Mit Resilienz zu neuer Stärke

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Die Resilienzforschung beschäftigt sich seit Jahren damit, was uns widerstandsfähig macht und uns gestärkter aus Krisen hervorkommen lässt. Älter werden ist natürlich per se keine Krise. Doch aus den Forschungsergebnissen können wir eine Menge mitnehmen.

Inhaltsverzeichnis

Sich einfach ein bisschen stärker fühlen, nicht so dünnhäutig sein, das negative Gedankenkarussell öfter mal anhalten – das wünschen sich wohl fast alle Frauen. Gerade, wenn die Hormone verrücktspielen und die Energieressourcen eh dünn bemessen sind, kann mehr Resilienz – also Widerstandskraft - nicht schaden. Aber was genau ist Resilienz überhaupt? Was brauche ich dafür? Und wie kann ich meine Resilienz stärken?

Was ist Resilienz

Der Begriff Resilienz stammt ursprünglich aus der Werkstoff-Physik. Materialien, die nach Momenten der extremen Spannung wieder zurück in ihren Ursprungszustand finden, gelten als resilient. Wie zum Beispiel ein Gummiball, der beim Aufprall eine Delle bekommt, dann aber wieder seine runde Form annimmt. Große und kleine Ereignisse hinterlassen bei uns Menschen ebenfalls "Dellen". Je gestärkter wir solchen Situationen begegnen, desto schneller finden wir wieder zu alter Form zurück, bzw. wir lassen uns von ihnen gar nicht erst so stark aus der Form bringen.

Resilienz bedeutet, ein gesundes seelisches Immunsystem zu haben. Eine Teflonschicht, die es ermöglicht, nach einem Sturz wieder aufzustehen, das Krönchen zu richten und weiterzugehen; oder sogar galant über den Stock zu springen, den uns das Leben zwischen die Beine geworfen hat.

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Resilienz ist erlernbar

Wie stabil unser Schutzschicht ist, hat natürlich auch etwas mit der Kindheit, Lebenserfahrungen und der Persönlichkeitsstruktur zu tun. Aber nicht nur. Forscher haben herausgefunden: Mangelnde Resilienz ist kein Schicksal, dass wir erleiden müssen. Wir können etwas verändern. Denn überwiegend sorgen deine persönliche Entwicklung, dein Blick auf die Welt und innere Prozesse für eine niedrige oder hohe Resilienz. Zeit also, das eigene psychische Immunsystem zu stärken.

Ein kleiner Hinweis am Rande, wenn du zu der weit verbreiteten Spezies der Perfektionistinnen gehörst: Bitte verinnerliche jetzt nicht „wenn Frau sich nur hart genug anstrengt, wird sie so resilient, dass sie nichts mehr aus der Bahn werfen kann.“ Sonst steigt der Erwartungsdruck an dich selbst noch mehr. Häufig geht es nicht um das “höher” und “weiter”, sondern darum, die Geschwindigkeit rauszunehmen, sich selbst in den Mittelpunkt zu stellen und Bedürfnisse überhaupt erstmal wahrzunehmen.

Die 7 Säulen der Resilienz

Auch wenn es hunderte individuelle Einzelfaktoren sind, die die eigene Widerstandsfähigkeit beeinflussen, hat die Resilienzforschung 7 Faktoren herausgearbeitet, die besonders relevant sind. Dies sind:

  1. Optimismus 
  2. Akzeptanz
  3. Lösungsorientierung
  4. Die Opferrolle verlassen
  5. Verantwortung übernehmen
  6. Netzwerkorientierung
  7. Zukunftsplanung

Alle sieben Aspekte hängen natürlich zusammen und bedingen sich wechselseitig. Außerdem muss jeder Bereich von dir individuell mit Leben gefüllt werden, damit er dich wirklich stärkt.

#1 Optimismus

„Die Wechseljahre sind der Anfang vom Ende. Jetzt werde ich nur noch älter und faltiger. Viel Neues hab’ ich eh nicht mehr zu erwarten.“ Wer in dieser Denkweise verharrt, wird wahrscheinlich wirklich nicht mehr viele Abenteuer erleben. Kannst du aber in vermeintlich Negativem auch Chancen und Möglichkeiten sehen, veränderst du deinen Fokus.

Vielleicht ist nun die Zeit gekommen, wo du endlich Stärken einsetzen kannst, die bisher gar nicht so gefragt waren. Älter werden bedeutet vielleicht: als Expertin angesehen zu werden, Lebenserfahrungen weiter zu geben, gelassener mit Dingen umzugehen. Es ist nichts garantiert, aber mit dieser Einstellung zum Leben nehmen wir Möglichkeiten wahr, die wir sonst mit einem von Frust, Ärger oder Verzweiflung getrübten Blick kaum erkennen.

