Griffkraft trainieren: Stark und gesund im Alter
Die Griffkraft ist ein Maß dafür, wie stark die Muskeln deiner Hände, Handgelenke und Unterarme sind. Doch der Wert hat weitaus mehr Aussagekraft. Er ist ein Biomarker für gesundes Altern – und deshalb gerade für alle Frauen ab 40 aufwärts äußerst relevant.
Kaum eine Frau weiß, wie stark oder schwach ihre Griffkraft ist und die meisten interessiert es auch nicht brennend. Selbst Sportlerinnen, die regelmäßig zu Hanteln greifen, denken eher an das zu stemmende Gewicht und weniger an das „wie & warum“ dahinter.
Griffkraft klingt zunächst recht langweilig. Schließlich steht die Muskulatur unserer Unterarme wohl nie so im Fokus wie die von Bauch, Po oder Oberarmen. Doch die Griffkraft ist weitaus komplexer – und spannender – als man zunächst denkt. Was macht die Griffkraft zum aussagekräftigen Indikator für unsere Gesundheit und gar die Sterblichkeit im Alter?
Griffkraft für ein effektiveres Training
Für Kraftsportlerinnen ist die Griffkraft häufig das „Nadelöhr“, genauer gesagt das berühmte „schwächste Glied in der Kraft-Kette“. Viele hätten ausreichend Kraft im Rücken, um einen Klimmzug zu machen. Sie „schwächeln“ aber bei der Übung, da sich die Rückenmuskulatur der Griffkraft unterordnen muss. Wer nicht in der Lage ist, seine Hände ausreichend lange und fest zu schließen, um sich für einen Klimmzug hochzuziehen, dem nützt eine starke Rückenmuskulatur wenig.
Die Griffkraft ist also der „Ort“, der über die Stärke des „Zupackens“ entscheidet. Darüber, ob die Hantelstange – oder in den Alltag übersetzt, der Koffer, die Tasche, die Einkaufskiste – vom Boden aufgehoben werden kann oder nicht. Wer stärker zupacken kann, profitiert vom Training mit höheren Gewichten und damit dem potenziell höherem Kraftzuwachs. Wirklich immens wichtig für uns Frauen ab 40! Doch nicht nur beim Krafttraining spielt die Griffstärke eine entscheidende Rolle.
Griffkraft als Indikator für gesundes Altern
Forscher fanden heraus, dass die Handgriffstärke ein wichtiger Biomarker für gesundes Altern und ein starker Indikator für zukünftige Morbidität und Mortalität ist. Warum das?
Die Griffstärke ist kein losgelöst zu betrachtender Wert, sondern steht in direktem Zusammenhang mit unserer gesamten Muskelkraft. Verdeutlichen wir uns das an einem anschaulichen Alltagsbeispiel – der Gartenarbeit. Das Beschneiden von Büschen, Mulchen von Blumenbeeten, Laub harken und das Bewegen schwerer Säcke, Erdhaufen, Schubkarren und Co. erfordert ein gewisses Maß sowohl an Griffkraft und als auch allgemeiner Muskelkraft. Das eine ist nicht ohne das andere möglich.
Diverse Studien zeigen, dass die Griffstärke als valider Marker verwendet werden kann, um schnell einen Hinweis auf die allgemeine Muskelkraft einer Person zu erhalten. Wenn diese Werte nachlassen, ist das besonders im Kontext mit dem Alterungsprozess interessant.
So gilt ein hoher Verlust an Muskelmasse (Sarkopenie) und Kraft (Dynapenie) als eine der Hauptursachen für die Sterblichkeit und den Verlust von Unabhängigkeit und Lebensqualität im Alter.
Ebenso korreliert eine schlechte Griffkraft nachweislich mit einer niedrigen Knochenmineraldichte, Knochenbrüchen, Stürzen, Mangelernährung und interessanterweise auch mit Diabetes, Depressionen, Angstzuständen und schlechter Schlafqualität. Es geht, wie so häufig, nicht nur darum, starke Hände und Unterarme zu haben, sondern um das große Ganze.
Griffkraft in den Wechseljahren
Die Muskeln werden mit dem Alter weniger. Ab der Perimenopause legt der Muskelabbau dann leider einen Turbo ein, da die Zahl der Östrogenrezeptoren auf der Muskelzellenoberfläche deutlich abnimmt.
