Brauche ich Mittel zur Nahrungsergänzung?

Wie so oft in der Wissenschaft gibt es nicht die eine konkrete Antwort. Sondern ein: Das kommt darauf an. Darauf, um welche Vitamine und Mineralien es geht. Und wie der individuelle Lebensstil ganzheitlich betrachtet aussieht. Denn während wir von einigen Vitaminen mit einer gesunden Ernährung genug bekommen, kann es an anderen mangeln. Dazu können Stress oder Medikamente unseren individuellen Bedarf erhöhen. Deshalb sollte die Frage eher lauten: Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für jede Frau individuell sinnvoll?

Eins gleich vorweg: Keine Kapsel, keine Pille, kein Pülverchen kann gesundes Essen und einen gesunden Lifestyle ersetzen. Sondern immer nur, wie schon der Name sagt, gezielt da, wo es benötigt wird, ergänzen. 

Gesund essen ist die Basis

Lebensnotwendige Vitamine und Mineralien finden sich in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ebenso wie in Fisch und Milchprodukten. Wer gesund und ausgewogen isst, beispielsweise nach der Mittelmeer Ernährung, tut bereits einen riesigen Schritt für eine optimale Vitamin- und Mineralien-Versorgung.

Aber: Sich von bunter und großer Vielfalt zu ernähren, ist oft nicht so leicht. Und selbst, wer täglich seine fünf Portionen Obst und Gemüse isst, jeden Tag Ballaststoffe und Hülsenfrüchte verputzt und dabei auch noch auf möglichst viel Abwechslung achtet, kann einen Nährstoffmangel haben. Dafür gibt es verschiedene Gründe.

#1 Weniger Nährstoffe in der Nahrung

Ausgelaugte Böden und belastetes Wasser

Resistente, auf Hochleistung gezüchtete Sorten, konventionelle Landwirtschaft, ausgelaugte Böden – all das reduziert den Vitamin- und Mineralgehalt. Wie hoch dieser Verlust genau ist, darüber gehen die Meinungen auseinander. Einige Studien sprechen von 5 % bis 40 % weniger Nährstoffgehalt von Obst und Gemüse über die letzten 50–70 Jahre. Andere sehen kaum Unterschiede. Ein Grund dafür sind ausgelaugte Böden. Besonders betroffen ist hier das Spurenelement Selen. Fatal, denn Selen ist unter anderem für unsere Schilddrüsenfunktion unerlässlich. Das Eawag geht von einem Rückgang der Selen-Konzentrationen in unseren Böden aus (3). 

Aber nicht nur ein Zuwenig an Nährstoffen kann Probleme bereiten. Auch ein Zuviel kann zu einem Nährstoffmangel führen. Wenn Leitungswasser beispielsweise zu viel Eisen oder Kupfer enthält, konkurrieren diese Mikronährstoffe mit der Bindungsaffinität anderer Mineralien, die dann wiederum nicht aufgenommen werden. 

Zu lange Transportwege

Wird eine Frucht unreif geerntet, einmal quer übers Meer transportiert, liegt erst tagelang im Supermarkt und schließlich zu Hause im Kühlschrank – dann hat sie natürlich weniger Vitamine. Regional und saisonal ist damit die beste Garantie, um an den höchsten Vitamingehalt zu kommen. Also ab zum Bauern, die kleinen krummen Karotten kaufen und im Frühsommer, wenn der Apfelvorrat des Vorjahres alle ist und die neuen bislang nicht reif sind, auf alternatives Saisonobst wie leckere Beeren ausweichen. Eine Top-Alternative ist übrigens Tiefgekühltes. Hier bleiben die Nährstoffe größtenteils erhalten.

Falsche Lagerung und Zubereitung

Den Salat feucht eingeschlagen, erst vor dem Verzehr waschen etc. – wie die Lebensmittel aufbewahrt werden, hat ebenfalls Einfluss auf den Vitamingehalt. Dazu das Kochen: je kürzer, desto besser, gern auch mal roh. Die Zugabe von Öl macht fettlösliche Vitamine (A, E, D, K) bioverfügbar und Vitamin C schützt vor Oxidation (lässt z. B. Äpfel & Avocado langsamer braun werden).

