Abnehmen in den Wechseljahren – darum ist es so schwer
Abnehmen in den Wechseljahren fällt oft deutlich schwerer als in jüngeren Jahren. Aber woran liegt es, dass die Pfunde jetzt langsamer purzeln? Wir stellen dir die wichtigsten Abnehmblockaden in den Wechseljahren vor und verraten dir, was du dagegen tun kannst.
„Früher konnte ich eigentlich essen, was ich will – heute nehme ich schon zu, wenn ich das Essen nur ansehe.“ „Ich habe an meiner Ernährung nichts geändert und trotzdem lege ich ordentlich an Gewicht zu.“ „Jetzt achte ich schon so auf meine Ernährung und nehme trotzdem kein Gramm ab.“
Kommt dir davon etwas bekannt vor? Damit bist du nicht allein!
Warum fällt das Abnehmen in den Wechseljahren so schwer?
Neben Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen oder Schlafstörungen macht auch die unerwünschte Gewichtszunahme vielen Frauen in den Wechseljahren zu schaffen. Wäre natürlich noch okay, wenn man die lästigen Pfunde dann einfach wieder loswerden würde. Aber das Abnehmen in den Wechseljahren ist kein leichtes Unterfangen. Und dabei ist es oft völlig egal, ob du nun 10 kg in den Wechseljahren abnehmen willst oder dich nur noch wenige Pfunde von deinem Wohlfühlgewicht trennen.
Aber woran liegt es, dass die Kilos einfach nicht mehr verschwinden wollen? In den Wechseljahren machen uns fünf große Blockaden das Abnehmen schwer.
Abnehmblockade #1: Schlechtere Proteinverwertung und verstärkter Muskelabbau
Auf eine gute Versorgung mit Proteinen zu achten – das müssen doch vor allem Bodybuilder, oder? Nein, denn für Frauen in den Wechseljahren sind Proteine genauso wichtig. Schon ab unseren 40ern kann unser Körper die aufgenommenen Proteine nicht mehr so effizient nutzen.
Die Proteinmenge, die du vorher zu dir genommen hast, reicht jetzt nicht mehr aus, um deinen Körper weiter ausreichend mit Eiweiß zu versorgen. Schraubst du die Menge in deiner Ernährung jetzt nicht hoch, „klaut“ sich dein Körper die benötigten Stoffe einfach anderswo: Leider vorwiegend aus deiner Muskulatur.
Das ist natürlich schlecht, denn 1. benötigst du insbesondere mit steigendem Alter eine starke Muskulatur und 2. verbrennen deine Muskeln ordentlich Kalorien. Schwindende Muskeln bedeuten dadurch auch erschwertes Abnehmen.
In den Wechseljahren wird ohnehin schon verstärkt Muskulatur abgebaut. Schuld daran ist der sinkende Östrogenspiegel. Östrogen ist ein Hormon, das den Muskelaufbau anregt. Nimmst du zu wenig Proteine zu dir, leidet die Muskulatur gleicht doppelt und damit auch dein Abnehmfortschritt.
Tipp:
Wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest, solltest du also auf jeden Fall darauf achten, dass ausreichend Proteine auf deinem Teller landen. Und das bei jeder Mahlzeit und nicht nur einmal täglich.
Abnehmblockade #2: Sinkende Insulinsensitivität
Mit den Wechseljahren wird unser Körper sensibler gegenüber der Wirkung des Hormons Insulin. Insulin ist dafür zuständig, dass der Zucker aus unserer Nahrung aus dem Blut in die Zelle gelangt. Hier steht der Zucker dann dem Körper als Energiequelle zur Verfügung.
Man kann sich das Insulin wie einen Schlüssel vorstellen, der dem Zucker das Schloss zur Zelle öffnet. In den Wechseljahren beginnt das Schloss allerdings etwas zu klemmen. Infolge dieser sinkenden Insulinsensitivität der Zellen verbleibt zu viel Zucker im Blut.
Der Körper versucht über eine vermehrte Produktion von Insulin gegenzusteuern – mit mäßigem Erfolg. Das nun vermehrt produzierte Insulin regt die Fettspeicherung im Körper an und mit dem überschüssigen Blutzucker steht auch gleich das passende Fett zum Speichern bereit. Was das für dein Abnehmvorhaben bedeutet, kannst du dir sicher denken.
Wenn du in den Wechseljahren abnehmen möchtest, ist es also nicht nur wichtig, auf deine Proteinzufuhr zu achten. Auch die Menge an Kohlenhydraten, die du zu dir nimmst, sollte auf dem Prüfstand stehen. Isst du weiter so, wie all die Jahre zuvor, wird dein Abnehmvorhaben in den Wechseljahren scheitern.
Tipp:
Setze hier hauptsächlich auf komplexe Kohlenhydrate aus Gemüse und Obst, die deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen. Auch die Kombination mit Proteinen kann einen zu starken Anstieg des Blutzuckerspiegels verhindern. Verzichte auf einfache Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Zucker oder Weißmehl zu finden sind.
