Fruchtzucker – Gesund oder ungesund?

„Obst? Hat das nicht zu viel Zucker und macht dick? Also vielleicht sind Heidelbeeren noch ok. Aber auf gar keinen Fall eine Banane! All der Fruchtzucker da drin. Ist das nicht schlecht für mich?"

So oder so ähnlich laufen oft hitzige Diskussionen. Was ist dran? Ist der Fruchtzucker im Obst wirklich ungesund? Und ist Zucker gleich Zucker? Bevor Banane, Pfirsiche, Erdbeeren, Apfel & Co. völlig zu Unrecht verteufelt werden, gehen wir der Wissenschaft hinter Zucker etwas auf den Grund:

Übrigens: Es geht nachfolgend immer um das ganze, frische oder tiefgekühlte Obst. Nicht um Fruchtzubereitungen oder Säfte, denen Obst nur beigemischt wurde. 

Fuchtzucker? Das macht er im Körper.

Zucker gehört zu den Kohlenhydraten und ist damit einer der drei Makronährstoffe – neben Proteinen und Fetten – die unseren Körper mit der notwendigen Energie versorgen. Zucker kommt natürlich in vielen Lebensmitteln vor. Fruktose, Glukose, Saccharose – all das ist Zucker. Fruktose und Glukose sind beide Einfachzucker (Monosaccharide). Saccharose, der klassische Haushaltszucker, ist ein Zweifachzucker und besteht zu 50 % aus Fruktose und zu 50 % aus Gukose.

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• Apfel: Gesamtzucker 10,4 g, Fruktose 5,9 g, Glukose 2,4 g, Saccharose 2,1 g
• Heidelbeeren: Gesamtzucker 9,6 g, Fruktose 5 g, Glukose 2,4 g, Saccharose 2,1 g
• Aprikose: Gesamtzucker 9,2 g, Fruktose 0,9 g, Glukose 4,9 g, Saccharose 0,1 g
• Banane: Gesamtzucker 12,2 g, Fruktose 4,9 g, Glukose 5,0 g, Saccharose 2,4 g
• Paprika: Gesamtzucker 4,2 g, Fruktose 2,3 g, Glukose 1,9 g, Saccharose 0,0 g

Der Körper gewinnt aus Zucker (Kohlenhydraten) schnell Energie. Er kann Energie auch aus Protein und Fetten gewinnen. Nur ein Teil unseres Körpers kann das nicht: Das Gehirn - dieses benötigt Glukose (ja, im Notfall gehen auch Keton-Körper,aber das ist Notfall, nicht „normal“).

Glukose kann unser Körper also direkt verwerten. Die Fruktose wird, bevor der Körper sie als Energie verwerten kann, in der Leber in Glukose aufgespalten. Unserem Körper ist grundsätzlich herzlich egal, ob das Zuckermolekül (Glukose), das ihm später nach diversen Verdauungsprozessen zur Verfügung steht, aus Obst, Agavendicksaft, Kokoszucker, Rohrzucker oder Weißzucker stammt.

Zum Problem wird es dann, wenn wir es übertreiben. Wenn wir zu viele Lebensmittel essen, denen künstlich Zucker zugesetzt wurde. Oder wenn wir ständig deutlich mehr essen, als wir benötigen. Sich an Obst zu überessen, ist schwer. Man müsste enorme Mengen essen, um schädliche Fruktosegehalte zu erreichen. Früchte sind im Vergleich zu zugesetztem Zucker eine sehr geringe Fruktosequelle in unserer Ernährung.

Die Verpackung macht den Unterschied

Essen wir nun etwa einen mittelgroßen Apfel, nehmen wir circa 15 Gramm Zucker auf. Aber eben nicht pur. Sondern die Kohlenhydrate kommen hübsch verpackt. Mit jeder Menge Ballaststoffe, Vitamine & Mineralien und Antioxidantien. Diese Verpackung gewährleistet, dass der Zucker aus dem Apfel langsamer vom Körper aufgenommen wird als reiner Zucker.

Im Gegensatz dazu gelangt Zucker aus Süßigkeiten und Getränken nahezu pur und direkt in den Körper. Im Falle der Süßigkeiten meist gepaart mit Fett, bei Limo und Cola lediglich gepaart mit kohlensäurehaltigem Wasser. 

Das passiert beim Essen von (Frucht-)Zucker:

1. Essen wir Süßes oder irgendeine Form von Kohlenhydraten (Zucker) steigt der Blutzuckerspiegel an. Logisch, da kommt schließlich auf einmal eine Ladung Zucker rein. 
2. Die Bauchspeicheldrüse wird aktiv und produziert das Hormon Insulin.
3. Insulin agiert wie ein Schlüssel und lässt den Zucker (in Form von Glukose) in die Zellen rein. Dort steht sie dem Körper dann als Energie („Treibstoff“) zur Verfügung.

Ob wir nun den Apfel essen oder die Cola trinken, macht für die Verdauung und für den Körper einen riesigen Unterschied:

Der Zucker im Obst ist in den Fasern der Fruchtzellen eingebunden. Der Körper benötigt einige Schritte mehr. Er muss zuerst die Faserzellen abbauen, um den enthaltenen Zucker freizusetzen. Und dieser Prozess verlangsamt den Anstieg des Blutzuckerspiegels.

Trinken wir die zuckrige Limo oder essen die Tüte Gummibärchen, kommt der Zucker dieser stark verarbeiteten Lebensmittel sehr viel schneller in den Blutkreislauf. Der Blutzucker steigt schneller an und fällt auch schneller wieder ab. 

