Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren

Hitzewallungen, Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen fallen uns sofort ein, wenn wir nach typischen Symptomen der Wechseljahre gefragt werden. Der Begriff „Kopfschmerzen“ fällt in diesem Zusammenhang jedoch eher selten. Dabei sind Kopfschmerzen in den Wechseljahren ein durchaus häufig vorkommendes Symptom. So haben Frauen mit bekannter Migräne insbesondere in den frühen Wechseljahren, in der sogenanten Perimenopause, ein um bis zu 60 % höheres Risiko für hochfrequente Kopfschmerzen als Frauen vor den Wechseljahren. Hochfrequent bedeutet in diesem Fall rund 10 Kopfschmerztage pro Monat. Doch wieso ist das so? Und gibt es Möglichkeiten, den Kopfschmerzattacken vorzubeugen?

In diesem Artikel erfährst du:

• Warum Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren gehäuft auftreten
• Welche Arten von Kopfschmerz es gibt und welche Ursachen sie haben
• Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, wenn du unter Kopfschmerzen leidest
• Welche Nährstoffe zur Kopfschmerzprävention besonders wichtig sind
• Wie dir Bewegung und Entspannung bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren helfen können

Kopfschmerzen in den Wechseljahren – das steckt dahinter

Um den Ursachen des dröhnenden Kopfes einfacher auf die Schliche zu kommen, kann zwischen 3 Hauptarten von Kopfschmerz in den Wechseljahren unterschieden werden:

• Hormonelle Migräne
• Spannungskopfschmerzen
• Medikamenteninduzierte Kopfschmerzen

Nur wie lassen sich diese Kopfschmerzarten unterscheiden?

Hormonelle Migräne in den Wechseljahren

Der Name ist hier Programm, sodass es keine Überraschung ist, wer oder was an diesen Kopfschmerzen in den Wechseljahren (zumindest teilweise) Schuld ist – richtig! Es sind die Hormone. Die hormonell bedingte Migräne wird oft auch als menstruelle Migräne bezeichnet, da sie im zeitlichen Zusammenhang mit der Menstruation steht. Die Attacken finden meist während der ersten zwei Tage der Periode statt. Bei jeder zweiten Frau mit bekannter hormoneller Migräne besteht die Problematik auch in den Wechseljahren. Nur selten tritt die hormonelle Migräne in dieser Zeit erstmalig auf.

Hormonelle Kopfschmerzen – so entstehen sie

Während Östrogen eher für eine Erweiterung der Blutgefäße sorgt, hat das Hormon Progesteron eine zusammenziehende Wirkung auf die Blutgefäße. Schwanken die Hormonspiegel, wie es in den Wechseljahren häufiger der Fall ist, verändert sich der Druck im Kopf und es kommt zu Kopfschmerzen. Insbesondere bei einem Östrogenabfall und der damit verbundenen Gefäßverengung kann der Kopf ordentlich brummen. Migränekopfschmerzen werden von den betroffenen Frauen oft als pochend-pulsierend oder bohrend beschrieben. Sie treten typischerweise einseitig auf und können mit Sehstörungen, Licht- und Geräuschempfindlichkeit oder anderen Missempfindungen einhergehen.

Spannungskopfschmerzen in den Wechseljahren

Im Gegensatz zur Migräne, treten Spannungskopfschmerzen meist beidseitig im Bereich von Stirn oder Hinterkopf auf. Der Schmerz wird als dumpf und drückend beschrieben. Die Schmerzintensität ist in der Regel geringer als bei der Migräne.

Der Name lässt es schon erahnen: Muskelverspannungen sind hier der häufigste Auslöser. Oft treten Spannungskopfschmerzen in den Wechseljahren in Kombination mit Nackenschmerzen auf. Ein Bürojob mit wenig Bewegung, eine falsche Körperhaltung, aber auch nächtliches Zähneknirschen durch eine Kieferproblematik stecken hier häufig hinter den hartnäckigen Verspannungsschmerzen.

Zu viel Stress als Ursache?

