #2: Blumenkohl-Kichererbsen Nuggets

Blumenkohl, ein Kreuzblütler Gemüse, ist super für die Wechseljahre. Und man kann ihn prima snacken!

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Zutaten für 2 Portionen: 1 Blumenkohl, 2 EL Kichererbsenmehl, 1 Prise Weinstein-Backpulver, 1 EL flüssiges Kokosöl, ½ TL Paprikapulver, ½ TL Kurkumapulver, 2 EL Mandeldrink (Mandelmilch), 100 g gemahlene Mandeln

Zubereitung: Blumenkohl waschen und in kleine Röschen teilen. Mehl, Backpulver, Kokosöl, Paprika- und Kurkumapulver und Mandeldrink zu einem Teig verrühren. Wer möchte kann auch gerne Chili oder BBQ-Gewürz dazugeben. Die Blumenkohlröschen in den Teig tauchen, anschließend in gemahlenen Mandeln wälzen und nacheinander auf das Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen bei ca. 200° (Je nach Ofen kann das variieren) backen. Nach 10 Minuten einmal wenden. Nach 20 Minuten sind die Röschen goldgelb und lecker. Dazu passt ein Joghurt-Curry- oder Quark-Dipp mit XbyX Alles Omega.

Rezept #3: Lachs mit Grünkohl & Kichererbsen

Langsam gebratener fetter Lachs mit reichliche Omega 3 Fetten - dazu Grünkohl (ebenfalls ein Kreuzblütler Gemüse), Kichererbsen und gebratene Zitronen!

Zutaten für 2 Portionen: 2 Lachsfilets, 600-800 g Grünkohl, 2 Dosen Kichererbsen, 2 Bio Zitronen, 3-4 EL Olivenöl, 1 Becher griechischer Joghurt, Salz & Pfeffer

Zubereitung: Ofen auf 135 Grad vorheizen. 1,5 Zitrone in dünne Dreiecke kleinschneiden und in etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten bis sie kräftig gebräunt sind - etwa 5 Minuten. Auf einen Teller geben und mit etwas Salz bestreuen. Den Grünkohl - in mundgerechte Größe gehackt & harter Strunkteil entfernt - ebenfalls in Olivenöl ein paar Minuten sautieren, bis er gerade in sich zusammenfällt. Etwas salzen, dann die Hitze reduzieren. Die abgetropften Kichererbsen zum Grünkohl geben, dazu 1 EL Olivenöl, salzen & pfeffern, vermischen und den Saft der restlichen halben Zitrone darüber pressen. Die Lachsfilets mit etwas Olivenöl einreiben, etwas salzen und pfeffern, und auf die Grünkohl-Kichererbsen-Mischung legen.

Die Pfanne in den Ofen schieben und 25 bis 30 Minuten garen lassen bis der Lachs fertig ist. Je nach Geschmack - inne gern noch leicht "roh. Gar ist der Lachs, wenn sich der Fisch per Gabeltest leicht von der Haut lösen lässt. Die Kichererbsen-Grünkohl-Mischung auf einem Teller geben, Lachsfilet dazu und mit einem Klecks griechischem Joghurt und den gebratenen Zitronenstücken anrichten.

Rezept #4: Pina Colada Smoothie mit Edamame

Wer hätte das gedacht: Durch den geringen Eigengeschmack der Edamame eignen sich die Sojabohnen super als cremige Smoothie-Basis! Tiefkühl-Ananas mit einem Schuss Kokosmilch oder Kokoswasser zaubern Urlaubsgefühl in den Pina Colada Smoothie.

Smoothie

Zutaten für 1 Portion: 1 Handvoll Edamame (gekocht, ohne Schale), 1 Handvoll Ananas (aus der TK) 1 Orange (ausgepresst), 3 EL XbyX Energie, 120 ml Kokosmilch o. Kokoswasser, 1 TL XbyX Alles Omega

Zubereitung: Alle Zutaten zusammen in den Mixer geben und je nach gewünschter Konsistenz mit Wasser auffüllen.

Rezept #5: Tofu Rührei

Soja ist eine perfekte Eiweißquelle und natürlich reich an Phytoöstrogenen. Natürliches Soja ist absolut empfehlenswert, es sollte nicht stark verarbeitet oder genetisch modifiziert sein. Probiere neben Tofu auch frische Sojabohnen, Misosuppe oder Tempeh (fermentiertes Soja). Dies ist auch für Frauen gut verträglich, die sonst Probleme mit Soja haben. Studien zeigen, dass anders als oft angenommen, moderate Menge an Soja - besonders natürliche Soja-Quellen - das Krebsrisko sogar senken.

Zutaten für 2 Portionen: 200 g Tofu, 1 EL Essig, 150 ml Sojamilch, 1 EL Tomatenmark, 1 TL Kurkuma, 1/4 TL Salz 1/2 TL Kalak Namak (Schwefelsalz) ½ TL schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen 1 Prise Muskat, Olivenöl, Petersilie

Zubereitung: Den Tofu mit den Fingern zerkrümeln und mit den anderen Zutaten verrühren. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Tofu Mix darin unter rühren braten. Das Tofu Rührei ist fertig, wenn er leicht bräunlich angebraten ist. Serviere dazu angebratene Tomaten und / oder rote Paprika oder Avocado und streue etwas klein gehackte Petersilie drüber.

Übrigens: Hitzewallungen hin oder her. Wir lieben diese Rezepte auch so. Sind hervorragend für unseren Darm, damit auch für Immunsystem und hormonelle Balance - ganz egal in welchem Alter oder Lebensabschnitt!

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Wenn dich "Naturheilkunde für die Wechseljahre" interessiert, dann höre dir unbedingt unseren Talk mit Dr. med. Özgür Cesur an. Wir sprachen mit ihr über ganzheitliche Ansätze und pflanzliche Mittel für Wechseljahres-Beschwerden. Vor allem bei Hitzewallungen & Nachtschweiß und spezieller Fokus liegt auf dem oft tabuisierten Gebiet von Scheide & Libido.

 

 

 

Studien & Quellen

(1) Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative
Menopause. 2012 Sep; 19(9): 980–988. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e
(2) Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores Maturitas. 2018 Jun;112:12-17. doi: 10.1016/j.maturitas.2018.03.009. Epub 2018 Mar 14.
(4) Women in LOVe: Lacto-Ovo-Vegetarian Diet Rich in Omega-3 Improves Vasomotor Symptoms in Postmenopausal Women. An Exploratory Randomized Controlled Trial Endocr Metab Immune Disord Drug Targets . 2019;19(8):1232-1239. doi: 10.2174/1871530319666190528101532.
(5) Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study Menopause. 2019 Apr;26(4):365-372. doi: 10.1097/GME.0000000000001245.
(6) The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS) a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women Menopause: July 12, 2021 - doi: 10.1097/GME.0000000000001812