Koch- und Backprotein: So verwendest du es

Proteine, Proteine und nochmal Proteine. Wenn du unser Magazin regelmäßig ließt, dann weißt du, dass dieser Makronährstoff wirklich Bestandteil jeder deiner Mahlzeiten sein sollte. Nicht nur einmal täglich die volle Ladung, sondern: Morgens, mittags, abends und gern auch beim Snack zwischendurch. Gut verteilt, so wie du es auch beim Wasser trinken über den Tag machst. Am Besten 30 Gramm zu jeder Mahlzeit.

Doch selbst wenn man das weiß, offenbaren der Blick auf den Teller und die eigenen Essgewohnheiten manchmal ein anderes Bild. Die Gründe dafür sind unterschiedlich:

• Du (und deine Familie) lieben Teigwaren in jeglicher Form und Variation: Pfannkuchen, knusprige Brötchen oder herzhafte Pizza. Kohlenhydrate hin oder her – ein Leben ohne diese Genussmittel könnt ihr euch gerade im Familienverbund kaum vorstellen.
• Oder du hast andere, durchaus gesunde Lieblingsgerichte – wie Suppen, Porridge oder Gemüse-Aufläufe – in denen ganz viel Gutes steckt, aber eben keine oder zu wenig der so wichtigen Proteine.
• Du bist viel unterwegs, isst in der Kantine oder im Büro und findest manchmal keine Gerichte, in denen ausreichend Proteine vorhanden sind.

In all diesen Fällen ist ein Proteinpulver zum Kochen und Backen das perfekte Helferlein!

Geschüttelt oder gerührt? Proteinpulver kann mehr als nur ein Shake sein

Viele kennen und nutzen Proteinpulver bereits als Shake. So hilft dir eine Portion XbyX Energie schnell und einfach, einen veganen Proteinsnack in deinen Tag zu integrieren. Doch den wenigsten ist bewusst, dass man es nicht nur trinken kann! Proteinpulver eignen sich für viele Speisen – egal ob süß oder deftig – als Zusatz oder Ersatz.

Zusatz, wenn du dein Rezept einfach um eine Extraportion Proteine ergänzt: Zum Beispiel 1-2 Esslöffel mit in die Soße, die Suppe oder den Gemüse-Aufstrich geben. Ersatz, wenn du circa ein Drittel des Mehls im Rezept durch Proteinpulver ersetzt.

Warum das schlau ist?

• Ohne Verzicht stärkst du durch das Mehr an Protein ganz easy deinen Muskelaufbau. Das ist immens wichtig ab den Vierzigern. Muskeln umgeben und schützen unsere Gelenke, Knochen und sogar Organe. Je mehr Muskeln, desto besser!
• Muskeln sind unser bester Fatburner! Mehr Muskeln bedeuten mehr Kalorienverbrauch – selbst in Ruhe.
• Du bist länger satt, weil Protein wesentlich länger vorhält als die vergleichbare Menge an Kohlenhydraten.
• Du kannst indirekt mit Proteinen dein Gewicht regulieren. Proteine beeinflussen, im Gegensatz zu Kohlenhydraten, nicht deinen Blutzuckerhaushalt und führen so nicht zu Heißhungerattacken.
• Du wertest eher ungesundes Essen wie Kuchen oder Waffeln auf. Gut für den Körper und das Gewissen.

Wichtig: Proteinpulver sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung! Deine erste Priorität bei jeder Mahlzeit sollte die Frage sein: Wie kann ich Proteine aus natürlichen Lebensmitteln essen und ergänzen? Also Tofu in die Gemüsepfanne, Linsen statt Reis oder einen körnigen Frischkäse mit Zimt und Pflaumen statt dem Nachmittagskuchen.

So verwendest du Koch- und Backproteinpulver

Wir haben in den letzten Jahren ganz viel experimentiert und verraten dir unsere besten Tricks und Kniffe für die Verwendung von Proteinpulver zum Kochen und Backen. Los geht's:

Tipp #1 - Untermixen

Das ist eine super simple Möglichkeit, um von Natur aus nicht ganz so proteinreiche Gerichte mit Proteinen anzureichern. Nochmal die grobe Daumenregel: circa 1/4 des Tellers sollte aus Proteinen bestehen.

Klümpchenfrei geht es so:

1. Wasser in einen Shaker, je nach Pulvermenge 100-300 ml
2. 1-3 EL gestrichene Esslöffel Protein Push dazu
3. Shaken und unter das Gericht rühren

Das funktioniert perfekt in süßen oder auch herzhaften Gerichten wie Suppen, Aufstrichen, Gemüsepfannen (als Soße), da Protein Push völlig geschmacksneutral ist.