Übertreiben wir es längere Zeit mit dem Zucker, kapituliert irgendwann entnervt die Bauchspeicheldrüse. Sie zeigt ihre Dauerbelastung in Form von Insulinresistenz und Diabetes. Je älter wir werden, desto weniger gut vertragen wir übrigens Zucker. Die Zellen stumpfen gegenüber der Wirkung von Insulin immer mehr ab. Ein regelmäßiger Check der Blutzuckerwerte ist angebracht, um die Warnsignale der Bauchspeicheldrüse früh zu erkennen.

Zucker sparen ja, aber an der richtigen Stelle

Zu viel Zucker ist demnach nicht gut, keine Frage. Aber wichtig ist, an welcher Stelle wir Zucker sparen. Lebensmittel mit Zuckerzusatz sollten gemieden werden – zumal sie meist ohnehin nicht die gesündeste Wahl in puncto Nährstoffe sind. 

Aber zwischen dem saftigen Sommerpfirsich und dem künstlichen „Frucht“-Joghurt liegt eben ein riesiger Unterschied!

Natürlich, unverarbeitete Lebensmittel lassen sich nicht auf 1–2 Zutaten reduzieren. Und nicht einfach in „gut“ und „böse“ kategorisieren. Natürliche Lebensmittel haben komplexe Strukturen. Denn das Obst enthält nicht nur Zucker, sondern vielfältige wichtige Vitalstoffe. 

Wir essen die Nährstoffe nicht isoliert. Und klar, eine Banane enthält Zucker. Aber ebenso Ballaststoffe und Antioxidantien – und in dieser Kombination überwiegen die Vorzüge der Banane. Kombinieren wir die Banane jetzt noch mit Haferflocken (komplexe, langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe) und Proteinen (z. B. mit XbyX Energie), verlangsamen wir den Blutzuckeranstieg noch weiter. Nach genau dem Prinzip bauen sich übrigens unsere Smoothierezepte auf.

Also lieber Obst mit wenig Fruchtzucker? 

Klar hat die Heidelbeere weniger Zucker als die Banane. Aber wie immer im Leben. Vielfalt und Abwechslung ist Trumpf. Beeren enthalten andere Nährstoffe als Bananen. Diese wiederum andere als Zitrusfrüchte oder Melonen. Allein die Farbgebung der verschiedenen Obstsorten ist ein sehr sichtbarer Hinweis auf die verschiedensten enthaltenen Pflanzenstoffe. Alle mit ganz unterschiedlichen gesundheitlichen Nutzen für den Körper: Die Carotinoide aus der Cantaloupe Melone, die Polyphenole aus Beeren, die Flavonoide aus Äpfeln und Birnen.

Also am besten bunt gemixt zugreifen. Wenn man sich über Obst übrigens überhaupt Gedanken machen muss, dann statt Zucker lieber hinsichtlich der Herkunft. Saisonal, regional und Bio. Das garantiert die besten Nährstoffe und den besten Geschmack.

Macht Fruchtzucker dick?

Fruchtzucker aus Obst ist nicht als Auslöser chronischer Krankheiten oder Übergewicht bekannt. Eher das Gegenteil ist der Fall. Eine Meta-Studie zeigt, dass mehr Obst und Gemüse das Risiko chronischer Erkrankungen sogar reduziert.

Schauen wir auf die Fakten:

• Ergebnis einer Studie aus 2019 zum Einfluss ganzer, frischer Früchte auf die Energieaufnahme und Übergewicht: Ganze, frische Früchte haben keinen Einfluss auf die Kalorienaufnahme. Und machen nicht dick.
• Eine Übersichts-Studie von 4.382 Studien kam zu dem Schluss: Das Essen ganzer Früchte macht – im Gegensatz zu Fruchtsaft – nicht dick, sondern reduziert das Risiko einer langfristigen Gewichtszunahme.
• Laut einer weiteren Übersichts-Studie geht das Essen ganzer Früchte mit zahlreichen Vorteilen einher. Darunter der Aufnahme darmgesunder Ballaststoffe, einem geringeren Risiko für chronische Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, metabolisches Syndrom und Diabetes Typ 2. Ja, sogar mit gesünderem Altern.
• Und eine 2016 durchgeführte Studie zeigte, dass Obst gut gegen Übergewicht ist. Dass es beim Abnehmen und gegen das Zunehmen hilft.

Krank und dick macht der ganze zugesetzte Zucker. In den hoch verarbeiteten Lebensmitteln – in Soßen, Ketchup, Müslis, Joghurts, Süßigkeiten. Ja, sogar in der pflanzlichen Sojamilch oder Hafermilch. Daher Augen auf und auf die Zutatenliste geschaut! Sobald „Zucker“ auf der Zutatenliste steht, lieber zu einer Alternative greifen.

Aber noch mal zum Mitschreiben: Obst macht nicht dick. Wer ausreichend Obst isst, isst meist generell auch viel gesünder.

Zwei Portionen Obst pro Tag – trotz Fruchtzucker

Das Problem heutzutage ist oft, dass wir zu wenig Obst essen. Die empfohlenen zwei Portionen Obst pro Tag sind also völlig in Ordnung. Wenn es mehr werden, dann schadet auch das nicht. An manchen Tagen wirst du mehr Obst essen, an anderen weniger.

Vielleicht kennst du das noch aus den Kindertagen: Blähungen, Bauchgrummeln oder sogar Durchfall, wenn man den halben Kirschbaum leer gegessen hat …  Hör auf deinen Körper. Er meldet sich, wenn es ihm zu viel wird.

Lachen dich die frischen Himbeeren an, dann iss sie. Hast du Lust auf die Banane, dann gönn sie dir! Und schnippel lieber frisches Obst in den Naturjoghurt als zum künstlichen Fruchtjoghurt zu greifen. Je natürlicher, desto besser.

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Studien & Quellen