Zudem: Je ursprünglicher (z. B. Vollkorn), desto besser, denn Weißmehl und weißer Reis haben viele ihrer ursprünglichen Nährstoffe bereits verloren. Dass die meisten Fertiglebensmittel nicht zu empfehlen sind – auch wenn es „vegane Alternativen & Co.“ sind – versteht sich von selbst. Frisch und eigens zubereitet ist der beste Weg zu maximaler Nährstoffdichte.

#2 Nährstoffmangel durch unausgewogene Ernährung

Vegetarisch & Vegan

Vegetarisch oder vegan essen, so zeigen es zahlreiche Studien, ist gut für die Gesundheit. Einige Nährstoffe wie Vitamin B12, Vitamin K2 oder Omega 3, die vorzugsweise in tierischen Lebensmitteln vorkommen, sollten dennoch ergänzt werden.

B12 ist zwar in einigen Algen enthalten, aber in zu geringer Menge. Eine pflanzliche Quelle für Vitamin K2 (als biowirksames mk-7) ist Natto (fermentiertes Soja) oder Miso. Auch andere fermentierte Gemüsesorten enthalten K2, aber viel weniger. Omega 3 in Form von DHA und EPA kann über Nahrungsergänzungen aus Algen gedeckt werden. Die Zufuhr als ALA, beispielsweise über Leinöl, reicht nicht aus, um den Bedarf zu decken. Die Umwandlungsverluste sind zu hoch.

Übrigens: Wer Fleisch isst, bekommt zwar B12 über das Essen, aber auch Nutztiere werden mit B12 supplementiert. Veganer und Vegetarier sollten ferner auf das Zink achten, da insbesondere Getreide Phytate enthält, die die Aufnahme von Zink hemmen können.

Diäten

Ja, in der Lebensmitte macht sich bei vielen Frauen ein „Hormonbauch“ bemerkbar. Diesem sollte die Betroffene aber nicht mit einer Radikaldiät zu Leibe rücken. Bei fast allen Diäten landen nicht nur weniger Kalorien, sondern auch zu wenige Vitamine und Mineralien auf dem Teller. Speziell für die während der Hormonumstellung plötzlich auftauchenden Pölsterchen in der Körpermitte haben wir den Video-Kurs XbyX Starke Mitte entwickelt.

Wer die Kalorien beim Abnehmen reduziert, sollte gezielt darauf achten, immer noch genug Vitamine und Mineralien aufzunehmen. Eine gute Idee ist es, den XbyX Energie Protein Superfood Drink in den Alltag einzubauen, dieser liefert eine solide Grundlage an Vitalstoffen. Oder aber man orientiert sich an unserem XbyX Figurzeit Video-Kurs. Hier zeigen wir, dass beides geht: Abnehmen und den Körper mit allen Nährstoffen versorgen.

#3 Unterschiedlicher Stoffwechsel

Jeder Mensch hat einen einzigartigen Stoffwechsel. Das heißt auch, dass jede*r Vitamine und Mineralien unterschiedlich gut verarbeitet. Auch das Alter hat darauf großen Einfluss. Bei älteren Menschen findet sich daher häufiger ein Mangel an B-Vitaminen oder Vitamin D. Schlicht, weil im Alter die Verarbeitung dieser Vitamine weniger effizient abläuft. 

#4 Nährstoffmangel durch Stress

Neben dem Stoffwechsel hat das persönliche Stresslevel einen großen Einfluss. Stress ist ein wahrer Vitalstoffräuber, denn um Adrenalin und Cortisol bilden zu können, benötigt der Körper B-Vitamine. Ein Grund, warum Ärzte bei großer Erschöpfung durch Dauerstress oft eine B12-Infusion verabreichen. Genau deshalb sind B-Vitamine auch in XbyX Ganz Gelassen enthalten. Übrigens: Auch permanent schlechter und zu wenig Schlaf stört die nächtliche Regeneration des Körpers und damit den Vitalstoffhaushalt.  

