Darmflora aufbauen – 4 Tipps für den nachhaltigen Darmaufbau

Als Darmflora oder auch Mikrobiom bezeichnen wir all die Mikroorganismen, die in unserem Darm leben. Dazu gehören vor allem Bakterien, aber auch Hefen oder Pilze. Mit der Bezeichnung Darmflora sind also keinesfalls nur die nützlichen Mitbewohner gemeint, sondern die gesamte WG.

Um den Darm gesund zu halten, muss die Darmflora ausgeglichen sein. Vereinfacht gesagt bedeutet das: Deutlich mehr „gute“ Bakterien als „schlechte“ Bakterien. Gerät die Darmflora aus dem Gleichgewicht, spricht man von einer Dysbiose – also von einer Fehlbesiedlung. Die Folgen einer solchen Dysbiose betreffen dabei jedoch nicht nur den Darm.

Darmflora aufbauen – darum ist es so wichtig

Das Mikrobiom übernimmt verschiedene Aufgaben und ist an vielen Prozessen im Körper beteiligt. So sorgen die kleinen Bewohner im Darm dafür, dass die Verdauung richtig abläuft und der Körper all die Nährstoffe bekommt, die er benötigt. Noch dazu können einige Darmbakterien sogar selber Vitamine produzieren.

Aber damit nicht genug. Unsere Darmbakterien:

• nehmen Einfluss auf die Hormonregulation
• steuern über die Darm-Hirn-Achse, wie wir uns fühlen
• sind als Teil des Darms auch wichtiger Teil des Immunsystems
• schützen uns vor unerwünschten Eindringlingen

Mittlerweile weisen viele Studien darauf hin, dass ein Ungleichgewicht im Darm das Risiko für verschiedene Erkrankungen erhöhen kann. Darunter auch schwerwiegende Erkrankungen wie Parkinson oder Diabetes mellitus. 

Um gesund zu bleiben, ist es also unerlässlich, die individuelle Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Doch egal, wie sehr man sich bemüht, es kann bei jedem/jeder passieren, dass dieses Gleichgewicht verloren geht. Es kommt zur Dysbiose. In diesem Fall gilt es, die Darmflora gezielt wieder aufzubauen.

Darmflora aufbauen nach Antibiotika

Einer der häufigsten Gründe für ein Ungleichgewicht im Bereich der Darmflora ist eine Behandlung mit Antibiotika. Antibiotika wie Penicillin sind natürlich ein echter Segen in der Behandlung schwerwiegender Erkrankungen. Ein Fluch sind sie hingegen dann, wenn sie zu leichtfertig verordnet werden. Denn frei von Nebenwirkungen sind Antibiotika keineswegs.

Ihre Aufgabe ist es, Bakterien zu eliminieren. Das tun sie auch zuverlässig. Leider unterscheiden sie dabei nicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien. Dadurch leidet unter der Antibiotikatherapie die Darmflora und hier insbesondere die Lakto- und Bifidobakterien. Sie sind echte Sensibelchen. Andere, widerstandsfähigere Bakterienarten wie Streptokokken oder Enterokokken sehen hier ihre Chance und vermehren sich zunehmend. Das tut unserem Darm gar nicht gut.

Ja, die Darmflora erholt sich nach einer Antibiotikatherapie auch wieder. Allerdings geschieht das nicht innerhalb weniger Tage. Die Regeneration dauert vielmehr einige Monate bis Jahre. Es macht daher Sinn, die Darmflora schon während einer Antibiotika-Einnahme – oder zumindest im direkten Anschluss – zu stärken.

Gestörte Darmflora? Daran erkennt man sie!

Eine Antibiotikatherapie kann also Ursache einer gestörten Darmflora sein, auch wenn sie schon mehrere Monate oder gar Jahre zurückliegt. Aber sie ist nicht die einzige Ursache. Auch andere Medikamente können die Darmflora gehörig durcheinanderbringen. Dazu gehören zum Beispiel die Pille, Magensäurehemmer oder auch Schmerzmittel wie Ibuprofen. Und auch der moderner Lebenswandel mit einem hohen Anteil an industrieller und ballaststoffarmer Fertigkost, mit Pestiziden behandeltem Obst und Gemüse sowie wenig Bewegung und viel Stress schmecken den „guten“ Darmbakterien so gar nicht.

