Hilfe, ich stehe auf Süß und Fettig
Ein Übermaß an frittierten Snacks, Schokolade oder Gummibärchen ist nicht gut für unseren Körper. Das wissen wir. Doch warum können viele von uns trotzdem nicht Nein sagen? Und können wir es schaffen, unsere geschmacklichen Vorlieben auf gesund umzupolen?
“Ich mag keine Pilze, keinen Fisch, generell nichts, was aus dem Wasser kommt, keine Karotten, eigentlich kein gekochtes Gemüse, wenn es nicht in Soße schwimmt, keinen Rucola, keinen Gorgonzola, keinen Kohl, außer Rotkohl, kein Rührei. Koriander und Oliven gehen für mich gar nicht.” Wohl jede von uns hat Nahrungsmittel, die sie nicht mag. Solange trotzdem eine große Vielfalt an nährstoffreichen Lebensmitteln übrig bleibt - und diese auch auf dem Teller landet - ist das kein Problem. Was aber, wenn wir uns am liebsten nur von Schokocroissant und Schnitzel ernähren würden und jedes “gesunde” Gericht ein reiner Genuss-Frust ist? Dieser Artikel erklärt, woher das (vielleicht) kommt und wie du das ändern kannst.
Unser Geschmackssinn
Geschmack ist komplex und geht über die Geschmacksrichtungen süß, sauer, bitter, salzig und umami hinaus. Es ist ein Paket aus Sinneseindrücken: Wahrnehmung auf den Geschmacksknospen der Zunge, Geruch, Textur und Temperatur spielen eine Rolle. Die verschiedenen beteiligten Sinneszellen stoßen dann Nervenbotenstoffe aus, die weitere Nervenzellen aktivieren und Informationen für eine bestimmte Geschmackswahrnehmung an das Gehirn weiterleiten. Hinzu kommt unser Darm, der interessanterweise auch ein Wörtchen mitzusprechen hat: Dort gibt es Rezeptoren für Fett und für Kohlenhydrate. Wir merken zwar nicht, wenn Verspeistes sie aktiviert, und doch beeinflusst ihr Wirken unser Geschmacksempfinden.
Ohne wirklich tief in die menschliche Biologie einzusteigen, wird klar: Schmecken – und vor allem die Entwicklung von geschmacklichen Vorlieben – ist komplex. Denn neben dem rein technischen Schmeck-Prozess spielen die individuellen Lebenswege und -voraussetzungen eine zusätzliche Rolle. Letztlich schmeckt also jede für sich allein. Und jede hat ihren persönlichen Geschmack. Aber trotzdem ist es keine allein individuelle Angelegenheit, sondern es gibt Muster, die sich in Gesellschaften und in Kulturen herausbilden. Und bei vielen von uns ist das leider: süß und fettig.
Dabei gilt es natürlich zu unterscheiden: Mag ich grundsätzlich eigentlich nur süß und fettig oder habe ich neben ausgewogenen Mahlzeiten nur Heißhungerattacken, in denen ich meine Grundsätze vergesse. Beides schauen wir uns näher an.
Heißhunger: Die unbändige Lust
Sinkt der Blutzuckerspiegel, verlangt der Körper nach Energie. Genau in diesen Momenten kommt oft der Appetit auf ungesunde Snacks, der sogenannte Heißhunger. Um ihn zu stillen, greift man – je nach Vorliebe – zu Chips, Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten. Denn das sind Lebensmittel, die das Energieloch schnell ausgleichen. Der Blutzucker schnellt kurzfristig in die Höhe und wir haben wieder Energie, Kraft und einen klaren Kopf. Allerdings hält das nur kurzfristig an, da der Blutzucker danach genauso rasant wieder absinkt, wie er nach oben gestiegen ist. Die nächsten Essensgelüste lassen dann nicht lange auf sich warten, der Blutzucker fährt Achterbahn und man muss immer wieder nachsnacken. Auch Stress kann übrigens diese Heißhungerattacken auslösen, da dieser für unseren Körper sehr anstrengend ist und Energie fordert.
Rein biologisch betrachtet ist das geradezu ein “intelligenter Hunger”, denn bei akutem Kohlenhydratmangel ist der Mensch nicht mehr leistungsfähig und damit anfällig für lebensbedrohliche Aussetzer, wenn man einem Säbelzahntiger gegenübersteht. Es ist also sinnvoll, dass unser Körper durch Signale zeigt, dass wir eine energetische Schieflage ausgleichen müssen. Nur unser Umgangsmechanismus (das ständige mehr an kurzkettigen Kohlenhydraten) ist nicht sinnvoll. Wenn du ständig unter Heißhunger leidest, dann ließ gerne auch unseren Artikel Heißhunger: Tipps gegen süße Gelüste.
