Hitzewallungen kontrollieren: Harmonie von Gedanken und Atmung
Erste Hilfe bei Hitzewallungen durch Kontrolle von Gedanken und Atmung. Das minimiert die Stressreaktion und macht die Hitzewallungen in den Wechseljahren etwas weniger störend.
Die Wechseljahre bringen so einige Begleiterscheinungen mit sich. Vom Gedankenkarussell, Brain Fog bis hin zur Reizbarkeit. Das sind jedoch Symptome, die andere im ersten Moment nicht mitbekommen oder zumindest nicht sehen. Kommt es allerdings zu Hitzewallungen, sieht das schon ganz anders aus.
Dein Kopf läuft rot an und zusätzlich merkst du, wie sich der Schweiß durch deine Poren drängt. Meistens passiert das genau dann, wenn du in Gesellschaft bist und es absolut unpassend ist. Wie du damit bestmöglich umgehst und was dir hilft, die Hitzewallungen gelassen zu überstehen, erfährst du im folgenden Beitrag.
Wie kommt es zu einer Hitzewallung?
Eine Hitzewallung beginnt: Du hast das Gefühl, dass es jeder um dich herum mitbekommt? Es ist dir peinlich und unangenehm? Du wirst hektischer, dein Herz rast und du steigerst dich immer mehr hinein? Dann wird es Zeit, dagegen etwas zu unternehmen. Wichtig ist dabei zu verstehen, was in deinem Körper eigentlich gerade vorgeht.
In dem Moment, wo eine Hitzewallung startet, findet in deinem Körper eine Kettenreaktion biochemischer Vorgänge statt. Diese verursacht einen verstärkten Blutfluss und höheren Herzschlag. Das suggeriert dem Körper das irrtümliche Gefühl, dass er überhitzt. Was jedoch passiert, ist eine rein physikalische Reaktion. Die Auswirkungen sind Schwitzen und eine gerötete Haut.
Das Ausmaß wird jedoch zu einem Großteil von deinen Gedanken beeinflusst. Gehst du entspannt an die Sache heran, wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit einen positiven Ausgang aus der Situation haben. Breitet sich zuvor schon Panik in deinem Kopf aus, wirkt sich das auf dein Verhalten aus und die Situation kann unangenehm werden.
Beängstigt dich etwas oder ist dir etwas unangenehm, passiert es schnell, dass dich diese Gefühle dominieren. Das wiederum löst eine ganz eigene Kette an Folgereaktionen aus: Das Herz schlägt noch schneller, es fällt schwer normal zu atmen, der Blutdruck steigt, es entsteht ein Gefühl von Enge in der Brust und die Gedanken drehen sich nur noch darum, wie schrecklich diese Situation ist. Diese Angstreaktion verschlimmert die eigentlichen, schon unangenehmen Auswirkungen der Hitzewallungen um ein Vielfaches.
Drei Mindset-Tipps zur Selbstkontrolle
Das Beste ist: innehalten und nachdenken. Die Hitzewallungen sind eine physische Reaktion. Dagegen kannst du nichts tun. Du kannst aber durchaus deine Reaktion darauf beeinflussen, also die Art und Weise, wie du mit der aufkommenden Hitzewallung umgehst. Wähle aktiv und rational deine Reaktion aus. Versuche dich zu entspannen und nicht noch weiter hineinzusteigern. Wie du dabei am besten vorgehst und deine zukünftigen Hitzewallungen gut überstehst, erfährst du jetzt.
Tipp 1: Vorbereitung ist alles
Hitzewallungen treten unangekündigt auf. Dabei spielt es keine Rolle, wann, wo und in welcher wichtigen Situation du gerade bist. Sei am besten immer vorbereitet, indem du dich in Schichten kleidest und zur Not Wechselsachen dabeihast. Zusätzlich gibt es auch individuelle Hilfsmittel, die bei dir für Beruhigung sorgen. Das beruhigende Spray XbyX Lavendel Traum ist unter anderem dafür geeignet.
Allein die Tatsache, dass du all diese Dinge dabeihast, ist ein beruhigender Gedanke und gibt dir das Gefühl, zumindest ein wenig Kontrolle zu haben. Sei dir ebenso immer bewusst, dass du nicht allein in dieser Situation bist. Um dich herum sind unzählige andere Frauen, denen es genauso geht.
Tipp 2: Es ist zeitlich begrenzt
Entscheide dich bewusst für Ruhe statt Angst. Der Stress, der mit einer Hitzewallung einhergeht, löst oft Panikgefühle aus, die dich glauben lassen, dass etwas Schlimmes passiert. Versuche dir bewusst zu machen, dass es nur für einen Moment ist, der auch wieder vorbeigeht.
