Schlaffördernde Lebensmittel für eine erholsame Nacht

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Letzte Aktualisierung: 14.03.2024

Guter Schlaf entsteht durch das Zusammenspiel vieler Faktoren. Ein ganz entscheidender ist deine Ernährung. Erfahre, mit welchen Lebensmitteln du deinen Schlaf ganz natürlich verbessern kannst!

Inhaltsverzeichnis

Spricht man über Tipps für besseren Schlaf, denken viele zunächst an Schlafumgebung, Routinen und Entspannungsübungen. Und ja, all diese Faktoren sind wichtig. Doch ein weiterer Aspekt spielt eine entscheidende Rolle, wenn es um unsere Schlafqualität geht: die Ernährung. So können bestimmte Lebensmittel den Schlaf beeinträchtigen und andere können erholsamen Schlaf fördern. Wir zeigen dir, was dich schlechter und was dich erholsamer schlafen lässt.

Vier Lebensmittel, die deinen Schlaf stören

Bestimmt hast du schon bemerkt, dass du nach einem späten, mächtigen Abendessen deutlich schlechter schläfst und mehr Schwierigkeiten beim Einschlafen hast. Das ist der Grund, warum man zwei bis drei Stunden vor dem zu Bett gehen, nichts Großes mehr essen sollte. Doch nicht nur das Wann, sondern auch das Was spielt eine Rolle bei deiner Schlafqualität.

Verzichte deshalb auf diese 4 Dinge:

1. Koffein

Der Klassiker unter den Schlafstörern ist Koffein. Koffein stimuliert die Wachsamkeit, was im Umkehrschluss heißt, dass es für den Schlaf kontraproduktiv sein kann. Koffein findet sich in Kaffee und schwarzem Tee, aber auch in Getränken wie Mate, Cola und auch in grünem Tee. Wer nach koffeinhaltigen Getränken nicht erholsam schlafen kann, sollte nach 14 Uhr auf Kaffee und Co. verzichten. Vielleicht probierst du sogar mal, was ein kompletter Koffeinverzicht mit deiner Schlafqualität macht.

2. Alkohol

Alkohol lässt uns zwar rasch einschlafen, jedoch ist der Schlaf unruhiger und weniger tief. Vor allem in der zweiten Nachthälfte wachen wir nach vorabendlichem Alkoholkonsum schneller auf. Die Schlafzeit wird weniger und das Wachliegen nimmt zu. Genau das, was wir eigentlich gern vermeiden möchten!

3. Zucker

Schon für kleine Kinder gilt in vielen Haushalten: Kein Zucker vor dem Schlafengehen. Denn die kurzfristig zugeführte Energie ‘dreht’ auf und verhindert das Einschlafen. Gleiches gilt für Erwachsene. Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen und aktiviert die Ausschüttung von Insulin. Die Zellen beginnen, die aufgenommene Glucose umzuwandeln. Und zwar in wachhaltende Energie.

4. Medikamente

Dieser Aspekt gehört nicht direkt zur Ernährung, wird aber häufig vergessen: Medikamente helfen zwar gegen Beschwerden, können aber auch den Schlaf beeinträchtigen. Darunter bestimmte Antidepressiva, Amphetamine, Methylphenidat (ADHS), einige Antibiotika (Chinolone), Betablocker, Schilddrüsenhormone und orale Verhütungsmittel. Bitte hier auf keinen Fall eigenhändig etwas absetzen oder die Einnahmezeit ändern. Spreche es bei deiner behandelnden Ärztin an und probiert in Absprache eine andere Option oder ein anderes Medikament.

Viel wichtiger als die Verhinderer, sind jedoch die schlaffördernden Lebensmittel: Was lässt uns nun erholsamer schlafen? Was können wir essen, um Schlafstörungen zu reduzieren?

Vier schlaffördernde Lebensmittel für erholsame Nächte

Das Schlafhormon Melatonin spielt eine wichtige Rolle, wenn es um tiefen und regelmäßigen Schlaf geht. Melatonin ist ein natürlich in unserem Körper vorkommendes Hormon. Es reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus, den zirkadianen Rhythmus – unsere innere Körperuhr. Das bedeutet, dass wir müde werden, wenn die Sonne untergeht und wir wieder munter werden, wenn die Sonne aufgeht.

Sobald es dunkel wird, produziert der Körper in der Zirbeldrüse des Gehirns vermehrt Melatonin. Uns wird signalisiert: Schlafenszeit! Abends ist unser Melatoninspiegel also mindestens um das Zehnfache höher als Tagsüber. Wir werden müde und können gut ein- und durchschlafen.

Leider gibt es Faktoren, die unsere natürliche Melatonin-Produktion negativ beeinflussen: Blaulicht der Bildschirme, das Hormon Östrogen sowie das Altern an sich. Hormonschwankungen in der Perimenopause und das niedrige Östrogen in der Postmenopause wirken also direkt auf die Melatonin-Produktion und verschlechtern den Schlaf.

1. Melatoninreiche Lebensmittel

Klar, es gibt Melatonin auch als Nahrungsergänzung, wie in unserem XbyX Schlaf Schön. Versuche es zusätzlich mit Lebensmitteln, die natürlich reich an Melatonin sind.

Zu den melatoninreichen Lebensmitteln gehören:

Sauerkirschen
Goji-Beeren
Eier
Milch
Fisch (fettige Omega-3-reiche Sorten wie Lachs und Sardinen)
Nüsse vorwiegend Pistazien und Mandel

Tipp: Trink natürliches Melatonin!

