Kaloriendefizit: Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?

Kaloriendefizit Kalorien zum Abnehmen

Zum Abnehmen benötigen wir eine negative Kalorienbilanz. Zu wenig darf es jedoch nicht sein, sonst sind die Kilos schneller wieder drauf, als wir neue Klamotten kaufen können. Wie viel – oder besser, wie wenig – Kalorien sollten es denn nun sein, um gesund abzunehmen?

Inhaltsverzeichnis

Kalorienbedarf zum Überleben

Essen wir während einer Diät zu wenig, kommt die Evolution ins Spiel: Jeder Mensch benötigt zum Überleben einen bestimmten Grundumsatz. Kalorien, die uns die Energie liefern, die wir benötigen, damit Gehirn, Kreislauf, Atmung, Organe und Verdauung funktionieren.

Dazu kommt obendrauf der sogenannte Leistungsumsatz. Kalorien, die wir verbrauchen, um zur Arbeit zu kommen, am Schreibtisch zu sitzen, zum Briefkasten zu gehen, die Wohnung oder die Zähne zu putzen. Wer dann noch – löblicherweise – zusätzlich noch Sport treibt, der verbrennt damit extra Kalorien.

Wer indessen denkt, um besonders schnell und besonders wirkungsvoll abzunehmen, müsse man nur so wenig wie möglich essen, tappt genau in die evolutionäre Falle. Denn unser Körper schaltet zu Notzeiten auf Sparflamme. Bekommt er nicht sein benötigtes Minimum, reguliert er den Grundumsatz runter und speichert alles, was er nur bekommen kann, als Fett.

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Erfolgreich abnehmen heißt genug essen

Für eine erfolgreiche Diät bedeutet dies, dass wir regelmäßig ausreichend essen müssen. So viel und so nährstoffreich, dass sich unser Körper an seine Sparvorräte – seine Fettspeicher heran traut und dabei die wertvolle Muskulatur in Ruhe lässt.

Liegen wir unter dem, was der Körper benötigt, fehlen ihm wichtige Nährstoffe. Da unser Körper äußerst bequem ist, bedient er sich mit Vorliebe zuerst an der Muskulatur, das geht schneller, als mühsam das Körperfett in die benötigte Energie umzuwandeln. Unsere Muskeln müssen wir aber unbedingt erhalten.

Heißt: Nur wer satt und mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, nimmt nachhaltig und ohne Jojo-Effekt ab! Für die meisten Frauen heißt das, fürs gesunde und nachhaltige Abnehmen eine tägliche Menge von 1.500 bis 1.600 Kalorien nicht zu unterschreiten.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

Der Kalorienverbrauch ist individuell abhängig von Größe, Gewicht, Alltagsaktivität und Sport. Wer es genau wissen will, berechnet seinen Kalorienbedarf mit der Harris-Benedict- Formel:

Grundumsatz für Frauen: 655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)

Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert: Wer sich kaum bewegt, multipliziert den Ruheumsatz mit 1,2, wer mäßig aktiv ist, mit 1,55. Wer beruflich viel herumrennt, beispielsweise als Krankenpflegerin, nimmt eher den Faktor 1,8. Das ist dann der individuelle Kalorienbedarf ohne extra Sport!

Nehmen wir Sabine, als Beispiel. 50 Jahre, 65 kg und 170 cm groß, Büroangestellte, macht keinen extra Sport.
Sabines Grundumsatz beträgt: ca. 1.350 kcal am Tag
= 655,1 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) – (4,7 x 50 Jahre)

Ihr Leistungsumsatz (ihr Grundumsatz x Faktor 1,55) beträgt: 2.093 kcal

Gar nicht mal so wenig!

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Daumenregel: Kaloriendefizit von 25 %

Isst unsere Beispielfrau Sabine jetzt beispielsweise nur 1.000 kcal am Tag, ist sie permanent hungrig und opfert ihre wertvolle Muskelmasse. Sie nimmt vielleicht auf der Waage mehr ab. Vor allem Muskelmasse – denn Muskeln sind schwerer als Fett – und Wasser. Ihre Körperzusammensetzung jedoch verändert sich nicht zum Positiven, da sie wertvolle fettfreie Masse verliert. Nach Diätende schlägt dann bei ihr der Jojo-Effekt zu.

Der deutlich bessere Weg zum Abnehmen wäre für Sabine ein tägliches Kaloriendefizit von nur circa 25 Prozent. Sie könnte ca. 1.570 kcal pro Tag essen. Dies führt ohne Hunger zu einem erheblichen Verlust an Körperfett bei gleichzeitigem Erhalt ihrer Muskelmasse.

Wenn Sabine dann noch ausreichend Proteine isst und mit Krafttraining ihre Muskelmasse – und damit magere Körpermasse – erhöht, wird ihr Gewichtsverlust hauptsächlich aus den Fettspeichern stammen.

Wie du nun am besten deine Kalorien auf die entsprechenden Makronährstoffe – Proteine, Kohlenhydrate und Fett verteilst – und was du sonst noch tun kannst, um deinen Körper beim gesunden Abnehmen zu unterstützen, erfährst du in unserem Artikel: Abnehmen ab 40: So geht’s

Studien & Quellen

Luy, S. C. R. & Dampil, O. A. (2018). Comparison of the Harris-Benedict equation, bioelectrical impedance analysis, and indirect calorimetry for measurement of basal metabolic rate among adult obese Filipino patients with prediabetes or type 2 diabetes mellitus. Journal of the ASEAN Federation of Endocrine Societies, 33(2), 152–159. https://doi.org/10.15605/jafes.033.02.07

Lyon G., Dr. (2023, 22.März). Lose Weight Quickly and Effectively | Bill Campbell PhD. In Dr. Gabrielle Lyon Talks Strong Medicine

Frysh, P. (2018, 7. Mai). Caloric deficit: What to know. WebMD.