Neben dem klassischen Heißhunger gibt es auch Frust- und Langeweile-Essattacken. Also ein extremer Appetit – im allgemeinen oder auf ganz bestimmte Dinge. Manchmal ist es schwer zu unterscheiden, ob man Hunger hat oder nur Appetit. Als Faustformel gilt: Wenn der Magen grummelt, die Konzentration nachlässt, vielleicht sogar die Hände anfangen zu zittern (Anzeichen für Unterzuckerung) und diese Gefühle anhalten, dann handelt es sich um echten Hunger. Sollte einem jedoch das Wasser im Mund zusammenlaufen, man Lust auf einen ganz bestimmten Geschmack haben oder man snackt nur wegen der Verfügbarkeit weiter (Buffet-Effekt), dann steht fest: Es ist Appetit.
Generelle Vorliebe für süß und fettig: ein Überbleibsel der Evolution?
Warum aber gibt es Menschen, die nur schwerlich ein Vollkornbrot herunterbekommen und bei denen Gemüse auch im Erwachsenenalter noch in Sahnesoße versteckt werden muss? Hier wird es etwas komplexer. Zum einen gibt es die sogenannte Neophobie, die Furcht vor Neuem: Iss nur das, was du kennst, dann passiert dir nichts. Man kann also nur mögen, was man mal probiert hat. Und Schweinebraten mag ich eher, wenn ich in meiner Kindheit ähnlichen Braten mit Soße gegessen habe. Dieses Sicherheitsprogramm ist evolutionsbiologisch sinnvoll und erklärt, warum es global gesehen große Unterschiede gibt.
Die Evolution hat ihre Finger aber noch tiefer im Spiel: Fettiger Geschmack verheißt Kalorien, also lebensnotwendige Energie. In Zeiten von Hunger und Mangel war das ein großer Überlebensvorteil. Dazu kommt, dass süß praktisch nie giftig ist – im Gegensatz zu bitter. So banal es klingt: Wir brauchen Salz, deshalb mögen wir es. Wir brauchen Kohlenhydrate, deshalb schmeckt uns Süßes so gut, denn es enthält nahrhaften Zucker.
Der Körper hat also über viele Zehntausend Jahre gelernt, dass süß und fettig gut sind. Ein bis zwei Generationen mit veränderten Lebensbedingungen können dieses Erbe in unseren Genen nicht einfach überschreiben. Nach Vitaminen und Mineralstoffen schreit der Körper also nicht ganz so laut, da Kalorien immer das knappste Gut gewesen sind. Es gab nie eine Zeit, in der etwa Kalium entscheidend dafür gewesen wäre, ob man überlebt. Gemüse enthält viel Kalium.
Praktisch wäre auch, wenn wir die lebensnotwendigen Proteine am Geschmack erkennen könnten. Doch sie sind leider zu groß für die Rezeptoren auf der Zunge. Aber immerhin eine der Aminosäuren, aus denen Eiweiße bestehen, verwandelt sich leicht in einen Stoff, den wir schmecken können: Glutamat, das Salz der Glutaminsäure. Der Geschmack, den es erzeugt, ist „umami“, wird als kernig und pikant beschrieben und passt somit perfekt für herzhaftes und deftige Speisen. Sidefact: Wir müssen kein synthetisches Glutamat nutzen, um den Geschmack zu erzeugen. Glutamate werden in unserem Körper auf natürliche Weise hergestellt und funktionieren als Botenstoffe im Gehirn. Zurück zum Thema: Herzhaftes animiert die Umami-Geschmacksknospen – der Körper assoziiert dies mit Eiweiß. Das passt bei Fleisch natürlich gut. Doch etwa Chips, einer Erfindung der Neuzeit, deckt den Bedarf nicht wirklich und es bleibt beim Vorgaukeln. Das Essen der Neuzeit hat die Evolution überholt, ohne dass sich das System Mensch komplett angepasst hätte. Und trotzdem sind unsere Geschmacksknospen natürlich nicht nur auf die Evolution zurückzuführen, dafür sind unsere Vorlieben zu individuell.
