Exkurs: Ernährung und Menopause

• Häufige Menopause Beschwerden:Schlaf-Probleme | Hitzewallungen | Stimmung | Energielos | Gewicht* | Gelenke | Brain Fog |…. 
• Typische Frauen-Krankheiten im Alter:Osteoporose + Muskelabbau (Sarkopenie) | Alzheimer | Herz-Kreislauf

* Der Östrogenverlust in der späten Perimenopause und Menopause führt nicht per se zur Gewichtszunahme, begünstigt aber die Ansammlung von Bauchfett. So wachsen während der Wechseljahre die viszeralen Bauchfettdepots von 5%-8% des gesamten Körperfetts in der Prä-Menopause auf 15%-20% in der Post-Menopause.

Gesunde Ernährung fördert die hormonelle Balance

Eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren fördert nachweislich die hormonelle Balance und ein gesundes Körpergewicht. Sie lindert Beschwerden der Menopause und ermöglicht gesundes Altern. Herz, Knochen, Gehirn, Darm – der gesamte Körper profitiert. 80% der nicht übertragbaren Krankheiten (wie Krebs, Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkt, Schlaganfall, etc.) lassen sich mit einer gesunden Ernährung vermeiden.

Gesunde Ernährung kann zudem die Menopause herauszögern – dies ist vorteilhaft, denn das Östrogen der natürlichen Eierstockproduktion bietet Frauen länger Schutz für Herz, Gehirn, Knochen, sexuelle Gesundheit und Gelenkgesundheit.

Wissenschaftlicher Exkurs: Die Fakten

Im Gegensatz zu unseren anderen Artikeln wo die Studien-Referenzen am Ende stehen, referenzieren wir hier direkt im Fließtext.

• Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen geht mit erhöhter Östrogen-Aktivität einher. Frauen, die sich so „ungesund“ ernähren, spüren den Östrogenabfall in den Wechseljahren mehr, einhergehend mit generell stärkeren Symptomen. (A Natural Approach to Menopause)
• Stoffwechseländerungen (Lipid- und Amino-Profile) – Prävention vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Mit zunehmendem Alter und erst schwankenden, dann absinkenden Hormonen ändert sich der Stoffwechsel. Diese Veränderungen beginnen ab circa 35 Jahre. (A metabolic view on menopause and ageing)
• Damit ändert sich auch, was der Körper an Nährstoffen braucht und wie er sie verarbeitet. Mit Auswirkungen auf den Fettstoffwechsel – damit auf den Cholesterinspiegel –, auf die Art, wie Kohlenhydrate verdaut werden und auf die Aminosäurekonzentration (Protein-Bausteine). (Estrogen Deficiency and the Origin of Obesity during Menopause)
• Studien zeigen, dass viel frisches grünes und gelbes Gemüse und fetter Fisch (Omega 3) mit einer später beginnenden Menopause einhergehen. Die im Gemüse enthaltenen Antioxidantien (Phenole, Karotinoide, Vitamine) scheinen einen positiven Einfluss auf Eizelle, Eisprung, Gelbkörper- und Follikel-Rückbildung zu haben. (Oxidative stress and antioxidants: exposure and impact on female fertility und Dietary intake and age at natural menopause: results from the UK Women’s Cohort Study)
• Mehr Gemüse, Obst, Ballaststoffe und Soja – gepaart mit Gewichtsreduktion senkten in einer Studie Hitzewallungen um 19 Prozent. (Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women’s Health Initiative)
• Veganer berichten von weniger Wechseljahres-Beschwerden wie Hitzewallungen. (Vegans report less bothersome vasomotor and physical menopausal symptoms than omnivores)
• Kreuzblütlergemüse kann besonders für postmenopausale Frauen hilfreich sein. In einer Studie senkte das Essen von Brokkoli das Level einer Östrogen-Art die im Zusammenhang mit Brustkrebs steht, während er das Levels eines Östrogentyps erhöhte, der vor Brustkrebs schützt. (Brassica vegetable consumption shifts estrogen metabolism in healthy postmenopausal women)
• Ausreichende Proteinzufuhr, kombiniert mit Vitamin D und K, ist essentiell für die Knochengesundheit. (Peripheral skeleton bone strength is positively correlated with total and dairy protein intakes in healthy postmenopausal women)
• Proteine sind essentiell, um dem altersbedingten Verlust an Muskelmasse entgegen zu wirken. (The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women)
• Eine Studie an Erwachsenen über 50 Jahren zeigte ein geringeres Risiko für Hüftfrakturen: bei Milcheiweiß um -8% bei Pflanzeneiweiß sogar um -12%. (Protein intake and risk of hip fractures in postmenopausal women and men age 50 and older)
• 131 postmenopausale Frauen, die täglich 5 g Kollagenpeptide nahmen, hatten eine signifikant bessere Knochenmineraldichte als Placebo. (Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women)
• Proteine (Aminoäuren) können helfen, den Schlaf zu verbessern. Eine Übersichtsstudie ergab, dass Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an der Aminosäure Glycin Schlaf fördern. (Resveratrol, tryptophanum, glycine and vitamin E: a nutraceutical approach to sleep disturbance and irritability in peri- and post-menopause)
• Eine Studie zeigte bei Frauen mit der höchsten Aufnahme von Vitamin D und Kalzium ein um 17% reduziertes Risiko für frühe Wechseljahre. (Vitamin D and calcium intake and risk of early menopause)
• Studie mit menopausalen 483 Frauen kam zu dem Schluss, dass Omega-3 (ALA aus Leinsamen) die Häufigkeit von Hitzewallungen und die Schwere von Nachtschweiß verminderten. (Flaxseed reduces total and LDL cholesterol concentrations in Native American postmenopausal women)
• Eine Ernährung reich an Obst und Gemüse geht mit weniger Wechseljahressymptonen einher (Dietary patterns and their association with menopausal symptoms: a cross-sectional study)
• Kalorienreiche Ernährung und entzündungsfördernde (proinflammatorische) Lebensmittel gehen mit stärkeren Symptomen einher. (Dietary inflammatory index and dietary energy density are associated with menopausal symptoms in postmenopausal women)