Sowohl bei der hormonell bedingten Migräne als auch bei den Spannungskopfschmerzen spielt die tägliche Stressbelastung eine entscheidende Rolle. So ist Stress bei mehr als 80 Prozent aller Betroffenen ein Trigger für einen Migräneanfall. Mangelnder Stressabbau schlägt sich aber auch im Spannungszustand der Muskulatur nieder. Sobald der Mensch Stress empfindet, sendet sein Gehirn ein Signal an die Muskulatur. Diese spannt sich daraufhin an. Bleibt der Stress bestehen, bleibt auch die muskuläre Anspannung. Und die zieht bis in den Kopf.

In den Wechseljahren verändert sich zudem die individuelle Stresstoleranz. Vieles, was man vor einigen Jahren noch locker geschafft hat, versetzt den Körper nun zunehmend in Alarmbereitschaft. Grund dafür ist, dass der weibliche Körper immer weniger Progesteron und Östrogen produziert. Insbesondere das Progesteron fungiert als eine Art Stressschutz.

Kopfschmerzen in den Wechseljahren durch Schmerzmittel

Kopfschmerzen durch Schmerzmittel? Wie soll denn das gehen? Man spricht hier auch vom medikamenteninduzierten Kopfschmerz. Weltweit leiden mehr als 63 Millionen Menschen unter dieser Kopfschmerzart. Frauen übrigens deutlich häufiger als Männer. Da Frauen in den Wechseljahren aufgrund zunehmender Gelenk- und Rückenschmerzen öfter zu Schmerzmitteln greifen, steigt auch das Risiko für den medikamenteninduzierten Kopfschmerz.

Bei längerfristiger Einnahme von Medikamenten wie Ibuprofen, Paracetamol, Naproxen, Acetylsalicylsäure und anderen Schmerzmitteln kann sich der Gehirnstoffwechsel verändern. Teils lassen sich diese Veränderungen sogar strukturell im Gehirn nachweisen. Durch die Gewöhnungsprozesse im Gehirn sinkt die Schmerzschwelle. Reize, die vorher vom Gehirn als „normal“ wahrgenommen wurden, lösen jetzt ein Schmerzgefühl aus. Der häufig darauf folgende Griff zur Schmerztablette verringert die Schmerztoleranz weiter. Es entwickelt sich ein wahrer Teufelskreis.

In diesem Fall hilft tatsächlich nur, den Schmerzmittelkonsum kritisch zu hinterfragen. Als Ärztin oder Heilpraktikerin gilt es, die Frauen dahingehend zu begleiten, dass diese so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich von den Tabletten nehmen. 

Kopfschmerzen durch erhöhte Schmerzempfindlichkeit in den Wechseljahren

Unabhängig von der Art der Kopfschmerzen nimmt auch die Schmerzempfindlichkeit in den Wechseljahren zu. Die Frau hat also unter Umständen gar nicht häufiger Kopfschmerzen, sie nimmt sie nur deutlicher wahr. Denn bedingt durch den Abfall des Östrogenspiegels im Körper, werden auch weniger Endorphine freigesetzt. Endorphine, auch als Glückshormone bekannt, sind quasi ein körpereigenes Schmerzmittel. Sie binden sich an Rezeptoren im Rückenmark und sorgen dafür, dass Schmerzreize nicht mehr zur Schmerzverarbeitung in das Gehirn weitergeleitet werden. Werden in den Wechseljahren weniger Endorphine ausgeschüttet, führt dies zu einem Absinken der Schmerzgrenze und damit auch zu einer höheren Schmerzempfindlichkeit.

Hilfe bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren

Um etwas gegen Kopfschmerzen zu tun, gilt es also zunächst, die Ursache genauer zu erforschen. Viele Frauen nehmen die Kopfschmerzattacken einfach so hin und fragen: „Warum habe ich denn ausgerechnet jetzt schon wieder so einen dröhnenden Kopf?“ Dabei gibt es in den meisten Fällen durchaus Auslöser und Trigger.