Tipp #2 - Komplettes Aminosäureprofil

Besonders pflanzliche Proteine sind leider oft nicht komplett. Das heißt: Im Gegensatz zu tierischen Proteinen, sind in den Pflanzlichen nicht alle der essenziellen Aminosäuren gleichzeitig vorhanden. Zum Glück lässt sich das ganz leicht umgehen, indem man mehrere pflanzliche Proteine - mit unterschiedlichen Aminosäuren - kombiniert. So wie wir es in Protein Push mit einem Mix aus Erbse, Hanf, Lupine, Reis und Sonnenblume tun.

Wenn du dich für ein Koch- und Back-Proteinpulver entscheidest, dann achte darauf, dass sie alle 9 essentiellen Aminosäuren enthalten: Alanin, Arginin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Prolin, Serin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin. Die fett gedruckten sind BCAAs = Branched Chain Amino Acids – und besonders wichtig für unsere Muskeln!

Oder nimm am besten Protein Push. ;)

Tipp #3 - Es darf heiß werden

Proteinpulver kannst du problemlos erhitzen, ohne dass die enthaltenen Aminosäuren kaputt gehen. Wenn du dir eine Hühnerbrust oder Eier brätst, bleiben die Proteine ja auch erhalten. Die Hitze kann Proteine denaturieren, also die Struktur verändern. Genauso, wie auch die Hühnerbrust oder das Ei sich in der Pfanne verändern.

So kann es bei manchen Proteinpulvern zu leichten Ausflockungen kommen. Mit einem speziellen Koch- und Backprotein wie XbyX Protein Push minimierst du diese Wahrscheinlichkeit.

Achte darüber hinaus auf die weiteren Bestandteile deines Proteinpulvers. Punktet es – wie XbyX Energie und Energie Pur - mit zusätzlichen Mikronährstoffen wie Vitaminen oder Mineralien ist das zwar toll für einen Shake. Diese sensiblen Vitalstoffe werden durch die hohen Temperaturen aber zum Teil zerstört. Das ist nicht dramatisch, aber schade um die gute Qualität. Hier bist du mit einem reinen Proteinpulver am besten beraten.

Tipp #4 - So ersetzt du Mehl beim Backen

Damit der Teig zusammenhält, nicht gummiartig-hart wird und auseinander bröselt, braucht Teig „Klebstoffe“. Die werden durch das Gluten im Mehl geliefert. Man kann daher das Mehl nicht 1:1 durch Proteinpulver ersetzen.

Ersetze daher nur 20 - 30 % deines normalen Rezepts, also maximal en Drittel, um ein leckeres Ergebnis zu erzielen. Wenn du ganz auf Weizen verzichten willst, dann ersetze Weizenmehl durch Dinkelmehl, Mandelmehl (oder gemahlene Mandeln), Kokosmehl oder Kichererbsenmehl. Aber bedenke: Auch dadurch verändert sich die Konsistenz je nach Wahl des Mehls.

Findige Protein-Bäckerinnen haben einen kleinen Trick, wie sie auch ohne Mehl ihren Teig zusammenhalten: Ballaststoffreiche Quellstoffe wie Guarkernmehl oder Johannisbrotkernmehl, können die nötige Stabilität geben, für die sonst das Weizenmehl verantwortlich ist.

Tipp #5 - Die richtige Menge Flüssigkeit

Proteinpulver charakterisiert, dass es viel Wasser aufsaugt. Damit das jeweilige Endprodukt nicht zu trocken wird, braucht es ein wenig mehr Flüssigkeit zum Ausgleich.

Neben Wasser oder (Pflanzen-)Milch eignen sich unter anderem hervorragend Apfelmus, zerstampfte Bananen, zerkleinerte Datteln und Eier. Bei eher herzhaften Backwaren greift man hingegen zu geriebenen Möhren, gekochter Süßkartoffel, Kürbis, roter Beete, Zucchini oder Joghurt. Diese Zutaten sorgen für mehr Volumen und verhindern, dass Kuchen & Co. nicht trocken, sondern weich und fluffig werden.

Loslegen und Ausprobieren

Das Backen und Kochen mit Proteinpulver ist nicht umsonst ein echter Trend geworden, denn vom Käsekuchen, über Eis bis zum Brot lassen sich viele Dinge neu zubereiten. Wenn es mal schnell gehen muss, wird auch die Tomatensuppe aus der Dose zur echten Proteinbombe.

5 beliebte Rezept-Ideen:

1. Süßkartoffel-Kokos Suppe mit Kurkuma
2. Vegane Karotten-Mandel-Muffins
3. Kürbis Pfannkuchen mit Kräuter-Quark
4. Mungbohnen Puffer mit Spinat-Kohlrabi-Apfel-Salat
5. Gazpacho Suppe

Am besten: Einfach ausprobieren und ein wenig experimentieren. Such dir ein leckeres Rezept aus, hole XbyX Protein Push aus dem Schrank und dann nichts wie ran an den Herd – viel Spaß beim Ausprobieren!