Die Hormone und unsere Geschmacksvorlieben
Sind es also unsere Hormone? Die haben schließlich Einfluss auf alles, was in uns passiert. Tatsächlich: Progesteron etwa wirkt appetitfördernd, wodurch kurz vor der Regelblutung oder bei hormonellen Dysbalancen Heißhunger aufkommen kann - gerade wenn du deinem Körper nicht ausreichend Proteine zu jeder Mahlzeit gibst. Parallel dazu sinken nach dem Eisprung und in den Tagen vor der Periode unsere Glückshormonspiegel von Dopamin und Serotonin. Entstehende schlechte Laune, Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen versuchen viele von uns durch hochkalorische Nährstoffe auszugleichen (was natürlich nicht wirklich geht). Auch Störungen beim Leptin und Ghrelin, unseren Hunger- und Sättigungshormonen, beeinflussen uns. Doch all dies hat zwar einen temporären Einfluss auf das Wie viel und manchmal auch auf das Was, aber nicht auf unsere generellen Geschmacksvorlieben.
Manche Wissenschaftler geben einer Variante des eher unbekannten Hormons FGF21 (Fibroblasten-Wachstumsfaktor 21) die Schuld für ungezügelten Appetit auf Süßes. Das Hormon wird nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten oder hohen Alkoholmengen in der Leber freigesetzt und beeinflusst in verschiedenen Organen bzw. Geweben den zellulären Energiestoffwechsel. Forscher der Universität Kopenhagen haben herausgefunden, dass bei Personen mit einer genetischen Veranlagung für die Produktion einer bestimmten FGF21 Variante, die Wahrscheinlichkeit um etwa 20 Prozent höher liegt, dass sie Naschkatzen sind, als bei anderen Menschen. Auch wenn das ein spannender Ansatzpunkt ist, der in der Adipositasforschung bereits genutzt wird, kann man laut der Forscher die Lust auf Süßes trotzdem nicht nur auf das Hormon FGF21 schieben.
Erlernte Muster lösen
Evolution und Genetik haben also einen Einfluss auf unsere geschmacklichen Vorlieben. Doch letztlich zeigen alle Studien, dass es zentral unser erlerntes Verhältnis und unsere Verknüpfungen mit Nahrungsmitteln, sowie Herkunft und Umfeld sind, die unsere Vorlieben bilden. Wir können die “Schuld” nicht einfach dem Steinzeitmenschen oder den Hormonen geben, sondern müssen uns selbst tief in die Augen schauen.
Auch wenn es am Anfang schwer ist, wir können Geschmack trainieren und ändern. Altes schwächt sich ab, wir erleben irgendwann einen neuropsychologischen Belohnungseffekt, indem wir uns mit Gesundem besser fühlen und auch unsere unbewussten Assoziationen im Gehirn werden nach und nach abgeschwächt. So schwinden auch Verknüpfungen wie Appetit, wenn wir am Kühlschrank vorbeilaufen, Gemüse langweilig zu finden oder einen Fernsehsnack zu brauchen.
So trainierst du deine Geschmacksknospen
Gerade routinierte Entscheidungen – und dazu gehört auch die Wahl unseres Essens – trifft unser Gehirn (am liebsten) mit seinem intuitiven System. Das ist eine Art Autopilot, der sich an Gewohnheiten orientiert und blitzschnell reagiert: lecker oder igitt. Wir haben also eine Art neuronale Autobahn im Kopf, die uns sagt, was wir mögen und was nicht. Egal, wie laut der rationale Teil unseres Gehirns “gesünder” schreit – der intuitive ist schneller. Umlernen ist also ein langer Weg und auch nicht immer hundertprozentig möglich. Wir nehmen uns selbst halt immer mir.
Doch wir können in unserem Gehirn neue Trampelpfade anlegen und verbreitern, je öfter wir sie betreten. Und irgendwann wird auch dieser Weg zu einer blitzschnellen Autobahn. Du kannst also lernen, wirklich lieber Wasser statt Saft zu trinken, den Geschmack einer Paprika zu genießen und mit echter Vorfreude zur dunklen Schokolade zu greifen. Die Geschmacksknospen passen sich an und du wirst dich vielleicht wundern, wie du deinen Kaffee früher nur so süß trinken konntest. Die folgenden Tipps helfen dir dabei.
Tipp #1: Mache dir deine kognitiven Dissonanzen bewusst
Kognitive Dissonanz beschreibt das unangenehme Gefühl, wenn zwei Kognitionen (etwa Wissen und eigenes Verhalten) nicht miteinander vereinbar sind. Du weißt beispielsweise, dass Süßigkeiten ungesund sind. Weil sie aber so lecker sind, greifst du dennoch in die Süßigkeitenschale. Die negative Einstellung zu Süßigkeiten steht also im Widerspruch zu deinem tatsächlichen Verhalten. Es entsteht eine innere Unruhe: die kognitive Dissonanz.
