Sonnenschutz zum Essen: Vitamin A und Carotinoide

Letzte Aktualisierung: 23.06.2025

Strahlende, natürlich gebräunte Haut, die aussieht, wie von der Sonne geküsst – wer wünscht sich das nicht? Wie können wir dieses schöne, gleichmäßige Hautbild von innen erreichen? Welche Nährstoffe unterstützen uns dabei? Dieser Frage gehen wir nach und nehmen dafür speziell die Carotinoide, eine Vorstufe von Vitamin A, genauer unter die Lupe. Wie unterstützen sie uns beim Schutz vor UV-Strahlen und wie stärken sie unsere Hautbarriere darüber hinaus von innen?

Inhaltsverzeichnis

Zunächst: Wofür benötigen wir überhaupt Vitamin A? Es ist essenziell für Haut, Knochen und Sinnesorgane wie die Augen, aber auch zum Riechen, Hören und Schmecken. Es beeinflusst über 500 Gene, ist wichtig für die Verarbeitung von Proteinen, für Reproduktion und Wachstum.

Vitamin A aus tierischen Nahrungsquellen wie Leber, Seefisch, Eiern und Milchprodukten wird direkt aufgenommen. Die in pflanzlichen Quellen wie buntem Gemüse enthaltenen Carotinoide müssen im Körper zunächst in Retinol (Vitamin A) umgewandelt werden. Da dieser Prozess weniger effizient ist, empfiehlt es sich, bei pflanzlicher Ernährung den Vitamin-A-Wert im Blick zu behalten.

Im Artikel betrachten wir die Vitamin-A-Vorstufe, die Carotinoide. Welche gibt es überhaupt und wo stecken sie drin? Denn das Tolle an diesen zumeist pflanzlichen Lebensmitteln: Sie liefern jede Menge weitere Antioxidantien und darmgesunde Ballaststoffe. Ferner schauen wir, ob Carotinoide aus wissenschaftlicher Sicht vor der Sonne schützen und einen sommerlich gebräunten Teint unterstützen.

Carotinoide: Orange, Rot – und Grün

Zu der Gruppe der Carotinoide gehören unter anderem Alpha- und Beta-Carotin, Lycopin, Astaxanthin, Zeaxanthin, Lutein, Capsanthin oder beta-Cryptoxanthin.

Beta-Carotin ist sicher das Bekannteste unter den Carotinoiden. Es steckt etwa in Karotten, Cantaloupe-Melonen und Süßkartoffeln und gibt ihnen ihre charakteristische, intensiv orange Farbe. Beta-Carotin steckt aber auch reichlich in dunkelgrünem Blattgemüse wie Spinat und in Brokkoli. In den grünen Sorten ist es nur nicht so offensichtlich, da das reichlich enthaltene grüne Chlorophyll das knallige Orange der Beta-Carotine überlagert.

Lycopin findet sich reichlich in Tomaten – und besonders hoch konzentriert in Tomatenmark, aber auch in Karotten und in der Wassermelone. Capsanthin steckt vorwiegend in Paprika und Chilis.

Lutein und Zeaxanthin finden sich überwiegend in grünem Blattgemüse, Grünkohl, Spinat, in Brokkoli und Paprika. Ganz viel Lutein findet sich übrigens in den wunderhübschen, intensiv orangefarbigen – und essbaren – Studentenblumen.

Das knallrote Astaxanthin findet sich nur in geringen Mengen in Lebensmitteln, insbesondere in Meeresfrüchten, Lachs und Algen wie Haematococcus pluvialis (Blutregenalge).

Carotinoide machen Lachse rosa und Flamingos pink

Carotinoide finden sich auch in Tieren, wie Canthaxanthin in Garnelen und Hummer oder eben Astaxanthin, in Meeresfrüchten, Lachs und Lachsforellen. Doch wie kommen sie in die Tiere? Natürlich über die Futterkette. Denn sie ernähren sich meist pflanzlich, beispielsweise mit Algen (Phytoplankton).

Wusstest du, dass Lachse und Flamingos ohne Carotinoide weiß wären? Beide Tierarten sind der lebendige Beweis, dass sich die Farbpigmente aus carotinoid-reichem Essen, wie Algen, in Fett lösen und sich beim Lachs im Fleisch und bei den Flamingos in den Federn anlagern. Erst so erhalten sie ihre charakteristische Farbe. Das Fischfutter von Zuchtlachsen, die keine natürlichen Algen bekommen, wird mit Astaxanthin angereichert, damit ihr Fleisch rosa und nicht weiß ist. Denn wer würde schon weißen Lachs kaufen und essen?

