Schlafstörungen in den Wechseljahren – Was hilft?

Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen oder viel zu frühes Aufwachen – so unterschiedlich Schlafstörungen in den Wechseljahren auch sein mögen, sie haben eins gemeinsam: Sie beeinflussen das Wohlbefinden der Frauen und erschweren ihnen den Alltag. 

Aber Schlafmangel macht nicht nur müde, unausgeglichen und weniger leistungsfähig – er kann auch ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. So kann zu wenig Schlaf etwa das Immunsystem schwächen oder das Risiko für Depressionen erhöhen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren – häufiges Symptom

Laut einer XbyX Studie leiden 87 % der Teilnehmerinnen unter Schlafstörungen oder sogar extreme Schlafstörungen in den Wechseljahren.

Der „Schlafdoktor“ Ph.D. Michael J. Breus bestätigt das: „Über die Hälfte der perimenopausalen Frauen – 56 % – schlafen im Durchschnitt weniger als 7 Stunden pro Nacht. [...] Die Hälfte – 49,9 % – fühlt sich morgens an vier oder mehr Tagen in der Woche müde und unausgeschlafen.“

Schlafstörungen in den Wechseljahren – wann treten sie auf?

Schlafstörungen können sich durch die gesamten Wechseljahre ziehen. Sie sind jedoch besonders häufig und intensiv in der Perimenopause – grob im Alter zwischen 45 und 55 Jahren. Das ist schlechtes Timing, da Frauen in diesen Jahren meist besonders viel um die Ohren haben und die Zeit zum Schlafen oft knapp ist.

Solange Frauen ihre Periode noch haben, ist die Schlafqualität häufig an den Zyklus gekoppelt: In den Tagen vor der Menstruation und an den ersten Tagen der Periode ist der Schlaf schlechter. Das hängt mit dem An- und Abstieg der Hormone Östrogen und Progesteron zusammen. In dieser Zeit kommt es durch den hormonbedingten Anstieg der Körpertemperatur auch häufiger zu Nachtschweiß. Gegebenenfalls ist es sinnvoll, diesen Zusammenhang zu tracken, um ein besseres Gefühl für den Körper zu bekommen.
Hitzewallungen und Nachtschweiß stören den Schlaf vor allem in den fortgeschritteneren Wechseljahren. 

In der Postmenopause normalisiert sich die Hormonlage zwar langsam, die Schlafstörungen bleiben aber oft. Warum? Der Körper drosselt nicht nur die Östrogen- und Progesteronproduktion, er schraubt auch die Melatoninausschüttung runter. Melatonin ist unser Schlafhormon. Ein Melatoninmangel kann zu Ein- und Durchschlafproblemen führen.

Schlafstörungen in den Wechseljahren – das können Frauen tun

Auch wenn viele Frauen in den Wechseljahren von Schlafstörungen betroffen sind, heißt das nicht, dass sie sich damit arrangieren müssen. Diese Tipps und Methoden sorgen für einen besseren und erholsameren Schlaf: 

#1 Schlafstörungen in den Wechseljahren mit der richtigen Ernährung angehen

Klar, nach einer Schweinshaxe mit Knödeln um 20 Uhr am Abend schläft man nicht besonders gut. Das wissen inzwischen die meisten. Eher unbekannt ist jedoch, dass man mit den richtigen Nahrungsmitteln seinen Schlaf auch positiv beeinflussen kann. Das Stichwort lautet hier: tryptophanreiche Lebensmittel. Die Aminosäure L-Tryptophan ist ein Baustein unseres Schlafhormons Melatonin. Lachs, Meeresfrüchte, Hühnchen und Eier sind besonders reich an Tryptophan. Die Aminosäure steckt aber auch in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Saaten. Ein Lebensmittel mit einem hohen Melatoningehalt sind übrigens auch Sauerkirschen.

Auf Alkohol und Koffein sollte hingegen lieber verzichtet werden. Alkohol am liebsten ganz vermeiden. Spätestens aber 2 bis 3 Stunden vor dem Zubettgehen sollte kein Alkohol mehr getrunken werden. Zwar schläft man nach ein oder zwei Gläschen Wein vielleicht leichter ein, Durchschlafschwierigkeiten oder frühes Aufwachen sind aber vorprogrammiert. Denn die Leber, die ja auch den Alkohol abbaut, wird vor allem in den sehr frühen Morgenstunden aktiv. 

