Gesunde Fette – darauf solltest du achten

Zum Glück ist der Low-Fat-Trend vorbei, denn wir benötigen gesunde Fette. Als Grundbausteine unserer Hormone, aber auch um bestimmte Nährstoffe wie die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und auch Q10 aufnehmen zu können.

Aber welche Fette gibt es überhaupt? Welche Fette sind gesund? Und was hat es mit den Fettsäureverhältnissen auf sich? Genau das klären wir im Artikel.

Fette sind essenziell für den Körper

Die wichtigsten Aufgaben von Fetten in unserem Körper sind:

1. Liefern und Speichern von Energie: 9 kcal pro 1 Fett – das bringt dem Körper mehr als doppelt so viel Energie wie die 4 kcal aus Proteinen oder Kohlenhydraten. Die Fettpolster sind Speicher für „magere“ Zeiten.
2. Vitaminaufnahme: Bestimmte Vitamine – die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K - können ohne Fett nicht vom Körper aufgenommen werden. Du hast sicher schon gehört, dass zum Möhrensalat oder -gemüse etwas Olivenöl sollte, denn so wird das fettlösliche Vitamin A besser vom Körper aufgenommen.
3. Isolierung, Wärmeschutz, Zellschutz: Fett polstert uns gut aus – innen und außen. Es hält uns warm und eine gewisse Fettschicht um die Organe schützt diese vor äußeren Einwirkungen. Aber nicht zu dick auftragen: Zu viel (viszerales) Fett rund um die Organe und besonders am Bauch ist schädlich, da es Entzündungen fördert.

Zudem dienen Fette als Botenstoffe und helfen den Proteinen bei ihrer Arbeit. Sie sind an Prozessen wie Wachstum, Immunfunktion, Fortpflanzung, Hormonregulierung und Stoffwechsel beteiligt.

Welche Fette sind gesund?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst schauen, welche Fette es gibt. Grob kann man zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten unterscheiden.

Gesättigte Fette

Gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Lange Zeit wurde empfohlen, möglichst wenig gesättigte Fette zu sich zu nehmen. So sollte der Anteil der gesättigten Fette laut DGE aufgrund des erhöhten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei maximal 10 % liegen. Neuere Studien und Übersichtsarbeiten legen jedoch nahe, dass dieses Risiko bisher überschätzt wurde. Dennoch sollte man sie nur in Maßen essen.

Sonderfall Transfette

Anders sieht es bei den Transfetten aus. Hier sind die negativen Auswirkungen auf die Herzgesundheit und den Fettstoffwechsel gut belegt. Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die dann entstehen, wenn Pflanzenöl chemisch gehärtet wird. Die gehärteten Fette stecken hauptsächlich in hochverarbeiteten Fertiggerichten. Sie verbessern die Streichfähigkeit von Margarine oder machen Backwaren schön knusprig.

Aber Achtung: In Deutschland und der EU besteht keine Kennzeichnungspflicht für Transfette. Sie sind also nicht so leicht zu erkennen. Du gehst hier auf Nummer sicher, wenn du möglichst auf stark verarbeitete Fertigwaren verzichtest. 

Ungesättigte Fette

Hier kann zwischen einfach ungesättigten Fetten (MUFAs) und mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) unterschieden werden.

• Einfach ungesättigte Fette (MUFA): Sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Nüssen und Samen sowie fettreichen Früchten wie Avocado enthalten. Sie sind empfindlicher gegenüber Hitze und Licht und werden daher schneller ranzig.
• Mehrfach ungesättigte Fette (PUFAs) Wichtige Vertreter sind Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Omega-3's finden sich in pflanzlichen (einige Nüsse und Samen) und marinen Quellen (Fisch, Meeresfrüchte, Algen). Omega-6-Fettsäuren findet man in pflanzlichen Ölen, Nüssen und in tierischen Lebensmitteln wie Huhn, Schwein und Eiern.

Verhältnis Omega-6- zu Omega-3

Jetzt wird es wichtig: Bei den mehrfach ungesättigten Fetten (PUFAs) muss das Verhältnis stimmen. Omega-6 und Omega-3 sollten am besten im Verhältnis 2:1 im Körper vorkommen, sonst wird es auf Dauer ungesund, denn:

• Omega-6-Fette haben tendenziell eher entzündungsfördernde Eigenschaften
• Omega-3-Fette haben eher entzündungshemmende Eigenschaften, d.h. Omega 3 Fette schützen u. a. Herz, Arterien, Hirn und Augen.