#1 Auslöser finden mit einem Kopfschmerztagebuch

In einem Kopfschmerztagebuch kann die Frau festhalten:

• Wann und in welcher Situation der Schmerz aufgetreten ist
• Wie lange der Schmerz anhält
• Ob Begleitsymptome wie Übelkeit oder Schwindel auftreten
• Wann und welches Schmerzmedikament du einnimmst
• Wie stark der Schmerz ist (auf einer Skala von 1 bis 10)
• Wo genau sie innerhalb ihres Zyklus steht

Durch das tägliche Aufschreiben bekommt man schnell einen Überblick, wie oft und in welchem Zusammenhang die Schmerzen auftreten. Erkennt man Zusammenhänge, kann die passende Strategie zur Linderung der Kopfschmerzen gefunden werden. Auch mögliche Trigger können vermieden werden. Als Ärztin oder Heilpraktikerin kann eine Menge aus den Aufzeichnungen abgeleitet werden, was der einzelnen Frau vielleicht verborgen bleibt. 

#2 Was tun bei einem hormonellen Ungleichgewicht?

Wenn Kopfschmerzen in den Wechseljahren durch den Hormonumschwung induziert werden, ist das Wichtigste, das Gleichgewicht im Hormonhaushalt wiederherzustellen.

Kopfschmerzen und Wechseljahre: pflanzliche Unterstützung

Sowohl in der Perimenopause als auch in der Meno- und in der Postmenopause können Kopfschmerzen aufgrund eines hormonellen Ungleichgewichts vermehrt auftreten. Je nach Phase stehen andere unterstützende Pflanzen zur Verfügung. Insbesondere zu Beginn der Wechseljahre steht der Support der Leber im Vordergrund, um den Abbau von überschüssigem Östrogen zu fördern. Mariendistel oder Löwenzahn sind Pflanzen, die die Lebergesundheit fördern können. Mönchspfeffer (wie in XbyX Peri Balance), Frauenmantel oder auch Yams können sich in dieser Phase ebenfalls positiv auf die Hormonbalance auswirken.

Neigt sich die Perimenopause dem Ende zu, bleibt die Blutung immer häufiger aus oder kommt gar nicht mehr, können Phytoöstrogene hilfreich sein. Das sind pflanzliche Substanzen, die im Körper östrogenähnlich wirken. Sie können den Absturz des Östrogens zu diesem Zeitpunkt zwar nicht aufhalten, helfen dem Körper aber, sich an die neue Hormonsituation zu gewöhnen. Rotklee, Soja oder auch Hopfen enthalten solche Phytoöstrogene.

#3 Ernährung bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren

Wer häufiger unter Kopfschmerzen leidet, sollte gut auf seine Ernährung achten. Denn a) können bestimmte Nahrungsmittel oder Nahrungsmittelgruppen die Entstehung von Kopfschmerzen begünstigen und b) kann man mit einer guten Nährstoffversorgung Schmerzen vorbeugen und entgegenwirken.

Nahrungsmitteltrigger für Kopfschmerzen

Insbesondere histaminhaltige Nahrungsmittel stehen in Verdacht, die Entstehung von Kopfschmerz-Attacken zu begünstigen. Dazu gehören zum Beispiel Rotwein, gereifter Käse, Tomaten oder Erdnüsse. Auch Zucker, das Süßungsmittel Aspartam, Geschmacksverstärker wie Glutamat, Kaffee oder Alkohol sollten bei der Neigung zu chronischen Kopfschmerzen und Migräne besser nicht auf dem Speiseplan stehen.

Omega-3-Fettsäuren bei Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren

Verschiedene Studien zeigen, dass Mikronährstoffe sowohl die Häufigkeit als auch die Intensität der Kopfschmerzattacken sowohl bei den „klassischen“ Kopfschmerzen als auch bei der Migräne reduzieren können. Zu diesen Nährstoffen gehören auch die Omega-3-Fettsäuren. So reduzierte sich bei TeilnehmerInnen einer Studie der University of North Carolina die Kopfschmerzhäufigkeit und -dauer signifikant, wenn sie mehr Omega-3-Fettsäuren aufnahmen. Der Effekt verstärkte sich noch, wenn sie die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren zusätzlich reduzierten. Die Wirkung sei vergleichbar mit einigen gängigen Kopfschmerzmedikamenten, so die Wissenschaftler.

