Darm und Psyche – so hängen sie zusammen
Unser Darm kann mehr als verdauen! Er beeinflusst auch unsere Psyche und damit Stimmung, Ängste oder Stressreaktionen.
Wir alle haben schon einmal eine Entscheidung aus dem Bauch heraus getroffen, hatten ein schlechtes oder ein gutes Bauchgefühl. Und natürlich Schmetterlinge im Bauch. Intuitiv wissen wir also, dass unser Bauch nicht nur für die Verdauung zuständig ist. Damit haben wir recht, denn der Bauch bzw. genauer gesagt unser Darm, hat Einfluss auf unsere Psyche. Umgekehrt gilt das natürlich genauso. Verantwortlich dafür ist die sogenannte Darm-Hirn-Achse.
Darm-Hirn-Achse – Was ist das?
Als Darm-Hirn-Achse wird die Verbindung von Darm und Gehirn bezeichnet. Hauptkommunikationskanal ist hier der sogenannte Vagusnerv. Er ist quasi die Autobahn, die die beiden Organe miteinander verbindet. Darm und Hirn verständigen sich über verschiedene Botenstoffe. Auch unsere Darmbakterien plappern fleißig mit.
Diese Kommunikation verläuft beidseitig. Das Gehirn spricht mit dem Darm und umgekehrt. Besonders interessant: Rund 90 Prozent der Kommunikation gehen vom Bauch nach "oben" zum Gehirn.
Das enterische Nervensystem – unser Bauchhirn
Den Darm durchzieht ein komplexes Nervengeflecht. Dabei enthält der Darm etwa genauso viele Nervenzellen wie das Rückenmark. Nicht umsonst sprechen Wissenschaftler hier von einem zweiten Gehirn oder einem Bauchhirn.
Das enterische Nervensystem nimmt großen Einfluss auf den Verdauungsprozess.
So kommunizieren Gehirn und Bauch
Darm und Gehirn verständigen sich über Botenstoffe, sogenannte Neurotransmitter. Das sind vor allem die Neurotransmitter Serotonin, Dopamin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Diese werden sowohl im Zentralnervensystem, zu dem das Gehirn gehört, als auch im enterischen Nervensystem produziert. Über den Austausch dieser Botenstoffe ist eine wechselseitige Beeinflussung beider Organe möglich.
Aber auch die Darmflora ist wichtiger Bestandteil der Kommunikation zwischen Darm und Psyche. Unsere "guten" Darmbakterien produzieren nämlich wichtige Baustoffe für die Neurotransmitter.
So spielt das Bakterium Bifidobacterium infantis zum Beispiel eine Rolle in der Produktion von Tryptophan. Tryptophan ist wiederum ein Grundbaustein für das "Glückshormon" Serotonin. Plus: Wenn unsere Darmbakterien ordentlich Ballaststoffe zu futtern bekommen, entstehen bei der Verwertung Restfragmente. Hierbei handelt es sich meist um kurzkettige Fettsäuren, wie beispielsweise die Propionsäure. Und genau diese kurzkettigen Fettsäuen nehmen Einfluss auf unser Nervensystem.
Darm und Psyche – Beeinflusst der Darm unsere Stimmung?
Im gesunden Darm wird Serotonin produziert. Ist die Darmflora aus dem Gleichgewicht, passiert dies nicht. Nun könnte man davon ausgehen, dass eine Dysbalance im Darm zu einer verminderten Serotoninproduktion führt und somit richtig schlechte Stimmung oder sogar Depressionen hervorruft?
So einfach ist es aber nicht. Denn das Serotonin aus dem Darm schafft es nicht bis ins Gehirn. Ihm steht die sogenannte Blut-Hirn-Schranke im Weg. Dennoch zeigen verschiedene Studien, dass eine gestörte Darmflora eben doch mit schlechter Stimmung und Depressionen in Verbindung steht. Wie kann das sein? Zwar schafft es das Serotonin aus dem Darm nicht ins Gehirn, Bausteine wie L-Tryptophan aber schon.
Noch dazu zeigen Studien, dass unsere Darmflora auch in der Lage ist (zumindest eine Zeit lang) unseren Stresshormonpegel zu reduzieren. Probiotika können deshalb eine gute Möglichkeit sein, deinen Körper und deine Psyche in stressigen Zeiten zu unterstützen.
Wenn der Stress auf den Darm schlägt
Aber wie gesagt, die Kommunikation zwischen Darm und Gehirn ist keine Einbahnstraße. Deshalb nimmt deine Psyche auch Einfluss auf den Darm. Insbesondere Stress setzt deinem Darm und seinen Bewohnern ordentlich zu. Bei Stress wird vermehrt Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet.