Abnehmblockade #3: Hormonelle Veränderungen – besonders des Östrogens
Erschwertes Abnehmen in den Wechseljahren – da haben doch sicher auch die Hormone ihre Finger im Spiel? Ja, die Hormone sind zumindest zum Teil schuld. In den frühen Wechseljahren – also in der Perimenopause – hindert dich primär ein (relativer) Östrogenüberschuss, eine sogenannte Östrogendominanz, am Abnehmen. Hier schlagen oft auch Wassereinlagerungen auf der Waage zu Buche.
Produziert der Körper dann immer weniger Östrogen, ändert sich vorrangig die Fettverteilung. Die Bauchfettdepots nehmen deutlich zu – auch wenn du gar nicht mehr isst. Bei bis zu 90 Prozent aller Frauen zwischen 45 und 55 steigt mit den Wechseljahren der Körperfettanteil. Und dieses zusätzliche Fett ist leider auch ziemlich hartnäckig.
Tipp: Achte auf deine Hormonbalance. Du vermutest eine Östrogendominanz? Wir verraten dir in unserem Magazinartikel, wie du eine Östrogendominanz behandeln kannst. Du befindest dich in den fortgeschrittenen Wechseljahren und dein Östrogen sinkt? Dann lies dir unseren Artikel Östrogenmangel – Symptome, Ursachen und Behandlung für hilfreiche Tipps durch.
Abnehmblockade #4: Vermehrte entzündliche Prozesse
Dieses Bauchfett ist aber nicht nur lästig und hartnäckig – es ist auch gefährlich. Es produziert krank machende Botenstoffe, die nicht nur hohen Blutdruck fördern, sondern auch unterschwellige Entzündungen auslösen können.
Dadurch steigt das Risiko für Arteriosklerose, Diabetes oder sogar Krebs. Entzündliche Prozesse sorgen aber auch dafür, dass dir das Abnehmen in den Wechseljahren schwerer fällt. Warum?
Zum einen blockieren Entzündungsprozesse im Körper unser Sättigungshormon Leptin. Schüttet dein Körper davon nicht genug aus, bleibt das Sättigungsgefühl aus und du isst womöglich viel mehr, als dein Körper eigentlich benötigt.
Zum anderen erhöhen entzündliche Prozesse den Spiegel unseres Stresshormons Cortisol. Cortisol ist ein echter Abnehmkiller – das Hormon fördert nämlich nicht nur die Fettspeicherung, es regt auch den Muskelabbau an.
Die entzündlichen Prozesse sind aber nicht ausschließlich Folge des zunehmenden Bauchfetts, auch Stress kann die Entstehung von chronischen Entzündungen begünstigen. Und Stress haben wir in den Wechseljahren oft jede Menge.
Tipp:
Wenn du in den Wechseljahren erfolgreich abnehmen willst, solltest du gegen die entzündlichen Prozesse angehen. Der größte Hebel ist hier eine entzündungshemmende Ernährung.
Abnehmblockade #5: Veränderungen der Darmflora
Wusstest du, dass der Darm Einfluss auf dein Körpergewicht hat? Unsere Darmflora bestimmt nicht nur maßgeblich, wie stark unser Immunsystem oder wie balanciert unser Hormonsystem ist. Sie entscheidet auch (mit) darüber, wie leicht du in den Wechseljahren abnehmen kannst.
Menschen mit einem hohen Gewicht und Abnehmschwierigkeiten haben oft einen hohen Anteil an sogenannten Firmicutes-Bakterien im Darm. Diese sind supergute Futterverwerter und ziehen aus der Nahrung rund 10–12 % mehr Energie als ihre Bakterienkollegen der Gruppe Bacteroidetes.
Unsere Darmflora hat es bei unserer heutigen Ernährung – zu viel Zucker, Fett und Zusatzstoffe und zu wenig Probiotika und Präbiotika – allerdings oft schwer. Die hormonellen Veränderungen in den Wechseljahren wirken sich noch dazu nicht besonders positiv auf die Verdauungsleistung und die Zusammensetzung der Darmflora aus.
Sparst du in den Wechseljahren also nicht nur bei den Kalorien, sondern auch bei den – bei unseren Darmbakterien so beliebten – verdauungsfördernden Ballaststoffen, wird es mit dem Abnehmen schwer.
Tipp:
Achte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr. Mindestens 40 Gramm sollten es pro Tag sein. Ballaststoffe stecken in fast allen Pflanzen. Gestalte deinen Teller also möglichst bunt und frisch. Dann deckst du deinen Bedarf mit Leichtigkeit.
Abnehmen in den Wechseljahren – schwer, aber nicht unmöglich!
Der Kampf gegen Extrakilos wird also nicht leichter ab deinen 40ern. Aber wer die wichtigsten Abnehmblockaden der Wechseljahre kennt, kann ihnen damit auch gezielt entgegensteuern:
- Proteine zu jeder Mahlzeit
- Medium Carb
- Täglich Pro- und Präbiotika
- Eine gute Versorgung mit allen Mikronährstoffen
- Regelmäßiger Sport sowie Erholungsphasen
- Einen wertschätzenden Umgang mit deinem Körper. Denn Abnehmen ist kein Sprint mehr, sondern ein Marathon, der seine Zeit benötigt.
Studien & Quellen
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