Wichtig: Optimismus heißt natürlich nicht, bei gnadenloser Erschöpfung oder Überforderung die Mundwinkel hochzutackern und ständig gute Miene zu machen. Also keine Maskerade oder naive Schönmalerei, sondern der Glaube daran, perspektivisch Wege und Lösungen zu finden – auch wenn mal nicht alles gut ist und du müde, schwach, traurig oder frustriert bist.

Praxis-Tipp: Stecke dir jeden Tag 3 Kaffeebohnen, Geldstücke oder andere Kleinigkeiten in die rechte Hosentasche. Und immer, wenn du etwas schönes siehst oder fühlst, wandert eins davon auf die linke Seite. Am Abend sollen natürlich alle drei Teile links sein. Und die schönen Erinnerungen bleiben bei dir. Zu umständlich? Nicht ohne Grund liegt das „Journaling“, die schriftliche Tagesreflexion, so im Trend. Schreibe jeden Abend drei schöne Dinge des Tages auf.

#2 Akzeptanz

In jedem Frauenleben kommt es zu plötzlichen Veränderungen und neuen Lebensabschnitten. Trennung, Gesundheitsprobleme, Abschied von der  “Jugendlichkeit”: auf einmal ist das Leben anders. Gelingt es, diese neue, wenn auch herausfordernde, Situation anzunehmen und zu akzeptieren, ist der Blick offener für neue Wege und Richtungen.

Akzeptanz heißt nicht, sich hilflos den Gegebenheiten hinzugeben und alles hinzunehmen. Es bedeutet vielmehr zu unterscheiden, was ich ändern kann und was ich loslassen muss. Und dies auch zu tun. Das kann sich auf sehr offensichtliche Dinge beziehen – wie die Haut: Die Zeit der zarten Pfirsichhaut ist ein für alle mal vorbei. Lass dieses Ideal los. Und schaue lieber, was du dafür tun kannst, dass du dich in deiner (neuen) Haut wohl fühlst.

Akzeptanz kann dir aber auch bei größerem, wie deinen eigenen Mustern helfen: Spätestens jetzt ist es Zeit zu akzeptieren, dass du nicht „everybody`s darling“ sein kannst (und willst). Wenn du die eigenen Ideen und Vorstellungen vom Leben zulässt, ohne dabei Schuldgefühle zu entwickeln, wenn du das Leben wie es ist annimmst und wenn du akzeptierst, dass manchmal eigene Erwartungen unerfüllt bleiben, befreit das ungemein. Und macht dich gleichzeitig widerstandsfähiger.

Praxis-Tipp: Abschiedsrituale haben eine ungemeine Macht. Denn sie würdigen das, was war und sorgen gleichzeitig für eine Pause, um etwas zu verdauen und uns auf das Neue, die Veränderung einzustellen. Vielleicht nutzt du dies. Verabschiedet werden können Lebensphasen und -partner, aber auch Gefühle oder „banales“ wie die bisherige Haarfarbe. Nichts ist zu klein. Schreibe einen Brief und verbrenne ihn, leg’ etwas in eine Streichholzschachtel und setze diese auf einen Fluss, mache irgendetwas verrücktes – völlig egal, Hauptsache das Ritual passt zu dir.

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#3 Lösungsorientierung

Viele Frauen sind Meisterinnen der Problemlösung – wenn es um die Probleme Anderer geht. Immer hilfsbereit, immer für alle mitdenken, immer bereit. Bei sich selbst sind viele Frauen nicht so proaktiv. Ein häufiger Grund ist das Aufschieben von notwendigen Entscheidungen, gerade wenn sie unangenehm sind, Konfliktpotenzial bergen oder Ungewissheit bringen. Einen Schlussstrich ziehen, eine notwendige Neuausrichtung wagen, ein schwieriges Gespräch suchen. Probleme, die wir ignorieren und schieben, verschwinden leider nicht, sondern werden langsam größer. Sie kommen wird es nicht leichter. Löse die Probleme solange sie noch "kleiner" sind.

Es gibt einfach keine Lösung für das Problem? Lösungsorientierung bedeutet auch nicht, für jede Begebenheit sofort eine Lösung zu finden. Es bedeutet, den eigenen „Spielraum“ erweitern zu können, wodurch sich Platz für neue Lösungen auftut. Sich hinzusetzen, tief durchzuatmen und Kontakt mit den eigenen Gefühlen herzustellen, kann Raum für neue Möglichkeiten schaffen. Wissen, wohin Frau sich in schwierigen Situationen vertrauensvoll wenden kann und um Hilfe bitten zu können, gehört ebenso zu einer „gesunden“ Lösungsorientierung.