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• Eine Studie an über 11.000 postmenopausalen Frauen ergab, dass der Verzehr von 4,7 Gramm Vollkornfasern (Ballaststoffen) pro 2.000 Kalorien pro Tag das Risiko eines frühen Todes um 17% reduziert, verglichen mit dem Verzehr von nur 1,3 Gramm Vollkornfaser pro 2.000 Kalorien (Fiber from whole grains, but not refined grains, is inversely associated with all-cause mortality in older women).
• Die Aufnahme von Ballaststoffen war bei prämenopausalen (Perimenopause - Menopause) mit weniger Depressionen assoziiert.(Inverse association between dietary fiber intake and depression in premenopausal women)
• Eine weitere Studie bestätigt, das eine Ernährung mit hohem Vollkornanteil das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und damit frühen Tod reduziert (Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality)
• Eine Studie mit 3.236 Frauen (50-59 Jahre) ergab, dass eine Obst- und Gemüsereiche Ernährung zu geringerem Knochenabbau führen kann. (Dietary patterns, bone resorption and bone mineral density in early post-menopausal Scottish women)
• Phytoöstrogene in der Ernährung können Frauen in den Wechseljahren zugute kommen. Effekte auf Hitzewallungen & Co sind teils da. (Phytoestrogens: food or drug?, Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review, Effects of soy protein and isoflavones on circulating hormone concentrations in pre- and post-menopausal women) Hinweise legen nahe, dass Phytoöstrogene aus realer Ernährung besser sind als Nahrungsergänzungsmittel. (The pros and cons of phytoestrogens)
• Eine Mediterrane Ernährung – pflanzliche Lebensmittel, Olivenöl, Fisch, Meeresfrüchte, moderate Mengen magerer Milchprodukte, etwas Eier und Geflügel, kaum rotem Fleisch – fördert Langlebigkeit (Mediterranean diet and longevity, Traditional Mediterranean diet and longevity in the elderly) und Muskel-Gesundheit (Dietary Patterns, Skeletal Muscle Health, and Sarcopenia in Older Adults) - Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity
• Hoher Verzehr von rotem Fleisch löst entzündliche Prozesse im Körper aus und begünstigt so Erkrankungen wie Krebs und Alzheimer. (Associations of lifestyle and vascular risk factors with Alzheimer’s brain biomarker changes during middle age)
• Auch andere pflanzliche Extrakte zeigen in Studien positive Effekte – eine Auswahl:- Erdbeeren (Blutdrucksenkend: Impact of daily strawberry consumption on blood pressure and arterial stiffness)- Weintrauben-Kerne (Schlaf, Hitzewallung, Depression: Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms)
• Eine Studie mit 17.473 Frauen in der Post-Menopause ergab, dass die, die im Laufe eines Jahres mindestens 4,5 kg Gewicht bzw. 10% ihres Körpergewichts verloren, Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche eher reduzieren können. (Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms)
• Ein Verzicht auf Zucker, verarbeitete Kohlenhydrate, Alkohol, Koffein, salzreiche oder würzige Lebensmittel kann Symptome reduzieren. (Vasomotor symptoms and insulin resistance, Association between menopausal symptoms and metabolic syndrome in postmenopausal women, Caffeine and menopausal symptoms: what is the association?, An exploratory study on perceived relationship of alcohol, caffeine, and physical activity on hot flashes in menopausal women, An International Menopause Society study of climate, altitude, temperature (IMS-CAT) and vasomotor symptoms in urban Indian regions, High dietary sodium intake is associated with low bone mass in postmenopausal women)
• Regelmäßiges Essen ist wichtig für gesundes Gewicht: Frauen in der Post-Menopause die Mahlzeiten ausließen nahmen 4,3% weniger Gewicht ab. (Self-monitoring and eating-related behaviors are associated with 12-month weight loss in postmenopausal overweight-to-obese women)
• Essentielle Vitamine in der Menopause: B Vitamine, Vitamin C, Vitamin E, Vitamin D (Selected vitamins and quality of life in menopausal women)
• Antioxidantien und die richtige Ernährung helfen bei der Gewichtskontrolle und unterstützen natürlich den Östrogen-Stoffwechsel (Hypertension, Menopause and Natural Antioxidants in Foods and the Diet)

