Simple 7: Ernährungs-Checkliste 40 plus

Die beste Richtlinie für eine gesunde Ernährung ab der Lebensmitte liefert die mediterrane Küche. In zahlreichen Studien erforscht, unterstützt sie optimal Herz, Gehirn, Verdauung und damit hormonelle Balance und gesundes Altern. Häufig wird diese Mittelmeer-Ernährung mit der DASH-Ernährung kombiniert – zur MIND-Ernährung für top kognitive Performance. Was das jeweils genau ist, die wissenschaftlichen Grundlagen, erklären wir ganz unten.

Bei all den Ernährungskonzepten die uns begegnen, stellt sich ganz praktisch die Frage: Was bedeutet das für meinen Alltag? Was kaufe ich ein, was esse ich täglich?

Unser SIMPLE 7 Konzept veranschaulicht das: Es übersetzt die "Essenz" der genannten Ernährungsformen in den alltäglichen Speiseplan. Ohne komplizierte Regeln, ohne Verbote und ohne dogmatisch zu sein – ganz einfach anhand von sieben Lebensmittelgruppen.

SIMPLE 7: Tägliche Ernährungs-Checkliste

Nutze unsere SIMPLE 7 als tägliche Checkliste. Schau bei jeder Mahlzeit, ob sie möglichst nah dran ist. Du musst es nicht akribisch befolgen, sieh es als 80/20 Leitlinie!

Iss vor allem vielfältig, wechsele Lebensmittel oft ab, tausche sie aus. Je bunter die Auswahl, desto bunter die Vitamine, Mineralien, sekundären Pflanzenstoffe, probiotischen Bakterien, Präbiotika und Ballaststoffe, die dein Körper jeden Tag bekommt.

Merke dir nur diese vier Grundlagen für Nährstoffe ab unseren 40ern:

1. Zu viel Zucker und zu viele schnelle Kohlenhydrate sind unvorteilhaft für Entzündungsprozesse, Figur, Haut, Wohlbefinden und den Blutzuckerspiegel.
2. Zu wenig Proteine, besonders im Alter, sind ungünstig für die Sättigung und den Erhalt von Muskeln und Knochen.
3. Zu viele ungesunde und zu wenig gute Fette wirken negativ auf Hormone, Herz und Gehirn.
4. Fehlen regelmäßig Probiotika und Ballaststoffe, leidet unsere Darmgesundheit.

Vor allem: Vergiss akribisches Zutaten-Abwiegen und “erbsengenaues” Kalorienzählen. Gesundes Essen soll Spaß und Genuss sein und keine Quälerei!

SIMPLE 7: Sieben Lebensmittel-Gruppen

Die Simple 7 sind sieben Bestandteile, die eine ausgewogene Mahlzeit ausmachen:

Gemüse & Obst, Proteine, Ballaststoffe & komplexe Kohlenhydrate, Probiotika, Fette, Flüssigkeit und als i-Tüpfelchen Kräuter, Gewürze & Extrakte.

1. Gemüse + Obst

Gemüse und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralien, Enzyme und wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe – und das bei gleichzeitig wenig Kalorien. Je mehr man die Sorten variiert, desto besser, denn jede Sorte bringt eine ganz eigene Vielfalt an Nährstoffen mit sich. Blattgemüse, Rüben, Kreuzblütler, bittere intensive Salate, Pilze, Beeren und Steinobst. Quasi den Regenbogen hoch und runter und wieder von vorn.

Ein großer Fokus sollte auf grünem Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat, Kohlsorten oder Salat liegen. Sie sind perfekt fürs Gehirn, verringern das Risiko von Demenz und kognitivem Abbau. Schon eine Portion pro Tag verlangsamt nachweislich die Alterung des Gehirns. Warum? Grünes Blattgemüse ist vollgepackt mit Nährstoffen, die gut fürs Gehirn sind, wie Folat, Vitamin E, Carotinoide und Flavonoide.

Und Obst? "An Apple a day keeps the doctor away" ist eine gute Idee. Und unbedingt Beeren - wie Erdbeeren oder Heidelbeeren - denn sie halten das Gehirn in Schuss. Wohl dank ihrer vielen Flavonoide. Ziel: Täglich circa 500 g Gemüse (3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst)

• Gemüse: Blattspinat, Grünkohl, Fenchel, Gurke, Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Rotkohl, Pak Choi, Karotte, Süßkartoffel (gekocht), Chicorée, Feldsalat, etc.
• Obst: Beeren, Kiwi, Apfel, Orange, Banane, Mango, Trauben, Pfirsich, Aprikosen, Datteln, Pflaumen, etc.

