MEHR ESSEN, UM ABZUNEHMEN?
Kalorienreduktion gehört zum Abnehmen dazu. Doch muss man dazu zwangsläufig auch weniger essen? Ganz im Gegenteil: mit der richtigen Energiedichte hilft dir MEHR essen beim Abnehmen!
Es ist immer wieder überraschend - und völlig unfair - wie schon wenige Kalorien zuviel uns dicker machen. Wenn du mit deinem täglichen Essen nur 3-4% über der benötigten Kalorienzufuhr liegst, landet innerhalb eines Jahres ein Kilo mehr auf den Hüften. Neben der unangenehmen Tatsache, dass wir nicht mehr in die Hose passen, wirken sich die zusätzlichen Röllchen ab einem gewissen Übermaß negativ auf die Gesundheit aus. Nachgewiesenermaßen verstärken sie auch viele Symptome der Wechseljahre, wie beispielsweise Hitzewallungen.
Zu viele Kalorien, "falsche" Lebensmittel, aber auch die hormonellen Umstellungen von Perimenopause zu Postmenopause fördern die Gewichtszunahme. Kein Wunder, dass die Unzufriedenheit mit dem eigenen Gewicht und der Wunsch abzunehmen, fast immer das Top-Thema in unserem XbyX Check ist.
Auf dem Weg zum gesunden Gewicht hilft es, einige grundlegende Dinge rund um Appetit und Kalorienreduktion zu verstehen. Los geht’s!
Abnehmen mit Kalorienreduktion
An erster Stelle steht die Kalorienreduktion. Nur wenn die tägliche Kalorienzufuhr unter dem Kalorienverbrauch liegt, nehmen wir auch ab. Den Kalorienverbrauch können wir steigern, indem wir uns mehr bewegen, bzw. mehr aktive Muskelmasse aufbauen. Die Kalorienzufuhr können wir über unsere Ernährung senken. Den besten Effekt hat natürlich die Kombination. Kalorien sind übrigens nichts anderes als eine Einheit der Energie. Energie, die unser Körper zum Überleben benötigt. Und die er, wenn er mehr bekommt, als er braucht, als Fett "für schlechtere Zeiten" speichert.
Das Konzept der Energiedichte
Die Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, unterscheiden sich bezüglich ihres Kaloriengehaltes und vor allem auch bezüglich ihrer Energiedichte. Dieses Prinzip zu verstehen ist wesentlich, denn es hilft uns dabei, uns an den richtigen Lebensmitteln satt zu essen.
Die Energiedichte ist definiert als die Energie (also die Menge an Kalorien), die ein Gramm eines Lebensmittels liefert. Jegliches Fett - egal ob Olivenöl, Schweinefett oder Fischöl - liefert 9 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate und Proteine liefern circa 4 kcal pro Gramm.
Fettreiche Lebensmittel haben also eine hohe Energiedichte. Im Gegensatz dazu zeichnen sich Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte fast immer dadurch aus, dass sie von Natur aus einen hohen Wasseranteil haben. Beispielsweise Obst und Gemüse. Klar wird dies, wenn wir uns anschauen, welche Menge jeweils 400 kcal eines Lebensmittels sind:
- ca. 50 ml Olivenöl oder
- ca. 250 g Hähnchenbrust oder
- 200 g Paprika, 200 g Gurke, 200 g Grünkohl, 200 g Tomaten, 200 g Zucchini und 200 g Süßkartoffeln
Mit den 400 kcal Gemüse ist der Magen gut gefüllt. Der hohe Wasseranteil in Lebensmitteln wie Gemüse macht schneller satt und verlangsamt die Magenentleerung. Wer viel Gemüse isst, senkt in logischer Konsequenz ganz automatisch die tägliche Kalorienzufuhr.
Klar, dass volumenreiche Lebensmittel - wie Obst, Gemüse oder Suppen - bei allen gesunden Abnehmprogrammen ganz oben stehen. Mal davon abgesehen, dass sie uns nicht nur mit Energie, sondern zusätzlich auch mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen versorgen.
Was essen, um abzunehmen?
Eine Metastudie wertete die Ergebnisse von 35 randomisierten Studien aus, die alle den Effekt der Energiedichte untersuchten. Die WissenschaftlerInnen maßen, welchen Einfluss Vorspeisen (sogenannte “preload” Mahlzeiten) - also Lebensmittel, die vor einer Mahlzeit oder einem Snack gegessen wurden - auf die nachfolgende Kalorienaufnahme hatten. Getestet wurden unterschiedliche Verhältnisse von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Fetten und Wassergehalt.
