Wichtige Vitamine in den Wechseljahren

Die Wechseljahre, beginnend mit der Perimenopause, gehen mit vielen Änderungen im Körper und Stoffwechsel einher. Diese stellen neue Anforderungen an die Nährstoffversorgung. Um die Hormonumstellungen und all den täglichen Stress gut zu meistern, benötigt unser Körper von einigen Mikronährstoffen mehr als in den Jahren zuvor. 

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, von denen unser Körper nur kleinste Mengen benötigt, die aber überlebensnotwendig für ihn sind. Dazu zählen Vitamine, Mineralien, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe, Adaptogene und Vitalpilze.

Es gibt 13 essenzielle Vitamine. Einige, die fettlöslichen Vitamine, wie Vitamin A, D, E und K – kann der Körper speichern. Die wasserlöslichen Vitamine wie Vitamin C, alle B Vitamine hingegen nicht. Die wasserlöslichen Vitamine werden bei Überschuss vom Körper einfach wieder ausgeschieden. Zu den zwölf wichtigen Mineralien zählen unter anderem Magnesium, Zink, Selen, Eisen und Kalzium. 

Dies sind die wichtigsten Vitamine und Mineralien für die Frau ab 40:

B-Vitamine: Nerven & Psyche

B-Vitamine ist ein Sammelbegriff für verschiedene Vitamine – darunter Vitamin B12, B6, Biotin und Folsäure. Sie alle sind essenziell für Gehirn und Nervensystem, wirken gegen Stress und Müdigkeit und unterstützen bei „Brain Fog“ und Stimmungsschwankungen während der Wechseljahre. Der Gehirnnebel umfasst Phänomene wie Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit, Gedächtnisstörungen, Verwirrung und mangelnder Fokus – kurz: das Gefühl, nicht mehr klar denken zu können.

B-Vitamine sind natürlich enthalten in Bohnen, Linsen, grünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl, Römersalat), Mandeln und Nüssen, in Paprika, Spargel, Pilzen, Sardinen, Garnelen und Jakobsmuscheln. Sie sollten unbedingt täglich gegessen werden, da B-Vitamine wasserlöslich sind und nicht vom Körper gespeichert werden können. 

Cholin (Vitaminoid): Ein weiterer essenzieller, einem B-Vitamin sehr ähnlicher Nährstoff ist Cholin. Cholin ist ebenfalls wichtig fürs Gehirn. Mit sinkender Östrogen-Produktion in der Menopause sinkt auch die körpereigene Cholin-Produktion. Cholin kommt natürlich in Eigelb (1 Eigelb = 147 mg), Fleisch, Sojabohnen und Kaviar (1 TL = 78 mg) vor. Vitamin-Referenzmenge (RDI) der FDA für Cholin: 425 mg pro Tag.

Alle acht essenziellen B-Vitamine sowie Cholin plus die beiden weiteren Kofaktoren Inositol und PABA sind in XbyX Vitamin B Freunde.

Vitamin D: Knochen, Stimmung & Immunsystem

Vitamin D, als Nahrungsergänzung in der Form Vitamin D3 wie in XbyX Sonne Satt, ist besonders in den sonnenarmen Monaten ein Muss. Vitamin D ist wichtig für Knochen und Stimmung, aber auch für ein gesundes Immunsystem. Die offizielle Empfehlung liegt bei täglich 25 μg / 1.000 IE. Meist haben Frauen in den Wechseljahren aber einen höheren Bedarf. Daher: Vitamin D Status zuerst per Bluttest bestimmen lassen und dann entsprechend ergänzen!

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Vitamin K2: Knochen

Wurde erst 1943 entdeckt und punktet durch seine Wirkung beim Erhalt von Knochenmasse und Arterien-Flexibilität. Die bioaktive Form von K2 nennt sich Menaquione (MK-7). Vitamin K2 spielt gemeinsam mit Magnesium und Kalzium eine wichtige Rolle für die Knochengesundheit. Zusammen mit Vitamin D3 entstehen optimale Synergieeffekte für gesunde Muskeln und das Immunsystem, weshalb diese Kombination in XbyX Sonne Plus zu finden ist.

Magnesium: Muskeln, Energie, Psyche & Co.

Magnesium hat für Frauen gleich eine Vielzahl von Funktionen. In den Wechseljahren, aber auch davor, in der Zeit kurz vor der Periode (circa 1 Woche vorher), wirkt Magnesium gegen PMS-Beschwerden (prämenstruelles Syndrom) wie Migräne und Krämpfe. Auch in der Menopause ist Magnesium ein Allround-Talent für Muskelentspannung, Schlaf, Stimmung und Psyche, sowie Stress-Resistenz. Eine kleine Studie gab Hinweise darauf, dass Magnesium bei der Reduktion von Hitzewallungen helfen kann. Empfohlen werden 300 bis 400 mg pro Tag. Wer viel Sport macht oder Stress hat, braucht eventuell mehr. Magnesiummangel ist bei Frauen weit verbreitet – daher macht es Sinn den Magnesium-Status zu checken. Zudem unterstützt Magnesium wie in XbyX Lass Locker den Kalziumstoffwechsel und damit die Knochengesundheit.

