Blutzucker senken: Diese Tipps halten deine Werte im Normbereich

Letzte Aktualisierung: 29.11.2023

Mit diesen Tipps kannst du deinen Blutzucker senken und langfristig in Balance halten. Der Vorteil: Du bist satt, ausgeglichen und voller Energie.

Inhaltsverzeichnis

Der Blutzucker entspricht dem Glukoseanteil im Blut. Er gibt Auskunft darüber, wie viel Zucker (Glukose) bei einem Menschen im Blut in gelöster Form vorhanden ist. Glukose ist einer der wichtigsten Energielieferanten des Körpers. Das Hormon Insulin sorgt dafür, dass durch die Nahrung aufgenommene Glukose möglichst schnell von den Körperzellen aufgenommen und verwertet wird.

Schwankungen sind im Tagesverlauf und besonders nach Mahlzeiten also normal. Doch für die langfristige Gesundheit, dein Energielevel und mögliche Heißhungerattacken sollten diese Schwankungen nicht zu stark sein. Das gelingt dem Körper über eine gute Steuerung des Insulins – und ist natürlich abhängig davon, was und wann wir essen.

Da unsere Insulinsensitivität in den Wechseljahren parallel zum Östrogen sinkt, ist es ab 40 besonders wichtig, deinen Blutzucker im Auge zu behalten. In diesem Artikel bekommst du alltagstaugliche Tricks, mit denen du starke Schwankungen auszubalancieren und deinen Blutzuckerspiegel senken kannst.

Blutzucker senken mit diesen Ernährungsbasics

Damit dein Blutzucker stabil bleibt, solltest du vollwertige und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel essen. Wenn du bisher viele Kohlenhydrate isst, solltest du das reduzieren. Zur Erinnerung: Laktose, Fruktose, Glukose – das alles zählt dazu! Und eben die versteckten Zucker im Fertigessen.

Greife stattdessen zu Brot aus Samen und Körnern und Pasta oder Reis aus Hülsenfrüchten. Mache weniger Haferflocken ins Porridge, dafür mehr Leinsamen, Flohsamen und Nüsse. Iss dich an stärkearmem Gemüse satt und kombiniere immer Proteine und gesunde Fette dazu. Gerade das gesunde Eiweiß ist top gegen eine Gewichtszunahme in den Wechseljahren.

Mach aber bitte keine Keto-Diät oder super strenges Low-Carb, sondern Medium Carb (ca. 40 % Kohlenhydrate, darunter stärkehaltiges Gemüse), sonst fehlen wieder die wichtigen darmgesunden Ballaststoffe und die Verdauung rebelliert mit Blähungen und Verstopfungen. Außerdem wird dein Gehirn nicht ausreichend versorgt und Stimmungsschwankungen werden verstärkt.

Und bitte auf keinen Fall zu wenig oder unregelmäßig essen. Denn das sorgt dafür, dass du in den Unterzucker rutschst. Unterzucker wiederum triggert den Muskelabbau. Isst du also lange Zeit nichts oder nicht regelmäßig, dann nimmt der Körper nicht etwa das gespeicherte Fett, das wir eigentlich gern loswerden wollen. Nein, das dauert dem Körper nämlich zu lang! Er bedient sich stattdessen an dem in den Muskeln gespeicherten Zucker und baut damit unsere wertvolle Fatburner Muskulatur ab! Also genau das Gegenteil von dem, was wir erreichen wollen! Also bitte: Iss regelmäßig, ausreichend und hunger nicht!

Tipps für den Blutzucker ab der Perimenopause:

5 Tricks für optimalen Blutzucker im Alltag

Neben den Ernährungsbasics gibt es spezielle Tricks, mit denen du deinen Blutzucker zusätzlich stabilisieren kannst. Hier kommen unsere Top 5:

#1 Die „richtige“ Reihenfolge beim Essen

Erst Ballaststoffe wie aus Gemüse, Eiweiß, Fett und danach erst Stärke und Zucker. Übersetzt in den Alltag: Zuerst den Salat oder idealerweise erst mal ordentlich beim Gemüse zugreifen, bevor es an die Kohlenhydrate geht. Oder beim Frühstücksbuffet zuerst Rührei und danach Marmeladenbrötchen.