Die verschiedenen Muskelfaser-Anteile verschieben sich prozentual. Die Menge der „Typ 2 Fasern“, die für kurze, kraftvolle Bewegungen und schwere Lasten verantwortlich sind, nimmt im Verhältnis zu den langsamen, ausdauernden, eher aeroben Muskelfasern des „Typ 1“, ab. Das bedeutet:
- Eine geringere Geschwindigkeit und Effizienz der Signale von den Nerven zu den Muskeln.
- Eine verringerte Proteinsynthese in den Muskeln, damit weniger Muskelreparatur und -anpassung
- Schlechtere allgemeine Muskelgesundheit, Stoffwechsel und die Fähigkeit, oxidativen „Stress“ durch altersbedingte Zellschäden zu bewältigen.
- Schnellerer Hang zur Insulinresistenz, was auf der nun geringeren Fähigkeit des Muskels beruht, Glukose aus dem Blutkreislauf zu verwerten.
Gerade bei Frauen ab den Wechseljahren ist die Griffstärke somit eine gute Variable, um potenzielle Verschlechterungen der körperlichen Leistungsfähigkeit vorauszusehen, Risikofaktoren wie Sarkopenie frühzeitig zu erkennen und entsprechende Maßnahmen zu ergreifen.
2022 wurde in einer Studie die Häufigkeit und der Zusammenhang von Kraftverlust und niedriger Griffkraft bei postmenopausalen Frauen untersucht. Von den 249 untersuchten Frauen im Alter von 50–84 Jahren hatten 31 % eine Griffkraft von <20 kg (Dynapenie), wobei der größte Rückgang der Griffkraft bei Frauen über 65 Jahren zu beobachten war. Die Forscher fanden zudem heraus, dass auch eine frühe Menopause, Adipositas (40 % Gesamtkörperfett) und Osteopenie / Osteoporose mit einer niedrigen Griffkraft verbunden waren.
Ob die Abnahme der Muskelkraft nun zur Verschlechterung der Gesundheit oder die Verschlechterung der Gesundheit zur Abnahme der Muskelkraft führt, bleibt dabei so komplex wie die Sache mit dem Huhn und dem Ei.
Doch die klare Korrelation beider macht deutlich: Sich um einen starken Griff zu kümmern, ist gerade ab den Wechseljahren nicht nur wichtig für starke Muskeln, sondern eine echte Investition für Langlebigkeit und gesundes Altern.
Na neugierig? Jetzt willst du doch sicher wissen, wie du deine Griffstärke ermittelst!
So kannst du deine Griffstärke testen
Die Handgriffstärke wird eigentlich mittels eines sogenannten Dynamometers gemessen. Das ist ein einfaches Gerät, bei dem du mit der Hand zwei Widerstände möglichst stark zusammendrückst. Da die wenigsten ein solches Gerät zu Hause haben, gibt es einen anderen einfachen Test: Das Hängen an der Stange – im Englischen passenderweise „Dead Hang” genannt.
Abhängen – „Dead Hang”:
- Wärme die Schultern mit Beweglichkeitsübungen etwas auf, zum Beispiel, mit Schulterkreisen und Dehnen.
- Halte dich mit den Händen an einer Sprossenwand oder Klimmzugstange fest. Greife die Stange mit einem Überhandgriff, also die Handflächen zeigen von dir weg. Deine Hände sind mehr als schulterbreit auseinander, die Arme gerade. Ziehe die Schulterblätter zusammen und halte dich so lange wie möglich an der Stange fest. Spann gern, Rückenmuskel (Latissimus), Core und Po an, um den Druck von den Schultern zu nehmen. Bleibe so lange wie möglich hängen, lass die Beine nach unten baumeln.
- Wenn du keine Klimmzugstange im Fitnessstudio oder zu Hause hast, dann gehe in einer ruhigen Minute auf einen Spielplatz. Da finden sich oft Stangen, an die du dich hängen kannst.