Kalzium: Knochengesundheit

Kalzium hat gleich eine doppelte Superkraft: Es schützt einerseits vor Osteoporose und andererseits vor Herzerkrankungen. Es ist natürlich ein Mythos, dass man dafür Unmengen an Milch(produkten) zu sich nehmen muss. Reich an Kalzium sind besonders:

• Gemüse, besonders dunkles Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Römersalat, Pak Choi
• Milchprodukte wie Kefir, Joghurt, Buttermilch
• Hülsenfrüchte (Soja, Tofu, Linsen)
• Fische, bei denen man die kleinen Gräten mitisst, z.B. Sardinen
• Getrocknetes Obst wie Datteln und Nüsse 
• Kalziumreiches Mineralwasser

Es gibt auch einige Lebensmittel, denen bereits Kalzium zugesetzt ist. Für Frauen ab 50 werden 1.000-1.200 mg Kalzium pro Tag empfohlen.

Eisen: Energie

Eisenmangel ist bei Frauen ein häufiges Phänomen, besonders, wenn Frauen noch ihre Periode haben. Ist diese sehr lang und stark, dann zerrt das an den Eisenvorräten. Müdigkeit und wenig Energie sind u. a. Anzeichen für einen Eisenmangel. In der Postmenopause, wenn die Periode schon länger vorbei ist, ist ein Eisenmangel weniger häufig.

Eisen steckt in Vollkorn, Bohnen, dunkelgrünem Blattgemüse, Trockenfrüchten, Nüssen und Samen. Außerdem in Huhn, Fisch und Eiern. Am besten gepaart mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrone, Paprika, Brokkoli, Petersilie etc. essen – so kann der Körper Eisen besser aufnehmen. Empfehlung: 8 mg pro Tag. Bei einem Mangel liegt der Bedarf jedoch deutlich darüber, weshalb XbyX Eiserne Lady 20 mg des für den Körper besonders gut verfügbaren Eisenbisglycinat enthält.

Zink: Immunsystem

Auch das Mineral Zink ist ein Allround-Talent: Es stärkt das Immunsystem, ist ein Antioxidans zum Schutz der Zellen, unterstützt Wundheilung, Fruchtbarkeit, wirkt entzündungshemmend und ist gut für Haare, Haut, Nägel und Knochen. Ein anhaltender Zinkmangel äußert sich in sinkenden Testosteronwerten, erhöhter Anfälligkeit für Infekte, gestörter Wundheilung, Hautproblemen, brüchigen Nägeln oder Haarausfall.

Der offizielle Tagesbedarf liegt in Deutschland für Frauen zwischen 7 und 10 mg – abhängig von der Phytat-Zufuhr. Phytate sind Stoffe, die Pflanzen bei der Keimung benötigen und die dafür Mineralien binden. So binden Phytate im Magen-Darm-Trakt gern Zink und mindern so dessen Bioverfügbarkeit. Unser Körper nimmt dann weniger Zink auf – teils bis zu 50 % weniger. Besonders Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte enthalten viele Phytate. Durch Zubereitungsarten wie Einweichen, Keimung oder Sauerteiggärung können die Phytate etwas abgebaut werden, ebenso durch die gleichzeitige Zufuhr von tierischem Protein.

Wenn Frauen also – was ja durchaus gesund und richtig ist – viele Vollkornprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte essen, haben sie gegebenenfalls einen erhöhten Bedarf an Zink. Besonders Vegetarier*innen und Veganer*innen sollten auf eine ausreichende Zink-Versorgung achten, da bei ihnen keine/weniger tierische Proteine auf dem Teller landen. Ein erhöhter Zinkbedarf besteht zudem bei bestimmten Erkrankungen, beispielsweise bei Schilddrüsenunterfunktion oder in Schwangerschaft und Stillzeit. Wer Zink supplementieren möchte, ist mit dem hochdosierten XbyX Zink Quell (25 mg pro Kapsel) perfekt aufgestellt.

Aufgrund seiner vielfältigen positiven Eigenschaften ist das Mineral Zink außerdem in den XbyX Produkten XbyX Energie (4,5 mg pro Portion), XbyX Volle Lust (3 mg pro Tagesdosis), XbyX Klar Denken (3 mg pro Tagesdosis) und XbyX Immun Heldin (10 mg pro Tagesdosis) enthalten.

Omega-3: Herz & Gehirn

Wer keinen oder wenig Fisch isst, sollte unbedingt mit Omega 3 ergänzen. Am besten mit Omega-3-Fetten aus Algenöl wie in XbyX Alles Omega, das die beiden Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) im optimalen Verhältnis 2:1 enthält. In zwei kleinen Studien wurde ein positiver Effekt von Omega 3 (EPA) auf die Frequenz von Hitzewallungen gezeigt. Drei weitere typische Symptome der Wechseljahre – Angstzustände, depressive Stimmung und Gehirnnebel – profitieren vom positiven Effekt der Omega-3-Fettsäuren. Auch für die Schilddrüse, gegen prämenstruelle Beschwerden (PMS) und erste Symptome der Perimenopause wirken die Omega 3s unterstützend. 