Typische Symptome für eine gestörte Darmflora sind:

• Blähungen
• Blähbauch
• Verstopfungen
• Durchfall
• Wechselstühle
• Bauchschmerzen

Bei diesen typischen Beschwerden merken Menschen natürlich recht schnell, dass da „irgendwas im Darm nicht in Ordnung ist“ - was noch lange nicht heißt, dass sie die Symptome ernst nehmen. Weil der Darm aber viel mehr tut, als nur zu verdauen, können die Symptome einer gestörten Darmflora auch viel uncharakteristischer sein. So können auch ständig wiederkehrende Infekte, Hautprobleme oder hormonelle Beschwerden ein Hinweis auf eine Fehlbesiedlung im Darm sein. Auch bei diesen Symptomen kann ein Darmaufbau somit sinnvoll sein.

4 Tipps für den Darmaufbau

Aber wie kann so eine Darmaufbaukur aussehen? Hier kommen 4 Tipps für den Darmaufbau.

#1 Darmflora aufbauen mit Probiotika

Probiotika – das ist das Stichwort, das sofort fällt, wenn es um das Thema Darmflora aufbauen geht. Völlig zu Recht, denn Probiotika können ein echter Booster für die Darmgesundheit sein. Aber was sind Probiotika überhaupt und warum sind sie für die Darmgesundheit so wichtig?

Probiotika sind Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungen, die lebensfähige Mikroorganismen – zum Großteil Bakterien oder Hefen –  enthalten. Zwar verbleiben diese Mikroorganismen nicht dauerhaft im Darm, sie verbessern aber bei ihrer Durchreise das Darmmilieu. Damit unterstützen sie die guten körpereigenen Darmbakterien und machen es den unerwünschten Bakterien echt unbequem. 

Probiotische Lebensmittel 

Möchte jemand seine Darmflora verbessern, sollte er oder sie also mehr probiotische Lebensmittel in die Ernährung integrieren. Für Probiotika hat der Körper leider keine Speicherfunktion, deshalb gehören sie jeden Tag auf den Teller. Zu den probiotischen Nahrungsmitteln gehören:

• Sauerkraut und anderes milchsauer vergorenes Gemüse (Achtung: Nicht erhitzen, sonst gehen die Nützlinge verloren)
• Joghurt, Kefir, Buttermilch und andere fermentierte Milchprodukte – je näher das Mindesthaltbarkeitsdatum rückt, desto weniger nützliche Bakterien bleiben erhalten
• Miso
• Saure Gurken
• Kombucha
• Apfelessig
• Wasserkefir
• einige Käsesorten wie Cheddar, Gouda, Mozzarella, Parmesan oder Gruyère (hier gilt: je älter der Käse, desto mehr Milchsäurebakterien)
• Tempeh

Probiotische Nahrungsergänzungen

Insbesondere bei oder nach einer Antibiotikabehandlung, aber auch bei einer länger bestehenden Dysbiose, reicht es oft nicht aus, allein auf probiotische Lebensmittel zu setzen. Hier kann die Einnahme einer probiotischen Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Um dem Darm wirklich etwas Gutes zu tun, sollte darauf geachtet werden, dass das Probiotikum:

• eine ausgewogene Mischung an verschiedenen Bakterienstämmen enthält – schließlich besteht die Darmflora ja auch nicht nur aus 2 Bakterienarten
• pro Portion rund 10 Milliarden koloniebildende Einheiten enthält 
• frei von Zucker, Allergenen oder Zusatzstoffen ist
• gewährleistet, dass die lebenden Mikroorganismen auch in ausreichender Zahl ihren Bestimmungsort erreichen

#2 Die Darmflora stärken mit Präbiotika

Probiotika = lebende Mikroorganismen. Präbiotika = lösliche Ballaststoffe. 

