Sonnenschutz zum Essen: Vitamin A und Carotinoide

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Geht es um Schutz vor UV-Strahlen, kommt den Carotinoiden, Vorstufen aus denen Vitamin A hergestellt wird, besondere Bedeutung zu. Carotinoide geben Pflanzen ihre typische rote oder orange Farbe - und uns Sonnenschutz.
Inhaltsverzeichnis

Vitamin A ist ein sehr wichtiges Vitamin, das über 500 Gene beeinflusst. Unter anderem ist Vitamin A wichtig für die Augen, für die Verarbeitung von Proteinen, für die Reproduktion und das Wachstum. Vitamin A kann aus tierischen und aus pflanzlichen Quellen stammen. Pflanzliches Vitamin A hat seinen Ursprung in den Carotinoiden, die im Körper zu Vitamin A umgewandelt werden.

Carotinoide: In orangem, aber auch grünem Gemüse!

Zu den Carotinoiden gehören unter anderem alpha und beta-Carotin, beta-Cryptoxanthin, Lycopin, Astaxanthin, Zeaxanthin, Capsanthin oder Lutein. Beta-Carotin ist sicher das Bekannteste, gekennzeichnet von einer intensiven orangen Farbe, die z.B. Karotten, Cantaloup Melonen und Süßkartoffeln ihre Farbe gibt. Beta-Carotin steckt auch reichlich in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und in Brokkoli. In letzterem aber nicht sichtbar, denn das viele grüne Chlorophyll überlagert hier das knallige Orange der Beta-Carotine. 

Lycopin findet sich in Tomaten (hochkonzentriert in Tomatenmark), Karotten und Wassermelone. Lutein und Zeaxanthin finden sich eher in grünem Blattgemüse, Brokkoli und Paprika. Beide - Lutein und Zeaxanthin - nehmen überschüssiges UV-Licht auf und schützen so die Pflanzen vor Sonnenschäden. Beide Carotinoide finden sich hochkonzentriert in unseren Augen - um exakt zu sein in der Makula. Dort machen sie, was auch bei den Pflanzen funktioniert: Sie schützen vor oxidativen Schäden durch das Sonnenlicht. 

Rosa Lachs & Pink Flamingo: Carotinoide!

Carotinoide finden sich auch in Tieren, wie Canthaxanthin in Garnele und Hummer, ebenso Astaxanthin, neben Meeresfrüchten auch in Lachs, Lachsforelle. Wie kommen sie ins Tier? Natürlich über die Futterkette, über ihre pflanzliche Ernährung u.a. aus Algen (Phytoplankton). Wer Omega 3 Fette aus Krill, dass auch kleine Mengen Astaxanthin enthält, ergänzt, weiß jetzt warum diese Kapseln rötlich sind.

Fun Fakt: Ohne Carotinoide wären Lachs und Flamingos weiß. Beide Tierarten sind lebendiger Beweis, dass sich die Farbpigmente aus carotinoid-reiches Essen, in dem Falle Algen und Krustentiere, in Fett lösen und sich dann im Fleisch (beim Lachs) und in den Federn (beim Flamingo) anlagern und so die Farbe geben. Auch beim Mensch können carotinoidreiche Lebensmittel wie bspw. viele Karotten, Hautfarbe und Hautbild – beeinflussen. Zuchtlachs hätte ohne den Zusatz von Astaxanthin zum Fischfutter weißes Fleisch – wer will schon weißen Lachs essen...

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Wirkung in der Haut: Carotinoide als natürlicher UV-Schutz & mehr

Hautschäden durch Sonneneinstrahlung sind weitreichend bekannt: Sonnenbrand, weißer oder brauner Hautkrebs, Pigment- und Altersflecken. Ist die Haut nicht durch physischen Sonnenschutz (Sonnencreme oder Sonnenblocker) geschützt, ist sie quasi auf sich allein gestellt. Eine erste natürliche Verteidigungslinie besonders von Haut und Augen bilden die Antioxidantien. Sie stellen sie oxidativer Sonnenstrahlung entgegen.

