Elektrolyte in den Wechseljahren: Mehr als ein Sportthema

Vielleicht kennst du Tage, an denen du viel unterwegs bist, Sport machst, wenig geschlafen hast oder einfach dauerhaft unter Strom stehst. Dazu kommen Hitze, Reisen oder – bei manchen Frauen – Hitzewallungen und Nachtschweiß. All das kann beeinflussen, wie gut dein Körper seinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt im Gleichgewicht hält.

Elektrolyte werden deshalb nicht erst dann interessant, wenn du viel Sport machst oder stark schwitzt. Gerade ab der Perimenopause kommen mehrere Faktoren zusammen, die deinen Bedarf und deine Versorgung im Alltag relevanter machen können.

Warum dein Hormonhaushalt jetzt mitmischt

Dein Körper steuert Durst, Wasserausscheidung und Natriumhaushalt über ein feines Zusammenspiel aus Nieren, Blutgefäßen und dem Hormon Vasopressin. Östrogen und Progesteron mischen dabei direkt mit. Ab der Perimenopause kann sich dieses Zusammenspiel verändern – und damit auch die Balance zwischen Wasser und Salz im Körper.

Wasser ist dabei nur ein Teil der Gleichung. Damit dein Körper seinen Flüssigkeitshaushalt regulieren kann, braucht er auch Elektrolyte. Besonders Natrium und Kalium helfen dabei, die Flüssigkeit zwischen Blut, Gewebe und deinen Zellen im Gleichgewicht zu halten: Natrium befindet sich überwiegend außerhalb, Kalium überwiegend innerhalb der Zellen. Dieses Gefälle beeinflusst, wie sich Wasser im Körper verteilt.

Gerade in den Wechseljahren kommt noch ein weiterer Faktor hinzu: Hitzewallungen und Nachtschweiß, die bei vielen Frauen genau jetzt zum Thema werden. Mit dem Schweiß gehen neben Wasser auch Natrium, Kalium und Chlorid verloren, ganz ähnlich wie beim Sport. Eine einzelne Hitzewallung macht dabei noch keinen Mangel. Kommen aber mehrere nächtliche Schweißausbrüche mit einem aktiven Alltag oder warmem Wetter zusammen, entstehen tatsächlich Situationen, in denen sich ein Blick auf deine Mineralstoffversorgung lohnt.

Das leisten Magnesium, Kalium, Calcium und Natrium

Elektrolyte gibt es mehrere. Vier davon sind für dich hier besonders interessant: Magnesium, Calcium, Kalium und Natrium. Denn sie spielen unter anderem bei deinem Flüssigkeitshaushalt, deinen Muskeln und Knochen sowie beim Blutdruck eine Rolle – alles Themen, die rund um die Wechseljahre noch wichtiger werden können.

Magnesium hält dein Elektrolytgleichgewicht in Balance und hilft deinen Zellen, Energie aus der Nahrung zu gewinnen.

Calcium braucht dein Körper für den Erhalt deiner Knochen. Es ist aber auch am Energiestoffwechsel und an der Muskelfunktion beteiligt.

Kalium hält deinen Blutdruck im normalen Bereich und unterstützt zusätzlich deine Muskeln.

Natrium sorgt dafür, dass Flüssigkeit dort im Körper bleibt, wo sie hingehört. Es ist außerdem der Mineralstoff, den du beim Schwitzen mengenmäßig am meisten verlierst.

Übrigens: Die meisten Menschen nehmen über eine normale Ernährung bereits reichlich Natrium beziehungsweise Salz auf. Die WHO empfiehlt Erwachsenen, weniger als 2.000 mg Natrium beziehungsweise 5 Gramm Salz pro Tag. Ein ausgewogenes Elektrolytpulver mit mehreren Mineralstoffen in moderaten Mengen ist deshalb sinnvoller als eines, das einzelne Werte stark in die Höhe treibt. Viel hilft hier eben nicht automatisch viel.

„Ich sehe Elektrolyte gerne als Team, weil sie ganz unterschiedliche Aufgaben übernehmen“, sagt Peggy Reichelt, Gründerin von XbyX.

Verlierst du beim Schwitzen wirklich relevante Mengen?

Wie viel du bei Hitzewallungen oder nächtlichem Schwitzen tatsächlich verlierst, ist von Frau zu Frau unterschiedlich und hängt davon ab, wie stark und wie häufig du schwitzt. In den meisten Fällen führt eine einzelne Wallung nicht zu einem Mangel.