Omega-3-Fettsäuren stecken unter anderem in fettem Seefisch, Algen oder Leinsamen. 

Vitamin D Mangel macht Kopfschmerzen schlimmer

Auch Vitamin D scheint bei der Entstehung von Kopfschmerzen und Migräne eine Rolle zu spielen. Eine Arbeitsgruppe um die Neurologin Dr. Mona Hussein untersuchte den Zusammenhang von Migräneschmerzen und dem Vitamin-D-Spiegel im Blut. Das Ergebnis war verblüffend: Die Migränepatient*innen hatten signifikant niedrige Vitamin-D-Spiegel. Noch dazu litten Studienteilnehmer*innen mit einem niedrigen Vitamin-D-Blutspiegel auch häufiger unter Auren, Licht- und Geräuschempfindlichkeit, gesteigerter Schmerzempfindlichkeit und Medikamentenresistenz. Plus: Je niedriger der Vitamin-D-Spiegel, desto länger dauerten die schmerzhaften Attacken an.

Studien zufolge, sinkt die Wahrscheinlichkeit für eine Migräneattacke sogar um bis zu 80 %, wenn der Vitamin-D-Spiegel im Blut mindestens 50 ng/ml beträgt und 100 ng/ml nicht überschreitet. Ein Großteil der Menschen weist einen zum Teil deutlich geringeren Spiegel auf.

Magnesium bei Kopfschmerzen – hilft das wirklich?

Bei einem Mangel an Magnesium sind Nerven- und Muskelzellen oft übererregbar. Die Folge sind Verspannungen und Verkrampfungen. Treten diese im Schulter- und Nackenbereich auf, kann das Kopfschmerzen auslösen. Magnesium eignet sich aber nicht nur zur Vorbeugung von Spannungskopfschmerzen, sondern auch zur Migräneprävention. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass ein Großteil der Migränepatient*innen einen Magnesiummangel hat.

Deshalb empfiehlt die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e.V. die tägliche Einnahme von 600 mg Magnesium. Um den Magnesiumspiegel zudem durch die tägliche Ernährung positiv zu beeinflussen, sollte man vor allem täglich (grünes) Gemüse zu sich nehmen. Auch Vollkornprodukte, Beerenobst oder magnesiumhaltiges Wasser sind gute Magnesiumquellen.

Q10 in der Kopfschmerzprophylaxe

Ein weiterer vielversprechender Nährstoff in der Prophylaxe von Kopfschmerzen ist das Coenzym Q10. Es steckt z.B. in Mandeln, Butter, fettem Fisch, Fleisch, nativen Pflanzenölen und in XbyX Energie. In verschiedenen wissenschaftlichen Untersuchungen konnten die Studienteilnehmerinnen die Häufigkeit und auch die Intensität ihrer Kopfschmerzattacken durch die Einnahme von Q10 zum Teil deutlich reduzieren.

Vitamin B2 bei Kopfschmerzen und Migräne 

Vitamin B2, auch als Riboflavin bekannt, spielt eine zentrale Rolle für unsere Mitochondrien. Mitochondrien sind die Kraftwerke unserer Körperzellen und liefern Energie in Form von ATP (Adenosintriphosphat). Als mögliche Ursache der Migräne wird immer wieder auch eine Störung in der Mitochondrienfunktion diskutiert. Eine solche Störung kann durch einen B2 Mangel (mit) hervorgerufen werden. In einer Studie aus dem Jahr 1998 konnte mithilfe von täglich 400 mg Vitamin B2 über einen Zeitraum von 3 Monaten die Häufigkeit, die Dauer und der Schweregrad der Kopfschmerzattacken reduziert werden.

Vitamin B2 steckt unter anderem in Milch und Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fisch und auch in unserem XbyX Energie Protein Shake.