Praxis-Tipp: Wir reagieren – gerade bei uns selbst – auf Negatives schneller und stärker als auf Positives. In der Neuropsychologie heißt dieser Effekt “Negativitätsverzerrung”. So entsteht das klassische schwarz-weiß Denken oder ständige Worst-Case-Szenarien. Immer wenn du merkst, dass dich diese Spirale packt, dann frage dich: Wie wahrscheinlich ist es, dass es wirklich passiert? Das entschärft fast immer. Und traue dich dann, dich selbst zu fragen: Und was wäre dann? Wäre das wirklich so schlimm? Welche Chancen würden sich daraus vielleicht sogar ergeben? Der Mut, etwas zu ende zu spinnen, nimmt häufig die bleierne Angst und öffnet den Blick für neue Zukunftsszenarien.

#4 Die Opferrolle verlassen

„Warum gerade ich?“, „Immer passiert mir so etwas“; „Nie kann ich…“.. Es gibt Situationen, in denen wir das Gefühl haben, die Welt hat sich gegen uns verschworen und wir sind gefangen in der Lage der Dinge. Diese Frustmomente sind völlig normal. Nehmen wir aber dauerhaft die innere Haltung an, dass wir Opfer des Schicksals sind, verringert das natürlich unsere Selbstwirksamkeit. Schuld ist stets ein anderer oder die Umstände. Es gibt tausend Ausreden, warum man selber ja nichts tun kann oder konnte.

Die Opferhaltung ist eine Strategie, um uns vor Stress, Enttäuschung und Verletzung zu schützen. Leider trügt diese Annahme, denn wir machen uns damit geistig klein und handlungsunfähig. Erst wenn wir uns als Gestalterinnen des eigenen Lebens betrachten, uns selbst reflektieren und Eigenverantwortung übernehmen, werden wir widerstandsfähig. Dafür müssen wir uns selbst gut kennen – mit unseren Stärken, Schwächen, Empfindlichkeiten, Werten, Wünschen und Glaubenssätzen. Und uns so annehmen, ohne uns darauf auszuruhen.

Praxis-Tipp: Die meisten Frauen sind ziemlich gut darin, die eigenen Schwächen zu formulieren. Sich selber zu loben, stolz auf sich zu sein, die Stärken laut zu formulieren; damit tun sich viele schwer. Gönne dir mal ein bisschen Selbstlob: Was kannst du richtig gut? Worauf bist du bei dir richtig stolz? Schreib es auf.

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#5 Verantwortung übernehmen

Verlässt du die Opferrolle, übernimmst du fast von allein Verantwortung für dich. Denn ähnlich wie bei der Lösungsorientierung, geht es auch hier nicht um Verantwortung für Familie, Schwiegereltern, den Wocheneinkauf oder die Teamharmonie – sondern um Eigenverantwortung für sich und das eigene Wohlbefinden. Das bedeutet: Auf die körperliche und mentale Gesundheit zu achten, die eigenen Wünsche und Bedürfnisse wahrzunehmen und eine gesunde Balance zwischen beruflichen und privaten Alltag zu schaffen.

Das ist nicht leicht, zwischen den vielen Rollen die wir im Alltag übernehmen. Doch gerade in der jetzigen Lebensphase ist das wichtig. Denn die eigenen 100% Leistungsfähigkeit sind nicht mehr dieselben wie mit Achtzehn. Das merkt man nicht nur an der Regenerationsdauer nach dem Glas Wein zuviel, sondern auch in der Dauerspannung des täglichen Terminwahnsinns. Verantwortung übernehmen bedeutet somit, die eigenen Grenzen zu akzeptieren und entsprechend auch gezielt zu setzen. Gerade wenn das Nein nach außen ein Ja zu dir selbst und deinen Energieressourcen ist.

Praxis-Tipp: Wir alle brauchen Zeit und Orte nur für uns selbst. Da es nicht immer realistisch ist, die große Entspannungspause mit Wellnessanwendung einzubauen, sorge wenigstens für konsequente Mikropausen: Separatoren in deinem straffen Alltag, in denen du dir überhaupt mal wieder bewusst machst, wo du gerade energietechnisch stehst. Das können ein paar gezielte Atemzüge sein, ein paar Sonnenstrahlen auf den geschlossenen Augen oder der erste Schluck eines warmen Tees.  Baue täglich mindestens 3 Mikropausen ein und schaffe dir darüber hinaus irgendwo ein Zeitfenster oder einen Ort, an dem du dich etwas länger fallen lassen kannst.

