Der Zyklus der Frau
Dein nächster Eisprung ist der ideale Zeitpunkt für einen Spinning Kurs, Kürbiskerne helfen bei Wassereinlagerungen und Vitamin K ist deutlich besser während deiner Periode als süße Snacks – neugierig, was dahintersteckt? Der weibliche Zyklus ist ein natürlicher Kreislauf, der dich fast dein ganzes Leben begleitet. Wie du ihn gezielt unterstützt und dir die einzelnen Phasen zunutze machst, erfährst du im folgenden Beitrag.
Stimmungsschwankungen, Migräne, Rückenschmerzen oder Krämpfe im Unterleib kommen dir bekannt vor und sind seit deiner Jugend monatliche Begleiter, auf die du gut verzichten könntest? Verständlich. Aber was wir bei all den Beschwerden oft nicht sehen: Dein Körper leistet jeden Monat tolle Arbeit. Oft wird nur von der „Periode“ gesprochen, doch genau genommen ist es der gesamte Zyklus, der entscheidend für Emotionen und das körperliche Empfinden ist.
Der weibliche Zyklus: Jeden Monat aufs Neue
Bereits im Mutterleib hat der weibliche Körper mehrere Millionen Eizellen, die im Laufe des Lebens weniger werden. Schon vor der ersten Periode beginnt die Fruchtbarkeit und mit der Letzten endet sie. Sobald sich ein Ei auf den Weg macht, besteht die Option, schwanger zu werden. Damit dieser Prozess reibungslos funktioniert, bedarf es eines geregelten Ablaufs, der sich Zyklus nennt.
Der Körper bereitet jeden Monat aufs neue die Gebärmutter darauf vor, dass sich eine Eizelle einnisten kann und neues Leben entsteht. Im Falle einer nicht befruchteten Eizelle, wird die oberste Schleimhaut in der Gebärmutter gelöst und es kommt zum blutigen Abgang – der Periode.
Die Phasen des Zyklus
Der weibliche Zyklus unterteilt sich in zwei Phasen, in deren Mitte (zumindest nach Lehrbuch) der Eisprung stattfindet. Die erste Zyklushälfte ist die Follikelphase, gefolgt vom Eisprung und dann der zweiten Zyklushälfte, der Luteal- oder auch Gelbkörperphase.
Es ist ein fein abgestimmtes monatliches Ritual, das die Eierstöcke und Hormone auf die Beine stellen. Ein harmonischer Rhythmus, der vier maßgeblich beteiligten, weiblichen Sexualhormone: Östrogen, Progesteron, Follikel-Stimulierendes Hormon (FSH) und Luteinisierendes Hormon (LH). Was genau während der einzelnen Phasen passiert und welche Rolle die Hormone der Frau dabei spielen, erfährst du nun.
Erste Zyklushälfte: Follikelphase (Tag null bis ca. 14)
Was in der Zeit vor sich geht, passiert, damit die Eizelle reift. Das Follikel Stimulierende Hormon (FSH) steigt anfangs. Dadurch werden die Follikel zum Wachsen angeregt. Das wiederum führt zur Produktion von Östrogen. Das Östrogen stimuliert zusätzlich die Follikelreifung. Der Anstieg von Östrogen bedingt dann die Reduktion vom FSH. Das Luteinisierende Hormon (LH) sowie Progesteron sind in dieser Phase dauerhaft niedrig.
Typische Symptome der ersten Zyklushälfte sind Glücksgefühle und ein allgemeines Wohlbefinden. Das wird durch die erhöhten Östrogenwerte ausgelöst. Dein Energielevel ist hoch und es fällt dir leichter, dich zu konzentrieren. Dadurch kannst du dich beim Sport besser „pushen“ und hältst länger durch. Des Weiteren können deine Muskeln schneller regenerieren, wodurch sich dein Körper auch nach harten Trainings-Einheiten schneller erholt. Dadurch, dass der Blutzucker in dieser Phase stabiler ist, hast du in der Regel weniger Appetit. Die Schmerzempfindlichkeit ist höher und der Blutdruck niedriger.