Hier kommt die Ernährung ins Spiel: Damit der natürliche Sonnenschutz, der auch bei den Pflanzen in Form der Carotinoide und anderer sekundärer Pflanzenstoffen wie Polyphenole funktioniert, bei uns wirkt, müssen wir Pflanzen – Obst und Gemüse – essen. Idealerweise komplett, denn sie kommen sowohl im Fruchtfleisch aber auch in Schale und Kernen vor. 

Diverse Studien zeigen, dass Sonnenschutz zum Essen – also viel Obst und Gemüse – die Haut nicht nur vor Sonnenbrand schützt. die natürliche Carotinoide bewirken weit mehr: Wirken Pigmentierung und Kollagen-Abbau entgegen, fördern Feuchtigkeit und Elastizität der Haut. Alles sehr positiv, um die natürliche Hautalterung zu verlangsamen!

Studien zeigten auch, dass eine carotinoid-reiche Ernährung der Haut ein wunderschönes Glühen - einen natürlichen "Glow" - verleiht! Das Hautbild, was besonders während der Hormonumstellung der Wechseljahre oft leidet - sieht gesünder und attraktiver aus. Wer will das nicht... Also, her mit Karotten und Spinat! 

Bitte jetzt nicht denken: Cool, weg mit dem Sonnenschutz, denn der gehört zusätzlich dazu. Jede, aber besonders unsere alternde Haut, benötigt täglich UV Schutz: UVA-und UVB mindestens 30er auf Gesicht, Hals, Dekoltee. 

Vitamin A & Carotinoide: Ernährung oder Ergänzung?

Immer, immer, immer steht an erster Stelle die Ernährung! Für besten Sonnenschutz von Innen isst man täglich Obst und Gemüse – und das möglichst bunt. Damit die Carotinoide aus Karotten, Spinat, Petersilie, Aprikose & Co. vom Körper auch in Vitamin A umgewandelt werden können, benötigen sie als fettlösliches Vitamin A, Fette. Also der Spritzer Olivenöl an den Karottensalat oder das Löffelchen Alles Omega Algenöl in den morgendlichen Spinat-Aprikose-Smoothie – damit die Carotinoide auch als Hautschutz ankommen! Kochen (auch wenn nur kurz) erhöht die Aufnahmefähigkeit im Körper weiter. 

Immer mal wieder machen Schlagzeilen wie “Zuviel Vitamin A ist schädlich“ die Runde. Es gibt keine Studie die dies für natürliche Quellen aus Obst & Gemüse bestätigt! Vitamin A bzw. Carotinoide sollten unkontrolliert nicht hochdosiert ergänzt werden, über die Ernährung kann das der Körper gut selber regulieren.

Essen für sonnengeschützte & strahlende Haut

Also für strahlende, gesunde Haut mit dem gewissen “Glow” bis ins hohe Alter täglich mindestens 3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst. Bitte bei diesen Carotinoid-reichen Sorten zugreifen und wild mixen, denn jede Sort enthält andere Carotinoide:

  • Karotten
  • Cantaloupe Melone
  • Aprikosen
  • Wassermelone
  • Paprika rot - orange - gelb - oder Peperoni 
  • Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl
  • Kürbis
  • Süßkartoffeln
  • Tomaten - besonders Tomatenmark 
  • Petersilie
  • Kreuzblütler wie Rotkohl und anderer Kohl

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Studien & Quellen

Dr Tim Crowe
Thinking Nutrition Podcast
Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence Wiley Online Library, 05 May 2021 https://doi.org/10.1111/phpp.12690
Effect of black and red cabbage on plasma carotenoid levels, lipid profile and oxidized low density lipoprotein Journal of Functional Foods 8(1):129–138, DOI:10.1016/j.jff.2014.02.020, May 2014
The acute and chronic toxic effects of vitamin A Am J Clin Nutr. 2006 Feb;83(2):191-201. doi: 10.1093/ajcn/83.2.191.

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