Auch die essenzielle Fettsäure Gamma-Linolensäure (GLA) zeigte positive Effekte bei Frauen, die unter PMS (dem prämenstruellen Syndrom) leiden. Gamma-Linolensäure (GLA) – sie wird biochemisch aus Linolsäure gewonnen – kommt reichlich in Borretschöl und auch in Johannisbeersamenöl oder Nachtkerzenöl (Evening Primerose) vor. Gamma-Linolensäure wirkt gemeinsam mit den Kofaktoren Vitamin B6, Magnesium und Zink.

Selen: Schilddrüse, Immunsystem & mehr

Selen ist ein essenzielles Spurenelement und echter Allrounder, den der Körper nicht missen möchte. Es stärkt die Abwehrkräfte, schützt Zellen vor Stress und hilft unterstützt die Schilddrüse. Gerade ab den Wechseljahren verdienen diese Bereiche ein Plus an Aufmerksamkeit – Grund genug, den Selenspiegel spätestens jetzt immer im Blick zu haben. XbyX Selen Schatz kann mit nur einer kleinen Kapsel à 200 µg wunderbar dabei unterstützen, sich fit und energiegeladen zu fühlen. Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Selen-Haushalt für glänzende Haare und starke Nägel.

Adaptogene

Adaptogene sind natürliche Verbindungen, oft Kräuter, Wurzeln oder Pilze, die dem Körper helfen, sich an Stresssituationen anzupassen. Sie lassen uns den Stress quasi länger durchhalten. Adaptogene sind sinnvoll bei Ermüdung und Müdigkeit, zur Stärkung gegen Stress, für erhöhte geistige Leistungsfähigkeit und Aufmerksamkeit. Zu den Adaptogenen zählen Ashwagandha (in XbyX Ganz Gelassen), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX Klar Denken), Maca (in XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.

All diese kleinen Mikronährstoffe haben eines gemeinsam: Wir bemerken einen Mangel oft nicht sofort. Meist dauert es eine Weile, bis sich Mängel in Form von nachlassender Energie, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, geringerer Stress-Resilienz oder Muskelbeschwerden bemerkbar machen. Aber genau wie ein Auto nicht (lange) mit dem falschen Treibstoff fahren kann, genauso wenig funktioniert ein Körper auf längere Zeit mit falschem Essen.

Worauf muss bei Vitaminen & Mineralien geachtet werden?

1. Regelmäßig per Bluttest kontrollieren, besonders Vitamin D, Magnesium und Vitamine wie B12. Bei stärkeren Monatsblutungen und Energielosigkeit den Eisengehalt und das Eisenspeicherprotein checken. 
2. Genau auf die individuellen Symptome hören und die Zwischentöne wahrnehmen: Wann wird Frau anfälliger für Infekte, wodurch verändert sich ihr Gefühl von Müdigkeit (außer Schlaf), wodurch und wann wird die Stimmung grundlos schlechter?
3. Jede Frau sollte rein präventiv den Körper täglich mit einer möglichst bunten Vielfalt an Vitalstoffen aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn und Nüssen und Samen versorgen. Denn so ist die Chance, dass Mangelzustände auftreten, deutlich reduziert. 

Wer braucht Nahrungsergänzungen?

Am besten deckt man den Grundbedarf an Vitalstoffen mit der ganz normalen Ernährung ab. Das heißt, mit ordentlich Gemüse und Obst, aber auch mit pflanzlichen Proteinen und gesunden Fetten.

Da, wo es mangelt, wenn ein Körper erhöhten Belastungen ausgesetzt ist oder jemand Medikamente nimmt, kann gezielt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln supplementiert werden. Wie das Wort sagt: Nahrungsergänzungen ergänzen. Sie ersetzen aber auf keinen Fall eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren.

Wichtig ist die Qualität der Nahrungsergänzungen: Sie sollten frei von jeglichen Zusätzen sein – kein Zuckerzusatz, keine Füllstoffe, keine künstlichen Aromen oder andere Zusatzstoffe. Die Rohstoffe sollten aus zuverlässigen Quellen stammen, ihre Qualität regelmäßig in Laboren getestet werden und die Produktion in zertifizierten Betrieben erfolgen.

Einige Ergänzungen kann die Frau selbst vornehmen, bei den meisten macht der vorherige Bluttest definitiv Sinn. Nach kurzer Zeit weiß Frau auch, welche Werte bei ihr tendenziell kritisch sind, sodass nicht jedes Mal alles gemessen werden muss. Gerade in diesen Bereichen sollte neben der Ergänzung auch die Ernährung darauf angepasst werden. 

Studien & Quellen

Rizzoli, R., Stevenson, J. C., et al. (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: A consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. doi:10.1016/j.maturitas.2014.07.005

Swanson, D., Block, R. & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition, 3(1), 1–7. doi:10.3945/an.111.000893

Pizzorno, J. E., Murray, M. T. & Joiner-Bey, H. (2015). The Clinician’s Handbook of Natural Medicine. doi:10.1016/c2010-0-67298-1