#4 Richtig bewegen bei Kopfschmerzen in den Wechseljahren

Viele Frauen sitzen mehrere Stunden täglich am Bildschirm. Das belastet die Nackenmuskulatur deutlich. Die Folge: schmerzhafte Verspannungen und daraus resultierende Kopfschmerzen. Ziel sollte es deshalb sein, die tiefen Nackenmuskeln gezielt aufzubauen. Sind sie kräftiger, können sie ihrer Funktion besser nachkommen. Auch eine Kräftigung der Stamm- und Rumpfmuskeln sowie des Schultergürtels ist wichtig, um Spannungskopfschmerzen endgültig loszuwerden.

Wer unter Migräne leidet, sollte vorsichtig mit Trainingseinheiten mit einer hohen Intensität sein. Bei rund 40 % aller Migränepatientinnen sind intensive Sporteinheiten ein Migränetrigger. Sportliche Einheiten mit geringerer bis mittlerer Intensität sind hingegen in der Regel kein Problem. Im Gegenteil: In einer Studie aus dem Jahr 2011 konnten die Studienteilnehmer mit dreimal wöchentlich 40 Minuten moderatem Training ihre Attackenhäufigkeit um 25 % reduzieren. Das war übrigens vergleichbar mit der Kontrollgruppe, die ein Medikament zur Migräneprophylaxe bekam.

In jedem Fall regt Sport – egal ob Ausdauertraining oder Krafttraining – die Endorphinausschüttung an. Die geringere Endorphinausschüttung in den Wechseljahren lässt uns Schmerzen intensiver wahrnehmen. Umso wichtiger also, die Produktion der kleinen Glücklichmacher anzukurbeln.

#5 Richtig entspannen bei Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren

Ernährung, Bewegung und Entspannung – damit ist das Trio zur Kopfschmerzprophylaxe in den Wechseljahren komplett. Entspannungstechniken wie die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder Meditation sind nicht nur eine kostengünstige, sondern auch effektive Methode zur Prophylaxe von Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren. Einmal erlernt, können sie ohne großen Aufwand überall durchgeführt werden und sind zudem frei von Nebenwirkungen. Positive Effekte dieser Entspannungsverfahren lassen sich zum Teil sogar im EEG nachweisen.

Dabei schneidet keine Entspannungsmethode besser oder schlechter ab. Viel wichtiger ist es, ein Verfahren zu finden, mit dem die Frau individuell gut zurechtkommt. Und: Schon kleine Entspannungseinheiten können einen großen Effekt haben. 5 Minuten pro Tag haben schon einen Effekt.

Mit Adaptogenen leichter entspannen

Entspannungstechniken lassen sich wunderbar mit Adaptogenen ergänzen. Adaptogene sind natürliche Helfer gegen Stress. Sie unterstützen den Körper dabei, sich an stressige Situationen besser anzupassen. Unabdingbar, wenn man bedenkt, dass Stress einer der häufigsten Auslöser für Migräne- und Kopfschmerzattacken ist. Zu den Adaptogenen gehören u.a.:

• Ginseng
• Ashwagandha (z.B. XbyX Ganz Gelassen)
• Vitalpilze wie Igelstachelbart, Cordyceps oder Reishi
• Maca Wurzel (z.B. in XbyX Volle Lust)
• Schisandra
• Rhodiola rosea

Fazit: Kopfschmerzen und Migräne in den Wechseljahren

Kopfschmerzen und Migräneattacken sind sicher nicht die typischen Beschwerden, die einem im Zusammenhang mit den Wechseljahren einfallen. Dennoch leiden viele Frauen insbesondere in dieser Zeit der hormonellen Umstellung unter Kopfschmerz.

Je nach Ursache können Pflanzen wie Rotklee, Soja, Mariendistel oder Löwenzahn hilfreich sein. Auch mit der Ernährung kann Frau Einfluss auf die Intensität und Häufigkeit ihrer Schmerzen nehmen. Besonders achten, müssen sie auf eine gute Versorgung mit Magnesium, Vitamin B2, Coenzym Q10, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Regelmäßige Bewegung und Entspannung sowie Adaptogene tragen ebenso dazu bei, dass Kopfschmerzen und Migräneattacken einen nicht mehr regelmäßig aus dem Alltag reißen.

 Studien & Quellen