Sport mit eigenem Körpergewicht in den Wechseljahren

Ob Hitzewallungen, Gewichtsschwankungen, depressive Verstimmungen oder schlechter Schlaf – es kann viele Symptome in der Meno- oder Peri-Menopause geben. Dazu tritt noch ein Östrogenmangel ein, welcher den Abbau der Knochen beeinflusst und die lieben Muskeln verabschieden sich auch gerne mit zunehmendem Alter. Neben Ernährung kann da Sport am besten vorbeugen – und sogar Beschwerden verbessern.

Effektivste Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

Durch Übungen mit Gewichten setzen wir den besten Reiz: Die Muskeln senden einen Impuls auf die Knochen, der den Aufbau neuer Masse begünstigt. Zum anderen sorgen Gewicht und Erschütterungen für einen Reiz mit selbigem Effekt. Hinzu kommt eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, die durch die angeregte Durchblutung und tieferes Atmen erreicht werden. Das stärkt nicht nur das Skelett, sondern auch das Allgemeinbefinden. 

Wer keinen Zugriff auf Gewichte wie Kettlebells, Kurz- oder Langhanteln hat oder den Weg ins Fitness-Studio meiden will, der kann auch viel mit seinem Eigengewicht trainieren. Peggy und ich zeigen euch sieben effektive Übungen mit dem eigenen Körpergewicht für zu Hause, im Garten oder Park.

Warm-up: Gut aufwärmen

Auch wenn das Training zuhause stattfindet, sollte man sich vorher aufwärmen. Das bringt den Kreislauf in Schwung, stellt den Kopf mental auf die Sport-Session ein und verbessert die Beweglichkeit. Hierfür reicht es: leicht auf der Stelle zu laufen, Springseil springen und danach 20 x Jumping Jacks (Hampelmann), lockere Side-to-Side ("Eisläufer")- und Twist-Sprünge zu machen.

Jumping Jacks (Hampelmann)

Side-to-Side ("Eisläufer") Sprünge

Twist-Sprünge

Danach werden die Arme mit Kreisbewegungen gelockert, der Kopf in alle Richtungen bewegt und es folgt ein kurzes dynamisches Stretching (d.h. nicht länger als 5-10 Sekunden pro Muskelgruppe).

1. Übung: Kniebeuge / Squat

Die Kniebeuge ist eine der wichtigsten Übungen. Sie trainiert vor allem die Oberschenkelvorderseite und den Po. Dafür werden die Beine hüftbreit gestellt, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Während der Kniebeuge nach unten sollte man auf einen neutralen Rücken achten, d.h. der Rücken sollte in seiner natürlichen Form im Lendenbereich leicht geschwungen und die Brustwirbelsäule aufgerichtet sein. Die Kniebeuge sollte so ausgeführt werden, als möchte man sich mit dem Gesäß nach hinten auf einen Stuhl setzen. Beim Aufrichten die Beine strecken und den Po anspannen. Für einen stärken Reiz sorgt ein Miniband oberhalb der Knie.

Dauer: 3 x 15-20 Wiederholungen 

2. Übung: Ausfallschritte / Lunges

Lunges trainieren Beine und Po und sind eine ideale Zusatzübung zum Squat. Dafür stellt man aus dem hüftbreiten Stand immer im Wechsel einen Fuß mit einem großen Ausfallschritt nach vorne. Dabei werden die Beine gebeugt und die Hüfte senkt sich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Dann drückst man sich wieder in den Stand hoch. Der Oberkörper wird die gesamte Zeit aufrecht gehalten. Nach einer Ausführung wird das andere Bein nach vorne gestellt.

Dauer: 3 x 30 Wiederholungen mit alternierendem Beinwechsel

Wem die Lunges auf Dauer zu einfach werden, kann erst 15-20 Wiederholungen am Stück mit dem einen Bein machen und dann erst die Seite wechseln. Fortgeschrittene können sich ein Gewicht nehmen und dieses in Brusthöhe vor dem Oberkörper halten.

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3. Übung: Liegestütz / Push-Up

Viele Frauen mögen keinen Liegestütz. Dennoch ist die Übung super-effektiv für den oberen Rücken, Brust, Schultern, Arme und die Körpermitte (Core). Wer noch keinen Liegestütz schafft, kann ihn auch in einer erhöhten Position ausführen oder mit angewinkelten Knien (siehe Foto). Wichtig dabei ist, die Körpermitte anzuspannen und die Hände in Schulterhöhe und nah am Körper abzulegen und sich aus der Position hochzudrücken. Der ganze Körper bildet von Kopf bis Fuß eine Gerade. Dann die Arme beugen, den Oberkörper so weit wie möglich zum Boden absenken und den Kopf nicht hängen lassen.