Wann sich ein gezielter Blick lohnt

Mehrere Situationen können sich jedoch summieren und deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zusätzlich fordern:

• Anhaltender körperlicher oder emotionaler Stress
  
• Sport, Wandern oder andere körperliche Aktivitäten
  
• Heiße Sommertage und anstrengende Reisen
  
• Ausgeprägte Hitzewallungen und Nachtschweiß
  
• Mehrere dieser Punkte am selben Tag
  

Wie du das für dich einordnest

Du musst nicht jedes Glas Wasser zum Elektrolytgetränk machen. Genug zu trinken bleibt aber die Basis, gerade ab den Wechseljahren: Rund 2 Liter Flüssigkeit am Tag gelten für Frauen als guter Richtwert, an Tagen mit Hitze, Bewegung oder ausgeprägten Hitzewallungen darf es auch mehr sein.

Wann du dabei zusätzlich zu Elektrolyten greifst, hängt davon ab, wie schweißtreibend dein Tag ist. Muskelkrämpfe sind zum Beispiel ein Zeichen, dass der Elektrolyt-Vorrat schon spürbar knapp ist. Sinnvoller ist es, rechtzeitig aufzufüllen, statt auf ein Signal zu warten.

Nicht jeder Elektrolyt-Drink passt ab 40

Elektrolytgetränke haben oft ein Image-Problem: viel Zucker, viel Salz, entwickelt für Marathonläuferinnen, aber nicht für den Alltag. Rund um die Wechseljahre verändern sich bei vielen Frauen der Glukosestoffwechsel und die Insulinsensitivität. Ein Getränk ohne Zuckerzusatz ist deshalb die bessere Wahl für die tägliche Routine.

Ähnliches gilt für Natrium. Um die Menopause herum steigt zusätzlich die Häufigkeit von Bluthochdruck. Salz ja, aber wenig. Sinnvoller sind daher Elektrolyte, die nicht für den extrem hohen Salzbedarf von Leistungssportlerinnen entwickelt wurden.

Warum deine Muskeln Aminosäuren brauchen

Elektrolyte sind nur die halbe Geschichte. Rund um die Wechseljahre baut dein Körper nämlich auch leise Muskelmasse ab. Eine aktuelle Übersichtsarbeit beziffert den Verlust an fettfreier Körpermasse während der Menopausen-Übergangsphase auf rund 0,5 Prozent pro Jahr, nachzulesen auch in unserem Artikel zum Muskelabbau im Alter.

Das klingt erstmal nach wenig, summiert sich aber über die Jahre. Umso wichtiger werden Krafttraining und eine gute Proteinversorgung. Denn Protein liefert genau das, was deine Muskeln brauchen, wenn du dich bewegst, ob beim Sport oder einfach an einem aktiven Tag.

Aminosäuren sind die Bausteine dieser Proteine. Die essenziellen muss dein Körper über die Ernährung aufnehmen. In freier Form stehen sie deinem Körper innerhalb von Minuten zur Verfügung, weil sie im Gegensatz zu Protein aus Lebensmitteln, etwa Quark oder Hühnchen, nicht erst aufgespalten werden müssen.

Übrigens: Wie viel Protein für dich persönlich und bei deinem Aktivitätslevel sinnvoll ist, rechnest du in zwei Minuten mit dem Proteinrechner aus.

Ein Getränk mit Elektrolyten und Aminosäuren zusammen in einem Durstlöscher deckt also zwei Themen gleichzeitig ab, die ab der Lebensmitte wichtiger werden.

Fazit: Elektrolyte und Aminosäuren für die Lebensmitte

Elektrolyte sind für dich relevant, weil sich dein Körper gerade umstellt, nicht weil ein neuer Trend durchs Netz geht. Rund um die Wechseljahre können verschiedene Belastungen für deinen Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt zusammenkommen – und genau dadurch wird aus einem reinen Sportthema plötzlich ein Alltagsthema.

Die gute Nachricht: Du brauchst dafür keine Wissenschaft aus deiner Trinkroutine zu machen. Achte auf die Tage, an denen sich mehrere Auslöser summieren, nimm sie ernst, und gut ist. Zusammen mit ausreichend Protein und regelmäßigem Krafttraining zahlt sich eine gute Mineralstoffversorgung weit über die Wechseljahre hinaus aus.

Info: Wenn du deine Elektrolytzufuhr gezielt erhöhen möchtest, etwa über ein Elektrolytgetränk, sprich bei Vorerkrankungen wie Bluthochdruck oder Nierenerkrankungen sowie bei entsprechender Medikamenteneinnahme vorher mit deiner Ärztin.

Studien & Quellen