BALLASTSTOFFE FÜR EINEN GESUNDEN DARM

Ein gesunder Darm ist nicht nur wichtig für eine funktionierende Verdauung. Er beeinflusst, wie wir Essen verwerten, wie stark unser Immunsystem ist und auch,wie wir uns fühlen. Umso wichtiger also, den Darm fit und gesund zu halten.

Jeder Bissen, den wir zu uns nehmen, nimmt Einfluss auf unsere Darmgesundheit. Mit dem, was wir essen, können wir unseren Darm also gesund halten oder krank machen.

Eine wichtige Rolle bei der Darmgesundheit kommt den Ballaststoffen zu.

 

WAS SIND BALLASTSTOFFE?

Es werden zwei Arten von Ballaststoffen unterschieden: lösliche und unlösliche Ballaststoffe.

UNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE

Die unlöslichen Ballaststoffe werden auch als nicht-fermentierbare Ballaststoffe bezeichnet. Dazu gehören zum Beispiel Cellulose und Hemicellulose. Nicht-fermentierbar bedeutet, dass sie von unserem Darm und seinen Bewohnern nicht verwertet werden können. Genau deshalb bekamen sie übrigens auch den Namen Ballaststoffe verpasst. Nicht verwertbar = überflüssiger Ballast. Heute wissen wir, dass das überhaupt nicht stimmt. Denn auch die nicht-fermentierbaren Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für unsere Darmgesundheit.

Zum einen erhöhen sie durch ihre bloße Anwesenheit das Stuhlvolumen. Noch dazu binden sie Wasser, der Stuhl wird dadurch noch voluminöser und geschmeidiger. Beides wirkt sich positiv auf die Darmpassagezeit auf. Der Stuhl findet seinen Weg durch den Darm zum After also leichter und schneller.

Zum anderen sorgen Ballaststoffe aufgrund ihrer Bindungsfreudigkeit auch dafür, dass allerlei Substanzen, die wir nicht mehr brauchen, sicher zum "Ausgang" gelangen. Das gilt zum Beispiel für überschüssiges Östrogen. Bei hormonellen Dysbalancen wie der Östrogendominanz, solltest du also ganz besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Ballaststoffen achten. Ballaststoffe binden aber unter anderem auch Cholesterin und andere Stoffwechselendprodukte.

LÖSLICHE BALLASTSTOFFE

Die löslichen Ballaststoffe, auch fermentierbare Ballaststoffe genannt, können hingegen von unseren "guten" Darmbakterien verwertet werden. Diese Art der Ballaststoffe ist sogar ihr liebstes Futter. Deshalb heißen diese Ballaststoffe auch Präbiotika. Geht es unseren Darmbakterien (unserem Mikrobiom) gut, geht es uns meist auch gut. Also sollten wir dafür sorgen, dass sie sich im Darm so richtig wohlfühlen. Und wer fühlt sich nicht wohl, wenn es gutes Essen in reichlicher Menge gibt?

Aber für diese Rundum-Versorgung bekommen wir sogar noch richtig was von unserem Mikrobiom zurück. Wenn die Bakterien die Ballaststoffe verwerten, verbleiben Restfragmente. Dazu gehören zum Beispiel Propionsäure oder Butyrat. Die kurzkettigen Fettsäuren haben vielseitige gesundheitsfördernde Eigenschaften. So trägt Butyrat unter anderem zu einer gesunden Darmschleimhaut bei, Propionsäure hat cholesterinsenkende Eigenschaften.

WELCHE LEBENSMITTEL ENTHALTEN BALLASTSTOFFE?

• Cellulose: Vollkorngetreide, Haferkleie, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Gemüse
• Hemicellulose: Flohsamen(schalen), Weizenkleie
• Lignine: Wurzelgemüse wie Karotten und Rüben, Kohlgemüse, Nüsse, Getreidekörner
• Resistente Stärke: stärkehaltige Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Wurzelknollen, unreifes Obst wie grüne Bananen, erkaltete Kartoffeln oder Nudeln
• Pektine: Obst (z. B. Apfel, Quitte, Aprikose), einige Gemüsesorten (z. B. Möhren)
• Beta-Glucane: z.B. in Gerste, Hafer, Pilze
• Inulin: Artischocken, Spargel, Pastinaken, Schwarzwurzeln, Chicorée, Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Topinambur

Zusammengefasst: Ballaststoffe stecken reichlich in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Erbsen, Leinsamen, Chiasamen. Aber auch in Gemüsesorten wie Schwarzwurzel, Artischocke, Grünkohl und Rosenkohl, in Nüssen und Kernen wie Macadamianüssen, Pistazien, Pekannüssen und Kürbiskernen.

Das ist doch ein wunderbarer Grund, um zu jedem deiner zukünftigen Gemüsegerichte Zwiebeln & Knoblauch zuzugeben, nicht? Zwiebeln und Knoblauch in der Pfanne kurz mit Olivenöl andünsten, Gemüse dazu geben und mitdünsten. Genießen und den Darmbakterien eine kleine Freude bereiten!

Bei Vollkornprodukten ist die Auswahl des Mehls ist entscheidend. Vollkornmehl und damit auch Vollkornprodukte enthalten die dreifache Menge an Ballaststoffen wie Weißmehl. 

Auch spezielle Nahrungsergänzungen wie Akazienfasern und Guar(kernmehl) bereichern die tägliche Ballaststoffmenge und -vielfalt.

Gleich vier verschiedene Ballaststoffe finden sich übrigens im XbyX Energie - Protein Superfood, sodass du mit der Energie Basis-Versorgung schon eine wunderbare Auswahl an gesunden Ballaststoffen hast.