- In einigen Studien erhielten die TeilnehmerInnen vor Beginn einer Mahlzeit etwas vorab z.B. Gemüse - sprich geringe Energiedichte, mit viel Ballaststoffen und Wasser.
- Andere Studien verglichen die Energiedichte der jeweiligen Testmahlzeiten: Salat mit geringer Energiedichte versus hohe Energiedichte fettreicher Gerichte.
Das Fazit der Metastudie: Bei StudienteilnehmerInnen, die direkt vor der Mahlzeit Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Ballaststoffen und Wasser und einem niedrigen Energiegehalt aßen, zeigte sich der größte Effekt auf die Appetitminderung. Was sehr viel Sinn macht, denn Lebensmittel mit einem hohen Faser- und Wassergehalt, wie Gemüse und Obst, verlangsamen die Magenentleerung, verlängern die Verweildauer der Nahrung im Darm und verzögern die Aufnahme von Fetten und Kohlenhydraten ins Blut, was wiederum den Blutzucker langsamer ansteigen lässt.
Die Ergebnisse zeigten: Wer Lebensmittel mit niedriger Energiedichte und hohem Ballaststoff- und Wassergehalt kurz vor einer Mahlzeit isst, kann seine Energieaufnahme um etwa 100 kcal reduzieren.
Mehr essen also, um besser abzunehmen!
Was das in den Alltag übersetzt bedeutet
Ganz einfach: Hoch leben Gemüsesuppe, Salat oder auch ein Apfel als Vorspeise! Wer vor einer Hauptmahlzeit etwas Ballaststoffreiches & Wasserhaltiges isst - zum Beispiel Gemüsesticks, Gemüsesuppe oder einfach einen Apfel - unterstützt das Abnehmen.
Übrigens ist damit nicht die cremige, mit viel Sahne verfeinerte Fertig-Brokkoli-Tütensuppe gemeint. Diese ist durch zugesetzte Fette und Geschmacksverstärker weder ballaststoffreich noch hat sie eine geringe Energiedichte.
Abnehmen & satt essen
Die Metastudie untersuchte nur die Auswirkungen verschiedener Vorspeisen auf die nachfolgende Kalorienaufnahme. Aber das Prinzip der Energiedichte lässt sich auch auf die Hauptmahlzeiten selbst übertragen. Wer abnehmen möchte, sollte sich an Lebensmitteln satt essen, die von Natur aus ein hohes Volumen haben und gleichzeitig wenig Kalorien mit sich bringen. Gemüse, Obst, Salate und Pilze haben eine niedrige Energiedichte und machen mit wenig Kalorien satt. Vollkornprodukte sowie Hülsenfrüchte haben zwar eine etwas höhere Energiedichte, sorgen aber dank ihrer zahlreich enthaltenen Ballaststoffe für langanhaltende Sättigung und eine langsame Aufnahme der Nährstoffe im Körper.
Und was ist mit Fett? Das hat eine hohe Energiedichte, sodass du es damit gerade beim Abnehmen nicht übertreiben solltest. Der Körper braucht aber Fette, besonders die Omega 3 Fettsäuren, sodass du sie auf keinen Fall ganz von deinem Ernährungsplan streichen solltest. Du willst mehr über die Balance von Nahrungsfett und Körperfett wissen? Dann ließ unseren Artikel "Macht Fett wirklich Fett?"
XbyX Energie = optimiert auf die Energiedichte
Das Prinzip der Energiedichte spielte übrigens auch bei der Entwicklung unseres XbyX Energie Superfood Shakes und all unser Simple 7 Smoothie Rezepte eine tragende Rolle: viele Ballaststoffe, gute pflanzliche Proteine und gesunde Fette in Maßen.
Ja, mehr essen zum Abnehmen!
So kontraintuitiv es also auch klingen mag: Mehr zu essen - insbesondere Suppen, Salate oder ein ganzes Stück Obst oder Gemüse als Vorspeise - ist ein wichtiger Baustein beim gesunden Abnehmen.
Studien & Quellen
The effect of preload/meal energy density on energy intake in a subsequent meal: A systematic review and meta-analysis, Eat Behav. 2017 Aug;26:6-15. doi: 10.1016/j.eatbeh.2016.12.011
Dietary fiber and energy regulation, J Nutr. 2000 Feb;130(2S Suppl):272S-275S. doi: 10.1093/jn/130.2.272S
The role of energy intake and energy misreporting in the associations between eating patterns and adiposity, Eur J Clin Nutr. 2018 Jan;72(1):142-147. doi: 10.1038/ejcn.2017.90
The relationship between dietary energy density and energy intake, Physiol Behav. 2009 Jul 14;97(5):609-15. doi: 10.1016/j.physbeh.2009.03.011Mar 20.