Spannend: Dieses Färbe-Prinzip funktioniert auch bei uns Menschen! Wie Karottensaft & Co. Hautfarbe und Hautbild farblich beeinflussen, dazu nachher mehr. Zuerst widmen wir uns dem natürlichen Sonnenschutz der Carotinoide.

Wirkung in der Haut: Carotinoide als natürlicher UV-Schutz & Antioxidans

Hautschäden durch Sonneneinstrahlung sind weitreichend bekannt: darunter Sonnenbrand, weißer oder brauner Hautkrebs, Pigment- und Altersflecken. Ist unsere Haut nicht durch Sonnencreme oder Sonnenblocker geschützt, ist sie gewissermaßen auf sich allein gestellt.

Die UV-B-Strahlen dringen nur bis in die Oberhaut ein und können kurzfristige Schäden wie Sonnenbrand verursachen. UV-A-Strahlen dringen hingegen tief in die Lederhaut ein und schädigen nachhaltig. Sie machen leider den Großteil der UV-Strahlung aus und sorgen für sonnenbedingte Hautalterung und können Allergien auslösen.

Eine erste natürliche Verteidigungslinie besonders für den Schutz von Haut und Augen bilden hier die Antioxidantien. Sie stellen sich wie ein Schutzschild der oxidativen Sonnenstrahlung entgegen.

Damit dieser natürliche Sonnenschutz aus Carotinoiden und anderen sekundären Pflanzenstoffen wie Polyphenolen bei uns funktioniert, müssen wir entsprechende Pflanzen, also das farbintensive Obst und Gemüse, essen. Idealerweise komplett, denn die natürlichen UV-Schützer stecken in Fruchtfleisch, Schale und Kernen.

Studien zeigen, dass der Sonnenschutz zum Essen die Haut aber nicht nur vor Sonnenstrahlung schützt. Die natürlichen Carotinoide wirken zudem der Pigmentierung und dem Kollagen-Abbau entgegen und fördern Feuchtigkeit und Elastizität der Haut. Alles perfekt, um die natürliche Hautalterung zu verlangsamen!

Sonnengeküßter Glow & Bräunungseffekt

Studien zeigten auch, dass eine Carotinoid-reiche Ernährung der Haut ein wunderschönes Strahlen – einen natürlichen „Glow“ – verleiht. Das Hautbild, das häufig während der Hormonumstellung der Wechseljahre leidet, sieht so gesünder und strahlender aus. Was für ein Anreiz für die tägliche Portion Karotten, Brokkoli und Spinat!

Haben Carotinoide wie Beta-Carotin einen Bräunungseffekt? Studienergebnisse zeigten, dass eine längere Einnahmedauer von Carotinoiden, über einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen, zu einer Veränderung der Hautfarbe führte. Dies legt nahe, dass eine gezielte Ergänzung von Beta-Carotin wie in XbyX Haut Gold über mehrere Wochen vor einer geplanten Sonnenexposition wie dem Sommer- oder dem Skiurlaub für einen besseren Bräunungseffekt sorgen kann.

Wird man dann im Urlaub auch schneller und intensiver braun?
Ja, je nach Beschaffenheit von Haut und Darm. Für sichtbare Bräunungseffekte nimmt man ein carotinreiches Produkt wie XbyX Haut Gold mindestens drei bis vier Wochen täglich ein. Wie stark die Veränderung ausfällt, hängt davon ab, wie gut die enthaltenen Beta-Carotinoide im Darm absorbiert und in der Haut eingelagert werden. Während bei der einen deutliche Effekte sichtbar sind, können sie bei anderen dezenter ausfallen.

Die Forschung dahinter: Beta-Carotin wird in der Haut gespeichert und kann dazu beitragen, dass sie nach UV-Exposition intensiver und länger braun wird. Studienergebnisse zeigen, dass höhere Carotinoid-Spiegel mit einer intensiveren Hautpigmentierung und einer verringerten UV-Empfindlichkeit bei leicht pigmentierter, heller Haut (typisch für uns hier in Nord- und Zentraleuropa) korrelierten.

Ergänzung, nicht Ersatz! Das bedeutet aber nicht, dass du den täglichen UV-Schutz weglassen kannst. Nutze selbst an bewölkten Tagen eine Creme mit mindestens 30er UVA- und UVB-Schutz für die empfindliche Haut von Gesicht, Hals, Dekolleté. Carotinoide verstärken diesen natürlichen Schutzschild, sind allein aber nicht stark genug.

Carotinoide: Essen oder Nahrungsergänzung?