Klingt erstmal verwirrend. Vereinfacht kann man sagen: Probiotika sind die lebenden Bakterien und Präbiotika sind ihr Lieblingsfutter. Präbiotika gehören zu den Ballaststoffen, genauer gesagt zu den fermentierbaren Ballaststoffen. Das bedeutet, dass die Darmbakterien in der Lage sind, diese Art der Ballaststoffe zu verwerten. Also eigentlich überhaupt kein Ballast, sondern eine ziemlich leckere Mahlzeit für Laktobakterien, Bifidobakterien und Co.

Um es konkreter zu erklären: Wer eine Party schmeißt und möchte, dass die Gäste richtig lange bleiben, dann serviert man sicherlich echt gutes Essen. Genau so sollte man es für seine Darmbakterien auch tun. Mit einer großen Auswahl an Präbiotika in der Ernährung, bereitet man seinen Darmbewohnern ein leckeres Buffet. Das werden sie einem danken, indem sie bleiben.

Zusätzlich bekommt man noch etwas zurück: Wenn die Darmbakterien die Präbiotika verwerten, entstehen dabei Restfragmente wie Butyrat. Diese kurzkettigen Fettsäuren wirken sich nicht nur positiv auf die Darmgesundheit aus, sie haben auch eine entzündungshemmende Wirkung.

Wer seine Darmflora verbessern will, sollte also viele präbiotische Lebensmittel in seinen Speiseplan einbauen. Dazu gehören:

• Wurzelgemüse wie Topinambur, Karotten oder Pastinaken
• verschiedene Gemüsearten wie Chicorée, Artischocken oder Spargel
• Zwiebelgewächse wie Zwiebeln oder Knoblauch
• Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen
• Getreide und Pseudogetreide wie Hafer, Buchweizen oder Dinkel

Tipp: Wenn man Kartoffeln, Nudeln oder Reis nach dem Kochen abkühlen lässt, entsteht die präbiotisch wirkende resistente Stärke. Man kann seine Nudeln dann zum Beispiel als Nudelsalat genießen. Aber die resistente Stärke bleibt auch bei erneutem Erhitzen erhalten – gute Nachrichten für alle, die gerne Bratkartoffeln essen.

Insbesondere wenn die Darmflora geschwächt ist, beispielsweise während oder nach einer Antibiotika-Einnahme, können präbiotische Ballaststoffe Blähungen oder Bauchschmerzen verursachen. Wer merkt, dass sein Darm empfindlich reagiert, beginnt erst mit kleinen Mengen präbiotischer Ballaststoffe und steigert die Menge dann langsam.

#3 Die Darmschleimhaut aufbauen

Klar, auch Probiotika und Präbiotika tragen zu einer gesunden Darmschleimhaut bei. Denn die Fettsäuren, die bei der Fermentation der Präbiotika durch die Darmbakterien entstehen, liebt die Darmschleimhaut. Aber neben Pro- und Präbiotika gibt es noch mehr Dinge, die der Darmschleimhaut so richtig guttun. Aber warum ist es überhaupt so wichtig, dass wir auch die Darmschleimhaut aufbauen?

Sie ist neben dem Darm-assoziierten Immunsystem und unserer Darmflora wichtiger Teil der Darmbarriere. Diese ist die Grenze zwischen Außen und Innen – und hier wird entschieden, was schlussendlich in den Körperkreislauf soll und was eben direkt wieder zum Ausgang befördert wird. Wird die Darmschleimhaut geschädigt oder nicht optimal versorgt, kann sie ihre Aufgaben nicht mehr ausreichend wahrnehmen. 

Wie aber genau kann man nun die Darmschleimhaut unterstützen, sodass sich auch die Darmbakterien wohlfühlen? Zunächst einmal gute Nachrichten: Die Zellen der Darmschleimhaut erneuern sich alle 1 bis 3 Tage. Eine so schnelle Erneuerung benötigt vor allem eins – jede Menge Nährstoffe. Dazu gehören vor allem:

• Zink
• Vitamin A
• Vitamin B2
• Vitamin B12
• Biotin
• Niacin

Eine besondere Rolle für die Gesundheit der Darmschleimhaut spielt zudem die Aminosäure L-Glutamin. Glutamin liefert den Darmschleimhautzellen genau die Energie, die sie für ihre Regeneration benötigen. L-Glutamin steckt vor allem in Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Fisch und natürlich in XbyX Energie.