Der Eisprung: Ovulationsphase
Frauen reagieren ganz unterschiedlich auf den Eisprung in der Zyklusmitte. Häufig äußert sich dieser Zeitpunkt durch vermehrte Lust auf Sex. Schließlich ist der Körper ja nun besonders empfänglich. Der hohe Östrogenspiegel animiert die Hirnanhangdrüse zur Ausschüttung von LH. Der hohe LH-Spiegel sorgt dann wiederum für den Eisprung. Das FSH steigt ebenfalls kurz an. Nach dem Eisprung sinkt der Spiegel beider Hormone wieder.
Was sind die daraus resultierenden Effekte? Das sinkende Östrogen fährt das Immunsystem etwas herunter. Somit wird verhindert, dass die Immunzellen eine neu befruchtete Eizelle angreifen. Ein ziehender Mittelschmerz ist möglich. Intensiver Sport und körperliche Aktivitäten fallen dir leichter. Deine Herzfrequenz ist erhöht und du hast in der Regel einen Tatendrang. Es überwiegen positive Emotionen und Empathie.
Zweite Zyklushälfte: Lutealphase (Tag 14 bis 28)
Was in der Zeit vor sich geht, passiert, um die Gebärmutterschleimhaut aufzubauen und den Follikel „Korpus“ auszuscheiden. Das Überbleibsel der geplatzten Eizelle ist der Gelbkörper, der langsam schwindet. Er produziert drei Hormone: Inhibin, Progesteron und in geringerer Menge auch Östrogen.
Inhibin verhindert die Ausschüttung des FSH, damit in diesem Zyklus keine neuen Follikel mehr wachsen. Progesteron regt das Wachstum der Gebärmutterschleimhaut an, für den Fall einer Befruchtung.
Findet keine Befruchtung statt, fällt der Progesteronspiegel. Die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut und mit der Regelblutung ausgestoßen. Da sich bei diesem Vorgang die Muskeln in der Gebärmutter zusammenziehen, kann es auch mal unangenehm sein. Somit ist der „Job“ erledigt. Der monatliche Zyklus startet von vorn.
Diese Aktivitätssteigerung in deinem Unterleib kann ebenso auf den Darm gehen, woraus Blähungen und Durchfall resultieren. Da dein Immunsystem herunterfährt, bist du anfälliger für Infekte und benötigst eine längere Erholung, zum Beispiel nach dem Sport. Durch das PMS (prämenstruelles Syndrom) kannst du vermehrt unter Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen leiden. Dafür sind deine kognitiven Funktionen besser. Der Blutdruck und die Körpertemperatur sind etwas höher. Zusätzlich erhöht sich deine Stoffwechsel-Rate, wodurch der Körper im Ruhezustand mehr Energie braucht: Du hast mehr Appetit und Heißhunger.
Gezielte Ernährung während deines Zyklus
Schokolade, Pizza und Co. sind natürlich eine tolle Kompensation, wenn du dich körperlich nicht so wohlfühlst und müssen als Soulfood auch mal sein. Wie du allerdings gezielt deine Ernährung auf deinen Zyklus anpassen kannst und somit mögliche Beschwerden linderst, erfährst du jetzt.
Ernährung in der Follikelphase
Wähle Lebensmittel aus, die dein erhöhtes Energieniveau unterstützen. Mageres Eiweiß und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornweizen, brauner Reis und Quinoa liefern Energie für ein intensiveres Training.
Sobald der Östrogenspiegel steigt, sind Lebensmittel von Vorteil, die den Östrogenhaushalt ausgleichen. Dazu gehören unter anderem Brokkoli, Blumenkohl sowie Grünkohl. Ebenso sind fermentierte Lebensmittel, wie Kombucha, Sauerkraut und Kimchi geeignet. Zusätzlich noch ein paar gesunde Fette, wie Avocado, Leinsamen und Kürbiskerne, vereint in einem knackigen Salat mit grünem Blattgemüse – dann bist du bestens versorgt.
Ernährung während der Ovulationsphase
Sobald der Östrogenspiegel in die Höhe schießt, arbeitet die Leber daran, das überschüssige Östrogen abzubauen. In dieser Phase sind Östrogen ausgleichende Lebensmittel weiterhin von Vorteil. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung ist unterstützend in dieser energiereichen Phase, um die nötige Kraft und Ausdauer aufbringen zu können.
Ernährung in der Lutealphase
Die Lutealphase ist geprägt von PMS und Heißhunger-Attacken. Komplexe Kohlenhydrate und ballaststoffreiche Lebensmittel, wie Kreuzblütler, Blattgemüse und Süßkartoffeln, helfen dir, deinen Hunger zu zügeln.
