Ernährung in den Wechseljahren
Perimenopause oder andere hormonelle Ungleichgewichte: Die Ernährung beeinflusst maßgeblich Wohlbefinden, die Figur und natürlich die hormonelle Balance. Doch was ist eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren? All die Tipps, die vielen Diäten und Ernährungsweisen können Frauen leicht verwirren. Dieser Artikel klärt auf und gibt eine Leitlinie für den Alltag von Frauen.
Der Stoffwechsel in der Lebensmitte: Das passiert im Körper
Die Wechseljahre – das heißt nicht einfach nur: Eizellen alle, Östrogen runter, Progesteron runter, nicht mehr fruchtbar – fertig. In den Jahren der hormonellen Umstellungen passiert deutlich mehr in unserem Körper. Eben weil er ein komplexes System ist, in dem alles zusammenhängt, alles miteinander interagiert.
Der Körper ist wie ein fein abgestimmtes, komplexes Uhrwerk. Jedes Rädchen greift ineinander. Klemmt eins, rostet eins oder fehlt einem Schmieröl – dann kommt das gesamte System durcheinander. Hormone, Darm, Gehirn, Knochen, Immunsystem: alles wird beeinflusst.
Nur eines kann das fantastische Kunstwerk Körper nicht: sich selbst am Leben erhalten. Dazu braucht er unsere Mithilfe. In erster Linie in Form von ERNÄHRUNG. Der Zufuhr von Flüssigkeit, Makro-Nährstoffen und der nicht minder wichtigen Mikronährstoffe.
Sport, Stress, Schlaf und mentale Balance sind darüber hinaus natürlich auch wichtig, aber der Einfluss der Ernährung überwiegt. Anders ausgedrückt:
Falsche Ernährung ist verantwortlich für 80 % der nicht übertragbaren Krankheiten. Dazu zählen Krebs, Diabetes, Alzheimer, Herzinfarkt und Schlaganfall. Die restlichen 20 % gehen auf’s Konto fehlender Bewegung.
Diese 3 Dinge ändern sich vor allem in den Wechseljahren
Ab der Lebensmitte - also ab unseren 40ern - ändern sich vor allem drei Dinge:
- Sensibler gegenüber Zucker: Mit steigendem Alter werden wir sensibler gegenüber Zucker und schnellen Kohlenhydraten. Die Blutzuckerspiegel schwanken stärker, wir benötigen generell weniger Kohlenhydrate.
- Weniger effektive Proteinsynthese: Der Körper kann Proteine, die wichtigen Bausteine für Muskeln und Knochen, nicht mehr so effektiv nutzen. Hinzu kommt der altersbedingte Verlust an Muskelmasse: Ab dem Alter von 30 Jahren verlieren wir 3–5 Prozent Muskelmasse alle 10 Jahre.
- Sinkendes Östrogen beeinflusst Fettspeicherung: Östrogen spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, besonders bei der Art und Weise, wie wir Fett einlagern, wie wir auf Bewegung reagieren und wie wir uns von Bewegung wieder erholen. Überschüssiges Fett wird jetzt eher am Bauch gespeichert - anstatt zuvor an Hüfte und Oberschenkeln. Bauchfett ist aktiv und schüttet entzündungsfördernde Stoffe aus.
Was gehört zur gesunden Ernährung?
Im Fokus steht nun, noch mehr als früher, Qualität statt Quantität. Gemüse, Proteine, viele Ballaststoffe, gesunde Fette und eine stete Basis wichtiger Mineralien und Vitamine. Eine gesunde Ernährung muss vorzugsweise zwei Sachen tun:
- Sie muss den Körper mit allem versorgen, was er täglich benötigt, sonst kommt er in einen ungesunden Mangelzustand.
- Sie muss im Alltag auch über längere Zeit hinweg praktikabel sein. Denn kurzfristige Kalorienreduktion oder strenge und einseitige Diäten schaden dem Körper eher, als das sie ihm helfen.