#6 Netzwerkorientierung

Beziehungen – egal ob amourös, freundschaftlich oder kollegial – bieten in krisenhaften Phasen einen echten Rückhalt. Wenn sie denn ebenbürtig sind, so dass beide geben, nehmen und auch annehmen. Das klingt profan und selbstverständlich, ist aber gerade für viele Frauen schwierig. Während es häufig leicht fällt, anderen zu helfen, verhindern der Glaube "alles selbst lösen zu können", nicht nach Hilfe fragen zu wollen oder immer stark erscheinen zu müssen, häufig das Bitten um Unterstützung.

Jeder Mensch hat Belastungsgrenzen. Andere können aber nicht in deinen Kopf gucken, um zu sehen, wo genau deine liegen und wann sie erreicht sind. Um Hilfe bitten ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke – denn du nutzt dein Netzwerk und bist in der Lage, gleichberechtigte Beziehungen aufzubauen.

Resiliente Frauen zeichnet es übrigens auch aus, mit Einsamkeit umgehen zu können. Um dann erneut auf Menschen zuzugehen um neue Beziehungen zu gestalten. Das Netzwerk ist veränderbar. In jedem Alter.

Praxis-Tipp: Schau dich um in deinem Netzwerk. Wer tut dir wirklich gut? Und wer ist ein „Energievampir“, der dich – vielleicht schon seit Jahren – einseitig aussaugt? Zeit, sich von denen zu trennen und den Fokus auf Inspiration, Partnerschaftlichkeit und Angenommensein zu legen.

#7 Zukunftsplanung

„Verstehen kann man das Leben nur rückwärts. Leben muß man es vorwärts“ sagte schon der Philosoph Søren Kierkegaard. Doch steckt man gerade drin, in einer Krise, einem Energieloch oder einer depressiven Phase, ist genau dieser Blick nach vorne unheimlich schwer. Gleichzeitig ist es gerade dann besonders wichtig, nach vorne zu schauen und sich Ziele zu setzen. Denn machen wir Zukunftspläne – und das können auch kleine Pläne sein – dann werden weitere Resilienzfaktoren ebenfalls aktiviert.

Wir übernehmen Verantwortung für uns selbst und kommen ins Tun. Wenn wir selbst aktiv sind, ist es fast unmöglich in der Opferrolle zu verharren. Wir akzeptieren die momentanen Gegebenheiten und suchen nach  realisierbaren Lösungen, um etwas umzugestalten. Das Ganze gepaart mit einer optimistischen Einstellung, dass unser Tun etwas positives bewirkt und los geht’s!

Viele Frauen tun sich insgesamt schwer, die eigenen Ziele an erste Stelle zu setzen und sich nicht ständig an anderen zu orientieren. Um sich bewusst für die eigenen Ziele im Leben zu entscheiden und um die notwendigen Weichen stellen zu können, ist das jedoch ein notwendiger erster Schritt. Unwesentliche Verpflichtungen loszulassen die du dir über die Jahre auf die Schultern gepackt hast, kann ein nächster Schritt sein, um mehr Klarheit zu erlangen, wie die eigene Zukunft aussehen soll.

Um diese besser gestalten zu können ist es manchmal auch notwendig, sich mit der eigenen Vergangenheit auseinander zu setzen. Je besser es dir gelingt deine Vergangenheit und Gegenwart für die Zukunft nutzbar zu machen, umso widerstandsfähiger kannst du dem Leben begegnen.

Praxis-Tipp: Was willst du eigentlich noch alles tun oder erleben? Schreibe dir eine „Löffelliste“ (also alles, was du noch tun willst, bevor du „den Löffel abgeben musst“) und schaue auf das „Dahinter“. Die Entscheidung für „das Wesentliche“ ist oft ein Meilenstein bei der Gestaltung der eigenen Zukunft.

Und jetzt: Einfach Loslegen

Viele dieser Aspekte sind uns eigentlich bewusst. Gerade wenn es aber nicht rund läuft, verfallen wir doch wieder in „Problemtrance“. Wir fokussieren uns auf das Negative oder verharren in den, zwar bequemen, aber eigentlich schwächenden Mustern und Gewohnheiten. Aber wann, wenn nicht jetzt, sollst du starten, dich davon zu befreien und dich selbst zu stärken.

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Studien & Quellen

Gut angepasst? Belastbar? Widerstandsfähig? Resilienz und Geschlecht
Freiburger Zeitschrift für Geschlechterstudie, Ulrich Bröckling, 2020
Breaking the stress cycle. 7 Steps to Greater Resilience, Happiness, and Peace of Mind Andrew Bernstein, Atria Books, 2010