Dauer: 3 x 15 Wiederholungen

Liegestütz Knie

Liegestütz voll

4. Übung: Rudern 

Das Rudern ist eine der klassischen Übungen für den oberen Rücken und sorgt für eine aufrechte Haltung. Üblicherweise wird diese Übung entweder mit einer Langhantel oder an einem Kabelzug durchgeführt, lässt sich zuhause aber auch gut mit einem Resistance-Band durchführen. Dafür setzt man sich auf den Boden / auf eine Matte und stellt die Beine leicht angewinkelt auf. Die Mitte des Bandes geht um die Füße, sodass man zwei möglichst gleich lange Enden in der Hand mit einer leichten Spannung hält. Der Oberkörper und der Core ist fest während das Band seitlich an den Beinen vorbei nach hinten gezogen wird. Dabei werden die Ellenbogen eng am Körper entlang geführt und am Ende der Bewegung die Schulterblätter zusammengezogen. Danach werden die Arme wieder nach vorne gestreckt. Alternativ kann man auch im Stand die Ruderübung ausführen, in dem der Oberkörper gerade nach vorne gebeugt wird (siehe Foto).

Dauer: 3 x 15-20 Wiederholungen 

Rudern Sitzend

Rudern Stehend

5. Übung: Unterarmstütz / Plank

Stütz-Übungen trainieren vor allem die Körpermitte und Tiefenmuskulatur – ideal für eine aufrechte Körperhaltung und einen straffen Bauch. Die Unterarme werden auf dem Boden abgelegt, die Schultern bleiben leicht über dem Ellbogen, der ganze Körper (vor allem der Core) ist unter Spannung, der Kopf bleibt in einer Linie mit dem Körper.

Dauer: Anfänger können mit 3 x 30 Sekunden starten und sich langsam steigern. Ideal sind 3 x 60 Sekunden den Plank zu halten. Fortgeschrittene dürfen natürlich die Haltedauer entsprechend erhöhen.

6. Übung: Sideplank

Wer den Plank an sich schon gut ausüben kann, sollte unbedingt auch den Sideplank in sein Fitness-Programm integrieren, um auch die seitlichen Muskeln zu aktivieren. Dazu stützt man sich seitlich auf einem Unterarm, hebt die Hüfte vom Boden ab, bildet eine Linie mit dem Körper und hebt den oberen Arm in Richtung Decke. 

Dauer:  Auch hier kann man mit 30 Sekunden starten (pro Seite im Wechsel) und sich mit der Dauer steigern.

7. Übung: Schere / Scissors

Neben den Planks ist die sogenannte Scissors-Übungen eine tolles Training für den Bauch (v.a. für die unteren geraden Muskeln und Tiefenmuskulatur). Dazu legt man sich mit dem Rücken auf die Matte, der Kopf ist abgelegt, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Die Beine werden möglichst gestreckt in der Luft gehalten - der Winkel zwischen Boden und Beinen sollte etwa 30 Grad betragen.

Jetzt wird mit einer Scherenbewegung der Beine begonnen: Während das eine Bein nach unten bewegt wird, wird das andere entgegengesetzt nach oben bewegt. Dabei sollte stets eine Spannung im Bauch zu spüren sein und der untere Rücken auf der Matte / dem Boden liegen. Wie groß der Ausschlag der Beine ist, ist vom Schwierigkeitsgrad abhängig. Dabei gilt: Eine kleine und kontrollierte Bewegung ist besser als eine große und unkontrollierte Bewegung.

Dauer: 3 x 20 Scissor-Kicks

Cool Down

Nach dem Training sind lockere Bewegungen zum Cool Down wichtig, damit die Spannung aus den Muskeln geht und noch einmal extra viel Sauerstoff in die beanspruchte Muskulatur gelangt. Dazu ganz locker auf der Stelle laufen, die Arme ausschütteln und mindesten 3 x tief ein- und ausatmen. Wer mag kann noch mit leichten Stretch-Übungen die Einheit ausklingen lassen.

Über die Autorin

Sinah Stranghöner ist schon seit ihrer Kindheit Sport-Liebhaberin. Nach dem Abitur und einer Ausbildung zur Physiotherapeutin war jedoch die Medien- und Fashionbranche vorerst reizvoller, so dass die gebürtige Rheinländerin erst einmal einige Jahre in der Kommunikations-Branche arbeitete. Da Sport weiterhin ihre Leidenschaft blieb, entschloss sich Sinah eine Ausbildung zur Fitness-Trainerin abzuschließen. Seitdem ist sie in Berlin als Trainerin in den Bereichen Running, Fitness und Functional Training aktiv. Sie liebt es Outdoor-Kurse zu geben oder als Personal Trainerin beratend zur Seite zu stehen.

www.instagram.com/trainwithsinah

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