Omega-3 und Omega-6 sollten daher in Balance sein. Sind sie das nicht, fördert das Entzündungen und das Immunsystem leidet. Ideal ist eben das Verhältnis von 2:1 – die zweifache Menge an Omega 6 zu Omega 3. In der Realität liegt es leider eher bei 10:1, in Amerika sogar bei 20:1 oder gar 30:1.

Was erklärt, warum durch Entzündungen verursachte Krankheiten wie Arteriosklerose, Arthritis, Autoimmunerkrankungen & Co. so immens zunehmen.

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Gesunde Fette: Mehr Omega-3 – weniger Omega-6!

Das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis können wir über unsere Ernährung direkt beeinflussen. Wir müssen weniger Omega-6 und mehr Omega-3 essen. Das geht so:

• Reduziere tierische Omega-6- Quellen wie Huhn, Schinken und Speck. Mastfleisch wird oft mit Omega-6-haltigen Pflanzen wie Mais und Soja gefüttert – hat daher auch hohe Omega-6-Werte. Wenn Fleisch, dann Bio und Grasfütterung!
• Reduziere pflanzliche Omega-6-Quellen wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Traubenkernöl.
• Mehr pflanzliche Omega-3-Fettsäuren wie Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Algen (Spirulina) und Sojabohnen (Edamame). Achtung: Allein sind sie nicht genug, da pflanzliches Omega 3 (ALA) nur zu ca. 5–10 % in die für Gehirn und Augen wichtigen EPAs und DHAs umgewandelt wird. Rapsöl enthält Omega-6-, aber auch Omega-3-Fettsäuren, mit einem günstigen Omega-6- zu Omega-3 Verhältnis, weshalb es als gut für die Gesundheit gilt.
• Marine Omega-3-Fette finden sich in Fisch (fette Kaltwasserfische wie Hering, Makrele, Wildlachs, Sardinen, Kaviar) und Meeresfrüchten – und in Nahrungsergänzungen.

Vor allem das Sonnenblumenöl nehmen wir öfter auf, als wir sollten. Meist unbewusst, denn Sonnenblumenöl wird als Zusatzstoff (billiger als Olivenöl oder Rapsöl …) vielen Fertigprodukten zugesetzt. Nicht nur in Fleisch- und Käsesalaten, sondern auch in vermeintlich „gesunden“ Produkten wie veganen Brotaufstrichen, Konserven, Soßen u. Ä. Schaut daher immer auf die Zutatenliste.

Da viele Fischarten mit Schwermetallen belastet sind, Fische aus Aquakulturen mit Antibiotika vollgestopft und der Fischfang generell die Meeresökosysteme zerstört, ist auch der Fischverzehr nicht uneingeschränkt empfehlenswert. Schau, woher der Fisch kommt, greife auf weniger gefährdete und belastete Sorten wie z. B. Hering zurück und ergänze deine Omega-3-Zufuhr mit hochwertigen Nahrungsergänzungen aus nachhaltiger Algenzucht wie unserem XbyX Alles Omega.

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Frühjahrsputz im Fettschrank

Der erste Schritt zu mehr gesunden Fetten ist es, alle weniger gesunden Fette gar nicht erst zu Hause zu haben. Quasi: Aus den Augen – weg vom Teller ;)

Folgende Fette solltest du möglichst aus deiner Küche verbannen:

• Sonnenblumenöl
• Maiskeimöl
• Sojaöl
• Frittierfette und hoch erhitzte Produkte (Chips, „ungesunde“ Snacks, ultrahocherhitzte Milch etc.)
• Schweineschmalz
• Margarine

Abwechslung & Balance

Es ist immer die Menge, „die das Gift macht“. Achtet auf Vielfalt, Abwechslung und Balance in der Ernährung. Wechsel Kokosöl, Olivenöl und Rapsöl beim Kochen und Braten ab – nimm genug Omega 3 auf, koche frisch, statt Fertiggerichte zu kaufen. Damit bist du schon auf dem besten Weg zu einem gesunden Fettverhältnis!

Es gibt bei den Ölen noch weitere Unterschiede als nur ihr Fettprofil. Je nach Verwendungszweck kann ein Öl mehr oder weniger geeignet sein.