Diese Stresshormone drosseln unsere Verdauungsleistung. Eigentlich logisch, denn weder beim prähistorischen Kampf mit dem Säbelzahntiger noch beim Ritterkampf auf dem Schlachtfeld, war es für unsere Vorfahren günstig, wenn sie plötzlich auf die Toilette mussten. Nur dauern unsere Kämpfe heute nicht mehr nur eine Schlacht an, sondern der Stress ist chronisch geworden. Und damit auch die Verdauungsbeschwerden.
Die Stuhlpassage verlangsamt sich, dadurch kommt es vermehrt zu Fäulnis- und Gärungsprozessen. Diese sorgen auf lange Sicht wiederum dafür, dass unsere schützende Darmbarriere Schaden nimmt. Die Folge ist eine erhöhte Darmpermeabilität, auch als "Leaky Gut" bekannt.
Und auch unsere "guten" Darmbakterien mögen Stresshormone gar nicht. Sie verziehen sich, während sich die "schlechten" Darmbakterien fröhlich ausbreiten.
Gut für den Darm – gut für die Psyche
Um Darm und Psyche gesund zu halten, gibt es also nun zwei Ansatzpunkte: deine Ernährung und dein Stressmanagement.
Stress raus für einen entspannten Darm
Stress ist in unserem Alltag oft allgegenwärtig. Nicht nur deinem Darm zuliebe solltest du also deinem Stress auf die Spur kommen. Das heißt: Stressoren identifizieren und möglichst eliminieren. Aber machen wir uns nichts vor, das klappt leider nicht immer so einfach. Finde deshalb für dich zusätzlich Möglichkeiten, um Stress und Stresshormone auszugleichen. Das kann Sport sein oder Meditation. Vielleicht sind auch ein kreatives Hobby oder Waldspaziergänge dein persönliches Stressventil? Mit Adaptogenen wie Ashwagandha (z.B. in XbyX Ganz Gelassen) kannst du deinen Körper zusätzlich im Umgang mit (unvermeidlichem) Stress unterstützen.
Darmgesunde Ernährung – so geht's
Deinen Darm kannst du mit zwei Dingen so richtig glücklich machen: Probiotika und Präbiotika.
Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen und dienen deinen Darmbakterien als Futter. Und, du erinnerst dich vielleicht, als Dank für die gute Versorgung stellen sie aus diesen Ballaststoffen Substanzen her, die auch deiner Psyche guttun.
Zu den guten Quellen für Präbiotika gehören unter andere:
- Topinambur
- Bananen
- Spargel
- Zwiebeln
- Artischocken
- Knoblauch
Probiotika sind hingegen Nahrungsergänzungen oder Lebensmittel, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten. Das können zum Beispiel Laktobazillen, Bifidobakterien oder auch Hefen sein. Diese siedeln sich zwar nicht in unserem Darm an, verbessern aber das Darmmilieu. So fühlen sich unsere körpereigenen Darmbakterien richtig wohl. Versuche mindestens einmal täglich ein probiotisches Lebensmittel zu dir zu nehmen oder unterstütze deinen Körper mit einer probiotischen Nahrungsergänzung wie unserem XbyX Darm Kultur. Gute Probiotikaquellen sind zum Beispiel:
- Kefir
- milchsauervergorenes Gemüse wie Sauerkraut
- Kimchi
- Tempeh
Und noch eine kleine Abschlussmotivation: Mit jeder Mahlzeit nimmst du Einfluss auf dein Mikrobiom. Schon nach einigen Tagen darmfreundlicher Ernährung kannst du eine deutliche Veränderung in deiner Darmbesiedlung – und womöglich auch in deiner Stimmung – erreichen.
Studien & Quellen
Foster, J. A., Rinaman, L. & Cryan, J. F. (2017). Stress & the gut-brain axis: Regulation by the microbiome. Neurobiology Of Stress, 7, 124–136. doi:10.1016/j.ynstr.2017.03.001
Tetel, M. J., De Vries, G. J., Melcangi, R. C., et al. (2018). Steroids, stress and the gut microbiome‐brain axis. Journal Of Neuroendocrinology, 30(2). doi:10.1111/jne.12548
Vieira, A. T., Castelo, P. M., Ribeiro, D. A. & Ferreira, C. M. (2017). Influence of Oral and Gut Microbiota in the Health of Menopausal Women. Frontiers in Microbiology, 8. doi:10.3389/fmicb.2017.01884