Die Ernährung versorgt den Körper mit Energie. Dieser Prozess nennt sich Stoffwechsel – der Körper baut organische Substanzen aus der Ernährung ab und Zellen auf. Unser Körper bezieht seine Energie dafür aus drei Quellen, den drei Makro-Nährstoffen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette.
Die Funktion der Kohlenhydrate
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate und die Wechseljahre
Empfehlungen zu Kohlenhydraten
Weißmehlprodukte und Alkohol sollten natürlich weitestgehend vermeiden werden. Denn sie sind reich an Zucker und lassen den Blutzucker schnell ansteigen. Gleiches gilt für stark verarbeitete Produkte und Fertiggerichte, deren Geschmack oft mit Zucker “aufgepeppt” wird. Die richtige Auswahl an Kohlenhydraten kann übrigens auch einen immensen Einfluss auf das Auftreten und die Stärke von Hitzewallungen haben.
Die Funktion der Proteine
Was sind Proteine?
Proteine, auch Eiweiße genannt, setzen sich aus sogenannten Aminosäuren zusammen. Davon gibt es essentielle (die der Körper nicht selbst erzeugen kann) und nicht essentielle. Der ideale Aminosäuren-Mix kombiniert mehrere Protein-Quellen. Wir verwenden bei XbyX® übrigens konsequent die Bezeichnung Proteine statt Eiweiße. Beides ist aber exakt das Gleiche.
Proteine und die Wechseljahre
Mit Beginn der Wechseljahre, also mit der Perimenopause, kann der Körper Proteine nicht mehr so effektiv wie in all den Jahren davor nutzen. Ein Grund, warum Frauen ab 40 besonders viele Proteine brauchen.
Das heißt, die Art, die Vielfalt und die Qualität von Proteinen, die Frauen essen, ist ab der Lebensmitte besonders wichtig. So kann wertvolle Muskelmasse aufgebaut und erhalten werden. Durch ihren Einfluss auf Sättigung und Muskelaufbau helfen Proteine auch beim Abnehmen. Proteine haben noch einen weiteren Vorteil: Werden Proteine zusammen mit Kohlenhydraten gegessen, stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel.
Empfehlungen zu Proteinen
Idealerweise sollten zu jeder der drei täglichen Mahlzeiten Proteine auf dem Teller landen. Wie viel Protein ideal ist, hängt ab von der Körpergröße und davon ab, wie körperlich aktiv jemand ist. Je größer und je aktiver, desto mehr Protein wird benötigt. Empfohlen werden pro Tag 1,5-2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht - oder grob vereinfacht, 30 Gramm am Tag. Der Fokus auf pflanzliche Proteine ist dabei sinnvoll, da diese viele Mikronährstoffe enthalten.
Die Funktion der Fette
Was sind Fette?
Fette sind essenziell für den Körper, denn sie unterstützen zahlreiche Körperfunktionen. Einige Vitamine benötigen etwa Fette, damit der Körper sie verwerten kann. Fette sind kalorienreich – daher zählt hier ganz besonders Qualität statt Quantität: 9 kcal pro Gramm Fett – im Gegensatz zu 4 kcal pro Gramm bei Kohlenhydraten und Proteinen.
Fette und die Wechseljahre?
Westliches, eher fettreiches, ballaststoffarmes Essen geht mit erhöhter Östrogen-Aktivität einher. Frauen, die sich so ernähren, spüren den Östrogenabfall in den Wechseljahren statistisch gesehen mehr, einhergehend mit generell stärkeren Symptomen. Bei den Fetten gilt grob: Die ungesättigten Fette sind besser als die gesättigten, denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Viele gesättigte Fettsäuren stecken in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Käse, Fleisch oder Wurst. Auch Kokosfett und Palmöl bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. All diese Lebensmittel sollten nur in Maßen genossen werden. Besonders gesättigte Fettsäuren aus Tierprodukten sollten reduziert werden.