2. Proteine

Proteine sind ein absolutes “Must-have” für alle Frauen ab 40, am besten aus pflanzlichen Proteinquellen. Proteine sind wichtige Bausteine für Zellen, Muskeln und Knochen. Sie gehören zu jeder Mahlzeit dazu. So stellst du sicher, dass dein Körper über den gesamten Tag verteilt gut mit essentiellen Aminosäuren versorgt ist. 

Es gibt unzählige pflanzliche Lebensmittel, die reich an Proteinen sind: Bohnen, Linsen, Sojabohnen, viele Getreideprodukte wie Hafer oder Quinoa. Weiterer Pluspunkt: Neben den Proteinen sind reichlich Ballaststoffe sowie B-Vitamine enthalten. Eine gute Quelle ist auch XbyX ENERGIE, komplett mit allen 9 essentiellen Aminosäuren.

Besonders für ein gesundes Gehirn ist der sparsame Verzehr von Fleisch empfehlenswert. Dafür dürfen Fisch und Meeresfrüchte auf dem Speiseplan stehen, einmal - besser noch 2-3mal pro Woche. Sie liefern neben den Proteinen gesunde Omega 3 Fette - je kälter die Lebensumgebung des Fisches, desto mehr davon. Ziel: Täglich 1-1,5 g Protein pro kg Körpergewicht (Sportlerinnen eher 2g).

3. Ballaststoffe & komplexe Kohlenhydrate

Auch Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, wie die Vollkornvarianten von Getreide, Reis, Pasta & Co., dürfen nicht fehlen. Sie stellen dem Körper über Stunden gute Energiequellen zur Verfügung, sind essentiell für eine gesunde Darmflora, bessere Stressresistenz und ausgeglichene Stimmung. 

Ballaststoffe sättigen, ernähren die guten Darmbakterien und fördern die Verdauung. Besonders von den Präbiotika, dazu zählen Zwiebeln, Knoblauch, Akazienfasern, Artischocke, Banane, Chicorée, Spargel, ernähren sich unsere so wertvollen probiotischen Bakterien!

Ballaststoffe leisten in der Menopause, ganz besonders bei einer Östrogendominanz in der Perimenopause, sehr hilfreiche Dienste. Einige Ballaststoffe, wie die Lignane in Leinsamen, wirken zudem als Phytoöstrogene. Ballaststoffreich sind unter anderem Dinkelflocken oder -kleie, Haferflocken oder -kleie, Leinsamen, Flohsamen, Quinoa, Amaranth, Buchweizen und alle Hülsenfrüchte. Ziel: Täglich 35-45 g Ballaststoffe.

4. Fette

Gesunde Fette sind ebenso ein must-have ab 40! Sie stecken von Natur aus bereits in vielen Proteinen wie zum Beispiel die Omega-3-Fette im Fisch. Fette sind Baustoffe für Hormone, Zellwände, dienen der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und dem Schutz der Organe. Darüber hinaus verfeinern gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse und Kerne geschmacklich viele Gerichte. Olivenöl, ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Ernährung, ist ideal zum Kochen.

Bevorzuge zudem Omega 3 Fette ALA – aus Leinöl, Leinsamen, Walnüsse und DHA & EPA – aus Fisch, Algen oder Algenöl wie Alles Omega. Auch gut sind Fette aus Avocado, Mandeln oder Kernen.

Nüsse sind fett- und daher kalorienreich und enthalten aber viel fettlösliches Vitamin E, das für seine gehirnschützenden Eigenschaften bekannt ist. Iss mindestens fünfmal pro Woche eine Handvoll Nüsse oder Joghurt mit etwas Mandelmus – anstelle verarbeiteter Snacks wie Chips oder Gebäck. Greif zu den natürlichen, nicht gerösteten und nicht gesalzenen Varianten. Am besten, wenn du Nüsse und Kerne noch aus ihrer Schale knacken musst!

Gesättigte tierische Fette solltest du nur in Maßen essen.

5. Probiotika

Lebende Bakterienkulturen schaffen ein gesundes Mikrobiom im Darm. Und der Darm spielt eine zentrale Rolle für unser hormonelles Gleichgewicht, beeinflusst Stimmung, Immunsystem, Östrobolom und vaginales Mikrobiom. Nicht jede unserer meist drei täglichen Mahlzeiten muss probiotische Lebensmittel enthalten, aber Eine mindestens, denn unser Körper hat keine Speicherfunktion für Probiotika.