Koffeinhaltige Getränke sollten nach 14 Uhr gemieden werden. Oder Frau versucht sogar, mal ganz darauf zu verzichten und auf entkoffeiniert umzusteigen. Denn Koffein regt die Cortisolausschüttung an. Cortisol ist unser Stresshormon, das uns voll in den Kampf- oder Fluchtmodus versetzt. Und das passt natürlich mit erholsamem Schlaf so gar nicht zusammen. Auch der Kaffee gleich nach dem Aufstehen beeinflusst die Schlafqualität. Denn Cortisol ist nicht nur Stresshormon, sondern auch natürlicher Aktivator am Morgen. Triggert man seinen natürlichen Cortisolausstoß am Morgen mit Kaffee und Co., führt das zu einer kurzfristigen Cortisolspitze mit einem extremen Abfall gleich danach. Das beeinflusst den gesamten Tagesverlauf. Also erst natürlich wach werden, etwas frühstücken und dann ab 10 ein Tässchen trinken.

#2 Nährstoffe bei Schlafstörungen in den Wechseljahren

Magnesium

Wer in der Nacht ständig aufwacht oder nicht einschlafen kann, hat gegebenenfalls einen Magnesiummangel. Denn Magnesium verstärkt die Wirkung des Botenstoffs GABA (Gamma-Aminobuttersäure). Dieser hemmt die Aktivität der Nervenzellen im Gehirn und im zentralen Nervensystem – genau richtig also, um zur Ruhe zu kommen. Magnesium hat ferner einen positiven Einfluss auf die Melatoninproduktion. Und natürlich ist Magnesium auch dann die richtige Wahl, wenn einen Wadenkrämpfe in der Nacht wachhalten.

Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte also auf magnesiumreiche Kost setzen. Magnesium steckt unter anderem in grünem Gemüse, Nüssen und Saaten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten.

Unser XbyX Lass Locker als Pulver mit wahlweise Organgen- oder Apfel-Spinat-Geschmack kombiniert drei organische Magnesium-Formen für besonders gute Verträglichkeit und hohe Bioverfügbarkeit: Magnesium-Bisglycinat bzw. -Taurat, Magnesium-Malat, Magnesium-Dicitrat. In unserer Kapsel-Variante von Lass Locker steckt als Fünftes zusätzlich noch Magnesium-Lactat.

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem und auch für unsere Hormonproduktion. Ferner kann Vitamin D uns auch dabei helfen , besser zu schlafen. Verschiedene Studien zeigen, dass Vitamin D nicht nur zu einem schnelleren Einschlafen beitragen kann, die TeilnehmerInnen der Studien fühlten sich auch leistungsfähiger. Vermutlich auch deswegen, weil sie ihre Schlafdauer mit der Einnahme von Vitamin D verlängern konnten. Mit XbyX Sonne Satt kann man dank der Dosierung von 1000 IE pro Tropfen seinen Vitamin-D-Spiegel individuell dosiert auffüllen. Wahlweise auch in Kombination mit Vitamin K2.

Omega 3

Omega-3-Fettsäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt – offenbar auch am Schlaf. Denn Studien zeigen, dass ein höherer Omega-3-Spiegel im Blut mit einem besseren Schlaf verbunden ist. Das könnte am Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf den Serotoninspiegel liegen. Serotonin hat eine beruhigende und entspannende Wirkung auf den Körper. Ein hoher Serotoninspiegel fördert somit den Schlaf. Bei einer verminderten Serotonin-Synthese können entsprechend Ein- und Durchschlafstörungen auftreten. Mit dem veganen XbyX Alles Omega aus Algenöl unterstützt man nicht nur seinen erholsamen Schlaf, sondern gleichzeitig auch das Herz und Gehirn mit hochwertigem DHA & EPA.

#3 Pflanzliche Unterstützung bei Schlafstörungen

Zum Glück hat die Natur wirklich für jedes Problem eine Lösung parat. Und auch bei Schlafstörungen kann man seinen Körper mit pflanzlichen Helferchen unter die Arme greifen.

Melisse, Passionsblume und Lavendel

Diese drei sind aufgrund ihrer beruhigenden Wirkung Klassiker bei Schlafstörungen. Du kannst alle drei zum Beispiel als Tee zubereiten und diesen als kleines, entspannendes Abendritual trinken. Sie sind aber auch Bestandteile von XbyX Schlaf Schön. Auch gut eignet sich für ein Relax-Ritual am Abend eine sogenannte „Goldene Milch“ mit Kurkuma. Die schmeckt nicht nur, sondern enthält auch Adaptogene.

