6 Schlaftipps für Jetlag und Zeitumstellung

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Letzte Aktualisierung: 22.03.2024

Zeitumstellung: Kein Problem, wenn man ausgeglichen und energiegeladen ist. Doch bei Schlafstörungen sieht das anders aus. Diese Expertentipps helfen, damit die Stunde weniger euch nicht zusätzlich aus der Balance bringt.

Inhaltsverzeichnis

Reisen in fremde Kulturen, Zeitumstellungen oder Jobprojekte, die für eine Zeitlang einen anderen Rhythmus fordern: Während das für viele kein Problem darstellt, führt es bei Frauen, die eh schon mit Schlafstörungen kämpfen, häufig zu Schwierigkeiten.

Für sie ist ein regelmäßiger Schlafrhythmus extrem wichtig. Eine Zeitumstellung macht diese Bemühungen jedoch kurzfristig unmöglich – und kann dadurch den gesamten Organismus durcheinander bringen. Gehörst du auch zu denjenigen, die mit Schlafproblemen zu kämpfen haben, dann gestalte die Zeitumstellung möglichst sanft.

Diese Tipps unterstützen dich in der Vorbereitung

#1 Frühzeitig umstellen

Damit der Wechsel nicht so abrupt ist, solltest du schon in den Tagen vor der Zeitumstellung schrittweise früher ins Bett gehen. Sinnvoll sind 10 – 15 Minuten eher pro Tag. Da genau das Einschlafen leider eins der Hauptprobleme ist, verzichte abends jetzt noch gezielter auf blaues Licht von Tablet, Handy und Fernseher. Dieses hemmt die Melatoninproduktion. Mache stattdessen etwas, was dich fordert, aber nicht zusätzlich aufputscht. Also z.B. sanftes Yoga, auf keinen Fall aber intensives Intervalltraining.

#2 Verzichte auf Alkohol

Alkohol kann zwar zunächst das Einschlafen beschleunigen, der Konsum rächt sich aber danach. Er fördert nicht nur das Hormonchaos mit Hitzewallungen und Nachtschweiß, sondern stört den Schlaf ganz allgemein. Gerade in der zweiten Nachthälfte führt er zu weniger tiefem Schlaf, sowie gehäuften Wachphasen. Dadurch minimiert sich die Schlafdauer insgesamt. Nicht günstig, wenn die Nacht durch die Zeitumstellung eh schon verkürzt ist.

#3 Stress dich nicht

Negative Erwartungshaltungen verursachen Unruhe und erschweren somit das Einschlafen. Psychologen sprechen in dem Zusammenhang von sogenannten "dysfunktionalen Gedanken", die Schlafstörungen verschlimmern. Gehst du also schon mit dem Gedanken ran, dass dich die Zeitumstellung fertig macht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es wirklich passiert. Versuche negative Gedanken aus dem Kopf zu bekommen, z.B. durch "Journaling" (das Aufschreiben deiner Gedanken) oder das theoretische Durchspielen von Worst-Case-Szenarien. Wenn du Erfahrungen mit Meditation, Atemübungen oder anderen Entspannungsverfahren hast, nutze sie jetzt.

Es ist soweit: Die Umstellung ist da! Das hilft jetzt

#1 Kreislauf aktivieren

Schon ein 15-minütiges Training mit moderater Intensität reicht für einen energiereichen Start in den Tag. Grund dafür ist, dass Bewegung den Kreislauf in Schwung bringt, den Stoffwechsel anregt und Botenstoffe wie Enzyme und Hormone freisetzt. Dadurch wird der Blutfluss erhöht, der Herzschlag beschleunigt und somit die Nachtphase beendet. Plane deshalb gleich eine aktivierende Sporteinheit ein. Das ist an einem Sonntag, beim Umstellen der Uhren, einfach - bei Jetlag etwas komplizierter. Doch auch in jedem fremden Land kannst du zumindest 20 Kniebeugen, Armkreisen und ein paar Push-ups machen. Auch wenn du dich zunächst zu müde dafür fühlst: Studien haben gezeigt, dass es viel effektiver als ein Kaffee ist.

#2 Frischluft tanken

Sauerstoff ist für jede Zelle des Körpers und für all unsere Stoffwechselvorgänge wichtig. Gehen wir an die frische Luft, gibt das unseren Zellen einen Energie-Schub. Tageslicht ist darüber hinaus wichtig, um unseren Tag-Nacht-Rhythmus auszubalancieren. Es kurbelt die Serotonin-Produktion an – was uns nicht nur glücklich macht, sondern auch der Grundbaustein für das Schlafhormon Melatonin ist. Die Bildung von Serotonin am Tag ist also ausschlaggebend für einen guten Schlaf in der Nacht. Zusätzlich werden wir bei Sonnenlicht gut mit Vitamin D versorgt. Das steigert das Energieniveau, stärkt das Immunsystem und hält uns aktiv.

#3 Geduld

Der Körper lebt nach seiner eigenen Uhr – und die stellt sich eben nicht von einem Tag auf den anderen um. Wer Beschwerden hat, darf nicht gleich verzweifeln. Studien haben gezeigt, dass gerade älteren Menschen, Kinder und Menschen mit Schlafstörungen bis zu einer Woche brauchen, um sich bei nur einer Stunde Zeitveränderung umzugewöhnen. Also gib deinem Körper die Zeit, die er braucht.

Schlafprobleme sind bei Frauen ab der Lebensmitte – auch unabhängig von der Zeitumstellung – leider keine Seltenheit. Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann ließ auch unseren Artikel Schlafprobleme? Diese Tipps unserer Expertin helfen!