#5 Sportler*innen brauchen mehr Nährstoffe 

Wer viel Sport macht, kann ebenfalls einen erhöhten Vitalstoffbedarf haben. Besondere Beachtung verdient hier unter anderem dem Magnesium für die optimale Erholung der Muskulatur. Auch Eisen, Vitamin B1, Vitamin B6 und Vitamin D sollten Sportlerinnen stets im Blick behalten.

#6 Erhöhter Bedarf durch Medikamente & Krankheiten

Auch die Einnahme von Medikamenten oder chronische Krankheiten beeinflussen die Verfügbarkeit von Vitaminen. So können Statine (Cholesterinsenker) dem Körper B-Vitamine und das Coenzym Q10 rauben. Diabetiker (Typ I und Typ II) zeigen oft einen Mangel an Zink. Bei der Einnahme der Antibabypille ist auf einen guten Spiegel von Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu achten. Bei Krankheit oder regelmäßiger Medikamenten-Einnahme daher am besten gezielt messen, welche Vitalstoffe ergänzt werden müssen.

Das heißt: Viele Faktoren können dazu beitragen, dass sich der Vitamin- und Mineralstoffbedarf nicht allein über die Ernährung decken lässt. Vitamin D, B Vitamine – an denen mangelt es am häufigsten, besonders im Alter. Auch auf Magnesium und Omega 3 Fette sollte jede Frau ab 40 ein Auge haben. Eine grundlegende Basisversorgung an den wichtigen Vitaminen und Mineralien liefert XbyX Energie. Ergänzt um Antioxidantien wie Q10, Taurin und Olivenfrucht Polyphenole. Welche Nahrungsergänzungsmittel darüber hinaus individuell Sinn machen – und in welcher Dosierung – zeigt ein Bluttest. 

Der Goldweg: Vitamin- & Mineralienstatus per Bluttest

Um Nahrungsergänzungen möglichst akkurat und effektiv einzusetzen, sollten die wichtigsten Vitamine und Mineralien regelmäßig getestet werden. Die Werte zeigen an, wo und wie viel von etwas fehlt. 

Um herauszufinden, welches Nahrungsergänzungsmittel in der individuellen Situation wirklich sinnvoll ist, sollten folgende Werte bestimmen lassen:

• Vitamin D (Calcidriol, inaktive Vorstufe zu D3): Knochen (Kombination mit Kalzium), Muskulatur, Immunsystem
• Folsäure (Vitamin B9): Zellteilung, Gewebe- und Blutbildung
• Vitamin B12: Zellwachstum, Zellteilung, Blutbildung
• Eventuell zusätzlich Vitamin B1, Vitamin B6
• Eisen-Status: Eisen, Ferritin, Transferrin und Transferrin-Sättigung - Sauerstoffversorgung und Leistungsfähigkeit. Besonders wichtig in Perimenopause / Menopause bei starken Blutungszyklen.
• Natrium und Kalium: Herzrhythmus, Wasserhaushalt und Nervenreizleitung
• Calcium: Muskelkontraktion und Knochenstabilität
• Magnesium: Muskelentspannung, Stress und Schlaf
• Zink: Immunsystem, Wundheilung, Entzündungshemmung
• Jod: Gesundheit der Schilddrüse, Jodsättigungstest
• Selen: Neutralisierung freier Radikale (Antioxidans)

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind individuell sinnvoll?

Ab 40, Perimenopause, gesamte Wechseljahre und darüber hinaus

Ein besonderes Augenmerk liegt jetzt auf Vitamin D, Magnesium, Kalzium, Zink und den Omega 3 Fetten sowie auf den B-Vitaminen, speziell B12, B6, Biotin, Folsäure und Cholin. Da diese konkreten Vitalstoffe während der hormonellen Umstellung und darüber hinaus für Frauen so extrem wichtig sind, haben wir sie in hochdosierter, reiner Form als XbyX Basics in unser Portfolio integriert.

Starke Blutungen

Da denkt frau, jetzt hört das mit den Blutungen endlich auf – und es kommt zunächst doppelt so heftig. Besonders starke und lange Regelblutungen sind in den Hormonumstellungen der Wechseljahre üblich. Die schöne Regelmäßigkeit des monatlichen Zyklus ist vorbei und es kann zu Zwischen- oder Dauerblutungen kommen. Und die können mit einem temporären Eisenmangel einhergehen. Erstes Anzeichen ist ein schlappes, energieloses Gefühl. Einen erhöhten Bedarf kann man gezielt mit unserem hochdosierten XbyX Eiserne Lady ausgleichen.