Wie groß die Wirkung auf den Blutzuckeranstieg ist, ist individuell – aber sich den Magen zunächst mit Kalorienarmem zu füllen ist, unabhängig vom Blutzuckeranstieg, ohnehin eine gute Idee. Alternativ kann dich auch ein Glas mit XbyX Darm Liebe darin unterstützen, eine Portion Ballaststoffe vorab zu trinken.

Fang aber nicht an, dein Käsebrot auseinanderzunehmen und erst den Käse und dann das Brot zu essen. Iss lieber einen Salat vorab oder dazu. Essen soll schließlich immer noch ein Geschmackserlebnis sein!

#2 Kohlenhydrate möglichst nicht allein essen

Iss Kohlenhydrate nicht pur, sondern kombiniere sie mit Eiweiß und/oder Fett. Das ist sehr wirksam für das Sättigungsgefühl und den Blutzuckerspiegel, da Eiweiß und Fett langsamer verdaut werden und die Glukose so langsamer und gleichmäßiger ins Blut aufgenommen wird.

Aber: Isst man ein Stück Obst allein, passiert auch nichts Schlimmes, denn Obst ist verpackt in Ballaststoffe. Okay, Obst wie Wassermelone deutlich weniger – aber hey, 80/20 – und sie ist immer noch definitiv gesünder als ein Schokoriegel mit haufenweise Industriezucker.

Apropos Schokoriegel: Wenn du ihn „brauchst“, dann direkt nach dem Essen (siehe Tipp 1) und nicht losgelöst als Einzelsnack am Nachmittag.

#3 Morgens lieber mehr Proteine

Ein eiweißreiches Frühstück und Snacks machen länger satt und liefern mehr Energie als eine eher kohlenhydrathaltige Mahlzeit. Das ist gerade am Morgen wichtig, da hier die Basis für den gesamten Tag gelegt wird. Das bedeutet: Ein proteinreiches Frühstück kann auch den Blutzuckerspiegel der darauffolgenden Mahlzeit verbessern.

Greife also morgens zu Quark mit Nüssen, einem Smoothie mit XbyX Energie oder einem Omelett – ganz besonders, wenn du weißt, dass es mittags Pasta oder ein Sandwich gibt.

#4 Apfelessig vor dem Essen

Säuren wie Zitronensaft oder eben Apfelessig vor oder zu einer Mahlzeit können den Blutzucker senken. Der Apfelessig-Trick funktioniert am zuverlässigsten mit klarem Apfelessig, der ca. 20–30 Minuten vor einer Mahlzeit getrunken wird.

Nun sollst du natürlich jetzt nicht konstant Essig trinken, danach Schoki essen und dich über den ca. 15 mg/dl geringeren Anstieg freuen. Besser generell blutzuckerbewusster essen.

Gib aber gern Apfelessig ins Dressing – das ist ohnehin besser als stark zuckerhaltiger Balsamico! Oder iss im Restaurant vorab den Beilagensalat mit Essig-Öl-Dressing.

Für die ganz Harten: Apfelessig ist zusätzlich probiotisch – und das ist top für dein Magen-Darm-System. Ein Glas Wasser mit Apfelessig am Morgen vor dem Frühstück ist also perfekt für den Blutzucker und die Verdauung.

#5 Bewegung nach dem Essen senkt den Blutzucker

Nach dem Essen steigt dein Blutzucker natürlich an. Kommst du jetzt in Bewegung, benutzt du deine Muskeln. Hierfür benötigen sie Energie in Form von Glukose. Sie nehmen also einen Teil des Zuckers aus der Mahlzeit auf und reduzieren so den Glukosespitzenwert. Dadurch bleibt weniger Glukose im Körper und die Bauchspeicheldrüse muss wiederum weniger Insulin produzieren, um den Zucker zu verarbeiten.

Schon 10 Minuten um den Block ist super! Statt zu ruh’n also lieber 1.000 Schritte tun.