Neben der Ernährung haben Stress-Management, Schlaf, Sport und Trinkverhalten (gegen Trockenheit, Blähungen, Östrogen-Überschuss) nachweislich Einfluss auf die Symptome der Wechseljahre. Kurzum: Biohacking Menopause.

Zusammenfassung

Dass eine gesunde Ernährung, egal ob für

1. das Hinauszögern der Menopause,
2. die Linderung der Menopause Symptome, oder
3. die Prävention vor in der Postmenopause zunehmenden Risikofaktoren

absolut wichtig und unerlässlich ist, ist grundlegend wissenschaftlich belegt. Mehr wissenschaftliche Studien zu den genauen Korrelationen sind absolut wünschenswert, insbesondere zur Wirkung von Mikrobiom, Pre- und Präbiotika. Dies ist eins unserer großen Anliegen bei XbyX - Women in Balance.

Spätestens ab der Menopause müssen Frauen besser auf sich achten

• Frauen erkranken 2,5 mal häufiger an einer schweren Depression als Männer.
• 2 von 3 Alzheimer Erkrankten sind Frauen.
• 80% der Osteoporose Patienten sind Frauen, jede 4. Ältere Frau – mehr als 75% werden zu spät erkannt und behandelt
• Ca. 30-50% der Symptome von Frauen werden als psychosomatisch abgetan oder als Depression falsch behandelt.
• Herz-Erkrankungen & Schlaganfall: Nr. 1 Todesursache bei Frauen – 1/3 sterben daran