Trinke ein großes Glas, ca. 200–250 ml kalten, ungesüßten Sauerkirsch-Direktsaft (zuckerfrei!) etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafen. Trink den Sauerkirschsaft (eis)kalt und unterstütze so den Körper dabei, seine Kerntemperatur zu senken und besser in die Schlafzone zu gelangen. Überdies ist Sauerkirschsaft entzündungshemmend und wirkt positiv auf das Immunsystem und die Muskelregeneration. Beste Voraussetzungen für optimale Regeneration in der Nacht. Hier geht’s zum Rezept für den Melatonin Schlaf Turbo Drink.

2. Tryptophanreiche Lebensmittel für eine erholsame Nacht

Schauen wir uns die Vorstufen an, aus denen der Körper Melatonin produziert, finden wir weitere schlaffördernde Lebensmittel. Melatonin wird aus dem Hormon Serotonin hergestellt, dieses wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan. Essen wir also tryptophanreiche Lebensmittel, helfen wir dem Körper dabei, mehr Serotonin und damit mehr Melatonin zu produzieren.

Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die vorwiegend in proteinreichen Lebensmittel enthalten ist. Am besten wirkt Tryptophan, wenn die tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten kombiniert werden. So können sie die Blut-Hirn-Schranke leichter passieren.

L-Tryptophan kommt hauptsächlich in tierischen Proteinen vor, beispielsweise in Eiern, Quark, Käse, wild gefangenem Lachs und anderen Meeresfrüchten sowie in Geflügel.

Auch viele pflanzliche Lebensmittel enthalten Tryptophan, wenn auch in geringeren Mengen. Besonders Vegetarierinnen und Veganerinnen müssen daher ausgewogen und tryptophanreich essen. Zu den pflanzlichen Proteinen, die reich an Tryptophan sind, zählen vorrangig:

Algen wie Spirulina
Hülsenfrüchte wie Soja, Lupine, Kichererbsen
Nüsse und Kerne wie Erdnüsse, Cashewkerne, Leinsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne
Vollkornprodukte wie Hafer und Weizenkleie

Tryptophan Booster: Proteine + Kohlenhydrate

Kombiniert mit Kohlenhydraten, werden tryptophanreiche Proteine besser vom Körper aufgenommen. Zum Beispiel:

Haferbrei mit Weizenkleie und Leinsamen
Eine Banane und Haferflocken
Brauner Reis mit Spinat und Tempeh
Lachs, Brokkoli und Süßkartoffeln
Brauner Reis mit Linsen und Guacamole
Pellkartoffeln mit Quark

Zudem können Nahrungsergänzungen wie XbyX Ganz Gelassen, dabei helfen, ausreichend Tryptophan aufzunehmen.

3. Schlaffördernde Vitamine und Mineralien

Neben Tryptophan haben auch Vitamine und Mineralien einen positiven Einfluss auf den Schlaf. Ganz vorn dabei ist Magnesium, das bei der Muskelentspannung hilft.

Für die Umwandlung von Tryptophan, über Serotonin zu Melatonin benötigt der Körper die Hilfe von Mikronährstoffen. Hierbei unterstützen B-Vitamine wie Vitamin B6 und Folsäure, Vitamin D, Magnesium, Zink.

Iss deshalb viel gedünstetes Gemüse wie Brokkoli, eine Handvoll Mandeln oder Sonnenblumenkerne. Unterstütze mit Magnesium als Nahrungsergänzung. Auch die Aminosäure L-Theanin und das Adaptogen Ashwagandha unterstützen, indem sie die Stressreaktionen regulieren.

Magnesium, Vitamin B6 und D, Ashwagandha, L-Theanin aus Grüntee-Extrakt und Tryptophan sind in XbyX Ganz Gelassen kombiniert. Der Effekt von Pflanzenextrakten oder Vitaminen auf den Körper erfolgt nicht sofort. Meist benötigt es 3–4 Wochen, bis Effekte spürbar sind.

4. Kraft der Kräuter: Gute Nacht Tees

Auch Kräutertees können beim Einschlafen helfen. Hier wirken unter anderem Passionsblume, Kamille, Lavendel, Melisse oder Baldrian. Viele dieser Pflanzenstoffe findest du auch in XbyX Schlaf Schön. Im Bioladen und Reformhaus gibt es auch fertige Gute-Nacht-Teemischungen. Trinke den Tee pur und lasse Zucker oder Honig weg. Sonst fährt dein Blutzuckerspiegel Achterbahn, löst unnötige Stressreaktionen aus und stört deinen Tiefschlaf.

Schlaf-Tipps: Kühl, dunkel, ruhig & heiße Dusche

Zum Abschluss nun doch noch ein paar Worte zur richtigen Schlafhygiene. Wir schlafen deutlich besser, wenn es ruhig und dunkel ist. Und möglichst kühl: Die ideale Schlaftemperatur liegt Wissenschaftlern zufolge bei 19,5 Grad Celsius. Das kühle Schlafzimmer hilft dem Körper, während des Schlafs eine ideale Temperatur zu halten.

Zusätzlich den Raum abdunkeln oder eine Schlafbrille aufsetzen. Besonders blinkende Elektronik hat in deinem Schlafzimmer nichts zu suchen. Und wenn es in deiner Umgebung nicht ruhig ist, dann sorge mit Ohrstöpseln für gedämpfte Töne.

Eine heiße Dusche vor dem zu Bett gehen kann den Körper anregen, sich danach schnell abzukühlen und signalisiert dem inneren Thermostat: „Es ist Zeit fürs Bett!“ Genau das Gegenteil bewirkt eine kalte Dusche: Sie stimuliert sämtliche Systeme des Körpers und veranlasst ihn, sich zu erwärmen und wach zu bleiben.