An erster Stelle steht immer die Ernährung. Bester Sonnenschutz von innen ist das farbintensive, bunte, tägliche Obst und Gemüse. Damit die fettlöslichen Carotinoide aus Karotten, Spinat, Petersilie, Aprikose & Co. vom Körper auch in Vitamin A umgewandelt werden können, benötigen sie übrigens Fette: Der Spritzer Olivenöl an den Karottensalat oder das Löffelchen Alles Omega Algenöl zum Spinat-Aprikose-Smoothie – damit die Carotinoide auch als Hautschutz ankommen! Kurzes Kochen und Dünsten erhöhen die Aufnahmefähigkeit im Körper ebenfalls.

Überdies kannst du mit hochwertigen Nahrungsergänzungen deine Hautbarriere von innen stärken. Beta-Carotin oder Astaxanthin als Einzelpräparate – oder noch besser einen Carotinoid-Komplex mehrerer Carotinoide wie XbyX Haut Gold. Eine Kombination verschiedener Carotinoide wie Beta-Carotin, Lycopin, Astaxanthin, Lutein und Zeaxanthin vereint synergistisch die spezifischen Eigenschaften wie Lichtfilterung, Radikalfang und Membranstabilisierung der jeweiligen Carotinoide. Zudem verlängern die robusteren Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin gleichzeitig die Wirksamkeit der Empfindlicheren. Ein Zusatz von Vitamin E schützt die Carotinoide vor Oxidation.

Das leisten einzelne Carotinoide

Beta-Carotin: Orange Doppelfunktion

Zum einen trägt Beta-Carotin zur Erhaltung normaler Haut bei, zum anderen schützt es durch seine antioxidativen Eigenschaften vor UV-induzierten Schäden. Im Körper wird es bei Bedarf zu Vitamin A umgewandelt, welches für Zellteilung, Hautregeneration und Barrierefunktion entscheidend ist.

Lutein & Zeaxanthin: Synergie im Doppelpack

Beide Carotinoide – Lutein und Zeaxanthin – nehmen überschüssiges UV-Licht aus der Sonnenstrahlung auf und schützen so in erster Linie die Pflanzen vor Sonnenschäden. Indirekt, wenn wir reichlich Brokkoli essen, auch uns. Beide Carotinoide finden sich hoch konzentriert in der Makula unserer Augen. Beide sogenannten Xanthophylle filtern energiereiches blaues Licht und schützen somit lichtempfindliches Gewebe wie Augen und Haut vor oxidativen Schäden durch das Sonnenlicht. Studien zeigen: Die Kombination von 10 mg Lutein mit 2–4 mg Zeaxanthin reduziert UV-induzierte Rötungen, verbessert die Hautelastizität und unterstützt die Feuchtigkeitsbalance. Zudem stabilisieren sie einander gegen oxidativen Abbau, was ihre jeweilige Wirkung über längere Zeiträume aufrechterhält.

Lycopin – Radikalfänger aus Tomaten

Als hochwirksames Antioxidans wirkt Lycopin besonders stark gegen Singulett-Sauerstoff – eine aggressive Form von Sauerstoff, die durch UV-Strahlung in der Haut entsteht. Lycopin kann laut Studien bis zu zehnmal effektiver wirken als Vitamin E. Es schützt die Lipidschichten der Zellmembranen und unterstützt die Hautelastizität.

Astaxanthin – Power-Schutz bis in die Tiefe

Astaxanthin ist das stärkste der Carotinoide. Es neutralisiert freie Radikale extrem effizient – Studien zeigen eine bis zu 100-fache Wirkung im Vergleich zu Vitamin E (= extrem potentes Antioxidans). Die Besonderheit liegt in seiner Struktur: Astaxanthin durchspannt die Zellmembranen und schützt sowohl die Innen- als auch Außenschicht der Zellen vor oxidativem Stress. Seine positiven Effekte betreffen den UV-Schutz, aber auch die Förderung von Hautfeuchtigkeit, Festigkeit und Regeneration.

Fazit: Farbintensives Obst & Gemüse für sonnengeschützte & strahlende Haut

Iss für strahlende, sonnengeküßte und gesunde Haut mit dem gewissen „Glow“ täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Greife besonders bei diesen Carotinoid-reichen Sorten zu und mixe wild. Denn jede Sorte enthält andere Carotinoide:

Karotten
Cantaloupe-Melone
Aprikosen
Wassermelone
Paprika rot, orange, gelb – oder Peperoni, Chilis
Dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl
Kürbis
Süßkartoffeln
Tomaten – besonders Tomatenmark oder gekochte Tomaten
Petersilie
Kreuzblütler wie Brokkoli, Rotkohl und andere Kohlsorten

Für verstärkte Schutzeffekte oder für temporäre Anlässe wie Sommerzeit oder Skiurlaub unterstützt ein täglicher Carotinoid-Komplex mit zusätzlichem Vitamin E aus vielen Carotinoiden wie XbyX Haut Gold.