Auch eine Reihe weiterer Pflanzen kann dich unterstützen. So zum Beispiel Baldrian oder Hopfen.

Adaptogene bei Schlafstörungen

Adaptogene sind Pflanzenstoffe, die unserem Körper helfen, mit Stress besser umzugehen. Zu den bekanntesten Adaptogenen gehören Rosenwurz, Ginseng und Ashwagandha. Jede Frau kennt wohl das Gefühl, von Stress überrollt zu werden. Da muss es nicht mal eine große Krise sein, oft reicht schon der normale Alltagsstress. Das merkt natürlich auch der Körper und produziert vermehrt Stresshormone wie Cortisol. Cortisol ist der Gegenspieler von Melatonin. Wir brauchen Cortisol, um am Morgen gut aus dem Bett zu kommen. Am Abend sorgt ein zu hoher Cortisolspiegel hingegen dafür, dass wir kein Auge zubekommen.

Und hier kommen die Adaptogene ins Spiel. Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha einen regulierenden Einfluss auf den Cortisolspiegel hat.

Dass Ashwagandha einen positiven Einfluss auf das Schlafverhalten haben kann, verrät übrigens auch schon der lateinische Name Withania somnifera. Somnifera bedeutet nämlich so viel wie „einschläfernd“, weshalb die Pflanze auch Schlafbeere genannt wird.

#4 Schlafhygiene bei Schlafstörungen

Unter den Begriff Schlafhygiene fallen verschiedene Maßnahmen, mit denen ein gesunder und erholsamer Schlaf gefördert werden kann. Hierzu zählen:

Rituale und Regeln

Rituale und Regeln bringen Struktur und Ruhe. Bei Schlafstörungen empfiehlt es sich, möglichst immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit aufzustehen. Zur Abgrenzung vom Tag kann man kleine Abendrituale einführen. Vielleicht ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft, ein entspannendes Bad oder ein Schlummertrunk. Jede Frau sollte selbst ausprobieren, was ihr guttut. 

Medien aus

Auch wenn es sich manchmal so anfühlt – stundenlang durch Instagram scrollen oder durch die TV-Programme zappen ist keine Entspannung. Mal abgesehen davon, dass die Inhalte häufig aufwühlen, ist insbesondere bei Handy und Computer auch das Blaulicht ein Problem. Denn dieses Licht hemmt die Melatoninproduktion. Wer nicht drumherum kommt, am Abend noch am Bildschirm zu arbeiten, sollte einen Blaulichtfilter (als App) nutzen oder sich eine Brille mit Blaulichtfilter zulegen.

Kühl, dunkel und ruhig

Klingt erstmal logisch, aber wird trotzdem nicht immer berücksichtigt. Damit der Körper optimal in den Schlaf findet, sollte es kühl (nicht wärmer als 20 °C), dunkel und ruhig sein. Gegen störende Licht- oder Lärmquellen helfen Schlafbrille und Ohrstöpsel.

Und wenn das alles nicht hilft?

Schlafmedikamente sollten aufgrund des hohen Nebenwirkungspotenzials und möglicher Abhängigkeiten immer der letzte Weg sein, wenn Veränderungen am Lebensstil und pflanzliche Mittel nicht helfen.

Viele empfinden auch den Duft von Lavendel als sehr angenehm und beruhigend. Mit zwei bis drei Sprühstößen in die Luft oder auf dein Kissen, bevor du dich zur Nacht bettest, hilft dir das Kissen- und Raumspray XbyX Lavendel Traum, den Geist herunterzufahren. Neben Lavendel enthält es auch entspannend wirkende, hochwertige ätherische Öle von Bergamotte und Zirbelkiefer.

Befindet sich eine Frau gerade in der Perimenopause und leidet unter Schlafstörungen, kann bioidentisches Progesteron eine Möglichkeit zur Linderung der Beschwerden sein. In der Perimenopause sorgt nämlich vor allem das sinkende Progesteron dafür, dass wir nicht in den Schlaf kommen. Progesteron ist unser „Chill-Hormon“ und wirkt schlaffördernd.

Studien & Quellen