Hast du Lust auf einen süßen oder salzigen Snack? Dann sind Schokolade mit hohem Kakaoanteil, Obst, Nüsse und Samen ein guter Ersatz. Kürbiskerne, die viel Magnesium enthalten, können ebenfalls helfen, Flüssigkeitseinlagerungen zu reduzieren. Denke immer daran, viel Wasser zu trinken, das kann Blähungen, Gehirnnebel und PMS lindern.
Ernährung während der Menstruation
In der Monatsblutung gerät schnell mal der Eisenhaushalt aus dem Gleichgewicht. Eisenhaltige Lebensmittel sind daher von Vorteil, um den Speicher auf natürlichem Wege wieder aufzufüllen. Dazu gehören grünes Blattgemüse, mageres rotes Fleisch, Linsen und Bohnen.
Zusätzlich ist Vitamin C hilfreich, um die Eisenaufnahme zu erhöhen. Dabei unterstützen dich Zitrusfrüchte, Hagebutten, Brokkoli und rote Paprika als ideale Vitamin-C-Lieferanten. Neigst du zu starken Blutungen, kann Vitamin K dir helfen, die Blutung etwas zu lindern. Dabei unterstützen dich Grünkohl sowie Spinat.
Um während deiner Periode Entzündungen oder Krämpfe zu verringern, bieten sich Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten an. Dazu zählen Lachs, Leinsamen und Walnüsse. Das kannst du aber auch ganz unkompliziert mit unserem XbyX Alles Omega Tropfen supplementieren.
Zeit für Sport oder lieber Entspannung?
Anstatt Woche für Woche das gleiche Training zu absolvieren, probiere doch mal etwas Abwechslung hereinzubringen und den Trainingsplan deinem Zyklus anzupassen. Hör auf deinen Körper und du kannst die Intensität deines wechselnden Energieniveaus individuell nutzen.
In der Follikelphase steigt dein Energielevel, somit ist Ausdauertraining ideal. Laufen, Schwimmen und Fitnesskurse sind gute Möglichkeiten, deine Herzfrequenz zu erhöhen. Während der Ovulationsphase kannst du von deinem noch erhöhtem Energielevel Gebrauch machen und mit hochintensiven Work-outs durchstarten. Wie wäre es zum Beispiel mit Kickboxen, einem Bootcamp oder Spinning Kurs?
In der Lutealphase bieten sich Cardio- und Krafttraining bei mittlerer Intensität an. Lass es langsamer angehen, sobald sich deine Periode nähert. Während der Menstruation verspürst du meist weniger Energie und hast nicht so wirklich Lust aktiv zu sein? Somit ist das die Zeit für etwas Bewegung mit geringerer Intensität. Das kann ein schöner Spaziergang, etwas Stretching oder eine Pilates Einheit sein.
Der Zyklus in den Wechseljahren
Während der Zyklus bisher 28 Tage ging, kann er sich in der Perimenopause deutlich verkürzen. Durch die hormonellen Veränderungen findet der Eisprung seltener statt und du hast weniger Monatsblutungen. Das kann jedoch von Monat zu Monat auch schwanken.
Allgemein werden die Monatsblutungen mit Eintritt der Wechseljahre seltener, bis sie letztendlich ganz ausbleiben. Dabei treten allerdings auch noch weitere Veränderungen auf, die völlig normal sind und kein Grund zur Sorge. Möchtest du noch mehr darüber erfahren, haben wir dazu einen interessanten Beitrag mit allen wichtigen Fakten: Wechseljahre und Blutungen – ist das normal?
Studien & Quellen
Day J, Day J. Perimenopause and periods. The Holland Clinic. Juni 2023. https://thehollandclinic.com/perimenopause-and-periods/.
Kravitz HM. Relationship of day-to-day reproductive hormone levels to sleep in midlife women. Archives of internal medicine. 2005;165(20):2370. doi:10.1001/archinte.165.20.2370
Menstruation: the sixth vital sign. Contemporary Pediatrics. Published November 13, 2020.
Milnea. Nutrition and exercise throughout your menstrual cycle. Cleveland Clinic. Juni 2023. https://health.clevelandclinic.org/nutrition-and-exercise-throughout-your-menstrual-cycle/.