Empfehlungen zu Fetten
Gesunde Fette für Frauen in der Lebensmitte sind ungesättigte Fette (mehrfach oder einfach) denn der Körper kann sie besser verstoffwechseln. Sie sind reichlich in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl, Leinöl, Avocadoöl oder Rapsöl enthalten. Nutze diese für Salatdressings und zum Kochen. Omega-3-Fettsäuren, eine Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, sind besonders vorteilhaft für die Gesundheit. Omega-3-Fette kommen in fettem Fisch, Krill und pflanzlich in Algen vor.
Mediterrane Ernährung in den Wechseljahren
Auf Basis der aktuellen Studienlage sind wir große Fans der mediterranen Ernährung. Denn sie kombiniert sättigende Proteine, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate sowie herz- und gehirngesunde Fette. Die mediterrane Ernährung wird seit vielen Jahren in Studien erforscht und geht nachweislich mit Langlebigkeit und besserer Muskelgesundheit einher. Zudem bietet sie eine gute Prävention vor Alzheimer.
Somit bietet diese Ernährungsform besonders in den Wechseljahren eine gute Orientierung. Sie besteht aus vielen pflanzlichen Lebensmitteln, reichlich frischem Obst und Gemüse, Olivenöl als Fettquelle, Fisch und Meeresfrüchten, moderaten Mengen magerer Milchprodukte, etwas Eier und Geflügel, kaum rotem Fleisch, und gelegentlich einem Glas Rotwein zum Essen. Die mediterrane Ernährung liefert viele Vitamine, Mineralien sowie gesunde Ballaststoffe, welche die Darmflora und Verdauung fördern. Zudem binden Ballaststoffe überschüssiges Östrogen und halten den Blutzuckerspiegel stabil.
Auch die vegetarische und vegane Ernährung sind zu empfehlen. Sie haben einen cholesterinsenkenden Effekt und wirken damit den negativen Auswirkungen des Bauchfetts entgegen. Veganer und Vegetarier müssen jedoch noch mehr auf Vielfalt achten, besonders damit sie alle Proteine und alle wichtigen Vitamine und Mineralien erhalten. Einige Vitamine, wie etwa das B-Vitamin B12 und Omega 3 sollten bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung supplementiert werden.
Gemüse satt
Gemüse ist gut – und in den Wechseljahren besonders Gemüsesorten wie die Kreuzblütler. Sie sind vollgepackt mit Vitaminen (Folsäure, Vitamine C, E, K), Mineralien, Ballaststoffen und wertvollen sekundären Pflanzenstoffen. Dazu ist Kreuzblütler-Gemüse von Natur aus kalorienarm und entzündungshemmend. Zum Kreuzblütler-Gemüse zählen: Grünkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Rotkohl, Weißkohl, Schwarzkohl, Rosenkohl. Ebenso Kresse, Rettich, Radieschen, Kohlrabi, Pak Choi und Rucola.
Auch über die Kreuzblütler hinaus ist vielfältiges Gemüse und Obst in den Wechseljahren die beste Wahl! Hier gilt der „Klassiker“: 5 a day.
Ballaststoffe und Präbiotika
Besonderes Augenmerk verdienen zudem Ballaststoffe, Präbiotika und Probiotika. Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe, die sich in Wasser auflösen, und unlösliche Ballaststoffe, die quellen, sich aber nicht auflösen. Im Darm angekommen, ernähren sie die guten Darm-Bakterien und sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Ballaststoffe sättigen länger und halten so natürlich schlank. Über die gesamte Menopause hinweg, entsorgen sie zudem überschüssiges Östrogen. Ganz natürlich bringen sie so den Hormonhaushalt in Balance und wirken Wechseljahresbeschwerden entgegen. Besonders bei einer Östrogen-Dominanz in der Perimenopause. Ballaststoffe gehören täglich auf den Teller. Empfohlen werden circa 30–40 Gramm pro Tag. Wer bisher kaum Ballaststoffe gegessen hat, sollte die tägliche Menge langsam erhöhen, um den Darm daran zu gewöhnen. Parallel muss viel dazu getrunken werden.
Präbiotika - nicht zu verwechseln mit den Probiotika - sind übrigens eine Untergruppe der löslichen Ballaststoffe. Präbiotika finden sich beispielsweise in Chicorée, Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, kalten Kartoffeln und grünen Bananen. Ein wunderbarer Grund, um zu jedem Gemüsegericht Zwiebeln und Knoblauch zuzugeben.