Idealerweise kombinierst du verschiedene Quellen: Probiotika stecken in Naturjoghurt, Wasserkefir, Milch-Kefir oder Kombucha, Ayran, Buttermilch, Skyr, Soja- Lupinen- oder Kokosjoghurt (achte darauf, dass kein Zucker zugesetzt ist!) - fermentiertem Gemüse wie Kimchi, Sauerkraut oder Rotkohl, aber auch in Hering und Harzer Käse. Ziel: Täglich mind. 1-2 Portionen Probiotisches. XbyX Darm Kultur kann dich hier mit satten 10 Mrd. Bakterien unterstützen.

6. Flüssigkeit

Flüssiges? Geht's hier nicht ums Essen? Ja genau! Die täglich benötigte Flüssigkeitsmenge decken wir primär mit Getränken wie Wasser oder ungesüßten Tees. Aber eben auch mit unseren Speisen. Daher sind Suppen und gesunde, selbstgemachte Smoothies so tolle Optionen! Auch wer generell viel Gemüse isst, profitiert von reichlich magenfüllendem, sättigenden Volumen und der natürlich darin enthaltenen Flüssigkeit.

Denk daran, dass kalorienreiche Flüssigkeiten eher Mahlzeiten sind, als etwas gegen den Durst. Ausreichendes Trinken ist besonders in den Wechseljahren wichtig – für Darm, Haut, Gehirn und alles andere. Ziel: Trinke ca. 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee pro Tag.

7. i-Tüpfelchen

Die Tüpfelchen auf dem “i” wie  Kräuter, Gewürze und Pflanzenextrakte sind klein aber oho in ihrer Wirkung. Sie unterstützen uns auf vielfältige Art und Weise, wirken oft ausgleichend, entzündungshemmend, fördern die Verdauung, wirken gegen Blähungen, stärken das Immunsystem und erhellen gar die Stimmung. Und ganz wesentlich: Neben den gesundheitlichen Effekten sorgen Kräuter & Gewürze für besten Geschmack!

Kleine Beispiele gefällig? Ingwer, Kurkuma, Zimt, Kardamom, Zitrone, Limette, Minze, Dill, Fenchel, Basilikum, Petersilie, Brennessel, Kokosflocken, Rohkakaopulver und auch die natürlichen XbyX® Pflanzenextrakte mit Wirkstoffen wie Maca (Volle Lust), Ashwagandha (Ganz Gelassen), Cordyceps (Phyto Power) oder Igelstachelbart-Pilz (Klar Denken). Ziel: Ein bis zwei iTüpfelchen pro Mahlzeit!

SIMPLE 7: Die wissenschaftliche Grundlage

Abschliessend die Grundlagen, aus denen wir unsere Simple 7 abgeleitet haben, als kurze Übersicht. Wer tiefer einsteigen will, klickt sich am besten durch die Referenzen oder gönnt sich gar unser Körperzeit Programm.

• Mittelmeer-Ernährung auch Mediterranean Diet: fokussiert pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Samen, Kräuter und Gewürze. Olivenöl ist die Hauptquelle für zusätzliche Fette. Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte und Geflügel sind in Maßen enthalten. Rotes Fleisch und Süßigkeiten werden nur gelegentlich verzehrt. In unzähligen Studien erforschte Ernährungsweise für beste Herzgesundheit. Mehr erfahren: Ernährungspyramide Mediterrane Ernährung
• DASH-Ernährung (für gesundes Herz, Blutgefäße & Blutdruck - Dietary Approaches to Stop Hypertension) umfasst Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Diese Nährstoffe tragen zur Kontrolle des Blutdrucks bei. DASH schränkt Lebensmittel ein, die viel Natrium, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker enthalten.
• MIND-Ernährung: Das MIND-Konzept (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) wurde entwickelt, um Demenz vorzubeugen und den altersbedingten Verlust der Gehirnfunktion zu verlangsamen. Der Fokus liegt auf Gemüse, vor allem viel grünem Blattgemüse, Beeren, Nüsse, Olivenöl, Fisch, Wein. Rotes Fleisch sollte hiernach weniger als viermal pro Woche gegessen werden.

Übrigens: Im Englischen wirst du in dem Kontext oft "Diet" lesen. Das bedeutet nicht, wie man direkt übersetzen würde, "Diät", sondern steht für eine spezifische Ernährungsweise. 

Studien & Quellen

Improve brain health with the MIND diet	Mayo Clinic
DASH Eating Plan: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is a flexible and balanced eating plan that helps create a heart-healthy eating style for life	National Heart, Lung, and Blood Institute, December 29, 2021
DASH diet: Healthy eating to lower your blood pressure	Mayo Clinic
Mediterranean diet for heart health	Mayo Clinic
Dietary Protein and Muscle Mass: Translating Science to Application and Health Benefit	Nutrients. 2019 May 22;11(5):1136. doi: 10.3390/nu11051136, PMID: 31121843