Klingt einfacher, als es ist! Meist brennen schon noch wenigen Sekunden die Hände und Finger. Richtwerte für die Zeit im „Dead Hang” sind:
- Anfänger: 10 Sekunden
- Mittelstufe: 20 bis 30 Sekunden
- Fortgeschrittene: 45 Sekunden +
Eine exzellente Griffstärke hast du, wenn du es für 90 Sekunden schaffst, dein eigenes Körpergewicht zu halten. Männer sollten übrigens 120 Sekunden schaffen. Bei bestehenden Verletzungen von Schulter, Ellbogen, Handgelenk oder Hand bitte keine „Dead Hangs” ausführen.
Griffstärke trainieren – so geht’s
Egal, wie deine aktuelle Zeit ist, das Tolle: Du kannst deine Griffstärke trainieren und so ausbauen.
Geht es dir rein um die Hand-Griffkraft beim Training, reicht es theoretisch, auf der Couch zu sitzen, Netflix zu schauen und regelmäßig einen Handkraftball zu drücken. So machst du Kraftübungen für die Finger und Unterarme.
Geht es dir aber darum, deine Gesamtmuskelkraft als Indikator für gutes Altern zu stärken, gilt es das breite Spektrum der großen Muskelgruppen zu trainieren. Den gesamten Oberkörper inklusive Oberarme und aller Rückenmuskeln, aber auch Gesäß, Körpermitte und Beine.
Im Alltag unterstützen dabei Aktivitäten wie die erwähnte Gartenarbeit, die Renovierung des Schlafzimmers oder das Schleppen von Einkaufstaschen. Im Fitnessstudio oder bei Sportprogrammen wie XbyX Kraftzeit baust du die Muskelkraft mit funktionellen „Zug“-Bewegungen auf. Darunter Klimmzüge, Kreuzheben und viele Kurz- oder Langhantelübungen. Oder auch mit Seilspringen, das zusätzlich zur Kraft des Ober- und Unterkörpers auch die Griffkraft stärkt.
Fazit: Mit jedem guten funktionellen Fitness-Workout, dass die Zugkraft trainiert, stärkst du auch deine Griffkraft. Um besonders effektiv Kraft aufzubauen, integrierst du zusätzlich ein kardiovaskuläres Trainingselement, das Ermüdung hervorruft. Dann ist der Nachbrenneffekt besonders hoch.
Zwei Workouts zum Trainieren deiner Griffkraft:
Griffkraft Workout 1
5 Runden auf Zeit, jede Runde mit diesen folgenden Übungen
- 10x unterstützte Klimmzüge (Alternativ: Bizeps-Curls mit Gewicht o. Band oder Liegestütze)
- 10x enges Rudern mit hohen Gewichten (oder mit Widerstands-Band)
- 10x Burpees – die Hockstrecksprünge (oder andere Ausdauerübungen wie der Hampelmann für 45 Sekunden bis 1 Minute)
Griffkraft Workout 2
EMOM 10 Minuten (EMOM ist eine Art Intervalltraining und steht für “Every Minute on the Minute”). Das bedeutet, dass du zu Beginn jeder Minute eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung durchführst und dich danach die restlichen Sekunden der Minute erholst. Zu Beginn der nächsten Minute gehst du zu einer anderen Übung über und machst das Gleiche.)
- Gerade Minuten (0:00, 2:00, 4:00, usw.) - 60x Springseil springen (dann Pause, bis die Minute zu Ende ist)
- Ungerade Minuten (1:00, 3:00, 5:00, usw.) - 12x Kreuzheben mit hohen Gewichten, dann stehen und das Gewicht für den Rest der Minute halten. (Alternativ: 30 Meter „Farmers Walk“, also in beiden Händen gleich hohes Gewicht mit geradem Rücken und Rumpfspannung tragen)
Ganz ohne Gewichte oder Bänder ist es schwierig, die Griffkraft wirkungsvoll ins Training einzubauen, da der Zug in Hand und Unterarm fehlt. Du kannst dich in bandunterstützen Klimmzügen probieren (ohne gleich den Anspruch zu haben, bis ganz oben zu kommen), Wasserflaschen und Steine zu Gewichten umfunktionieren oder dein bisheriges Training ergänzen, indem du im Anschluss bewusst und erhobenen Hauptes deine schweren Einkaufstaschen beidseitig nach Hause trägst.
Studien & Quellen
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