Um diesen unangenehmen Zustand aufzulösen, erschaffen wir Menschen Ausreden, die unser Verhalten rechtfertigen. Zum Beispiel isst du eine Tafel Schokolade mit hohem Kakao-Anteil und rechtfertigst dein Verhalten damit, dass Kakao ja bekanntlich gut für Herz und Gefäße ist. Oder du greifst zum Protein- Schokopudding und verdrängst, dass auch der (in den meisten Fällen) eher Süßigkeit als gesunder Snack ist. Mit diesen “Ausreden” schützt du schließlich dein Selbstbild.
Dieses Verhalten ist menschlich, wir alle machen das in den verschiedenen Bereichen unseres Lebens. Je ehrlicher du aber in Bezug auf deine Sünden bist, desto eher kannst du sie langfristig ändern.
Tipp #2: Analysiere deine Routinen
Neben unseren eigenen Rechtfertigungen haben wir einen weiteren mächtigen Gegner: unsere Routinen. Jede von uns hat bestimmte Gewohnheiten entwickelt und muss viel Mühe und Zeit investieren, um sie zu ändern. Das fällt uns aus verschiedenen Gründen schwer. Zum einen gibt keiner gerne auf, was einem lieb und teuer ist: Das Croissant am Morgen, die Kuchenpause mit den Kolleginnen und das Glas Wein mit dem Partner – all das ist nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern auch Lebensgefühl. Außerdem durchdenken viele Menschen ihre (neuen) Vorsätze zu wenig. Wie kann ich sie in meinem Alltag umsetzen? Wie bleibe ich dabei, wenn es schwierig wird? Wir können nicht einfach Routinen rausreißen und Lücken zurücklassen. Der Verzicht ist dann so groß, dass wir es kaum schaffen können.
Also nimm dir die Zeit und analysiere deine Routinen: Wann greifst du regelmäßig zur Gumminbärchen- oder Chipstüte? Und warum? “Weil ich es irgendwie immer so mache” oder “weil es dazu gehört” sind keine guten Argumente. “Weil ich es mir jetzt von Herzen gönnen will” hingegen schon. Es geht also gar nicht unbedingt um den Verzicht, sondern um die bewusste Entscheidung.
Gehe dann noch einen Schritt weiter und installiere “Ersatzroutinen” in Lebenssituationen, in denen du welche brauchst. Also neue – gesündere – Muster, die du in bestimmten Situationen stattdessen machst. Anstatt jeden Morgen ein Marmeladenbrot zu essen, greifst du jetzt zum Käsebrot und garnierst es dir liebevoll mit Obst. Überlege dir, was dich beim Sonntagsfrühstück außer Croissant und Schokocreme auch glücklich machen könnte und zelebriere dies.
Tipp #3: Setze dir realistische Ziele in kleinen Schritten
Auch wenn wir es besser wissen: Die schnelle Belohnung ist verlockender als die Langfristige. Der leckere Muffin jetzt ist attraktiver als Zufriedenheit mit dem Gewicht später. Die Netflix-Serie am Abend ist spannender als das Ausgeschlafensein am nächsten Tag. Damit sich diese Denkstrukturen ändern und sich Kopf und Körper langfristig an die Veränderung anpassen, ist es wichtig langfristig zu denken. Also keine Hauruck-Aktion in der du dir beweist, dass du es auch mal 6 Wochen anders schaffst, sondern peu à peu mit Herz und innerem Aha-Erlebnis. Wer zu viel auf einmal will, ist schnell frustriert und erreicht das neue Mindset nicht.
Setze dir deshalb realistische Ziele und steuere erst nach, wenn du sie wirklich erreicht hast. Sei nicht zu streng mit dir bei Rückschlägen und lasse diese nicht der Grund sein, alle Bemühungen aufzugeben.
Starte etwa damit, bei jeder Mahlzeit Gemüse zu integrieren, beim Abendessen gezielt die Proteinzufuhr zu erhöhen, einmal die Woche etwas zu essen, was du bisher nie isst. Geschmacksknospen brauchen Zeit, sich umzustellen. Also wundere dich nicht, dass es dir nicht von heute auf morgen alles schmeckt.
Es kann auch zunächst ein “weniger” oder ein “anstatt” in kleinen Schritten sein. Also nur ein Stück Zucker in den Kaffee statt zwei oder Trockenobst statt Gummibärchen. Das ist manchmal leichter als ad hocke Komplett-Verbote.