Wichtig ist jetzt, die negativen Gedanken mit Positiven zu ersetzen. Beispielsweise statt: „Oh nein, nicht schon wieder, was mache ich jetzt nur?“ mit „Bloß ich spüre die Hitzewallungen. Alle anderen fühlen davon nichts und vor allem interessiert es sie auch nicht. Zum Glück habe ich alles unter Kontrolle. Ich weiß, es ist nur dieses Fehlsignal. In einer Minute ist gleich wieder alles vorbei.“
Reagiere mit positiven und rationalen Gedanken aktiv auf den Start deiner Hitzewallungen und lasse dich nicht von negativen Gefühlen überrennen. Du übernimmst die Kontrolle deiner Gedanken und lässt dich nicht von ihnen kontrollieren.
Tipp 3: Bewältigungsstrategie durch Atemübungen
Unterstütze die Kontrolle deiner Gedanken durch bewusstes Atmen. In dem Moment, wenn eine Hitzewallung startet, atmest du bewusst und ruhig. Sobald du nämlich gestresst bist — und eine Hitzewallung bedeutet Stress, wird deine Atmung kurzatmig, flach und gepresst. Das begünstigt wiederum einen schnelleren Herzschlag und Blutfluss. Es verstärkt damit die körperliche Kettenreaktion der Hitzewallung. Also genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen.
Die tiefe Bauchatmung sowie diverse Atemtechniken aus dem Yoga, sind optimal, um mit Stress und Panikattacken umzugehen. Probiere verschiedene Stress-Management-Techniken aus und wende die an, mit denen du dich wohlfühlst.
Erfolgs-Aufgabe für die nächste Hitzewallung
Falls die bisherigen Tipps noch keine Wirkung gezeigt haben und du bemerkst, dass du dir währenddessen eher etwas vormachst, dann probiere diesen ultimativen Trick. Dadurch, dass du dabei quasi abgelenkt wirst, sollte er schnell Wirkung zeigen.
Versuche mit dieser Aufgabe das Hineinsteigern in die Hitzewallung zu minimieren, indem zu dein Gehirn etwas austrickst und den Fokus auf andere Gedanken lenkst. Sicherlich geht es dabei trotzdem um das Thema an sich, aber es soll dir helfen, deine Panik zu minimieren und in der Situation entspannter durchzukommen.
Aufgabe:
Beobachte dich und deine Reaktion, wenn die nächste Hitzewallung auftritt. Halte einen Moment inne und analysiere deine Gedanken:
- Was denkst du?
- In welcher Situation befindest du dich gerade?
- Wie fühlst du dich?
- Wie lange ging die Hitzewallung?
Notiere deine Antworten auf die Fragen. Am besten eignet sich dafür ein kleines Notizbuch. So kannst du auch über einen längeren Zeitraum dokumentieren, wie du bestenfalls gelernt hast, während einer Hitzewallung entspannt zu bleiben.
XbyX: Die Rettung naht
Wie du siehst, verstärkt Stress die Auswirkungen der Hitzewallungen. Ein Grund, warum Wissenschaftler, wie beispielsweise Dr. Stacy Sims, ein großer Fan von adaptogenen Pflanzen bei der Milderung von Symptomen der Wechseljahre ist. Adaptogene sind biologisch aktive Pflanzenstoffe in Kräutern, Wurzeln oder Pilzen. Sie helfen dem Körper, sich besser in Stresssituationen anzupassen.
Aufgrund dieser vielfältigen sowie positiven Wirkungen enthalten all unsere XbyX Pflanzenextrakte feinste Adaptogene. Zum Beispiel enthält XbyX Ganz Gelassen das Adaptogen Ashwagandha und XbyX Volle Lust das Adaptogen Maca. Probiere es aus und du wirst zukünftig mit einem entspannten Gefühl deine Hitzewallungen beschreiten.
Studien & Quellen
UpToDate. (o. D.). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/clinical-manifestations-and-diagnosis-of-menopause?adb_sid=474e24dd-374f-47ed-9df9-a2bf06a7c916
Jane, F. & Davis, S. R. (2014). A Practitioner’s toolkit for Managing the Menopause. Climacteric, 17(5), 564–579. doi: 10.3109/13697137.2014.929651
McGarry, K., Geary, M. & Gopinath, V. (2018). Beyond estrogen: treatment options for hot flashes. Clinical Therapeutics, 40(10), 1778–1786. doi: 10.1016/j.clinthera.2018.08.010