Gesunde Fette in der täglichen Ernährung

Zum Braten und Kochen nutzt du am besten Fette und Öle mit einem hohen Siedepunkt. Sprich: Man kann sie gut erhitzen, ohne dass dabei schädliche Stoffe entstehen.

Dazu gehören:

• Kokosfett & Kokosöl – am besten für sehr hohe Temperaturen wie beim Frittieren
• Avocadoöl (hitzebeständig, enthält Carotinoide und Polyphenole)
• Olivenöl (nicht stärker als 130 ° erhitzen)
• Rapsöl (kann gut erhitzt werden)
• Ghee (aus Butter gewonnen, Milcheiweiß wird im Prozess reduziert). Ghee wird aus Butter hergestellt, ist damit ein gesättigtes Fett und schlecht für die Klimabilanz. Wir setzen Ghee daher nur in kleinen Mengen ein.

Mehr zu gesunden Fetten zum Braten und Kochen erfährst du von Gesundheitswissenschaftlerin und Ernährungsberaterin Neele:

Gesunde Fette für die kalte Küche

Über Salate oder auch kurz vor dem Servieren – nach dem Kochen – kannst du alle anderen Öle mit niedrigem Siedepunkt tröpfeln. Einfach ein paar Spritzer (1–2 TL) über das fertige Gericht, für den Extra-Geschmacks-Kick und zur besseren Aufnahme fettlöslicher Vitamine:

• Kürbiskernöl
• Leinöl
• Algenöl wie XbyX Alles Omega (Omega 3s 3s DHA + EPA)
• Haselnussöl
• Borretschöl
• Sesamöl
  

Von Ölen, die du nicht täglich benutzt, kaufst du am besten kleinere Flaschen, damit sie nicht ranzig werden. Lagere Öle am besten dunkel, besonders empfindliche Öle wie Leinöl. Du kannst sie auch im Kühlschrank lagern, einige Öle werden da zwar trüb, aber das verflüchtigt sich wieder, sobald sie eine Weile bei Zimmertemperatur stehen.

Nuss- oder Samen-Mus als Brotaufstrich

Streich dir statt Butter & Co. doch einfach einen schönen Nuss-Mus oder eine Nuss-Butter aufs Brot. Achte auf BIO-Qualität und schaue, dass keine unnötigen Zusätze drin sind. Das ist z. B. gern in Erdnussbutter der Fall, damit diese cremig ist und bleibt. 

Bei den reinen Naturprodukten – ohne Zusatzstoffe – setzen sich meist oben die Öle ab, unten der Nussmus – vor dem Genuss musst du sie nur kurz verrühren.

• Mandelmus, Walnussmus
• Erdnussbutter (-mus) und Tahin (Sesampaste) – beide in Maßen, da sie auch Omega-6-Fette enthalten

Gesunde Fette snacken

Nüsse, Samen, Kerne – kannst du wunderbar snacken. So kommst du neben den gesunden Fetten auch in den Genuss all der anderen enthaltenen Pflanzenstoffe, Vitamine, Mineralien und Eiweiße. Da sie alle fettreich sind – daher werden sie auch zur Ölgewinnung genutzt –, am besten immer nur in kleinen Mengen essen. Ungesalzen und nicht geröstet: Das Rösten ist gewissermaßen ein sehr hohes Erhitzen und zerstört die gesunden Fettsäuren.

• Mandeln
• Pistazien
• Walnüsse (nicht zu viel, da Omega-6-haltig)
• Haselnuss
• Erdnuss
• Paranuss (gute Selenquelle)
• Macadamia
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne,
• Leinsamen (geschrotet)
• Pinienkerne
• Sesam (nicht zu viel, da Omega-6-haltig)

Extra-Tipp: Snacke, wenn möglich, die volle Nuss – also die, die noch in der Schale ist. So isst du automatisch weniger, da du dich erst durch die Schale „arbeiten“ musst.

Omega 3 Fettsäuren To Go

Hoher Gehalt an den Omega-3-Fettsäuren DHA + EPA, gewonnen aus hochwertigen Süßwasser-Algen. Ergänzt um hochwertige Öle aus Leinsamen, Sanddornfruchtfleisch, Weizenkeim und Borretsch – rein pflanzlich, ganz ohne Fisch.

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Studien & Quellen

The biology of fats in the body, NIH, National Institute of General Medical Sciences (NIGMS), April 2013

Functions, Classification And Characteristics Of Fats, EUFIC 2014