Tipp #4: Beziehe dein Umfeld mit ein
Auch die Menschen um uns herum spielen eine große Rolle. Der Ehemann fordert Fleisch, alle essen Dessert und der Pizza-Freitag hat Tradition. Lote aus, was dir wichtiger ist: Teil dieser Rituale zu sein und die anderen glücklich zu machen oder eine veränderte Ernährungsform für dich zu finden. Es gibt da keine falsche Entscheidung, dir muss nur bewusst sein, dass du sie selbst (jedes Mal neu) treffen kannst.
Das soziale Umfeld kann für das Erreichen der eigenen Ziele natürlich auch hilfreich sein. Schaue, wobei die Familie mitzieht, tausche dich mit Kolleg*innen aus und lasse dir Tipps geben. Du wirst erstaunt sein, wie viele Alternativen es gibt und wie andere mit ähnlichen Problemen umgehen. Tauscht Rezepte aus, implementiert gemeinsam neue Rituale im Büro und unterstützt euch. Auch in XbyX Figurzeit oder Starke Mitte findest du Rezepte zum Ausprobieren.
Tipp #5: Erlaube dir “Tricksen”
Noch mal: Du musst nicht alles mögen. Nur weil Kohl gesund ist, musst du ihn dir nicht reinzwingen. Es gibt genug andere Gemüsesorten, die auch nährstoffreich sind. Und wenn für dich (derzeit) nur Paprika, Tomate und Gurke infrage komme, dann gibt es eben bei jedem Essen diese drei Dinge. Stress dich nicht mit Trends, do´s and dont´s.
Probiere aber trotzdem, dich in deinem Tempo an Neues zu gewöhnen. Fisch schmeckt dir nicht? Esse ihn trotzdem gelegentlich in kleinen Portionen; als Zusatz zu etwas, was du magst und in positiven Situationen – vielleicht am Ende eines besonders schönen Urlaubstages. Am besten auch nicht so, dass du den ganzen Fisch siehst, wenn du dich davor etwas ekelst. Es wird vielleicht nicht dein Lieblingsessen, aber in den meisten Fällen erhöht sich die Flexibilität, wenn man sich immer mal wieder ran traut.
Auch die Zubereitungsart macht einen Unterschied. Tofu findest du extrem langweilig? Probiere ihn in einer Marinade aus Erdnussmuss, Sojasoße und Zitronensaft. Oder “klassisch deutsch” im Eintopf statt Würstchen. Was du natürlich nicht machen solltest: Das Gesunde so tief in eine (stark gezuckerte) Soße tunken, dass nichts mehr davon übrig bleibt. In der Soße verstecken, ist dennoch erlaubt: Püriere mal Blumenkohl oder Zucchini und mische es mit in deinen Smoothie oder die Tomatensoße. Bestimmte Gemüsesorten sind so geschmacksneutral, dass der Trick nicht nur bei Kindern funktioniert.
Gerade wenn man selbst kocht, hat man den Zucker- und Fettgehalt größtenteils selbst in der Hand. Wenn du dich ein wenig schlau über Alternativen machst, musst du also häufig gar nicht verzichten oder deine Geschmacksknospen komplett ändern. Auch Deftiges und Süßes ist ohne große Sünde möglich; denke etwa an XbyX Energie Schoko oder die vegane Leberwurst aus dem XbyX Pro Age Kochbuch. Und auch klassisches Naschen ist natürlich erlaubt. Vielleicht legst du dir deine Tagesration an Süßigkeiten zur Seite, sodass du den Überblick nicht verlierst. Eine geeignete Tagesration könnte so viel sein, wie locker in eine Hand passt.
Fazit: Du bist nicht Opfer deiner Gelüste
Komplett wegwischen kannst du Geschmacksvorlieben meistens nicht. Genetisch und evolutionär sind wir auf bestimmte Geschmäcker gepolt – und die Lebensmittelindustrie nutzt das natürlich aus, um mit unseren Gelüsten Geld zu verdienen. Doch mit Selbstanalyse, strategischen Schritten und gut gesteckten Zielen, kannst du Heißhunger verhindern und deine Geschmacksknospen anpassen.
Ein kleiner Wermutstropfen des Alters: Mit zunehmendem Alter nimmt die Zahl der Geschmacksknospen ab, und die, die übrig bleiben, sind weniger empfindlich. Vielleicht fällt es dir dann eh leichter, dich umzugewöhnen. ;-)
Quellen & Studien
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