Mit einer ausgewogenen Ernährung deckt man meist den Tagesbedarf an Glutamin und den anderen schleimhautfreundlichen Nährstoffen. Ist die Darmschleimhaut allerdings schon angegriffen, beispielsweise durch eine unerkannte Nahrungsmittelunverträglichkeit oder eine Antibiotikatherapie, kann eine zusätzliche Supplementation sinnvoll sein.

#4 Die Darmstörer eliminieren

Da unterstützt man sein Mikrobiom mit Probiotika, füttert es mit Präbiotika und pflegt seine Darmschleimhaut – und das „Darmgärtlein“ wächst und gedeiht, wie es sollte. Und dann? Schnappt man sich plötzlich den Rasenmäher und macht alles platt.

Würde das jemand in seinem Garten tun? Niemals! Doch beim Darm sieht man dieses Verhalten leider häufig bei Menschen – durch sogenannte Darmstörer. Und so landen sie nach einiger Zeit wieder genau dort, wo sie gestartet sind. Aber was sind die 3 größten Störer der Darmgesundheit? 

Mangelnde Bewegung

Etwas vereinfacht könnte man sagen: Je weniger Bewegung, desto weniger Darmbakterien. Das Mikrobiom mag es gerne schwungvoll. Das bedeutet: regelmäßig Bewegung in den Alltag einbauen und mindestens dreimal in der Woche den Kreislauf etwas mehr in Schwung bringen.

Zu viel Stress

Ja, auch Stress ist ein echter Bakterienkiller. Verschiedene Studien zeigen, dass sich hohe Stresshormonspiegel negativ auf die Darmbesiedlung und die Gesundheit der Darmschleimhaut auswirken. Wer seinem Darm Gutes tun will, sollte also eine Stressinventur machen: Gibt es Stressoren, die direkt eliminiert werden können? Welchen Ausgleich kann man in den Alltag integrieren, für den Stress, der sich eben nicht vermeiden lässt?

Industriekost

Hochverarbeitete Industriekost ist oft voll von Zucker und ungesunden Transfetten. Aber damit nicht genug. Auch die enthaltenen Zusatzstoffe wie Konservierungs- und Verdickungsmittel oder Farbstoffe können die Darmgesundheit negativ beeinträchtigen. Wer seine Darmflora also nachhaltig aufbauen möchte, der verzichtet auf Fertigkost und kocht so oft es geht frisch.

All das heißt natürlich nicht, dass man von heute auf morgen jeglichen Darmstress loswerden muss. Das wäre ja wieder ein weiterer Stressfaktor. Der Darm verzeiht wirklich vieles und nimmt dankbar jede Unterstützung an. Hält man sich überwiegend an diese 4 Schritte, wird man schnell merken, wie sich die Darmflora verbessert.

Studien & Quellen

Sinha, S., Lin, G. & Ferenczi, K. (2021). The skin microbiome and the gut-skin axis. Clinics in Dermatology, 39(5), 829–839. doi:10.1016/j.clindermatol.2021.08.021

Margolis, K. G., Cryan, J. F. & Mayer, E. A. (2021). The Microbiota-Gut-Brain Axis: From Motility to Mood. Gastroenterology, 160(5), 1486–1501. doi:10.1053/j.gastro.2020.10.066

Ervin, S. M., Li, H., Lim, L., et al. (2019). Gut microbial β-glucuronidases reactivate estrogens as components of the estrobolome that reactivate estrogens. Journal Of Biological Chemistry, 294(49), 18586–18599. doi:10.1074/jbc.ra119.010950

Vijay, A. & Valdes, A. M. (2022). Die Rolle des Darmmikrobioms bei chronischen Krankheiten: Eine narrative Übersichtsarbeit. Karger Kompass, Autoimmun, 4(2), 47–58. doi:10.1159/000524069