Probiotika
Probiotika sind in den Wechseljahren essentiell – für die Verdauung, Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden. Denn der Darm und sein Mikrobiom spielen eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit. Eine gesunde Darmflora unterstützt die Bioverfügbarkeit und Nährstoffaufnahme. Es ist erwiesen, dass der Darm, genauer gesagt die in ihm enthaltenen Bakterienarten, im Zusammenhang mit Diabetes und Übergewicht stehen. Studien deuten zudem darauf hin, dass der Knochenverlust in der Post-Menopause durch Probiotika reduziert werden kann. Die Logik dahinter: Der Darm wirkt auf das Immunsystem, dieses wiederum auf die Knochenmasse. Jede Frau sollte daher die Bakterien im Darm mit dem verwöhnen, was sie gern mögen: mit den zuvor erwähnten Ballaststoffen und einer großen Vielfalt an Probiotika. Auch der XbyX Energie - Protein Superfood Shake enthält zwei Probiotika-Stämme.
Vitalstoffe: Mikronährstoffe - Vitamine, Mineralien & Co.
Der Körper braucht täglich Vitamine und Mineralien. Diese versorgen uns zwar nicht mit Energie, sind aber dennoch lebenswichtig. Die fettlöslichen Vitamine (Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K) kann er speichern. Die wasserlöslichen Vitamine dagegen nicht (Vitamin C, alle B Vitamine). Einzelne Vitamine sind ganz besonders wichtig in den Wechseljahren. Bei den Mineralien kommt unter anderem dem Allround Mineral Magnesium in den Wechseljahren große Bedeutung zu.
Pflanzliche Mittel in den Wechseljahren
Hierbei handelt es sich um kleine Helfer, die oft übersehen werden, die im Körper aber viel Gutes bewirken: pflanzliche Wirkstoffe (etwa Phyto-Extrakte, Flavonoide, Adaptogene, …), Bakterien, vitaminähnliche Substanzen, Enzyme, und Co. Diese finden sich oft in Gewürzen, Kräutern, Wurzeln – und gehören zur gesunden Ernährung dazu.
Pflanzliche Östrogene - Phyto-Östrogene
Phytoöstrogen und Phytogestagen wirkende Pflanzen, die gern in der Menopause eingesetzt werden, sind unter anderem: Pueraria mirifica, Rotklee, Mönchspfeffer, Sibirischer Rhabarber. Phytoöstrogene werden oft als pflanzliche Mittel bei Hitzewallungen eingesetzt. Häufig findet man in pflanzlichen Produkten auch die Traubensilberkerze. Sie wirkt jedoch nicht phytoöstrogen, sondern zentral im Gehirn. Einige der Pflanzen werden speziell bei Hitzewallungen eingesetzt.
Lignane in den Wechseljahren
Spezielles Augenmerk gilt einer weiteren Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe: Den Lignanen. Die Lignane haben teils eine phytoöstrogene Wirkung, können Hitzewallungen mildern, schützen vor Brustkrebs, wirken positiv bei Osteoporose und verbessern kognitive Fähigkeiten. Einen hohen Lignan-Gehalt haben: Leinsamen, Taigawurzel (eine adaptogene Heilpflanze), Kürbiskerne, Preiselbeeren, Sonnenblumenkerne.
Adaptogene
Adaptogene Pflanzen haben vielfältige Wirkungen. Sie adaptieren sich, passen sich also da an, wo sie gebraucht werden. Besonders bekannt und gut erforscht sind Ashwagandha (in XbyX Ganz Gelassen), Ginseng und Igelstachelbart Pilz (beide in XbyX Klar Denken), Maca (in XbyX Volle Lust), Camu Camu, Chaga, Cordyceps Pilz, Ginkgo (Bilboa), Indische Stachelbeere, Maitake Pilz, Reishi Pilz, Tulsi, Schisandra, Rhodiola Rosea (Rosenwurz), Shatavari und viele mehr.
