Kreatin: 5 Mythen rund um den Powerstoff
Um Kreatin ranken sich einige Mythen, die sich hartnäckig im Netz halten. Das kann verunsichern. Was davon stimmt, was ist veraltet oder schlichtweg falsch? Wir klären auf.
In der Sportler-Szene ist Kreatin schon lange ein Begriff. Doch für die meisten Frauen ab 40 ist es eher Neuland. Dabei kann Kreatin deutlich mehr als nur Sportler*innen unterstützen. Was genau Kreatin alles kann, erfährst du in unserem Artikel Kreatin: Stark für Frauen ab 40.
Fängt man an, nach “Kreatin” zu googeln – stößt man immer noch auf einige Mythen, die wissenschaftlich schon lange widerlegt sind. Die gängigsten fünf Mythen über Kreatin greifen wir heute auf und stellen sie auf den wissenschaftlichen Prüfstand.
Mythos #1: Kreatin macht dick
Richtig ist: Kreatin bindet Wasser und befördert es in die Muskelzellen. Dadurch sehen diese etwas praller und voluminöser aus – Yeah. Das kann sich natürlich auch ein klein wenig auf der Waage zeigen. Doch das ist nur Wasser. Du wirst weder dicker, noch steigt dein Körperfettanteil. Die meisten Frauen, die Kreatin einnehmen, spüren selbst davon jedoch nichts.
Langfristig kann es durch Kreatin manchmal zu einer positiven Gewichtszunahme kommen. Denn Kreatin fördert das Muskelwachstum und mehr Muskelmasse wiegt eben mehr. Doch auch hier gilt: Der Fettanteil steigt nicht! Das labbrige Fett verwandelt sich in straffes Muskelgewebe!
Mythos #2: Kreatin führt zu Wassereinlagerungen im Körper
Wenn Kreatin Wasser bindet, kommt es doch zu Wassereinlagerungen, oder? Nein. Das Wasser wird tatsächlich nur in die Muskelzellen befördert und nicht subkutan, also unter der Haut abgelagert. Dein Körper schwemmt also nicht auf und du bekommst auch keine Wassereinlagerungen in den Beinen oder anderen Körperregionen.
Vermehrte anfängliche Wassereinlagerung an den ersten 3–5 Tagen nach Start einer Kreatin-Einnahme wurden nur in seltenen Fällen beobachtet. Und wenn, dann größtenteils nur, wenn Athlet*innen in einer anfänglichen Aufladephase höhere Dosierungen von ca. 20 g / Tag oder mehr einnahmen.
Mythos #3: Kreatin ist nur für Männer und Sportler
Noch immer denken viele bei Kreatin an Schwergewichtsbodybuilder und dicke Powerlifter. Und ja, auch diese Profis sorgen dafür, dass ihre Kreatinspeicher voll sind. Doch es gibt keinen Grund zur Sorge, dass man von Kreatin plötzlich massig wird oder Muskelpakete bekommt.
Gerade als Frau ab 40 glich dies einem Wunder. Richtig ist, dass Kreatin durch verschiedene Prozesse beim Muskelaufbau und der Regeneration unterstützt. Und das ist gut für Männer und Frauen. Wer gar keinen zusätzlichen Sport macht, darf natürlich nicht viel beim Muskelwachstum erwarten.
Dennoch kann Kreatin auch für Nicht-Sportlerinnen interessant sein: Auch das Gehirn und die Nervenzellen benötigen diesen Brennstoff, um gute kognitive Fähigkeiten zu erbringen. Gut gefüllte Energiespeicher im Gehirn fördern so die Konzentration und schützen die Zellen vor Erschöpfung und Müdigkeit.
Mythos #4: Kreatin verursacht Krämpfe und Dehydrierung
Kreatin bindet Flüssigkeiten. Deshalb hört man manchmal den Verdacht, dass es dadurch besonders bei Hitze Muskelkrämpfe und erhöhte Dehydrierung verursacht. Doch ganz im Gegenteil: Kreatin ist dafür da, den Wassergehalt im Körper zu erhöhen und dem Körper dabei zu helfen, hydriert zu bleiben.
Du musst natürlich weiterhin, wie sonst auch, ausreichend Wasser trinken. Pro Gramm Kreatin sollten 100 – 150 ml Flüssigkeit, vorzugsweise Wasser, getrunken werden. Bei extrem hoher Kreatindosierung in Kombination mit mangelnder Flüssigkeitszufuhr kann es sonst wirklich zu Muskelkrämpfen kommen. In diesem Fall: Mehr trinken, Kreatin niedriger dosieren und Magnesium supplementieren.
Mythos #5: Kreatin erfordert zu Beginn eine extrem hohe Dosierung
Manchmal liest man Empfehlungen für hohe Dosierungen wie: “Mit 20 Gramm am Tag starten und dann eine tägliche Erhaltungsdosis von 3 Gramm ansetzen”. Diese Tipps stammen aus den 90ern, galten für Athletin*nnen und sind nach neuestem wissenschaftlich Stand nicht zutreffend.
Eine hohe anfängliche Aufladephase, englisch Loading Phase, führt zwar zu einer verkürzten Auffüllzeit des Kreatinspeichers, aber gegebenenfalls auch zu Verdauungsbeschwerden, Muskelverspannungen sowie der bereits beschriebenen erhöhten Krampfneigung.
Sinnvoller ist die moderate, tägliche Dauer-Supplementierung mit 3 bis 5 Gramm pro Tag. Vielleicht braucht es etwas länger, bis dein Speicher gut gefüllt ist – doch du vermeidest potenzielle Nebeneffekte und profitierst dauerhaft von den positiven Kreatin-Effekten.
Fazit
Kreatin ist weder Wundermittel noch dubioses Doping. Es ist eine natürliche organische Säure, die jede von uns benötigt. In normaler Dosis (3 bis 5 Gramm) eingenommen, füllen wir unsere Speicher optimal auf und unterstützen unseren Körper bei vielem, was ab 40 leider langsamer läuft. Es ist eine tolle Kraftquelle für die Wechseljahre und darüber hinaus. Denk daran: So richtig profitierst du von Kreatin, wenn du es begleitend zu deinem Sportprogramm, idealerweise Kraftsport mit eigenem Körpergewicht oder Gewichten, nimmst!
Quellen & Studien
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