Schilddrüsenprobleme & Hashimoto

Die Schilddrüse benötigt, um gut zu funktionieren, ebenfalls wichtige Vitalstoffe. Darunter Zink, Selen, B-Vitamine, Vitamin C und natürlich ebenfalls wieder das Vitamin D und Eisen. 

Osteoporoseprävention

Kalzium, Vitamin D, Vitamin K2 und Magnesium spielen eine entscheidende Rolle für die Knochengesundheit und können zur Prävention der Osteoporose eingesetzt werden.

Starkes Immunsystem

Immunstärkend sind primär Vitamin D, Zink, Vitamin C, Omega 3 und Antioxidantien wie Q10. Taurin und Probiotika.

Nahrungsergänzungsmittel: Das sollte man beachten

Mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten unbedingt beachten und abstimmen. Bei den Vitaminen unterscheidet man wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Die wasserlöslichen – alle B-Vitamine und Vitamin C – sind in ihrer Dosierung unkritisch, da ein Zuviel über den Urin ausgeschieden wird.

Anders verhält es sich mit fettlöslichen Vitaminen wie D, E, A und K, die im Fettgewebe des Körpers gespeichert werden. Hier unbedingt darauf achten, dass nicht eigenständig überdosiert wird. Gleiches gilt für die Mineralien wie Zink, Magnesium, Eisen, Selen, Kupfer & Co. 

Welche Nahrungsergänzungsmittel sind am besten?

Achte vordergründig darauf, dass du einen vertrauenswürdigen Hersteller wählst. Dieser sollte in zertifizierten Betrieben produzieren (HACCP, DIN EN ISO 9001, GMP) und die Qualität von Rohstoffen und Endprodukten regelmäßig in Laboren testen. Alle Inhaltsstoffe sollten auf Produkt- und Webseite gelistet sein und ein Kundenservice sollte alle Fragen beantworten.

Unnötige Zusätze wie Füllstoffe oder andere Zusatzstoffe sollten nicht enthalten sein. Oft haben sie nur eine Wirkung: Sie machen das Produkt billiger, aber nicht besser. Auch auf die Bioverfügbarkeit sollte geachtet werden. Diese kann durch eine optimale Kombination bioaktiver Inhaltsstoffe erhöht werden. Wir nutzen in unserem XbyX Volle Lust etwa den schwarzen Pfeffer als Biokatalysator.

Ob Kapseln, Tabletten oder Pulver – das definieren die individuellen Vorlieben. Gerade, wenn es um wirkungsvolle Allrounder-Produkte wie z.B. unser Superfood Proteinshake XbyX Energie geht, ist Pulverform extrem praktisch. Es kann einfach kombiniert, auf die eigenen Bedürfnisse abgestimmt und in die Ernährung (Smoothie, Tee, Saft, Müsli) eingebaut werden. Wo es auf die konkrete, hohe Dosierung ankommt, um etwa einem Mangel entgegenzuwirken, sind kleine, leicht schluckbare Kapseln wie etwa bei unseren XbyX Basics am praktikabelsten.

Auch die Verpackung spielt eine Rolle: Bei XbyX setzen wir nur hochwertige Dosen ein, die unsere wertvollen Wirkstoffe zuverlässig vor Oxidation und UV-Strahlung schützen und nicht mit den Inhaltsstoffen reagieren.

Studien & Quellen

Declining Fruit and Vegetable Nutrient Composition: What Is the Evidence HortScience, Page Count: 15–19, Volume/Issue: Volume 44: Issue 1

Mineral nutrient composition of vegetables, fruits and grains: The context of reports of apparent historical declines Journal of Food Composition and Analysis, Volume 56, March 2017, Pages 93-103

Selenium deficiency risk predicted to increase under future climate change Proceedings of the National Academy of Sciences 2017, DOI: 10.1073/pnas.1611576114